El calentamiento general en Educación Física


	El calentamiento general en Educación Física
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Facultad Ciencias del Deporte (Cáceres). Universidad de Extremadura Diplomado en Magisterio Especialidad Educación Física por la Facultad de Formación del Profesorado (Cáceres). Universidad de Extremadura Entrenador Personal. Federación Española de Halterofilia por la Escuela Nacional de Entrenadores	Pablo Moreno González mochi03@hotmail.com (España)
	Resumen El artículo que se presenta trata de hacer una breve descripción del calentamiento, centrándonos sobre todo en el calentamiento general y su aplicación al contexto educativo. Se trata de la primera parte de una progresión que tendrá lugar a lo largo del ciclo de Secundaria en el que los alumnos adquirirán el conocimiento y autonomía en forma progresiva desde el calentamiento general a los calentamientos específicos. Palabras clave: Calentamiento. Calentamiento general. Actividades de calentamiento en Secundaria
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 15 - Nº 143 - Abril de 2010

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1.     Introducción

    Antes comenzar una sesión o una actividad física, nos encontramos con la necesidad de incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que después del descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad, con sensación de apatía y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos. Cuando comenzamos una actividad dinámica estas sensaciones comienzan a abandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposición para el trabajo. A esta actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le denomina calentamiento.

    Siguiendo a Álvarez del Villar (1983), podemos decir que el calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad física, superior a la normal (entrenamiento o competición), con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un rendimiento máximo.

    Analizando la definición expuesta podemos deducir que los objetivos de la realización de un calentamiento son principalmente: prever la aparición de lesiones y preparar física, fisiológica y psicológicamente al sujeto para la actividad de la parte principal o la competición.

2.     Tipos de calentamiento

    Desde el punto de vista del rendimiento, hablamos de:

Calentamiento pasivo

    Surgió en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y Forbes (citado por Álvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas calientes y masajes estimulantes, aunque con resultados mínimos, viendo posteriormente que más bien estas aplicaciones forman parte de las formas de recuperación pasiva.

Calentamiento activo o convencional

    Se trata de un conjunto de actividades físico-deportivas adaptadas o no a la posterior actividad o competición. Este calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplica en cada sesión de trabajo. Está supeditado a las características de cada individuo y a las circunstancias de la actividad deportiva que realiza. Aquí el profesor o entrenador, debe orientar e iniciar al alumno o deportista, pero es éste el que debe de apreciar en sí mismo y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo. Dentro del calentamiento activo, hay que distinguir dos partes: general y específica.

General

    Aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo específico y mediante su realización se aumenta la capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos. Se realiza por medio de carreras suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y coordinación dirigidos a activar la circulación en general y que las articulaciones y grandes músculos entren en calor. Por tanto, se recurre a ejercicios generales que estimulan la actividad de los sistemas funcionales: de dirección, de alimentación y de movimiento. Debe imperar la variedad y que las repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos.

Específico

    Dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados con la actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios técnicos, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar en la coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas.

3.     Tipos de ejercicios

    Podemos citar los siguientes:

Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos. En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios.

Ejercicios que aumenten las pulsaciones. Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor.

Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la anterior. En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.

Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.

4. Dossier de actividades

a.     Ejercicios de activación

Correr ocupando espacios por el practicable y a la señal ponerse de puntillas con las rodillas bien estiradas.

Igual que el ejercicio anterior pero antes de ponernos de puntillas nos tenemos que poner en cuclillas.

Correr y a la señal agacharse e intentar mantener las manos lo más cercano posible al suelo mientras se estiran las rodillas.

Andar, y mientras estirar los brazos por encima de la cabeza y llevarlos hacia atrás con pequeños rebotes.

Hacer lo mismo que antes con la variación de que cuando el alumno creyese oportuno, debía intentar llevar las manos al suelo con las rodillas estiradas, y después debía lanzar el brazo hacia atrás.

Nos hemos lanzado todos al foso, y debíamos atravesarlo todos. Después hemos ido poniéndonos todos en pídola según llegamos, saltando a los compañeros que habían llegado antes y estaban puestos en pídola a lo largo del suelo.

“Trotar” por el gimnasio y a la señal, subirse a algún aparato y quedarse colgado sin tocar el suelo. Ir variando lo que se debe hacer al dar la señal, por ejemplo, que además de colgarnos, hay que quedarse boca abajo.

Este ejercicio parte de la posición de cuclillas, con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo, hay que dar dos rebotes y estirar las piernas, manteniendo las manos lo más cercano posible al suelo y la cabeza dirigida hacia las rodillas, posteriormente se a de volver a bajar y repetir el gesto, a partir de ahí se tiene que “caminar” con las manos sin flexionar las piernas hasta que se coge la posición con la que hemos estado practicando otros días los bloqueos, y se hacen cuatro flexiones de brazo, y se vuelve a la posición inicial pasando por todas las anteriores.

Con este ejercicio se estiran y calientan los isquiotibiales, los tríceps, bíceps y el pectoral, además puede tener gran multitud de variantes, en las que se introducen bloqueos de distinto modo, volteos...

Debido a su carácter general y su utilización para practicar otros elementos gimnásticos lo he encuadrado en ejercicios de activación, en vez de introducirlo en calentamiento de piernas y brazos, en bloqueo, volteos...

    Otros ejemplos en los que se aumenta el contenido de este ejercicio:

Se empieza en cuclillas, tras dos rebotes estiramos las piernas dejando el tronco hacia abajo con las manos en el suelo. Después continuar haciendo un volteo hacia delante a partir de la posición en la que tenemos las piernas estiradas y las manos en el suelo, quedando en cuclillas para repetirlo posteriormente (otra variación es repetir con un volteo atrás), después se dan unos pasos con las manos para quedar en la posición en la que habitualmente practicamos los bloqueos pero con los dedos de los pies apoyados, y con esta posición realizar cuatro planchas. Para finalizar este ejercicio, se vuelve hacia atrás caminado con las manos, sin flexionar en ningún momento las piernas, hasta acabar de pie.

La variación de este está a partir de las cuatro flexiones de brazo, después de las cuales se hace lo siguiente; flexionamos los codos, apoyando los antebrazos en el suelo, y continuamos bloqueados durante 16 tiempos, lo siguiente es volver a estirar los brazos y aguantar otros 16 tiempos bloqueados en esa posición.

    Al final se vuelve a la posición inicial pasando por todas las anteriores.

b.     Abdominales

Tumbado sobre el suelo, piernas estiradas y pies estirados, con las manos debajo de los glúteos y mirando hacia los pies. A partir de ahí, se trata de mover los pies desde un poco por encima del suelo hasta un máximo de 45º con el suelo, pero siempre manteniendo los lumbares sobre el suelo.

Tumbado también, con las piernas en ángulo recto con el suelo pero las rodillas deben estar semiflexionadas y los lumbares en el suelos. Hay que subir un poco el tronco hacia las rodillas, y sin llegar con los hombros al suelo cuando bajas.

Series compuestas de cuatro tipos de ejercicios de abdominales de ocho repeticiones cada uno.

Las primeras con las piernas flexionadas, los talones y los glúteos apoyados en el suelo las manos en cruz sobre el pecho, con esta posición se realiza un movimiento corto del tronco hacia delante y arriba, sin llegar a apoyar los hombros en el suelo al bajar.

El segundo ejercicio es igual pero con las piernas a 90 grados del suelo, una por delante de la otra y semiflexionadas.

El tercero con las piernas levantadas pero ahora abiertas y estiradas.

El cuarto y último tipo de abdominales es igual que el tercero pero las piernas cruzadas al revés.

Series de abdominales. En estas el movimiento consta de varias fases:

Desde estirado totalmente boca – arriba en el suelo, hay que llevar el tronco hacia las rodillas y las rodillas hacia el tronco, de forma que se encuentren en un punto medio, en el cual estamos sólo apoyados sobre el sacro, y luego estirarse otra vez, pero sin apoyar los pies ni la espalda en el suelo. Repetirlo dos veces.

Desde la posición final anterior hay que apoyar la espalda en el suelo y llevar las piernas flexionadas hacia el tronco, y posteriormente estirarlas de forma perpendicular al suelo.

Continuar con las piernas estiradas hacia atrás, tratando de tocar el suelo por detrás de la cabeza, pero siempre con las piernas extendidas.

La parte final del ejercicio es volver a la posición inicial (tumbado en el suelo), para volver a esta postura hay que flexionar las piernas y controlar la bajada, no dejarse caer.

Las siguientes abdominales constan de tres partes; todas ellas partiendo desde tumbado en el suelo con las piernas estiradas y la cadera bloqueada:

En la primera, se debe subir una de las dos piernas hacia arriba totalmente estirada y dar una palmada por debajo de la pierna, lo que nos lleva a flexionar el tronco.

La segunda parte es la misma que esta pero con la otra pierna.

La tercera y última parte, se deben de levantar las dos piernas, flexionando las rodillas y llevando estas hacia el pecho, para volver a dar la palmada por debajo de los gemelos.

El movimiento parte desde tumbado boca-arriba en el suelo, y hay que flexionar rodillas y tronco, para intentar juntarlos sobre la cadera, que es la única que puede apoyarse en el suelo.

Por parejas, uno de los dos se sitúa de pie por encima de la cabeza del otro compañero que está tumbado boca-arriba en el suelo, el que está en el suelo debe llevar los pies con las piernas bien estiradas y con estos en flexión plantar hasta su compañero, que tratará de lanzar sus pies hacia abajo. El que está abajo debe de parar la caída de sus piernas para que no toquen el suelo.

Con las piernas estiradas y abiertas, con la cadera en ángulo de 90º se trata de hacer ocho repeticiones con los pies en flex y ocho con los pies en puntas y a continuación repetir.

Desde echado en el suelo, con las piernas extendidas y las manos hacia abajo a los lados de la cadera, se trata de hacer “tijeras” separando y cruzando las piernas alternativamente.

Igual que la anterior pero en vez de cruzar las piernas de un modo paralelo al suelo, hay que cruzarlas en perpendicular al mismo, es decir, hacia arriba y abajo.

Con la espalda apoyada sobre el suelo y redondeada, las rodillas sobre el pecho y las manos abrazando las piernas hay que tratar de estirar las piernas hacia delante, manteniendo la espalda curvada y sin apoyar los pies ni los hombros. Posteriormente llevar la espalda hacia atrás y apoyar la zona lumbar sobre el suelo.

Partiendo de la misma posición inicial que el ejercicio anterior, levantar ligeramente los pies del suelo, manteniéndolos en flexión plantar y con las piernas extendidas, arquear la espalda y mantener los brazos estirados sobre el abdomen, teniendo como único apoyo en el suelo la cadera que se encuentra bloqueada. Y aguantar en esta posición.

c.     Calentamiento de las diferentes articulaciones

    Cualquier estiramiento que no sea mantenido no es válido, ya que no estiras lo suficiente.

Brazos

Llevar el brazo por delante del pecho y presionar sobre éste con el brazo contrario.

Colgarnos de los diferentes aparatos del gimnasio, siempre y cuando estemos sin apoyar los pies.

En el suelo de rodillas, sentado sobre los talones, hay que apoyar las manos en el suelo con los brazos extendidos, e intentar llevar el pecho a las rodillas.

Por parejas; uno de ellos sentado con los brazos cruzados, el compañero tira de los hombros hacia atrás mientras presiona con la pierna en la espalda hacia delante.

Por parejas; uno de ellos tumbado prono sobre el suelo, con las piernas extendidas y juntas, igual que los brazos. De lo que se trata es de que el otro miembro de la pareja haga presión sobre la zona dorsal de su compañero y tire de los brazos hacia arriba manteniendo el primero la cabeza pegada al suelo, este ejercicio se realiza a continuación igual pero llevando la cabeza hacia atrás.

Situar las manos detrás de la espalda, lo más juntas posible y mover la cadera hacia delante, para así estirar los hombros.

Se realiza con el brazo flexionado por encima del hombro hacia el omóplato correspondiente y empujando con el otro.

Hacer flexiones de brazo, a la anchura de los hombros a una distancia cómoda, y para calentar más el tríceps hacerlo con las manos lo más juntas posible.

Estirar los isquiotibiales y los tríceps, se trata de ponernos sentados en el suelo con las piernas juntas y extendidas, y agarrarnos las manos por detrás de la espalda, a partir de esta posición llevar el tronco hacia las rodillas y los brazos hacia la cabeza, con la ayuda de un compañero que empuja de la espalda hacia abajo y de las manos hacia arriba. Este ejercicio se realiza de dos modos, con los pies en flexión plantar y en flexión dorsal.

Tumbado supino y bloqueado, con los brazos extendidos, los dedos mirando hacia los pies y los hombros sobre las muñecas, se trata de dar 8 pasos con las manos arrastrando los pies, a continuación girar y ponernos boca – abajo en la posición de bloqueo. Posteriormente llevar los pies lo más cerca de las manos como sea posible sin flexionar las rodillas y con los pies en flexión plantar, después se realiza un volteo hacia delante y acabo de pie estirando isquiotibiales con las rodillas extendidas y el tronco caído hacia delante. Finalmente, flexiono las rodillas y desde cuclillas, hago un volteo atrás, acabando el ejercicio estirando isquiotibiales como lo hemos hecho anteriormente.

Piernas

Estiramientos de aductores y cuádriceps. Se lleva una pierna hacia delante con una flexión de rodillas de 90º, con la planta del pie totalmente apoyada, la otra pierna se lleva hacia atrás en extensión, con la rodilla también extendida, apoyando una vez los dedos y a continuación el empeine, para sentir como cambia la forma de estirar el músculo.

Se sitúan las manos a cada lado de la rodilla adelantada, si de este modo no se estira lo suficiente se lleva el brazo correspondiente a la pierna adelantada por detrás de la rodilla, intentando llevar el codo al suelo. Se alternan las piernas para estirar cada una de ellas. Estiramiento de aductores e isquiotibiales.

Tendido en el suelo boca arriba con una rodilla flexionada y con la planta del pie apoyada, la otra extendida en paralelo. Esta última se lanza hacia arriba 7 veces y a la octava se mantiene sujetada con las manos lo más arriba posible pero manteniéndola estirada. La zona lumbar debe estar apoyada y las manos deben estar con la palma mirando hacia arriba para no ejercer ningún tipo de fuerza con el tren superior. Y repetir con la otra pierna.

Isquiotibiales; con una pierna flexionada y la otra en paralelo estirada sobre el suelo, los glúteos apoyados y la espalda en el suelo, el ejercicio consiste en “lanzar” la pierna siete veces hacia arriba, estirándola lo más posible, y la octava vez aguantar esta agarrada lo más arriba posible. (Después con la otra pierna).

Aductores; ahora de lado sobre el suelo, las piernas estiradas, el brazo más cercano al suelo también y la mano correspondiente al otro brazo apoyada delante del pecho, se trata de levantar la pierna lo más posible durante seis repeticiones con esta completamente extendida, después la séptima y octava repetición se levanta el tronco del suelo desde esta posición calentando también los lumbares, con el brazo estirado y ayudándote del otro brazo. (posteriormente realizarlo con la otra parte del cuerpo).

Con la espalda en el suelo, las piernas en la vertical y lo más abierta posible, se trata de hacer rebotar las piernas para abrirlas cada vez más, y así calentar los aductores.

Desde tumbado supino en el suelo, hay que llevar los pies hacia arriba intentando encontrar la verticalidad, después se debía intentar llevarlos lo más atrás posible, intentando apoyarlos pies en el suelo, mantener los tobillos agarrados y las rodillas extendidas. Se estiran los isquiotibiales además de la espalda.

Desde echado sobre el suelo de forma lateral, con las piernas estiradas, el brazo más cercano al suelo también y la mano correspondiente al otro brazo apoyada delante del pecho, se trata de levantar la pierna lo más posible durante seis repeticiones con esta completamente extendida, para calentar el glúteo, después la séptima y octava repetición se levanta el tronco del suelo desde esta posición calentando también los oblicuos, con el brazo estirado y ayudándote del otro brazo que calienta el tríceps. (Posteriormente realizarlo con la otra parte del cuerpo).

Formar una “bola” sobre el practicable, es decir, con la espalda apoyada y curvada sobre el suelo, las piernas flexionadas sobre el pecho y sujetada con los brazos. Se trata de estirar las piernas y agarrarse los tobillos (o lo más cerca posible a ellos), llevando las piernas por encima de la cabeza y posteriormente intentar carparse con los pies hacia atrás procurando ponerlos en el suelo. Con este ejercicio se estiran isquiotibiales.

Por parejas:

Uno de los dos miembros de la pareja debe de sentarse en el suelo con las piernas juntas y extendidas, y el otro debe ayudar a este primero a bajar el tronco, lo más cercano a las piernas como pueda, con los brazos estirados hacia los pies, situando las manos lo más cercano posible a los pies. Ejecutar dicho ejercicio primero con los pies en puntas para estirar fundamentalmente los isquiotibiales y después en flexión para calentar principalmente los gemelos.

A continuación hemos tenido que realizar el mismo ejercicio pero con las piernas abiertas.

En este ejercicio también se estira la espalda.

La forma de ayudar del compañero debe ser ejerciendo presión con las manos sobre los omóplatos del que está realizando los estiramientos.

Partiendo desde echado en el suelo, con las piernas flexionadas debes estirar una de ellas, y llevarla hacia arriba y posteriormente hacia atrás, agarrándola donde puedas.

Primero se realiza el ejercicio con los tobillos en flexión plantar, estirando así los isquiotibiales y después en flexión dorsal (flex), favoreciendo así el estiramiento de los gemelos.

Tumbado prono sobre el suelo, de forma que sólo apoyes de la cadera a la primera costilla, estando bloqueado y con las piernas levantadas sin tocar el suelo, de lo que se trata en un primer momento es de mover los pies alternativamente hacia arriba y abajo, y a la señal, cambiar el movimiento y realizarlo cruzando los pies uno por encima del otro.

Con este ejercicio se calientan glúteos y abdominales al estar bloqueados y aductores e isquiotibiales por los movimientos.

Estiramiento de aductores por parejas, sentados con las piernas abiertas y estiradas, el compañero debe de ejercer presión sobre el otro bien apoyándose por detrás en su espada y echándole hacia delante, o bien, por delante pisando sus rodillas y tirando de sus manos hacia ti.

Tumbados sobre el suelo, con las piernas en ángulo recto con el tronco y totalmente estiradas, los brazos relajados con las palmas de las manos hacia arriba, se trata de realizar movimientos de flexo – extensión de los tobillos, poniéndolos en flex y en puntas. Posteriormente hacer círculos, primero hacia fuera y luego hacia dentro.

Estirar los tríceps y los isquiotibiales, se trata de ponernos sentados en el suelo con las piernas juntas y extendidas, y agarrarnos las manos por detrás de la espalda, a partir de esta posición llevar el tronco hacia las rodillas y los brazos hacia la cabeza, con la ayuda de un compañero que empuja de la espalda hacia abajo y de las manos hacia arriba. Este ejercicio se realiza de dos modos, con los pies en flexión plantar y en flexión dorsal.

De pie con los brazos estirados, y el tronco flexionado, quedando las manos lo más cercano al suelo como se pueda, de lo que se trata es de ir caminando con pequeños pasos mientras se hace rebotar el tronco. Después se queda un pie adelantado y llevo las manos hacia el pie atrasado, y finalmente tras mantener la posición durante un breve periodo de tiempo repetir con la otra pierna.

Ejercicio individual que consta de cuatro fases:

Con una rodilla flexionada, quedando esta sobre el tobillo, la otra estirada, con la pierna hacia atrás, quedando todo el peso sobre los dedos de los pies, debemos de echar el peso sobre la rodilla flexionada hacia delante y tratar de estirar la otra.

Flexionar la rodilla estirada, llevándola al suelo, y flexionar aún más hacia delante la otra rodilla, acercando lo más posible la pelvis al suelo y al tobillo adelantado.

Poner la rodilla de atrás (la que en la primera fase estaba estirada) formando un ángulo recto, y extender la otra, manteniendo la planta del pie adelantado sobre el suelo, y echando el peso corporal hacia delante, sobre la pierna estirada.

Finalmente, con la posición anterior variar la flexión plantar y hacerla dorsal.

Calentar y estirar los empeines; apoyando los empeines y quedándose sobre ellos con el cuerpo agrupado, y manteniendo las rodillas lo más separadas del suelo como puedas mediante el apoyo de las manos.

Comienza con la posición de bloqueo, aguantando esta posición, a continuación camino hacia atrás con las manos para acabar de pie con la cadera flexionada y las rodillas estiradas, estirando isquiotibiales, a continuación se trata de ponerse de cuclillas agrupado y voltear hacia atrás.

Hacer dos filas en una de las esquinas del practicable, y a lo largo de esa diagonal andar de puntillas, con los talones lo más altos posibles, de la esquina en la que se acaba la diagonal a la siguiente andar con los talones, y desde esta a la inicial otra vez de puntillas.

Tumbado supino y bloqueado, con los brazos extendidos, los dedos mirando hacia los pies y los hombros sobre las muñecas, se trata de dar 8 pasos con las manos arrastrando los pies, a continuación girar y ponernos boca – abajo en la posición de bloqueo. Posteriormente llevar los pies lo más cerca de las manos como sea posible sin flexionar las rodillas y con los pies en flexión plantar, después se realiza un volteo hacia delante y acabo de pie estirando isquiotibiales con las rodillas extendidas y el tronco caído hacia delante. Finalmente, flexiono las rodillas y desde cuclillas, hago un volteo atrás, acabando el ejercicio estirando isquiotibiales como lo hemos hecho anteriormente.

Espalda

Desde tumbado supino en el suelo, hay que llevar los pies hacia arriba intentando encontrar la verticalidad, después se debía intentar llevarlos lo más atrás posible, intentando apoyarlos pies en el suelo, mantener los tobillos agarrados y las rodillas extendidas.

Partiendo de la posición de sentado, en este ejercicio lo que hay que hacer es agruparse, después carparse y a continuación un planchado.

Partiendo de una posición de sentado con la espalda recta (y bloqueada), y las piernas estiradas sobre el suelo en flexión plantar, hay que:

Llevar la espalda al suelo.

Levantar las piernas estiradas a la vertical para formar un ángulo de 90 º entre la espalda y las piernas.

Poner los pies por detrás de la cabeza manteniendo las piernas rectas y abrazarse las mismas lo más cercano a los pies que se pueda.

Por último dirigir los pies hacia el techo, estirándose lo más posible, y si se puede dejar los brazos relajados sobre el suelo. Teniendo como único apoyo los hombros.

Desde echado sobre el suelo de forma lateral, con las piernas estiradas, el brazo más cercano al suelo también y la mano correspondiente al otro brazo apoyada delante del pecho, se trata de levantar la pierna lo más posible durante seis repeticiones con esta completamente extendida, después la séptima y octava repetición se levanta el tronco del suelo desde esta posición calentando también los oblicuos, con el brazo estirado y ayudándote del otro brazo, en el que calientas el tríceps. (posteriormente realizarlo con la otra parte del cuerpo).

El siguiente ejercicio, comienza formando una “bola” sobre el practicable, es decir, con la espalda apoyada y curvada sobre el suelo, las piernas flexionadas sobre el pecho y sujetada con los brazos. Se trata de estirar las piernas y agarrarse los tobillos (o lo más cerca posible a ellos), llevando las piernas por encima de la cabeza y posteriormente intentar carparse con los pies hacia atrás procurando ponerlos en el suelo.

Por parejas:

Uno de los dos miembros de la pareja debe de sentarse en el suelo con las piernas juntas y extendidas, y el otro debe ayudar a este primero a bajar el tronco, lo más cercano a las piernas como pueda, con los brazos estirados hacia los pies, situando las manos lo más cercano posible a los pies. Ejecutar dicho ejercicio primero con los pies en puntas para estirar fundamentalmente los isquiotibiales y después en flex para calentar principalmente los gemelos.

A continuación hemos tenido que realizar el mismo ejercicio pero con las piernas abiertas.

En este ejercicio también se estira la espalda.

La forma de ayudar del compañero debe ser ejerciendo presión con las manos sobre los omóplatos del que está realizando los estiramientos

Echados sobre el suelo, llevar las rodillas hasta la cabeza, intentando tocar el suelo con estas. Estirando toda la zona de la espalda principalmente.

Tumbados sobre la espalda, y tenemos que agruparnos, carparnos y hacer un planchado en la vertical, apoyando sólo los hombros Y si se puede, relajar los brazos en el suelo sin ayudarnos con los mismos en el planchado.

Tumbado supino sobre el suelo con las piernas lo más cercanas al pecho como se pueda (agrupado), posteriormente hay que carparse (estirar las piernas hacia atrás, por encima de la cabeza, manteniendo las rodillas y los pies estirados), a continuación se debe de llevar los pies hacia el techo, manteniendo el apoyo sólo en los hombros. La última parte del ejercicio es agruparse desde la última posición para acabar realizando la parte final de un giro adelante, finalizando de pie. En este ejercicio se estiran isquiotibiales, y la columna vertebral, principalmente en la zona cervical.

Este ejercicio se comienza de rodillas, haciendo una gran extensión de tronco, con las manos hacia atrás. Y a continuación te dejas caer hacia delante, para balancearte sobre el tronco arqueado, sin usar las manos. Después de repetirlo varias veces, de lo que se trata es de llevar las piernas lo más arriba posible.

Posteriormente hacemos unas abdominales, ya que siempre que se realicen ejercicio de fuerte extensión en el tronco, se deben de hacer luego abdominales para compensar.

Bibliografía

ANDERSON, B. (1984): Estirándose. Ed. Integral. Barcelona.

CONTRERAS, O. (1998): Didáctica de la Educación Física. Ed. Inde. Barcelona.

ORELLANA, R. A. (1995): Fichas para el calentamiento y la vuelta a la calma. Ed. Wanceulen. Sevilla.

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