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Introducción

    El fortalecimiento y resistencia de la musculatura abdominal constituyen objetivos de gran importancia para la salud y el rendimiento físico. (Hildenbrand, 2004; Tyson, 1997) Las últimas investigaciones coinciden en la necesidad de disponer de niveles mínimos u óptimos de fuerza y resistencia de la musculatura de la zona anterior del tronco, compuesta, por recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos, y el transverso abdominal (fig. 1), para mantener un alineamiento correcto del esqueleto axial, que garantice un adecuado equilibrio y movimiento de los miembros superiores e inferiores, al realizar diversas actividades deportivas, o de la vida cotidiana. (Hildenbrand, 2004; Harman, 2000; Bompa 1995)

Figura 1, esquema de la musculatura abdominal.
RA: Recto anterior que va del proceso Xifoideo del esternón, los cartílagos de las costillas 5º, 6º y 7º hasta la cresta del pubis, tubérculo del pubis y en la parte frontal de la sínfisis púbica.
OI: Oblicuo Interno, que va desde la Cresta ilíaca y el ligamento inguinal a la línea alba del recto anterior
OE: Oblicuo Externo, que va desde la 5º a 12º costillas Toráxicas a la cresta iliaca y ligamento inguinal.
T: Transverso abdominal, que va desde las 6 costillas inferiores, y la Cresta ilíaca a la línea alba del recto abdominal.
Adaptado de Wirhed, 1986; Clark y col 2003

Diferenciación y función de la musculatura abdominal

    Si bien una distinción anatómica entre abdominales superiores e inferiores, no es muy clara, existe una diferencia basada en la predominancia de una u otra región al realizar algunas acciones específicas, que podría atribuirse a la inervación nerviosa diferente entre éstas dos zonas. El recto abdominal y los oblicuos externos e internos reciben una inervación segmental, por sobre el ombligo de los nervios intercostales, mientras que por debajo del ombligo son inervados por los nervios ilioinguinales e iliohipogastricos (Tayson, 1997a; Clark y col, 2003).

    Las fibras superiores del recto abdominal, oblicuo externo e interno, actúan en conjunto, para flexionar el tronco en forma recta o en diagonal. (Koch, 1994 Tayson, 1997 a) mientras que las fibras inferiores del recto abdominal, oblicuo externo e interno, actúan en conjunto traccionando la pelvis en retroversión, para permitir el descenso gradual del tronco al retornar a la posición inicial en el ejercicio de encogimiento (fig. 2). No obstante la función más importante de las fibras inferiores es la de controlar y estabilizar el movimiento de la pelvis durante actividades como caminar, correr, mantener una posición estática de la cadera, etc. (Koch, 1994; Cissik, 2002)

    Diversas investigaciones han reportado que un pobre control o estabilización de la pelvis constituye la causa principal de problemas posturales y disfunciones al nivel de la columna lumbar. (Axler, 1997; Hildenbrand, 2004) Debido a esto el fortalecimiento de la región inferior del abdomen sería de vital importancia, no solo para deportistas sino también para la población en general (Bompa, 1995; Koch, 1994, Tayson, 1997a)

    En una revisión realizada por Koch, y col. (1994) se destaca que el ejercicio de flexión del tronco, partiendo desde la posición con la espalda plana, manteniendo flexionadas las caderas y las rodillas y apoyando los pies sobre un banco, (fig. 2), o sobre el suelo, para evitar la tensión a nivel de la zona lumbar, se desarrolla en un rango de movimiento muy pequeño, limitando especialmente la participación de las fibras de la zona inferior, que son las mas implicadas en las funciones de estabilización de la cadera y el tronco, cuando se producen movimientos con los miembros superiores e inferiores. El rango de movimiento de la musculatura abdominal puede comprobarse al sentarse en una silla y dirigir el tronco hacia atrás manteniendo el pecho hacia arriba, con una ligera hiperextensión de columna, para luego efectuar una flexión completa del tronco al frente. En este movimiento los abdominales actúan desde la primera fase, estando arqueado hacia atrás, hasta la flexión completa, a diferencia de los ejercicios tradicionales en el suelo, que dejan de lado la primera fase y no estimulan las fibras abdominales en esta porción del recorrido articular. (Koch y col 1994)

Figura 2 - Ejercicio de flexión de tronco desde el suelo (encogimientos), que también puede realizarse apoyando los pies en el suelo,
manteniendo siempre la flexión de rodillas y caderas en un ángulo próximo a 90º. (de Koch y col, 1994)

    El sostenimiento de tensiones isométricas, por largos períodos de tiempo, similares a las realzadas por la musculatura abdominal para estabilizar el centro de gravedad al andar, o correr, induce una rápida fatiga local que puede disminuir la capacidad de los abdominales para estabilizar el tronco y las caderas. Esto puede motivar fallos mecánicos que se evidencian en la perdida de eficiencia en los movimientos de los miembros inferiores, causados por una debilidad de de los abdominales, que no pueden ofrecer una sólida base de apoyo para garantizar la eficiencia de los movimientos del tren inferior, ya que son especialmente las fibras inferiores del recto abdominal y los oblicuos internos las que estabilizan la pelvis durante la marcha o la carrera, proporcionando un punto de apoyo de gran importancia para la acción de otros grupos musculares como los glúteos que aplican fuerza para mover el cuerpo. (Tayson, 1997a) Debido a esto la debilidad de las fibras de las zonas inferiores del abdomen, puede perjudicar significativamente la eficiencia mecánica de muchas actividades propias de los deportes, como caminar, correr, saltar, etc. (Bompa, 1995; Koch, 1994)

Activación de la musculatura abdominal en los ejercicios de flexión de tronco (encogimientos)

    La máxima convocatoria de la musculatura abdominal en un ejercicio dinámico no se logrará a menos que se realice una flexión completa del tronco, partiendo desde una posición con la zona lumbar ligeramente elevada y apoyada, respetando la curvatura lordótica natural (fig. 3) De esta manera existirá una ligera distensión de los abdominales, que actuarían con un rango de movimiento más amplio respecto a cuando se ejecuta este ejercicio partiendo desde una posición con la espalda plana. Al realizar el ejercicio de contracción abdominal descrito en la fig. 3, durante los primeros 30º de flexión, el tronco se eleva por la activación de las fibras superiores e inferiores del recto anterior, oblicuo externo e interno y los flexores de la cadera, que colaboran para rotar la articulación sacroilíaca, hasta elevar la pelvis, y completar el movimiento donde la acción de las fibras inferiores del recto abdominal y los oblicuos internos adquieren progresivamente mas importancia, hasta llegar a los últimos grados de flexión, cuando, el sujeto aproxima el pecho hacia las rodillas, que es cuando alcanzan su máxima activación. Fig. 3C (Koch y col, 1994)

Figura 2 - variación del ejercicio de flexión de tronco, partiendo con una ligera hiperextensión de la columna
para ampliar el rango de recorrido articular. (Koch y col 1994)

    La predominancia de la acción de los abdominales para flexionar el tronco en los ejercicios desde posición decúbito dorsal, se producirá siempre que no se sujeten o bloqueen los pies, ya que de este modo se otorgaría un punto de apoyo a los flexores de la cadera, (recto anterior y psoas iliaco) que aproximan el tronco hacia las rodillas, mientras que los abdominales, desarrollarían esencialmente una función complementaria, como estabilizadores isométricos de la pelvis, para permitir la tracción del posas iliaco y recto anterior que flexionarían la cadera elevando el tronco en dirección a los muslos. (Koch y col 1994; Wirhed, 1986)

    El centro de gravedad del cuerpo al ejecutar el movimiento de contracción abdominal desde el suelo, con las rodillas flexionadas (fig. 1) se sitúa en la zona del ombligo entre los segmentos anteriores del sacro superior o la 5º vértebra lumbar. (Koch, y col 1994)

    Para favorecer la actividad de los abdominales durante los ejercicios de flexión del tronco, es necesario mantener el centro de gravedad ligeramente elevado, porque los abdominales no se insertan por debajo de la pelvis ni en el fémur, y por ende no elevan los miembros inferiores, pero si estabilizan la pelvis, al actuar isométricamente, permitiendo elevar el muslo y las piernas por la acción dinámica de los flexores, de la cadera. (Koch y col, 1994) Por otro lado si se sujetan las piernas o los pies, el centro de gravedad descenderá situándose a nivel de las caderas, facilitando la acción de los músculos, psoas iliaco y el recto anterior, que como se ha mencionado se transforman en los principales ejecutores del movimiento de flexión del tronco sobre los muslos. Contrariamente si se elevan las piernas, y flexionan las caderas y las rodillas sobre el tronco, el centro de gravedad se desplaza exageradamente hacia arriba, de modo que al flexionar el cuerpo, se estimularán preferiblemente las fibras superiores por sobre las de la zona inferior del recto abdominal y los oblicuos internos. (Koch y col 1994)

    Para activar adecuadamente la mayor proporción de fibras de la musculatura abdominal se han propuesto diversos ejercicios de flexión del tronco, sin bloquear o fijar los miembros inferiores, manteniendo las rodillas y caderas flexionadas, entre 45º a 90º, con los pies separados aproximadamente 30 cm, para permitir una adecuada rotación de la pelvis al completar la flexión. De esta manera la acción de la musculatura abdominal predominará sobre la de los flexores de la cadera, que participan en el movimiento como sinergistas y no como agonistas principales ya que no disponen de un punto de apoyo sólido para traccionar (Kochy col, 1994)

Necesidad de fuerza y resistencia abdominal

    Si bien no hay un consenso respecto al nivel de fuerza que deben alcanzar los abdominales, durante diversos tipos de acciones, se acepta que estos no deben producir valores extremos, pero si mantener niveles submáximos por tiempos prolongados. (Koch, 1994 Tayson, 1997) Algunos autores han manifestado que el nivel de tensión al que deben ser sometidos los abdominales para cumplir eficazmente su función estabilizadora no debiera ser superior al 2%; 3% o máximo 6 al 7% de su fuerza máxima isométrica (Koch, 1994 Tayson, 1997) Por consiguiente, si bien los abdominales deben ser fundamentalmente resistentes, también hay considerar que deben disponer de un nivel de fuerza máxima, adecuada, en base a la que pueda desarrollar la capacidad para resistir durante el mayor tiempo posible los niveles de tensión a los que son sometidos durante diversas acciones. (Tyson, 1997)

Acción de la musculatura abdominal en algunos ejercicios específicos

    Existen numerosos estudios en los que se han analizado el grado de activación de la musculatura abdominal al realizar diversos movimientos, así por ejemplo Willet y col, (2001), investigaron, con electrodos de superficie, actividad electromiográfica de la musculatura abdominal, en 5 ejercicios diferentes:

1. Encogimientos con caderas flexionadas a 45º y redilas a 90º, con los pies apoyados sobre un banco.

2. Reverso, partiendo desde la misma posición del el ejercicio anterior, aproximar los muslos hacia el esternón, iniciando el movimiento desde la cadera hacia el esternón.

3. Torsiones, partiendo desde la misma posición del ejercicio 1, realizar encogimientos efectuando una torsión lateral del tronco, alternando a un lado y a otro,

4. Abdominal V, desde la misma posición que el ejercicio 1, elevar simultáneamente el tronco y los muslos hacia el centro del cuerpo.

5. Contracción isométrica máxima de los abdominales en posición de pie, exhalando el aire al momento de la máxima contracción.

    Los autores reportan que existe una mayor actividad del oblicuo externo, y las fibras inferiores del recto abdominal, durante el ejercicio 2 reverso, y 4 abdominal V, respecto a las otras variantes estudiadas. No existe una participación mayor del recto abdominal y el oblicuo externo en los ejercicios 1 encogimientos y el 3, torsiones, respecto a las otras variantes. La flexión del tronco no enfatiza la participación de las fibras de la zona superior respecto a las de la zona inferior, pero esta ultima si tendría una mayor actividad durante los ejercicios en los que la flexión del tronco, implica una aproximación de la pelvis hacia el esternón como el 2. reverso o el 4. abdominal V.

    Por otro lado en los ejercicios 1 a 4 (dinámicos) siempre se produjo una actividad electromiográfica de al menos el 60% de la fuerza isométrica máxima en el recto anterior, oblicuo externo e interno, por lo que estos 4 ejercicios serían adecuados para estimular un incremento de la fuerza abdominal, mientras que el ejercicio 5. isométrico solo produjo este nivel de fuerza mínimo en los oblicuos pero no en el recto abdominal.

    Clark y col, 2003, compararon la actividad electromiográfica de la musculatura abdominal en 6 ejercicios diferentes, no encontrando diferencias entre la actividad de las fibras de la zona superior e inferior del recto abdominal, aunque si observaron diferencias significativas en la actividad muscular entre los 6 ejercicios evaluados, destacando que el nivel de entrenamiento de los sujetos influye significativamente en el grado de participación de las diferentes zonas musculares, ya que los sujetos mas entrenados tienden a alcanzar una participación proporcionalmente mayor de las fibras de la zona superior respecto a las de la zona inferior al realizar los ejercicios de encogimientos.

    Sands y McNeal (2002) comparan el rango de movimiento en los ejercicios de encogimientos tradicionales y el producido cuando se utilizan dispositivos especiales (fig. 4) observando que al utilizar los dispositivos el rango de movimiento es menor respecto al del ejercicio tradicional. No obstante Warden y col (1999) destacan la importancia de estos dispositivos u otros similares para descargar la acción del cuello durante la realización de ejercicios de flexión del tronco para entrenar la musculatura abdominal. Esto también es destacado en el estudio de Within y col (1999), donde compara la activación eléctrica muscular al realizar diferentes formas de encogimientos, con cuerpo libre o utilizando diferentes tipos de dispositivos, y concluye que la participación muscular no es significativamente diferente al utilizar los dispositivos respecto al abdominal libre, y que solo existe una menor activación del esternocleideomastoideo, no viéndose en ningún caso niveles de fuerza que puedan comprometer la zona lumbar.

Figura 4 - muestra algunos de los dispositivos actualmente utilizados
para realizar ejercicios de abdominales en los centros deportivos.

    Axler y McGill, en 1997, estudiaron la actividad electromiográfica de 8 zonas musculares (fibras superiores e inferiores del recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo, recto anterior, dorsal ancho, erector espinal superior e inferior) en 9 varones jóvenes que realizaron 10 ejercicios de abdominales dinámicos y 12 isométricos. Los autores destacan que mantener las rodillas flexionadas as al realizar la flexión del tronco no produce una actividad significativamente diferente en el recto abdominal o el recto anterior, tampoco observaron diferencias en la presión producida a nivel de la zona lumbar. Por otro lado el ejercicio de flexión de tronco tradicional en colchoneta, es el que más activaba, las fibras superiores e inferiores del recto abdominal, siendo superado solamente por el abdominal realizado desde la posición de suspendido desde una barra, elevando las rodillas al pecho con una flexión completa del tronco. Esta última variante parece ser la que más activación produce a nivel de las fibras inferiores y superiores del recto anterior y los oblicuos.

    Cosio-Lima y col, en 2003 estudiaron los efectos del entrenamiento con flexiones de tronco (encogimientos) realizados sobre una pelota de 55 cm a 65 cm de diámetro (Fitball) viendo que estos tienden a desarrollar mas la capacidad propioceptiva, y el equilibrio, mientras que la fuerza requerida sobre la musculatura abdominal es similar al de los ejercicios de flexión de tronco tradicionales en colchoneta. No obstante puede que al inicio del un programa de entrenamiento los ejercicios sobre este tipo de pelotas que ofrecen una superficie inestable cause una mayor actividad y reclutamiento de la musculatura abdominal (Clark, y col, 2003; Hildenbrand, y Noble, 2004)

Conclusión

    Si bien la flexión del tronco acercando el esternón hacia la pelvis constituye una acción dinámica realizada fundamentalmente por la musculatura abdominal, siempre que no se sujeten los miembros inferiores, esta no puede ser aislada completamente de la acción sinérgica de los flexores de la cadera, aunque si, se pueden realizar ejercicios donde predominen la acción de los abdominales y se reduzca al mínimo la participación de los flexores de la cadera. Por ejemplo al ejecutar los abdominales con las rodillas flexionadas sin sujetar los pies o piernas, se limita la flexión de las caderas y rodillas, y se estimula menos la acción del iliopsoas reduciendo el arco lumbar respecto al abdominal con piernas fijas. (Koch, 1994)

    La sujeción de los pies conlleva a una mayor activación de los flexores de la cadera, especialmente el recto anterior, que es el músculo más fuerte para flexionar y elevar el tronco, actuando como agonista principal del movimiento, aunque la mecánica de los ejercicios permita actuar tanto a los flexores de las caderas como a los abdominales al realizar cada acción. (Koch, 1994; Wirhed, 1986)

    Los ejercicios abdominales con los pies sujetos no son indicadores válidos de la fuerza o resistencia abdominal ya que los flexores de la cadera realizaran mayor proporción de fuerza para elevar el tronco. (Koch, 1994 Tayson, 1997ª; 1997b)

    El fortalecimiento de la musculatura abdominal debe realizarse con ejercicios de flexión de tronco que comprendan rangos amplios de movimiento, sin sujetar o bloquear los miembros inferiores, manteniendo preferiblemente una flexión de aproximadamente 45º en las rodillas y 90º en las caderas. (Koch, 1994, Koch, y col 1994, Tayson, 1997a; Willet y col 2001)

    El fortalecimiento de la musculatura abdominal puede desarrollarse convenientemente realizando ejercicios dinámicos como los encogimientos o sus variantes, considerando que con una flexión de caderas cerca de 45º y rodillas a 90º, la flexión del tronco hacia la pelvis no enfatiza la participación de las fibras superiores por sobre las inferiores, mientras que cuando la flexión se realiza aproximando la pelvis hacia el esternón, las fibras inferiores del recto anterior y los oblicuos internos aumentan su actividad (Willet y col, 2001)

    Los movimientos de torsión al realizar los encogimientos no aumentan la participación de los oblicuos externos o internos (Willet y col, 2001)

    La utilización de dispositivos como los de la fig. 4 ó similares determinan un rango de movimiento incluso menor que los ejercicios de acogimientos, pero pueden ser beneficiosos para descargar la actividad de la musculatura del cuello durante la realización de los ejercicios abdominales. (Sands y McNeal, 2002; Warden y col, 1999)

    Los ejercicios de flexión de tronco, desde la posición de suspendido desde una barra, elevando las rodillas al pecho, alcanzando el máximo recorrido articular posible, sería la forma que más activación produce a nivel de la musculatura abdominal recto, oblicuo externo e interno. (Axler y McGill, 1997)

Reflexión

    En ninguno de los trabajos revisados se ha mencionado que los ejercicios para fortalecimiento abdominal, en cualquiera de sus variantes sean eficaces para reducir la acumulación de grasa subcutánea de la zona central, sino que solo se enfatiza la eficacia de estos ejercicios para fortalecer o mejorar la resistencia de la musculatura abdominal, convocando una cantidad significativamente inferior de masa muscular respecto a otros trabajos de resistencia total como la carrera, el ciclismo, la natación, etc., que sí, son medios que pueden ser realizados para aumentar el gasto calórico e favorecer la reducción de grasa corporal si se realizan con una planificación orientada específicamente con ese objetivo (Koch, 1994; McArdle y col, 2000)

    Los profesionales de la actividad y el deporte debemos considerar que antes de escribir o transmitir conocimientos a la población general, así como a otros profesionales durante cursos de formación, el contenido de los que comunicamos debe tener un fundamento científico que avale su veracidad, porque sino estamos faltando a la ética, transmitiendo conocimientos falsos y desprestigiando nuestra profesión que es tan importante como bonita. Se invita a todos los profesionales a discutir los datos aportados en esta "pequeña" revisión, siempre que se respete un fundamento científico en sus apreciaciones.

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