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    La preparación física en la altura durante 10 a 14 días contribuye al logro de alto perfomance deportivo en los atletas de alto rendimiento incrementa las capacidades físico de resistencia, la fuerza y velocidad del deportista como base del rendimiento competitivo ulterior.

    Segunda variante: 10 a 14 días

• Se utiliza preferiblemente en el periodo competitivo

• Aplicable solo cuando los atletas tienen una alta capacidad de rendimiento.

• Predomina la intensidad de las cargas fisicas, pero no deben ser máximas.

• Necesita diariamente el ajuste individual de las cargas fisicas.

• Se aplica preferiblemente en deportes de fuerza rápida y de combate.

Ejemplo de una preparación de 10 a 14 días

Microciclo I

• Aumentar el volumen de las cargas físicas

• Realizar carreras de resistencia de media duración.

• Incluir ejercicios de velocidad y fuerza media hasta máxima.

• Realizar ejercicios técnico-tácticos a intensidad media o submáxima

• Mantener la extensión de los tiempos de descanso

• Ajustar el plan individual.

Microciclo I: lunes (trabajo de resistencia)

Objetivo: resistencia Fartlek

Duración: 45 minutos

1. Carrera lenta 400 metros

2. Carrera de 400 metros de la siguiente forma:

• 100 metros carrera corta con balón

• 100 metros carrera con cambio de ritmo con balón

• 100 metros carrera en zig-zag con balón

• 100 metros salto elevando una rodilla en el aire la otra pierna extendida y alternar.

3. Carrera de 200 metros lenta

4. Sprint de 150 metros aproximadamente

5. 8 minutos de carrera continua por lugares con obstáculos.

Objetivo: movilidad

Duración: 5 minutos

Microciclo I: martes (trabajo de fuerza)

Objetivo

Duración: 50 minutos

Distribución de repeticiones por ejercicios, tandas y repeticiones en una semana

Microciclo I: miércoles (trabajo de velocidad)

Objetivo: velocidad

Duración: 50 minutos

Durante el ejercicio para el cambio al otro ejercicio se toma un minuto de descanso.

Objetivo: Velocidad.

La combinación de tres ejercicios en este programa se realizara como indica el ejercicio (4series de 8 repeticiones a una distancia de 45 metros). Se tomaran 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Objetivo: velocidad

Duración: 10 minutos

1. Tiro a portería con cambios de ritmo; a una distancia de 50 metros se coloca el jugador conduce el balón hasta una distancia de 25 metros y realiza el tiro a portería.

2. Total 10 minutos

Microciclo I: viernes (trabajo de resistencia)

Objetivo: resistencia (entrenamiento a intervalos)

Duración: 50 minutos

1. Carrera de 50 metros a 50% de la velocidad y caminar luego 200 metros.

2. Carrera de 800 metros a 50% de velocidad y caminar 300 metros

3. Carrera de 1200 metros a 50% de velocidad y caminar 400 metros

4. Tren sostenido 2x 200 metros y caminar 200 metros; 2 x 400 metros y caminar 400 metros y correr 800 metros y caminar 600 metros

5. Carrera de velocidad a la resistencia ; 5 x 60 metros, caminar 50 metros, carrera de 3 x 100 metros y caminar 100 metros

Objetivo: movilidad

Duración: 5 minutos

1. Aductores

2. Espalda isquiotibiales

3. Isquiotibiales

4. Cuadriceps

5. Aductores

6. Tensor de la fascia lata

7. Aductores

8. Gemelos - articulación de tobillos.

Microciclo II:

• Aumentar el volumen e intensidad de las cargas físicas al máximo de sus posibilidades

• Incluir los ejercicios típicos de la competencia

• Exigir el máximo de rendimiento competitivo.

• Aumentar la intensidad de las cargas físicas

• Incluir ejercicios de resistencia -velocidad y resistencia - fuerza

• Normalizar los tiempos de descanso

• Realizar los ejercicios técnico-tácticos con su intensidad característico

• Ajustar el plan de entrenamiento individual.

Microciclo II: lunes (trabajo de resistencia)

Duración: 65 minutos

Objetivo: resistencia (trabajo al 80% de velocidad)

Duración: 30 minutos

1. Serie Nº 1. (250 - (3´); 250 - (2´); 250 (90´); 250 (pausa 3´)

2. Serie Nº 2. (250 - (3´); 250 - (2´); 250 (90´); 250 (pausa 2´)

3. Serie Nº 3. (250 - (1´); 250 - (2´); 250 (90´); 250 (pausa 90´)

4. Serie Nº 4. (250 - (3´); 250 - (2´); 250 (90´); 250 (pausa de 7 - 10´)

Objetivo: movilidad

Duración: 5 minutos

1. Aductores

2. Espalda isquiotibiales

3. Isquiotibiales

4. Cuadriceps

5. Aductores

6. Tensor de la fascia lata

7. Aductores

8. Gemelos - articulación de tobillos.

Objetivo: resistencia (trabajo al 80% de velocidad)

Duración: 30 minutos

Microciclo II: lunes (trabajo de resistencia)

Duración: 60 minutos

Objetivo: fuerza

Distribución de repeticiones por ejercicios, tandas y repeticiones en una semana. Martes y jueves

Microciclo II: miércoles (trabajo de velocidad)

Duración: 65 minutos

Objetivo: Velocidad

Duración: 15 minutos

Objetivo: Velocidad

Objetivo: Velocidad (agilidad en cancha)

Duración: 12 minutos

Objetivo: Velocidad (fuerza de salto)

Duración: 15 minutos

1. Salto alterno + paso de carrera 4 minutos

2. Saltos con piernas juntas + paso de carrera 4 minutos

3. Salto con piernas juntas + paso de carrera 4 minutos

Duración: 15 minutos

1. El ejercicio Nº 1. regate entre obstáculo 4 series de 10 repeticiones cada una, la recuperación es de 30 segundos entre ejercicios y de 2 minutos entre cada serie.

2. Ejercicio Nº 2. es de paso raso rápido y luego del pase el jugador hace 10 abdominales y 10 flexiones de brazos, 3 series de 10 repeticiones cada una.

3. Ejercicio Nº 3. es de regate y tiro a portería con pierna izquierda, 4 series de 10 repeticiones.

Microciclo II: viernes (trabajo de resistencia)

Duración: 65 minutos

Objetivo: resistencia a la velocidad (preparación física para mejorar la defensa)

Duración: 20 minutos

1. Correr 5 minutos

2. Caminata lenta 2 minutos

3. Sprint cortos 4 series de 10 x 5 metros

4. Abdominales 3 series de 2 x 10 abdominales cada una

5. Salto avanzando con dos pies (5 minutos continuos con 30 segundos de descanso)

6. Descanso pasivo (1´)

7. Salto alternos con cada pie( dos minutos de trabajo)

8. 45 segundos de descanso pasivo

9. Salto rápido en el lugar con suiza 3 series de (1´) cada una.

Objetivo: resistencia prolongada

Duración: 40 minutos

1. Carrera continúa 15 minutos de trote medio

2. Dos minutos de caminata

3. 10 minutos de carrera más intensa

4. 3 minutos de recuperación

5. 10 minutos con cambio de ritmo según orientaciones del profesor

Objetivo: movilidad

Duración: 40 minutos

1. Aductores

2. Espalda isquiotibiales

3. Isquiotibiales

4. Cuadriceps

5. Aductores

6. Tensor de la fascia lata

7. Aductores

8. Gemelos - articulación de tobillos.

    Otro elemento importante en la preparación de los deportistas, es que aquellos atletas que habitan en la altura para incrementar su capacidad de trabajo y de resistencia deben entrenarse en lugares donde la altura sea superior a la habitual pero que estén comprendidas en la zona de aclimatación (hasta 6500 m sobre el nivel del mar), y deberán seguir las mismas recomendaciones metodológicas expresadas con anterioridad.

    La utilización de regenerantes y otros tipos de sustancias argumentando su necesidad para entrenarse en altura, resulta perjudicial a la salud de los deportistas y empeora los resultados deportivos. Existe una gran predisposición a la altura por parte de los jugadores y se agudiza más cuando los directivos comienzan a planificar estrategia para enfrentarlas, muchas veces no concebida dentro del plan de entrenamiento del entrenador. No tomen píldoras contra el mareo, muchas de ellas son sedantes mentales. Las "curas de frío" tienen el mismo efecto. No tomen anfetaminas tales como Dexedrina o Benzedrina para mantenerse despierto. Estas drogas disminuyen la sensación de peligro y, una vez que ha pasado su efecto, los vértigos y los dolores de cabeza pueden originar confusión mental.

    Queda terminantemente prohibido ingerir bebidas alcohólicas durante dure el periodo de preparación del entrenamiento de altura. El monóxido de carbono del humo del tabaco se combina con la hemoglobina en los hematíes formando carboxihemoglobina y reduciendo la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. En el caso de grandes fumadores puede suceder que su altímetro biológico indique 8.000 pies (2.400 m) a pesar de encontrarse en el suelo.

    En Fútbol el sudamericano se observan aspectos muy importantes en los equipos que participan en diferentes eventos y copas internacionales relacionado con la altura, existen países como Bolivia, Perú, Ecuador, donde la altura juega un papel importante en la guerra psicológica de jugadores y directivos, según, Polunin (1994) Suslov (1994) y Popov (1994) (en F. Navarro, 1998) recomiendan no utilizar el entrenamiento en altura para atletas jóvenes. Aconsejan mejorar sus capacidades aeróbicas recurriendo a métodos tradicionales en baja altitud. Sin embargo hemos podido comprobar que en el fútbol la mayor cantidad de jugadores es joven y tiene que jugar con sus equipos en las diferentes ligas internacionales en terreno donde la altura sobrepasa los 3600 m sobre el nivel del mar, ejemplo de ello en el estadio de La Paz en Bolivia, sede permanente de este país para cualquier evento del quehacer futbolístico.

    Somos del criterio que si se aplica la metodología adecuada para una correcta preparación en la altura y luego retornar al llano y viceversa, los jóvenes pueden adaptarse a este régimen de trabajo y lograr una alta capacidad física y de resistencia que les permita obtener alto rendimiento deportivo.

    La respiración constituye una de las fuentes de energía más importantes para el ser humano, más importante incluso que la comida. La función de la respiración en el entrenamiento de altura es tanto energizante, cuando es controlada, la respiración se vuelve tan voluntaria como el andar y puede utilizarse para regular todas las funciones vitales, en este aspecto debemos pensar en los primeros días de trabajo en el entrenamiento en la altura, la respiración apretada el jugador siente la falta de aire y el agotamiento ante cada ejercicio, aprendiendo a controlar la respiración se controlan el cuerpo y la mente, pudiendo eliminar la ansiedad y disminuir la tensión.

La alimentación

    Es importante evitar cotidianamente alimentos que dejen residuos, produzcan pesadas digestiones y sobrecarguen el hígado.

Los problemas

     Hay varios factores que deben cuidarse en el entrenamiento y la preparación del deportista. Tanto en competencia como antes de una prueba.

• El sueño adecuado antes de las partidas

    Sabemos que hay muchos jóvenes que extreman su falta de descanso nocturno. Creemos que el reloj biológico tiene reglas que inciden en el rendimiento. Las salidas nocturnas, habituales en delegaciones deportivas fuera de sus hábitats naturales, son altamente incidentes en la baja productividad del ajedrecista joven cuando no tiene suficientes horas de sueño. En los grupos juveniles, cuando las competencias son por la tarde, la noche suele provocar al baile y, peor, la ingesta de bebidas alcohólicas, muchas veces hasta la mañana. El no dormir es un desafío que se paga con creces. Quienes no cuidan este aspecto terminan gastando la mayor parte de su potencial en aras de una diversión inconducente. Es importante que el deportista crea conciencia de mantener la disciplina en este aspecto, el trabajo de varios años no puede perderse por un día de fiesta o de irresponsabilidad de uno o varios jugadores, por lo tanto, el entrenador no puede convertirse en el velador del equipo sino, todos los jugadores deben influir sobre los que traten de cometer esta indisciplina.

• La alimentación

    La dieta ideal es una dieta equilibrada, es decir, que debe contener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, en la proporción adecuada, para realizar todas sus funciones vitales. Mejorando nuestros hábitos alimenticios, mejoraremos también el estado nutricional de las células que constituyen los tejidos, lo que influirá positivamente en nuestro estado de salud.

    Existen cinco grupos de nutrientes: grasas (lípidos), proteínas (prótidos), carbohidratos (glúcidos), vitaminas y minerales. Cada uno de ellos realiza unas funciones determinadas, pero todos ellos son imprescindibles para la vida. La dieta ideal es una dieta equilibrada, es decir, que debe contener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, en la proporción adecuada, para realizar todas sus funciones vitales. Mejorando nuestros hábitos alimenticios, mejoraremos también el estado nutricional de las células que constituyen los tejidos, lo que influirá positivamente en nuestro estado de salud.

    En el entrenamiento de altura es importante mantener un régimen dietética controlado al máximo, en los primeros días la alimentación es moderada, evitando comer comida pesadas, es necesario consumir mayor cantidad de carbohidratos y proteínas disminuyendo la cantidad de grasas, lo cual va a contribuir a una mayor digestión en los deportistas.

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revista digital · Año 10 · N° 84 | Buenos Aires, Mayo 2005   © 1997-2005 Derechos reservados