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Exercícios contra-indicados no treinamento
de força: fundamentação em evidências

   
* Departamento de Pós-Graduação em treinamento de força
Universidade Gama Filho/ RJ. Programa de pós-graduação stricto
sensu em Bioengenharia (Mestrado)
Universidade do Vale do Paraíba / SP.
Centro de estudos científicos Pontal Fitness / RJ.
* Departamento de Pós-Graduação em Fisiologia do exercício
Universidade Gama Filho/ RJ. Programa de pós-graduação
stricto sensu em Educação Física (Doutorado)
Universidade Gama Filho / RJ.
Centro de estudos científicos Pontal Fitness.
 
 
Alex Souto Maior*
Tony Meirelles dos Santos**

alex.souto@ig.com.br
(Brasil)
 

 

 

 

 
Resumo
    E sabido que durante a prescrição de exercícios de força os riscos de lesões podem ser evitados de acordo com as limitações do indíviduo. As lesões traumáticas são acontecimentos súbitos, em que sabemos que alguma coisa saiu errada e sentimos efeitos imediatos ou tardios, talvez dor e edema. Este estudo tem o objetivo de descrever as possíveis lesões com a realização de treinamentos errôneos e fornecer bases de prescrição de exercícios de força, de forma a evitar lesões de acordo com a progressão do treinamento. A conclusão mostra que devidas posições e realizações durante os exercícios de força geram lesões crônicas articulares.
    Unitermos: Treinamento de força. Lesões.
 
Abstract
    It is known that during the prescription of exercises of force the risks of lesions can be avoided in agreement with the limitations of the subjects. The traumatic lesions are sudden events, in that we know that some thing came out wrong and we felt effects immediate or late, maybe pain and edema. This study has the objective of to describe the possible lesions with the accomplishment of erroneous trainings and to supply bases of prescription of exercises of force, in way to avoid lesions in agreement with the progression of the training. The conclusion shows that owed positions and accomplishments during the exercises of force generate chronic lesions articulate.
    Keywords: Strength training. Lesions.
 

 
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 85 - Junio de 2005

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1. Introdução

    A realização de atividades que envolvam ações motoras de moderada a alta intensidade não mostram precisão em minimizar o grau de lesões, conseqüentemente, os riscos de lesões são inevitáveis. Entretanto, durante a prescrição de exercícios de força os riscos de lesões podem ser evitados de acordo com as limitações do indíviduo.

     Alguns esportes, como os de contato corporal e de combate, ginástica, asa delta, salto com esqui e o salto com vara, por sua natureza, comportam um alto risco de lesão (DUDLEY e DJALMIL, 1985). Em relação ao treinamento de força os riscos de lesões são minimizados devido à segurança dos equipamentos, porém, a prescrição de exercícios sem base em evidências científicas maximiza estes riscos (TESCH, 1988; DUDLEY e DJALMIL, 1985; MAZUR et al., 1993). As lesões podem ser classificadas em duas categorias básicas: traumáticas e por excesso de uso (GONÇALVES, 1995; WEAVER et al., 2002).

     As lesões traumáticas são acontecimentos súbitos, em que sabemos que alguma coisa saiu errada e sentimos efeitos imediatos, talvez dor, edema, escoriações ou uma ferida. Elas podem ser extrínsecas, devidas a alguma causa externa, como um golpe direto, uma torção brusca, quando se muda de direção, ou uma queda, e intrínsecas, sem uma causa óbvia, como o estiramento súbito da musculatura flexora do joelho do velocista numa corrida ou a ruptura do tendão-do-calcâneo do jogador de squash (GONÇALVES, 1995; WEAVER et al., 2002; SALLIS, 2001; MAZUR et al., 1993).

     As lesões por excesso de uso são mais sutis, porque se apresentam simplesmente como uma dos que aumenta aos poucos, diretamente associada a uma certa atividade, usualmente repetitiva. As inflamações do cotovelo do tenista e da canela do corredor são exemplos de lesões por excesso de uso. As lesões traumáticas são relativamente de fácil diagnóstico para o especialista. Elas só necessitam de uma avaliação mais cuidadosa, porque muitas doenças ou condições inflamatórias podem ser semelhantes a esse tipo de dor (GONÇALVES, 1995; WEAVER et al., 2002; SALLIS, 2001; MAZUR et al., 1993).

     Este estudo tem o objetivo de descrever as possíveis lesões com a realização de treinamentos errôneos e fornecer bases de prescrição de exercícios de força, de forma a evitar lesões de acordo com a progressão do treinamento.


2. Puxada por trás

     O National Strength and Condicionation Research apresentou opiniões de seus membros, em relação a melhor maneira de execução do exercício puxada por trás. Concluiu-se que 150 profissionais apresentavam maior favorecimento à execução do exercício por trás, mas a grande maioria (903 membros) optou pela execução pela frente (SIGNORILE et al., 2002).


Tabela 1. Demonstração do exercício na fase inicial e final do movimento de puxada por trás. Fonte: Greve e Amatuzzi (1999); Whiting e Zernicke (2001)


Tabela 2. Demonstração do exercício na fase inicial e final do movimento de puxada pela frente. Fonte: Greve e Amatuzzi (1999); Whiting e Zernicke (2001).

     Colocar a extremidade superior em abdução e rotação externa, aumenta a tensão no ligamento glenoumeral inferior, que se destaca por ser estabilizador estático primário da articulação glenoumeral (GREVE e AMATUZZI,1999; SOUTO MAIOR, 2004). Raramente as vítimas desta lesão, podem lembrar o evento que causou o trauma. Ao contrário, elas noticiam que os sintomas tornaram-se cada vez mais debilitantes (LIPPER, 1994).

    A amplitude da pegada na barra, influência o plano no qual o grande dorsal e o redondo maior movem a articulação glenoumeral. Quando usada à pegada aberta, o grande dorsal e o redondo maior irão aduzir a articulação glenoumeral no plano frontal (LIPPER,1994). Ao contrário, se a pegada fechada é usada, como na puxada pela frente, os músculos do grande dorsal e redondo maior irão ambos aduzir e alongar a articulação glenoumeral nos planos frontal e sagital respectivamente.

     Observando a amplitude do movimento, a articulação glenoumeral e o cotovelo movem-se através de maiores distâncias na pegada fechada pela frente, do que na pegada aberta por trás. Existe um ganho de 50º de amplitude de movimento da articulação do ombro e 15º no cotovelo, quando a puxada por trás é substituída pela puxada pela frente (DE GRAAFF e KENT, 1995; LIPPER,1994)..

     Uma puxada por trás aumenta a possibilidade de lesão para os processos espinhosos, da região cervical baixa. Portanto é mais seguro utilizar a puxada pela frente, porque neste exercício a barra não entra em contato com a coluna cervical.

     A execução do exercício pela frente, além de apresentar maior segurança funcional, destaca-se pelo maior recrutamento de unidades motoras, conseqüentemente maior produção de força muscular (SIGNORILE et al., 2002, SOUTO MAIOR, 2004)


3. Agachamento total

     O exercício de agachamento mostra-se muito eficiente em comparação a outros exercícios para a funcionalidade dos membros inferiores. Porém, é importante mencionar que o profissional deve apresentar-se cauteloso na prescrição deste exercício, quando indivíduos apresentarem desordem patelofemural e do ligamento cruzado posterior (LCP) (ESCAMILLA et al., 2001; ANDERSON te al., 1998).

     É observado durante a mensuração por eletromiográfia que a posição dos pés mais unidos gera alta atividade do gastrocnemio, quando comparado com os pés afastados (DAHLKVIST et al., 1982). A execução dos exercícios de agachamento com os pés afastados durante a flexão de joelhos a partir de 90º, causa grande tensão no ligamento cruzado posterior e um posterior estiramento do tendão patelar (ESCAMILLA et al., 2001). Além disto, evidências mostram que o agachamento entre 90º e 100º provocam grande compressão tibiofemural e patelofemural (DAHLKVIST et al., 1982; ANDERSON te al., 1998).

     Em suma, o posicionamento entre 50º e 70º para a execução do exercício de agachamento mantém o complexo articular do joelho inalterado e maior recrutamento de unidades motoras (TOUTOUNGI et al., 2000). Em relação, especificamente, ao músculo reto femural, sua ação é limitada quando o quadril está fletido, ao passo que, ocorre a extensão do quadril, há o alongamento da articulação do joelho facilitando, portanto, o recrutamento do reto femural (MORAES et al, 2003).


4. Leg press (posicionamentos corretos)

     Existem algumas dúvidas sobre a melhor posição dos pés durante a execução do exercício leg press. ESCAMILLA et al (2001) mostraram que os pés no alto do aparelho e afastados geram muito mais tensão nos posteriores de coxa, quando comparados com os pés mais aproximados.

     A articulação do joelho torna-se um pouco comprometida quando o movimento é realizado em alguns ângulos de execução. Durante a realização do movimento entre 50º e 70º não é observada nenhuma alteração extra do complexo do joelho, quando o indivíduo mantém a posição dos pés no alto ou na parte de baixo do aparelho, sendo ambos com os pés afastados (ALKNER et al., 2000; ESCAMILLA et al., 2001). Entretanto, quando o movimento é realizado com os pés no alto ou na parte baixa do aparelho, ambos com os pés próximos durante a execução do movimento é observado grande tensão patelofemoral e tibiofemoral (ALKNER et al., 2000; VAN EIJDEN et al., 1987).

     O recrutamento do quadríceps é melhor ativado quando os pés se mantém na área intermediária ou baixa do aparelho na posição afastada. Em relação ao recrutamento do músculo reto femoral, TASSI et al. (1998) recomendam a realização do movimento no leg press com os pés em dorsiflexão, na área intermediária do aparelho e afastados entre si.


5. Levantamento terra

     A execução do levantamento terra mostra que uma técnica errônea é fácil de adquirir, porém difícil de corrigir. Às vezes, a técnica errônea é conseqüência de uma anormalidade física menor, conseqüentemente, aumentada por força dos movimentos. É evidenciado o grande risco de lesão na região lombar provocado pela realização deste exercício. A principal lesão é observada no disco intervertebral. A relação disco intervertebral e levantamento terra são observados quando flexionamos a coluna com a sobrecarga imposta, assim, as vértebras entram em atrito e ocorre aumento da pressão sobre a parede anterior do disco, forçando o núcleo polposo contra a parede posterior. Quando lesionamos o disco, este pode criar uma protuberância ou prolapso, que pressiona a raiz nervosa da medula espinhal, afeta o movimento e causa restrições e dor (STALLARD, 1995), estes fatores proporcionam a hérnia de disco. Em suma, a execução de exercício gera uma grande tensão no corpo da vértebra abalando a estrutura anatômica da coluna vertebral.


6. Exercícios com movimentos parcias

     Os exercícios de força quando realizados em toda sua amplitude previnem o encurtamento muscular e geram tensão em todo ângulo articular. Os exercícios realizados de forma parcial implicam no menor grau de flexibilidade (encurtamento do comprimento muscular) em relação aos exercícios amplos, conseqüentemente, o grau de força será maior no ângulo articular que apresentar maior exigência. Assim, os exercícios parciais não contribuem com a capacidade biomecânica dos segmentos do corpo em relação ao movimento desejado (JENSEN e FISHER, 1979). WILMORE e COSTILL (1988) concluem que ocorrem variações da força em relação ao ângulo de contração, como mostra a tabela e a figura abaixo.


* 100% indica o ângulo da força considerada ideal . Wilmore e Costill (1988)


Movimento da flexão do cotovelo e produção de força


7. Flexão de cotovelo agachado no pulley baixo

     Durante a realização deste movimento ocorre grande tensão no tendão patelar. Este fato é ocasionado por o tendão patelar ser muito curto e se estende entre o pólo distal da patela e a tuberosidade tibial. Entretanto, atua como ponto de concentração para a tração exercida pelo grupo muscular do quadríceps durante os movimentos do joelho (TOUTOUNGI et al., 2000; DE GRAAFF e KENT, 1995). O tendão patelar é muito exigido quando os movimentos do joelho envolvem uma flexão completa sob o peso do corpo (TOUTOUNGI et al., 2000).

     Outro agravante deste exercício é a leve flexão do tronco, sendo o mesmo fato em relação ao levantamento terra (hérnia de disco), porém, em menor intensidade (STALLARD, 1995).


8. Exercícios sentados sem o apoio de um banco a 75º e 85º de inclinação

     De acordo com a progressão das repetições, aumenta a tendência do indivíduo de realizar uma flexão da coluna, conseqüentemente, aumento na pressão dos discos, que força o fluído interno da coluna contra a parede posterior e mais fina dos discos (WOODHOUSE, 1990).

     Ao realizarmos exercícios sem uma postura e apoio correto das costas podemos estar expostos a dois problemas posturais: a hérnia de disco (citada anteriormente) e a osteofitose (bico de papagaio). A osteofitose aparece decorrente da protusão progressiva do anel fibroso do disco intervertebral, dando origem à formação de osteofitos cujos efeitos são agravados pela desidratação gradual do disco intervertebral, causando a aproximação das vértebras, comprimindo a raiz nervosa e causando dores (MORRIS, 1961). Assim, qualquer tipo de exercícios sentado deve ser realizado com apoio de um banco entre 75º e 85º de inclinação.


9. Abdução de ombros até 90º

     A utilização deste tipo de exercício progressivamente gera uma tendinopatia, que ocorre pela compressão do manguito rotador (principalmente no tendão do músculo supra-espinhal) e a cabeça longa do músculo bíceps braquial entre a cabeça umeral e o arco coracoacromial (formado pelo ligamento coracoacromial, porção ântero-inferior do acrômio e articulação acrômio-clavicular) (NEER, 1983;1990). Durante a execução sucessiva e prolongada do movimento o risco de lesão é classificado em 3 fases distintas de acordo com a idade do indivíduo: 1º - edema e hemorragia (< 25 anos); 2º - tendinite e fibrose (entre 25 e 40 anos); 3º - osteofitos e ruptura (> 40 anos) (NEER, 1990).

     A dor no ombro é o sintoma principal e inicial, pois é conseqüência de edema e hemorragia local, a princípio reversível. Se o indivíduo continuar a realizar movimentos apesar da dor, haverá fibrose e tendinite crônica do manguito rotador até que finalmente haja ruptura completa do manguito com alterações e prejuízos estruturais e funcionais que só serão resolvidos através da intervenção cirúrgica (CIULLO, 1996). Desta forma, a recomendação segura para a realização deste exercício seria entre os ângulos articulares de 70º a 75º.


10. Remada em pé até a altura do queixo

     Durante a execução progressiva deste movimento, o risco de lesão é observado na região dos ombros, caracterizando-se especificamente pelo processo inflamatório que acomete a bursa. Estas são representadas por pequenas bolsas de paredes finas, constituídas de fibras de colágenos e revestidas de membrana sinovial. São localizadas nas regiões onde os tecidos são submetidos à fricção, ou seja, nas proximidades das inserções tendinosas e articulações (GLOUSMAN et al, 1988; KUMAR et al., 1989).

     A principal características para detectar um processo inflamatório decorrente deste tipo exercício, sendo mal prescrito ou mal realizado, é sintoma da dor local (TAKAHASHI et al., 1992). Este sintoma de dor é característico de movimentos de abdução, rotação externa e elevação do membro superior. Quando detectada, mas não tratada adequadamente, a dor irradia-se para a região escapular ou braços e gera grave incapacidade funcional, conseqüentemente, ocasiona no aparecimento da capsulite adesiva ou da síndrome da distrofia simpático-reflexa (KUMAR et al., 1989).

     Em relação ao melhor posicionamento a ser utilizado na execução deste movimento, CIULLO e ZARINS (1983) destacam a elevação da sobrecarga até a região média do osso externo.


11. Desenvolvimento de ombros por trás

     Do ponto de vista funcional, atividades cotidianas não requerem a prática de levantar uma resistência por trás da cabeça. Mas pessoas devem freqüentemente levantar uma resistência pela frente do corpo ou, no caso do exercício desenvolvimento por trás, também lateralmente. A execução deste movimento gera tensão extrema no complexo do ombro. Estas tensões são relativamente altas na região do supraepinhoso, infraespinhoso e subescapular. Além destes fatores a execução deste exercício provoca a rotação da cabeça do úmero para trás e com movimentos repetivos em contato direto entre a capsúla articular e a bursa, gera-se uma bursite (HORRIGAN et al, 1999). É importante mencionar que o comprometimento do manguito rotador é visível com a prática progressiva deste exercício. Assim, HORRIGAN et al (1999) relatam que a abdução de ombro à 45º com as mãos supinadas mostram-se mais eficaz na reabilitação do manguito rotador, quando comparado com a rotação interna e externa de ombro.


12. Considerações finais

     Os exercícios de força são os mais eficientes para aumentarem os estímulos tróficos das áreas articulares, devido às sobrecargas e amplitudes controladas, e à ausência de impacto. Porém, este fato não deve ser levado em consideração quando abrange prescrições de programas de treinamento de forma errônea. O professor de Educação Física deve levar em consideração toda forma de estudos científicos na sua prescrição de treinamento, de forma a aumentar a segurança articular e evitar possíveis lesões nos indivíduos treinados ou destreinados.


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