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La actividad física y la pérdida de peso: 

¿qué actividades, duración e intensidad?

 

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Facultad de CC. de la Salud y del Deporte de la Universidad de Zaragoza

*Diplomado en Magisterio Especialidad de Educación Física

Facultad de Ciencias de la Educación de la Universidad de Málaga

Alfonso Moral Abásolo

alfonsomoralabasolo@juntadeandalucia.com

(España)

 

 

 

Resumen

          En los últimos años se ha visto incrementado el interés por las personas en perder peso, bien por el aumento de la obesidad en la sociedad en los niños y adultos, o bien por mejorar la propia imagen personal. Cada vez es más frecuente ir a correr al parque, ir al gimnasio, coger la bicicleta para perder peso, pero ¿se hace correctamente? Con este artículo pretendo dar unas nociones para que cualquiera pueda realizar ejercicio físico de forma correcta para perder grasa de forma sencilla.

          Palabras clave: Obesidad. Grasa corporal. Sedentarismo. Pérdida de peso. Nutrición. Actividades. Duración. Intensidad

  
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 134 - Julio de 2009

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¿Qué es la grasa corporal?

    Es un compuesto químico que forma parte de los seres vivos indispensable para el organismo; para regular la temperatura corporal, para aportar energía, proteger y aislar a los organismos y para producir hormonas.

“Son el combustible muscular de reposo y en ejercicios de larga duración y moderada intensidad” (Barbany Cairó, 2002)

¿Cómo obtengo la energía?

    Para contestar a esta pregunta es necesario entender el concepto de metabolismo; el diccionario de la Real Academia española lo define como: “El conjunto de reacciones químicas que efectúan constantemente las células de los seres vivos con el fin de sintetizar sustancias complejas a partir de otras más simples, o degradar aquellas para obtener estas”

    Este tipo de reacciones pueden ser de formación (anabolismo) para constituir estructuras del organismo, o bien de degradación (catabolismo) para la obtención de energía.

    Esta energía se obtiene por medio de dos procesos distintos: reacciones con oxigeno (aeróbicas) y reacciones sin oxígeno (anaeróbicas).

    Dependiendo del requerimiento energético de la actividad física utilizaremos una proporción distinta de ambos sistemas.

    Para esfuerzos que requieran una elevada intensidad y poca duración, como por ejemplo en carrera de 50 metros a la máxima velocidad, se utiliza principalmente el metabolismo anaeróbico; al músculo no le llega oxigeno al comprimirse los vasos sanguíneos.

    La energía por vía anaeróbica se puede obtener por el ATP y CP, el ATP nunca se puede agotar y es la moneda energética del organismo, mientras que la CP es la tarjeta de crédito y el precursor del ATP pudiendo agotarse en su totalidad. Otra forma de obtener la energía por vía anaeróbica, no tan rápida como la proporcionada por ATP y CP, es mediante la glucólisis anaeróbica, es decir, por la degradación de los hidratos de carbono sin presencia de oxígeno y con producción de ácido láctico (anaeróbica láctica). Esta sustancia es la responsable del cese de la actividad, provoca la inhibición de la contracción muscular.

    Si la energía se necesita muy rápidamente utilizaremos la CP (fosfocreatina), sustancia la cual se agota en unos pocos segundos; y para esfuerzos más duraderos pero de igual intensidad llega un momento en el que entraran a participar con mas importancia los HC de tal forma que el deportista disminuye su velocidad debido a que la energía se produce más lentamente. De ahí a que la importancia de ser mejor o peor esté en la capacidad, es decir, la cantidad que tengo de ese sustrato para obtener energía.

    Sin embargo en esfuerzos que requieran una intensidad baja, como por ejemplo realizar una ruta de senderismo, se utiliza principalmente el metabolismo aeróbico. Al ser la demanda energética baja la sangre fluye por todos los músculos obteniéndose la energía por medio de la oxidación de sustratos, ya sean grasas o hidratos de carbono.

    Los hidratos de carbono generan energía más rápidamente por unidad de tiempo, mientras que las grasas necesitan más tiempo para producir energía, esto es lo que se conoce como potencia: cantidad de energía que obtenemos por unidad de tiempo. De forma que si en la actividad se requiere más energía por unidad de tiempo se utilizaran los hidratos de carbono, y de lo contrario las grasas.

¿De que depende que se utilicen las grasas o los hidratos de carbono?

    Como ya hemos dicho anteriormente, la energía utilizada mediante la vía aeróbica puede venir de los hidratos de carbono y de las grasas; y lo que determina esto es la propia actividad física. En el siguiente cuadro aparecen las diversas zonas de intensidad en función de los metabolismos predominantes para cada una de ellas. Es importante definir el concepto del umbral anaeróbico, es el punto en el cual el sujeto podría estar realizando la actividad durante el tiempo que quisiera, debido al equilibrio existente entre la producción y la eliminación de lactato que es equitativa, 1-1. Por lo tanto, si un individuo realiza una actividad por encima del umbral anaeróbico la relación producción y eliminación del lactato en el organismo ya no es 1-1 sino que sería mayor, a favor de la producción, por ejemplo 4-1, se va acumulando ácido láctico. Por encima del umbral la energía no solo la obtenemos por medio de los hidratos de carbono en condiciones aeróbicas, sino también en situaciones anaeróbicas, es decir, se utilizan las dos vías metabólicas con mayor proporción anaeróbica. Esta zona se conoce como eficiencia aeróbica-anaeróbica.

    Existe otra zona de intensidad, la más importante desde el punto de vista de la pérdida de grasa; esta es la eficiencia aeróbica. En dicha franja se utiliza el metabolismo aeróbico en el 99% y se utilizaran las grasas o los hidratos de carbono en función de la duración del ejercicio y de la intensidad.

Duración e Intensidad.

    Atendiendo a la gráfica anterior y a los conceptos explicados anteriormente, diremos que la duración de la actividad físico-deportiva debe ser superior a los 30 minutos, periodo de tiempo en el que se movilizan las grasas con relativa importancia. Cuanto más tiempo estemos mejor, puesto que le damos al organismo la oportunidad de utilizar más grasa como sustrato energético. De tal forma que perderemos más grasa, siempre y cuando trabajemos a la intensidad adecuada.

    La intensidad a la que deberemos trabajar dependerá de la condición física del individuo, ya que existen dos franjas para perder peso.

    La primera se refiere a individuos que no están entrenados, es decir individuos que no practican actividad física o no lo hacen de manera continua. En este caso lo recomendable es trabajar a intensidades bajas en la zona de eficiencia aeróbica, en este caso la proporción de grasas que se “queman” es bastante mayor en relación al poco consumo de hidratos de carbono; si lo hacemos a intensidades moderadas “no haremos nada” puesto que la proporción de grasas utilizadas para obtener energía es menor que la de hidratos de carbono, al ser la demanda energética mayor y al tener este sustrato más potencia.

    Si por el contrario, somos individuos que asiduamente realizamos actividad física de forma organizada y continua durante todo el año, trabajaremos a intensidades mayores en la zona de eficiencia aeróbica y cerca del umbral anaeróbico. La proporción de grasas-hidratos de carbono es mayor a favor de las grasas, pero la diferencia es menor que en el caso anterior. En este caso se queman más grasas que antes, debido a que se requiere más energía, y a que estos sujetos están lo suficientemente entrenados para movilizar las grasas.

% Sustrato energético

Baja intensidad

Intensidad Moderada

Hidratos de carbono

10%

40%

Grasas

40%

60%

Bibliografía

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