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Ejemplo de preparación Lugar de preparación: Ciudad La Paz días 1, 2 y 3 de junio, a 3600 metros sobre el nivel del mar, Cochabamba los días 4 y 5 de junio a 2600 metros sobre el nivel del mar, Brasil los días 6 y 7 a nivel del mar y el día 8 juego en Brasil.

Fecha de concentración: 1 de abril del 2004

Lugar donde se juega el partido: Brasil

Fecha cuando se juega el partido: 8 de abril 2004.

Microciclo I:

• Aumentar el volumen de las cargas físicas

• Realizar carreras de resistencia de media y larga duración.

• Incluir ejercicios de velocidad y fuerza media hasta máxima.

• Realizar ejercicios técnico-tácticos de alta intensidad.

• Disminuir los tiempos de descanso

• Se aumenta al máximo la capacidad de rendimiento general

• Predomina el aumento de la capacidad anaeróbica

• Permite el ajuste individual y colectivo de las cargas físicas.

Distribución del microciclo de preparación física general, para el entrenamiento en altura de 8 días previo a un partido eliminatorio, utilizando el horario de la mañana para la preparación física y la tarde para el trabajo técnico táctico.

MICROCICLO I: sábado 1º de abril (trabajo de resistencia).

Duración: 5 minutos.

Objetivo: Movilidad

Objetivo: Resistencia aeróbica:

Duración: 30 minutos.

Ejercicio:

    Para realizar este ejercicio marcamos en el terreno de fútbol un área aproximadamente a una pista rectangular de 140 metros, la carga de carrera se divide en 3 bloques que tienen en el primer bloque, una duración de 8 minutos de trotes suave y 2 minutos de caminata, la intensidad de la carrera puede determinarse por el numero de pulsaciones de 130 p/m, en el segundo bloque a ritmo medio y a 140 p/m, en el tercer bloque es igual al primer bloque (siempre se realiza la actividad en dúo o trío).

Objetivo: Velocidad resistencia

Ejercicio: carrera intervalos

Duración: 30 minutos

    En el campo se delimita con conos un semicírculo de aproximadamente 150 metros divididos en tres tramos de 50 metros cada uno, el primer tramo se corre al 50% de velocidad, el segundo tramo a un ritmo de 30% de la velocidad del deportista y el tercer tramo al 50% de su velocidad, entre el punto de culminación y el de inicio se camina alrededor de 10 metros.

Objetivo: Ejercicios de respiración

Duración: 5 minutos.

Microciclo I: domingo 2 de abril (trabajo de Fuerza)

Duración: 60 minutos.

Distribución de repeticiones por ejercicios, tandas y repeticiones en Microciclo I. Martes y jueves primera semana

Duración: 5 minutos.

Objetivo: Movilidad

Objetivo: Trabajo de fuerza:

Duración: 60 minutos.

Microciclo I: lunes 3 de abril (trabajo de resistencia.)

Duración: 70 minutos.

Objetivo: Movilidad

Duración: 5 minutos.

Objetivo: Resistencia aeróbica.

    Para realizar este ejercicio marcamos en el terreno de fútbol un área aproximadamente a una pista rectangular de 140 metros, la carga de carrera se divide en 3 bloques que tienen en el primer bloque, una duración de 8 minutos de trotes suave y 2 minutos de caminata, la intensidad de la carrera puede determinarse por el numero de pulsaciones de 130 p/m, en el segundo bloque a ritmo medio y a 140 p/m, en el tercer bloque es igual al primer bloque (siempre se realiza la actividad en dúo o trío).

Objetivo: velocidad resistencia

Duración: 12 minutos

Objetivo: Velocidad.

Objetivo: movilidad

Microciclo I: martes 4 de abril (trabajo de velocidad)

Duración: 70 minutos

Objetivo: Velocidad

Duración: 15 minutos

Objetivo: Velocidad

Duración: 12 minutos

Objetivo: Velocidad (fuerza de salto)

Duración: 15 minutos

Objetivo: Velocidad (agilidad en cancha)

Duración: 15 minutos

1. El ejercicio Nº 1. regate entre obstáculo 4 series de 10 repeticiones cada una, la recuperación es de 30 segundos entre ejercicios y de 2 minutos entre cada series.

2. Ejercicio No 2. es de paso raso rápido y luego del pase el jugador hace 10 abdominales y 10 flexiones de brazos, 3 series de 10 repeticiones cada una.

3. Ejercicio No 3. es de regate y tiro a portería con pierna izquierda, 4 series de 10 repeticiones.

Microciclo I: miércoles 5 de abril (trabajo de velocidad)

Objetivo: resistencia Fartlek N0 1

Duración: 45 minutos

1. Carrera lenta 400 metros

2. Carrera de 400 metros de la siguiente forma:

   • 100 metros carrera cortica con balón

   • 100 metros carrera con cambio de ritmo con balón

   • 100 metros carrera en zig-zag con balón

   • 100 metros salto elevando una rodilla en el aire la otra pierna extendida y alternar.

3. Carrera de 200 metros lenta

4. Sprint de 150 metros aproximadamente

5. 8 minutos de carrera continua por lugares con obstáculos.

Objetivo: movilidad

Duración: 5 minutos

Microciclo I: jueves 6 de abril (trabajo de velocidad)

Objetivo: velocidad

Duración: 50 minutos

Durante el ejercicio para el cambio al otro ejercicio se toma un minuto de descanso.

Objetivo: Velocidad.

La combinación de tres ejercicios en este programa se realizara como indica el ejercicio (4series de 8 repeticiones a una distancia de 45 metros). Se tomaran 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Objetivo: velocidad

Duración: 10 minutos

1. Tiro a portería con cambios de ritmo; a una distancia de 50 metros se coloca el jugador conduce el balón hasta una distancia de 25 metros y realiza el tiro a portería.

2. Total 10 minutos

Microciclo II: viernes 7 de abril (trabajo de velocidad)

Objetivo: Velocidad a la resistencia (entrenamiento a intervalos)

Duración: 70 minutos

Objetivo: movilidad

Duración: 5 minutos

1. Aductores

2. Espalda isquiotibiales

3. Isquiotibiales

4. Cuadriceps

5. Aductores

6. Tensor de la fascia lata

7. Aductores

8. Gemelos - articulación de tobillos.

Duración: 30 minutos

El entrenamiento en la altura para recibir a un equipo que viene del llano par un partido según tipo de competencia. Ejemplo: Copa Libertadores de América, equipo de Brasil visita a Bolivia

Lugar de preparación: Ciudad de Oruro días. 1 y 2, a 4000 metros sobre el nivel del mar y La Ciudad de la Paz. Los días 3 y 4 de junio, a 3600 metros sobre el nivel del mar, el día 5 juego en Brasil.

Fecha de concentración: 1 de mayo del 2004

Lugar donde se juega el partido: Bolivia, estadio en La Paz

Fecha cuando se juega el partido: 5 de mayo 2004

    El entrenador debe tener en cuenta el estado de preparación que llegan los deportistas para competir, la concentración de los jugadores que participaran en el partido tiene que ser en un periodo no menor de 5 días, se debe preparar al equipo para un juego intenso desde el inicio hasta el final del partido, presionando todo el terreno e incluso ganando el juego no se debe retroceder, hay que acosar al contrario todo el tiempo, con un sistema de defensa totalmente ofensivo y agresivo, tratar de tener el mayor tiempo de juego el balón para mover constantemente a los jugadores contrario, es importante el juego por las bandas, esto permite un mayor desplazamientos en el terreno de los visitantes y por ende un gasto físico de sus defensores y del equipo en general superior es bueno recordar siempre que la mejor defensa es el ataque y en este caso la altura se convierte en un jugador mas en el terreno para el rival.

    Como elemento de vital importancia es que el equipo se debe preparar físicamente los dos primeros días en alturas superiores donde se desarrollara el partido y los dos restantes en el lugar del partido, lo que permitirá un aumento de oxigeno durante el juego y mantener su metabolismo a la sensible falta de oxigeno motivado por la altura..

Microciclo I:

• Aumentar el volumen de las cargas físicas

• Realizar carreras de resistencia de media y larga duración.

• Incluir ejercicios de velocidad y fuerza media hasta máxima.

• Realizar ejercicios técnico-tácticos de alta intensidad.

• Disminuir los tiempos de descanso

• Se aumenta al máximo la capacidad de rendimiento general

• Predomina el aumento de la capacidad anaeróbica

• Permite el ajuste individual y colectivo de las cargas físicas.

Distribución del microciclo de preparación física general, para el entrenamiento en altura de 5 días previo a un partido eliminatorio, utilizando el horario de la mañana para la preparación física y la tarde para el trabajo técnico táctico.

Microciclo I: martes 1ro de mayo Trabajo de Fuerza.

Objetivo: movilidad

Duración: 5 minutos

Objetivo: fuerza de multisaltos saltos.

Duración: 60 minutos.

MULTISALTOS HORIZONTALES LARGOS

• Se los denomina así con relación a la distancia en que se trabaja y a la duración del ejercicio.

• Se determina la consigna, dando el número de metros sobre los que deberá desplazarse el atleta y el tipo de salto a realizar.

• Se trabaja sobre distancias que van desde los 30 m hasta los 100 m

• Se puede realizar la actividad, en terrenos llanos o en cuestas ascendentes.

• Se evalúa el número de saltos y el tiempo que utiliza en recorrer la distancia elegida.

• El objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo es: Resistencia - Potencia.

TIPOS DE SALTOS

Distancias: 30m, 40m, 60m, 80m, 100m, etc.

Duración: desde 8''-10''..........20''.

Intensidad: Elevada (El menor n° de saltos).

Pausa: Micro 30''-60''; macro 5' - 8'.

Volumen: 200 -300 saltos por sesión.

MULTISALTOS VERTICALES

• La consigna, es elevar el centro de gravedad, superando obstáculo de diferentes alturas.

• La altura del obstáculo, determina la carga del entrenamiento, la intensidad del trabajo.

• La realización del salto, se puede efectuar, con flexión en las rodillas, o bien con las piernas extendidas.

• La duración del esfuerzo, debe ser corta - breve hasta 8'' - 10''.

• La serie, esta determinada por la cantidad de obstáculos a superar (10).

• El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza elástica.

TIPOS DE SALTOS

Duración: Hasta 8'' - 10''(10 saltos por serie).

Intensidad: Sin flexión de rodillas. Con flexión de rodillas.

Volumen: 100 - 200 saltos por sesión.

Pausa: 1' - 2' entre repeticiones. 5'- 8' entre series.

Microciclo I: miércoles 2 de mayo Trabajo de resistencia.

Objetivo: movilidad

Duración: 5 minutos

1. Aductores

2. Espalda isquiotibiales

3. Isquiotibiales

4. Cuadriceps

5. Aductores

6. Tensor de la fascia lata

7. Aductores

8. Gemelos - articulación de tobillos.

Objetivo: resistencia (trabajo al 80% de velocidad)

Duración: 45 minutos

Objetivo: velocidad resistencia

Duración: 20 minutos

Microciclo I: jueves 3 de mayo Trabajo de velocidad. Duración: 70

Objetivo: movilidad

Duración: 5 minutos

Objetivo: trabajo de velocidad

Objetivo: Velocidad (agilidad en cancha) Duración: 15 minutos

Objetivo: Velocidad (fuerza de salto)

Duración: 15 minutos

Ejercicios de velocidad

1. El ejercicio No 1. regate entre obstáculo 4 series de 10 repeticiones cada una, la recuperación es de 30 segundos entre ejercicios y de 2 minutos entre cada series.

2. Ejercicio No 2. es de paso raso rápido y luego del pase el jugador hace 10 abdominales y 10 flexiones de brazos, 3 series de 10 repeticiones cada una.

3. Ejercicio No 3. es de regate y tiro a portería con pierna izquierda, 4 series de 10 repeticiones.

Duración: 25 minutos

Microciclo I: viernes 4 de mayo Trabajo de velocidad. Duración: 70

Objetivo: movilidad

Duración: 5 minutos

Objetivo: Velocidad.

Duración: 20 minutos

Duración: 30 minutos

    Todo lo anterior ha significado que los contenidos básicos a consignar (planificar) en los planes de entrenamiento de altura, tengan la orientación preferente de los contenidos citados como aspectos básicos de la preparación del deportista.

    El estudio de la relación de los contenidos de preparación en los planes de entrenamiento para la altura, atendiendo a las demandas actuales de la programación de la carga, nos ha llevado a formular el Problema planteado, considerando que una buena dosificación de las cargas físicas, nos permite relacionar todo el arsenal de contenidos a desarrollar en el atleta, lo que demuestra que un plan es real en la medida de que sea susceptible a ser controlado.

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revista digital · Año 10 · N° 87 | Buenos Aires, Agosto 2005   © 1997-2005 Derechos reservados