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Introducción

    La práctica imaginada se refiere a la recreación de una experiencia en la mente o a la realización de una habilidad desde una representación cognitiva. Los primeros trabajos parten de Jacobson, L.E. (1931) con movimientos imaginados. En 1934, Sachett habla de la visualización (práctica imaginada), que sirve de ayuda a los deportistas a comprender sus movimientos.

    El proceso de imaginación supone una vuelta a la memoria de bloques de información almacenados y el modelamiento de los mismos hasta formar imágenes significativas. Esta técnica es una destreza adquirida mediante el entrenamiento. Se le ha llamado también entrenamiento mental, visualización o entrenamiento psicológico. Es una forma de simulación y nos sirve para recrear experiencias, debiendo ser realista, concreta y operativa. Debe implicar el máximo número de sentidos que sea posible como el olfato, tacto, audición, cinestésico, etc. Es muy importante también aprender a vincular los diversos estados de ánimo y las emociones a las experiencias imaginadas.

    La imaginación puede describirse desde varias perspectivas. Aquí nos interesa el aspecto de imaginación como conjunto de imágenes. Cuando vemos una canasta de baloncesto, cerramos los ojos y la recordamos con todos los detalles, estamos teniendo una imagen, en sentido estricto. El nadador que observa la forma de avanzar de un campeón y, una hora más tarde, recrea interiormente esta situación está imaginando.

    La definición de práctica imaginada se refiere a la creación o recreación de una experiencia en la mente o, a la realización de la habilidad o de ejercicios relacionados con la habilidad desde una representación cognitiva.

    Los primeros trabajos parten de Jackobson (1931), quien observa que el movimiento imaginado de doblar un brazo creaba pequeñas contracciones musculares en los músculos flexores del mismo. Sachett (1934) dice que la visualización puede ayudar al deportista a comprender sus movimientos.

    El proceso de imaginación supone una vuelta de bloques de información almacenados y de moldeamiento de los mismos hasta formar imágenes significativas. Pero la capacidad de reproducción de imágenes de objetos percibidos a través de los distintos sentidos, no es la misma para todos los sujetos humanos. Como en otras cualidades las personas difieren considerablemente. Todos tenemos capacidad de imaginar lo que hemos percibido pero no todos poseen en igual grado o con la misma habilidad de precisión y viveza de reproducción.

    Nuestra imaginación no es sólo capaz de reproducir cosas observadas o situaciones experimentadas o percibidas, sino que también puede crear hechos nuevos en nuestra mente. Aunque nuestra imaginación es fundamentalmente un producto de nuestra memoria, nuestro cerebro es capaz de juntar piezas pertenecientes a numerosas imágenes archivadas en la memoria.

La imaginación y la concentración mental

    Todos tenemos "imágenes en la cabeza". Algunos las usan de manera intuitiva, pero los deportistas lo hacen de manera más sistemática.

    La concentración y la repetición mental se caracterizan por la repetición simbólica (es decir, mental) de una acción o de un movimiento sin mover la más mínima parte del cuerpo. Por ejemplo, un jugador de tenis visualiza que va a servir, a realizar un drive o un revés. En cierto modo se trata de una película que se desarrolla en nuestra mente. Este entrenamiento se puede realizar de dos maneras: siendo el protagonista o siendo el espectador.

    Así es como la concentración mental se puede realizar desde una perspectiva interna. El individuo se siente implicado en la acción, la vive desde el interior, imagina su cuerpo, sus músculos en acción (COMO PROTAGONISTA). O puede imaginar el cuerpo de otro para después copiar esa acción o esa habilidad, con lo que sería una perspectiva externa (COMO ESPECTADOR). La concentración mental es utilizada en todo momento en un entrenamiento. Los estudios muestran que es más eficaz cuando es asociada a ejercicios físicos. Puede ser espontánea o dirigida por un entrenador. Tiene 3 funciones:

• adquirir una nueva técnica;

• reforzar una técnica;

• corregir una técnica que se domina mal.

    El deportista tiene que vivir mentalmente su partido, su carrera. Ha de conseguir imaginarse antes y durante de la acción, preparando su estrategia e intentando percibir las reacciones de su adversario. La representación y la visualización mental tales permiten a un deportista aprender y mejorar.

La capacidad de imaginar

    La representación mental de la acción debe ser de la misma intensidad que un sueño. Para desarrollar esta habilidad, puede intentar recordarla con precisión cada mañana. Pero a diferencia del sueño, la representación mental se produce conscientemente, de forma controlada. El entrenamiento mental es más que visual. Es también táctil, auditivo, cinestésico y muscular.

    Visualizar mentalmente un movimiento comporta una excitación cerebral y ligeras contracciones de los músculos. Esto tiene repercusiones fisiológicas. La eficacia de este método está en función de la capacidad de un individuo para imaginar. No todos tenemos la misma capacidad para imaginar una acción. Así, los que tienen poca capacidad para representar mentalmente una situación obtendrán escasos resultados utilizando este método. Sólo imaginan movimientos incorrectos.

    El entrenamiento por la representación y la repetición mental se orienta a hacer el aprendizaje más profundo. La facultad de imaginar una acción está en función del nivel del deportista. Así, una buena representación mental estaría ligada a la capacidad para imaginar, pero también al nivel del individuo como deportista. Nicole Chevalier explica que el entrenamiento mental puede ayudar a los deportistas a lo largo de su aprendizaje y permitirles adquirir una mejora motriz:

• A los principiantes, esto les permite adquirir una visión global de la acción y llegar a programas motores cada vez más afinados, que serán registrados y codificados en la memoria.

• Cuando son un poco más avanzados, estos modelos podrán ser afinados y desarrollados después de entrenamientos prácticos. El deportista podrá entonces anticipar situaciones y comportamientos.

• En la etapa llamada de competición, serán capaces de identificar objetivos y llevar a cabo planes de acción. Podrán entonces visualizar mentalmente acciones relativas a los fines a conseguir.

• En la etapa de excelencia, la vivacidad de la visualización mental de los planes de acción y de los objetivos a conseguir deber ser más intensa. Los deportistas están en condiciones de tomar decisiones a lo largo de su actuación.

    Por fin en la etapa de experto los deportistas de alto nivel podrán entrenarse mentalmente para poner a punto su estrategia o anticipar una acción. De todas maneras, hay que hacer notar que si la repetición mental aumenta la precisión de un gesto o inserta en la memoria una habilidad gestual, no es menos peligrosa para los principiantes que se arriesgan a aprender mal una técnica y a memorizarla. Necesita la ayuda de un entrenador que corrija el gesto, especialmente en niños. Además, para ser eficaz, este método ha de apoyarse en un fuerte conocimiento técnico. Algunos especialistas desaconsejan a los entrenadores utilizarlo con los niños menores de once años y con los principiantes que no dominan bien una disciplina.

La imaginación y la práctica deportiva

    La evidencia empírica de la eficacia de la imaginación sobre la mejora de la actuación deportiva es impresionante. Los estudios científicamente controlados y los informes de los deportistas que la han utilizado, coinciden en este punto. El objetivo del entrenamiento deportivo es conseguir que las destrezas requeridas se desarrollen a la perfección y lleguen a ejecutarse de forma automática. Los entrenadores y los deportistas dedican gran cantidad de tiempo en ejercitar, repetir y perfeccionar esas destrezas. El ensayo mental o práctica imaginada puede facilitar este proceso, acortar el tiempo de aprendizaje y optimizar el rendimiento.

    Frank, T. utilizaba la imaginación para crear imágenes de estrategias ofensivas determinadas contra equipos de baloncesto. Primero observaba sus tácticas de defensa en una grabación de vídeo y seguidamente elaboraba, mediante la imaginación, los patrones ofensivos para superar la defensa del equipo contrario. De forma similar proceden los jugadores que se imaginan una jugada del oponente y tratan de neutralizarla con una jugada opuesta.

    Existe la convicción generalizada de la utilidad de la imaginación en el deporte, pero no todos los deportistas obtienen los efectos deseados, debido a la práctica inadecuada. La representación imaginada, en deporte, se ha centrado primordialmente en perfeccionar las habilidades motoras. La imagen motora puede describirse como el ensayo mental de la actuación que se quiere realizar: el deportista se imagina que está haciendo un ejercicio, antes de la ejecución real del mismo.

    La clave de su efectividad consiste, en que cuando nuestro cerebro imagina que está haciendo un ejercicio, está trasmitiendo impulsos hasta los músculos encargados de ejecutar lo que se está imaginando. En esta situación, de forma atenuada, todo sucede a nivel neuromuscular, como si el ejercicio se estuviera ejecutando. La repetición del proceso constituye, desde esta perspectiva, un autentico entrenamiento con la ventaja de la ausencia del cansancio del entrenamiento físico.

    Así, en el campo de la actividad física y el deporte, posee buena efectividad, y se puede aplicar en muchísimas situaciones como las que se especifican a continuación como ejemplos:

• Después de un periodo de intensa actividad física, el profesor, entrenador, les hace ejecutar ejercicios de práctica imaginada mientras se relajan.

• El entrenador de baloncesto, tenis, etc., antes del partido para diferentes jugadas, golpeos, posiciones.

• Un entrenador de tenis: para visualizar distintos golpeos, entre entrenamiento.

• Un entrenador de voleibol: para la representación de jugadas específicas.

• Un entrenador de atletismo: para la visualización de las pruebas incluso en competición.

• Un entrenador de fútbol: para ensayar saques de esquinas, posición de los jugadores en el campo, etc.

• Un entrenador de gimnasia rítmica: imaginarse a sí mismo llevando a cabo un determinado ejercicio completo satisfactoriamente.

Etapas de la práctica imaginada y aplicaciones de ésta

    Dentro de la práctica imaginada podemos distinguir dos etapas claramente bien definidas, que son:

• 1ª ETAPA: Consiste en instalar en el sujeto la habilidad general de imaginar.

• 2ª ETAPA: Es la de aplicar esta habilidad al aprendizaje de tareas motoras concretas.

    A continuación se va a presentar las diferentes fases en las que se compone cada etapa de la práctica imaginada (tabla 1).

    Como se ha citado anteriormente, existen estudios en los que se ha utilizado este método en deportistas, y tras su análisis, se aprecia como es de especial importancia su utilidad en:

• Establecimiento de objetivos.

• La corrección de errores.

• El calentamiento.

• Los enlaces (rutinas).

• Los descansos de la práctica física.

• La recuperación de lesiones.

La eficacia de la repetición mental

    Muchas teorías neuromusculares y cognitivas intentan explicar la eficacia de la repetición mental:

1. Teorías neuromusculares: una práctica mental no sólo tiene implicaciones mentales. Se observa una actividad muscular muy débil en las personas a la que se le pide imaginar una acción motriz. Esta actividad subliminal dejaría una huella, que podría ser concebida como una representación del movimiento, conservada y más tarde reutilizable en el momento de la ejecución real.

2. Teoría cognitiva: la repetición mental supondría una mejor representación de la tarea. Los atletas serían, por ejemplo, capaces de revivir mentalmente las estrategias desarrolladas durante la competición, los planteamientos del partido o de la carrera. La representación mental favorecería la actuación en la medida en que enseña al individuo a concentrarse en la tarea y a ignorar cualquier pensamiento negativo.

    1. Ventajas de su utilización

    Como se ha citado anteriormente, la representación y la repetición mental permiten a los deportistas asimilar técnicas más rápidamente y con más precisión. El hecho de visualizar mentalmente un movimiento, algo así como una película a cámara lenta en la que cada detalle tiene su importancia les permite estabilizar su habilidad gestual; por tanto se produce una economía de tiempo y también de energía. En efecto, algunos entrenamientos son extremadamente agotadores físicamente debido a su frecuencia o a su intensidad y por ello en muchas especialidades el entrenamiento mental ofrece una posibilidad de ahorrar esfuerzos.

    También es útil cuando el entrenador ha de corregir un gesto mal aprendido: la representación mental del movimiento elimina los malos reflejos gestuales y programa otros nuevos. Este método permite igualmente al deportista controlar mejor el estrés previo a la competición. Está menos tenso porque ya se ha visto mentalmente muchas veces en la acción. Sabe cómo va a empezar y ya está preparado. Ponerse en situación, en una competición, es esencial; de lo contrario, algunos perderán una parte importante de su capacidad debido al estrés. Hay que saber cómo se va a iniciar una competición.

    Los estudios demuestran que este método se revela como muy eficaz en el caso de tener que reanudar un entrenamiento tras una interrupción por lesión. El atleta conserva sus capacidades motrices representándose mentalmente acciones que ya ha realizado; con ello ralentiza el proceso de atrofia muscular. Esto es importante cuando se sabe, por ejemplo, que un atleta de cada diez es operado cada año y ocho de cada diez padecen traumatismos que les obligan a parar el entrenamiento al menos una semana al año.

    2. Inconvenientes

    La eficacia de la repetición mental depende de la experiencia y del conocimiento técnico del deportista. En efecto, es muy difícil representarse mentalmente una imagen gestual, si en la realidad no es dominada perfectamente. Los tics o los movimientos negativos pueden añadirse a los gestos que eran buenos a principio. Será difícil modificarlos y volverlos a programar.

    Por último, la repetición mental pide un gran esfuerzo de concentración y no puede ser utilizada más que de dos a tres minutos en cada ejercicio.

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revista digital · Año 12 · N° 116 | Buenos Aires, Enero 2008   © 1997-2008 Derechos reservados