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Introducción

    En la actualidad, es cada vez más elevado el número de personas que descubren los beneficios de la práctica de ejercicio físico sobre la salud en todas sus dimensiones (física, psicológica y social), siempre y cuando sean asesoradas por personas debidamente cualificadas. A ello está contribuyendo el aumento del estado de bienestar y el incremento de la cantidad y la calidad de las instalaciones que ofrecen grandes centros y clubes deportivos, que son la evolución más que anunciada de los antiguos gimnasios. Los centros de Wellness, centros de Fitness, etc., han sabido captar la atención de los usuarios gracias a grandes campañas de marketing. Este tipo de centros y clubes deportivos, admiten como socios o abonados a personas desde 16 años en adelante, ofreciendo una gran gama de servicios y actividades. Dentro de esta clientela, no podemos olvidar el creciente aumento del número de personas mayores que practican ejercicio físico. Además, con la evolución de la pirámide de población en España (debido a la disminución de la natalidad y al aumento de la esperanza de vida), no debemos descuidarnos ante lo que nos espera dentro de pocos años: una importante parte de la población será mayor de 50 años y tendrán, a partir de la edad de jubilación, una gran cantidad de tiempo libre. Los profesionales de la actividad física y el deporte debemos estar atentos y prepararnos para atender como es debido a este segmento de la población que va en aumento.

1. La prescripción de programas ejercicio físico para la salud en personas mayores

    La prescripción de ejercicio físico es el proceso mediante el cual se recomienda a una persona un régimen de actividad física de manera sistemática e individualizada (ACSM, 1995).

Un programa de ejercicio físico es un conjunto ordenado y sistemático de recomendaciones.

    La prescripción de ejercicio físico debe definir el tipo, la intensidad, la duración, la frecuencia y la progresión (ACSM, 2000), así como las pausas/descansos y las consideraciones complementarias (Águila, 2001).

1.1. Objetivos de la prescripción de ejercicio físico

    El objetivo principal de la prescripción de ejercicio físico para mayores es el mantenimiento de la vida, retrasar la muerte biológica provocada por el deterioro del ser humano (González Ravé y Vaquero Abellán, 2000) y, como objetivo secundario, gozar de una buena calidad de vida. De forma orientativa, decimos que una persona tiene "buena calidad de vida", cuando se encuentra libre de cualquier trastorno psíquico y físico, y mantiene el máximo de autonomía, acorde con su edad y el medio socioeconómico y cultural en el que vive (Aztarain y De Luis, 1994).

    Para alcanzar ambos objetivos, trazaremos un plan de acción en el que debemos averiguar cuáles son las principales causas de muerte y de pérdida de calidad de vida en personas mayores para, posteriormente, determinar los factores de riesgo de padecer las enfermedades que las causan. Una vez aquí, debemos consultar ciertas guías sobre ejercicio físico (como la del ACSM, 2000) además de algunas investigaciones para saber en cuáles de estos factores de riesgo podemos actuar (ya sea previniendo, amortiguando sus efectos o retrasando la aparición de estas enfermedades) usando la prescripción de ejercicio físico y, sobre todo, de qué manera. Gracias a la revisión de estos trabajos elaboraremos una guía que utilizaremos como referente para el diseño de programas de ejercicio físico.

    Según fuentes de la Junta de Andalucía del año 1993 (tomado de González Ravé y Vaquero Abellán, 2000), las principales causas de muerte para los mayores de 65 años siguen siendo cardiovasculares (22,8%), tumores (10.6%) y enfermedades del aparato respiratorio (6,1%). El patrón común de todas estas enfermedades hasta llegar a la muerte es un estado crónico degenerativo funcional (propio del proceso de envejecimiento). Las enfermedades que producen una disminución de la calidad de vida con mayor incidencia son la osteoporosis, síndrome neuronal progresivo, sarcopenia, diabetes, patologías en la zona lumbar, etc.

    Por otra parte, si consideramos al hombre como un sistema de sistemas, se aprecia como cuando se incrementa la edad de éste, sus diferentes elementos o componentes van perdiendo eficacia en su funcionalidad. Al tratarse de un sistema perfectamente coordinado, la disminución en la actividad de una de sus partes afecta directa o indirectamente al resto (Chirosa Ríos, Chirosa Ríos y Padial Puche, 2000). Además, se sabe que el proceso de envejecimiento actúa de forma similar a la inactividad, produciendo efectos semejantes a los que produce el sedentarismo. La edad trae consigo un aumento en la potencialidad de sufrir ciertas enfermedades. Si a ello se une se le suma el hecho de no realizar ninguna actividad física (70% de la población es sedentaria), el riesgo será mayor.

    En la siguiente figura, se ha representan una serie de factores de riesgo de padecer enfermedades y/o disminuir la calidad de vida.

Fig. 1. Factores de riesgo de padecer enfermedades y/o disminuir la calidad de vida. Modificado de Chirosa Ríos, Chirosa Ríos y Padial Puche, 2000.

    Debemos actuar de forma preventiva desde nuestro campo, las ciencias de la actividad física y del deporte (apoyados por otras disciplinas, como la medicina), tratando de minimizar los factores de riesgo de padecer las enfermedades que antes comentamos causan la mayoría de las muertes, o de los procesos degenerativos que conducen a la pérdida de la calidad de vida. ¿Cómo lo haremos? Diseñando programas de ejercicio físico personalizados, teniendo como referencia la guía que hemos elaborado en el siguiente apartado, y a partir de información relevante del individuo fruto de un proceso de recogida de ésta que describiremos detenidamente más adelante.

    No debemos hablar de la tercera edad como si se tratara de una etapa gris en la vida de las personas, sino que debe verse desde la perspectiva del descanso y el disfrute, tras años de vida laboral, muchas veces muy intensa. Es el momento de dedicarse plenamente a uno mismo. Es cuando de más tiempo libre se dispone, así que no hay excusa para no practicar ejercicio físico. Se trata, como un buen profesor nos decía en clase, de "dar años a la vida y vida a los años", y como dice Calado (1996): "morir viejo lo más joven posible". Con la práctica regular de ejercicio físico conseguimos ralentizar el envejecimiento de los sistemas funcionales y podemos llegar a manifestar una edad funcional hasta 12 años inferior a la edad cronológica, con el consiguiente mantenimiento de una buena calidad de vida.

    Además, la realización de ejercicio físico produce mejoras en la salud, no sólo en el plano físico, sino también en el plano psicológico (se incrementa la autoestima, atenúa los estados depresivos).

1.2. Guía para la mejora y el mantenimiento de los componentes del fitness

    Muchos de nosotros hemos oído hablar de la palabra "fitness", que para algunos significa llegar a un buen estado de salud y para otros implica niveles de potencia y capacidades motrices (Mora Vicente, 1995). Por ello, surge el concepto "Health-Related Physical Fitness" o Fitness relacionado con la salud, que es un estado que se caracteriza por la capacidad de realizar diariamente actividades con vigor, y demostración de destrezas y capacidades que están asociadas con un bajo riesgo de desarrollar enfermedades hipocinéticas prematuramente (Mora Vicente, 1995).

    Es decir, fitness significa llevar a un estado de buena salud, y que es la capacidad de llevar a cabo diariamente tareas con vigor y viveza, sin excesiva fatiga y con suficiente energía como para disfrutar del tiempo libre aunque surjan emergencias imprevistas (President's Council on Physical Fitness and Sports, 1971).

    La mayoría de autores están de acuerdo en que los componentes del fitness o de la condición física relacionada con la salud son:

• Composición corporal

• Resistencia cardiorrespiratoria

• Flexibilidad músculo-esquelética

• Fuerza y resistencia muscular.

    Pero antes de comenzar a hablar acerca de cada uno de estos componentes del fitness, es importante comentar que existen en la actualidad una serie de organizaciones (la más prestigiosa de ellas es el Colegio Americano de Medicina del Deporte) que editan unas guías en las cuáles se aconseja la cantidad, la cantidad y el tipo de ejercicios físicos más apropiados para trabajar los diferentes componentes del fitness y para diferentes grupos de edad y tipos de poblaciones teniendo como objetivo mantener y mejorar el estado de salud y teniendo también el valor de prevención de enfermedades. Utilizaremos algunas de estas guías y las conclusiones de algunas investigaciones recientes en la elaboración de los siguientes apartados.

1.2.1. La composición corporal

    La composición corporal muestra como se distribuye el peso corporal (masa magra, masa ósea, masa muscular y peso residual o de los órganos). A lo largo de los años, la composición corporal experimenta cambios. La práctica asidua de ejercicio físico puede hacer más lento el decremento en la masa ósea (sobre todo en mujeres) y de la masa muscular, así como el incremento del peso graso. Es decir, la práctica regular de ejercicio físico en las personas mayores puede prevenir o disminuir la incidencia de la osteoporosis, la sarcopenia y enfermedades asociadas a altos índices de tejido adiposo tales como la diabetes, la hipertensión, la hiperinsulemia, la hipertrigliceridemia, etc.

    Para ello es necesario que los programas de entrenamiento incluyan ejercicios físicos en los que se trabajen la flexibilidad, la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza y la resistencia muscular.

    El ejercicio físico, un estilo de vida activo y una alimentación adaptada a las necesidades nutricionales individuales constituyen los medios más eficaces para mantener una composición corporal óptima y nos ayudarán a conseguir nuestros objetivos principales: retrasar la muerte biológica y gozar de una buena calidad de vida.

1.2.2. El fitness cardiorrespiratorio o resistencia cardiorrespiratoria

    Muchos investigadores lo consideran el componente del fitness más importante para la salud, ya que puede prevenir diferentes patologías cardíacas, causa principal de muerte en personas mayores.

    Por otra parte, debemos tener en cuenta que el modo óptimo de ejercicio cardiorrespiratorio para los mayores puede verse influenciado por variables psicosociales y fisiológicas tales como la capacidad de trabajo, limitaciones en el desplazamiento, problemas ortopédicos, etc.

Prescripción de fitness cardiorrespiratorio:

Tipo: Cualquier actividad que requiera la participación de grandes grupos musculares, que pueda ser mantenida durante un periodo de tiempo prolongado y de naturaleza rítmica y aeróbico (ACSM, 2000). En personas mayores deben prescribirse aquellos de bajo impacto ortopédico y en los que haya menor riesgo de lesiones: andar a paso ligero, bicicleta estática, natación, etc.

    Andar es la actividad que produce mayores tasas de adherencia, siendo además muy segura desde el punto de vista cardiovascular y del aparato locomotor. Es aconsejado realizar actividades variadas para disminuir la incidencia de lesiones, así como para hacer más ameno el ejercicio y crear mayor adherencia.

Intensidad: En la guía ACSM de 2000, se dice que, en general, la intensidad debe seguir las mismas directrices que para adultos sanos (55/65%-90 FCmáx. y 40/50-85% VO2máx. y FCmáx de reserva) y 12-16 en la Escala de Borg. Pollock (1994) nos habla de intensidades del 50-85% VO2máx. ó del 40-80% de la FCmáx. de reserva y 12-16 en la Escala de Borg, aunque recomienda utilizar intensidades moderadas o bajas en las etapas iniciales. Mazzeo y Tanaka (2001) recomiendan intensidades de 55-70% de la FCmáx. o del 40-60% de la FCmáx. de reserva y 12-13 en la Escala de Borg. Este último autor parece más conservador que los anteriores, aunque lo fundamenta en que intensidades moderadas conducen a una mayor adherencia, así como existe un menor riesgo de accidentes. En general, está bastante aceptado que lo más aconsejado es utilizar intensidades moderadas (4-8 mets o 5-10 kcal/min). Si controlamos la intensidad mediante la concentración de ácido láctico, es aconsejado realizar ejercicio cardiorrespiratorio hasta 4 mmol. de ácido láctico (umbral anaeróbico). La frecuencia cardiaca puede verse alterada por medicamentos (betabloqueantes o por tabaquismo), siendo además más adecuado utilizar para personas mayores la fórmula 208 - (0.7 x edad) que la Fórmula de Karvonen (Tanaka y cols, 2001) y siendo también más adecuado a veces (antes que la frecuencia cardiaca) el uso de la Escala de Borg especialmente en ejercicio aeróbico continuo y no así en principiantes y a bajas intensidades (Águila, 2001).

    De esta forma, en la fase de inicio emplearemos intensidades moderadas (40-60% FCmáx reserva, 55-70% FCmáx. y 12-13 RPE) y en las fases de desarrollo y mantenimiento incrementaremos la intensidad (55-75% FCmáx reserva, 65-80% FCmáx. y 13-15 RPE).

Duración: 20-60', que va a depender de la intensidad y del tipo de ejercicio cardiorrespiratorio.

Pausas/descansos: Para producir efectos beneficiosos para la salud, no tiene porque ser continua, sino que puede realizarse por intervalos (de al menos 10' de duración). Por ejemplo: 30' ejercicio aeróbico, puede hacerse en 3 intervalos de 10' con una recuperación de 1-2 minutos.

Frecuencia: 3-5 veces/semana

Progresión: Mejor aumentar la duración que la intensidad.

Consideraciones complementarias:

1. El coste metabólico del fitness cardiorrespiratorio debe ser de al menos 300 Kcal/sesión o de al menos 900 kcal/semana. Una duración y una intensidad menores producen también beneficios para la salud, ya que no es necesario conseguir grandes mejoras en la condición física obtener grandes beneficios.

2. La fase de calentamiento y de enfriamiento deben ser especialmente progresivas (son las fases en las que hay mayor riesgo de sufrir episodios coronarios).

3. Hidratación continua (antes, durante y después del ejercicio aeróbico).

1.2.3. El fitness muscular (fuerza y resistencia muscular)

    El entrenamiento contrarresistencias es esencial para un correcto desarrollo del fitness muscular. De esta manera, podemos prevenir o disminuir la incidencia de enfermedades (sarcopenia, la osteoporosis, etc.) que conducen a una disminución de la calidad de vida, especialmente en personas mayores.

    Además, el incremento de la masa muscular hace que el metabolismo en reposo sea mayor, por lo que será más difícil la acumulación de grasa corporal, de modo que conseguimos obtener una composición corporal óptima. También puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo energético.

    Para el desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular, será más aconsejado el uso de máquinas selectorizadas que los pesos libres ya que protegen más la espalda y controlan más el movimiento y permite empezar con resistencias bajas. Aún así, el entrenador, debe estar muy pendiente, principalmente en las primeras fases, para que la persona adquiera una técnica correcta de ejecución de los ejercicios.

PRESCRIPCIÓN DE FITNESS MUSCULAR:

Tipo: Ejercicios de autocarga, ejercicios con aparatos pequeños, ejercicios con gomas o ejercicios con máquinas selectorizadas.

Intensidad: 10-15 RM (61-75% de la Contracción Voluntaria Máxima*) o 12-13 en la Escala de Borg.

Duración: 1 serie de 8-10 ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. Procurar que no se tarde más de 20'.

Pausas/descansos: 2' entre series.

Frecuencia: Al menos 2 veces/semana hasta 4, con un mínimo de 48 horas de recuperación (para los grupos musculares que se hayan trabajado).

Progresión: Aumentar primero el número de repeticiones y luego aumentar la resistencia. Posteriormente, aumentar la frecuencia de entrenamientos.

    Sobre todo al principio será adecuado realizar una sola serie ya que la diferencia en la ganancia de fuerza entre una y dos o tres series no es significativa y aporta prácticamente los mismos beneficios, con un decremento de la incidencia de lesiones y usando mucho menos tiempo (Paffenbarger y Hale, 1975).

    Según DeMichele y al., dos días de entrenamiento contrarresistencias es mejor que tres semanales, ya que produce mayor adherencia y las diferencias en ganancia de fuerza no son significativas.

Consideraciones complementarias:

1. Rango de movimiento articular cómodo, sin llegar a tener molestias y sin bloquear las articulaciones en extensión.

2. Se realiza a una velocidad lenta.

3. Comenzar con los grupos musculares mayores y acabar con los más pequeños y procurar no realizar seguidos dos ejercicios en los que actúe de manera primaria el mismo grupo muscular.

4. No realizar contracciones isométricas ni usar métodos excéntricos.

5. Realizar estiramientos de agonista y antagonista entre series de un mismo ejercicio (10-15").

6. Importancia del calentamiento debido a una disminución de la flexibilidad muscular y del tejido conectivo.

7. Inspirar en la fase excéntrica y espirar en la fase concéntrica, no realizar la Maniobra de Valsalva. Todo ello previene un aumento considerable de la presión arterial.

8. Las personas mayores pueden ser más frágiles y susceptibles a la fatiga, lesiones y complicaciones cardiorrespiratorias.

9. Se prestará especial atención en no realizar acciones articulares desaconsejadas (López Miñarro, 2000).

* Utilizando la fórmula de Brzycki: 102.78 - 2.78 x nº repet. (García Manso, Navarro Valdivielso, Ruiz Caballero, 1996).

    De esta forma, en la segunda o tercera semana de la fase de inicio podríamos introducir ejercicios destinados a desarrollar el fitness muscular. 1 serie de 8 ejercicios con una con una intensidad de 15 RM (61% CVM) realizando 8-10 repeticiones, con un descanso de 1' entre ejercicio.

    En las fases de desarrollo y mantenimiento se evolucionará hasta dividir los grupos musculares en dos días, realizando 3 series de 6-8 ejercicios con una intensidad de 12-15 RM, realizando 12-15 repeticiones, recuperando 1:30-2:00 entre series. La frecuencia será de 3-4 veces/semanales.

1.2.4. La flexibilidad músculo-esquelética

    La flexibilidad se hace más importante si cabe en las personas mayores debido a que es una cualidad involutiva y a que una perdida sustancial puede producir incapacidades y pérdida de autonomía para realizar ciertas tareas cotidianas. Además, se ha relacionado la falta de flexibilidad del psoas ilíaco, el cuádriceps, el cuadrado lumbar y los isquiotibiliales, junto con la pérdida de fuerza y resistencia muscular de la zona abdominal, con patologías en la zona lumbar (ACSM, 2000).

     Por otro lado, cobrará gran importancia el trabajo de la flexibilidad del cuello, hombro y zona dorsal ya que de lo contrario puede ir limitándose la capacidad para realizar actividades cotidianas.

Prescripción de flexibilidad músculo-esquelética:

Tipo: Los métodos más adecuados para trabajar la flexibilidad son los dinámicos lentos con final estático (10-30 seg.) o la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) durante 6 segundos, seguido de 10-30" asistido. Actividades como el Yoga, Tai-chi son beneficiosas y producen mejoras en la flexibilidad (ACSM, 2000).

Intensidad: Se debe sentir tensión pero no dolor.

Pausas/descansos: 10-20" entre series y el tiempo suficiente para cambiar de ejercicio.

Duración: Es importante realizar 3-5 repeticiones de cada estiramiento

Frecuencia: Un mínimo de 2-3 veces/semana hasta 5.

Consideraciones complementarias:

1. Previo a los estiramientos es aconsejado realizar alguna actividad que aumente la temperatura corporal y la circulación (por ejemplo: una actividad de carácter aeróbica como 5-10' de carrera a intensidad moderada).

2. Los estiramientos deben realizarse en las fases de calentamiento y de enfriamiento.

3. Los estiramientos que se realizan antes y durante la fase de fitness muscular deben ser suaves con una duración de 10-15" y no más ya que sino pueden hacer disminuir en exceso el tono muscular.

4. Se prestará especial atención en no realizar acciones articulares desaconsejadas (López Miñarro, 2000).

2. Organización del centro deportivo

    El marco adecuado para poner en práctica el sistema de prescripción de ejercicio físico objeto de este trabajo es un centro deportivo con instalaciones y equipamientos suficientes y, que requiere, además del departamento deportivo (debidamente estructurado), de unos servicios complementarios con médicos, nutricionistas y fisioterapeutas. Gracias a estos servicios complementarios será posible poner en práctica el sistema.

    Partimos de una base científica sólida para diseñar los programas de ejercicio físico y gracias a la formación de los técnicos y a la estructura diseñada ofertamos una forma de trabajo que redunda en la calidad y en la seguridad para el socio.

    Además, el trato personalizado y la utilización de técnicas de adherencia hacen que el socio se sienta parte importante del club y garantizan la continuidad en el desarrollo de los programas de ejercicio físico.

3. Proceso de recogida de información para el diseño de programas de ejercicio físico

    Para la prescripción de ejercicio físico con garantías de seguridad, es necesario que el entrenador tenga en sus manos la mayor cantidad posible de información relevante.

    Cuando una persona llega a la sala de fitness con la idea de comenzar un programa de ejercicio físico (sea porque lleva tiempo sin hacer ejercicio, o porque sea un socio nuevo), los entrenadores, en primer lugar, rellenamos la "ficha de recogida de información para la prescripción de ejercicio físico" (Fig. 2).

    Después aconsejamos al socio que se realice un reconocimiento médico y que visite a un especialista en nutrición (esto puede hacerlo bien utilizando los servicios del o fuera de éste). Igualmente, se le recomienda repetir el reconocimiento médico con una periodicidad anual. Si el socio opta por utilizar los servicios médicos y nutricionales del club, pide cita para ser atendido por los profesionales correspondientes.

    En la consulta médica, el socio debe rellenar una adaptación del Cuestionario de Aptitud para la Actividad Física que ayudará al equipo médico a detectar posibles factores de riesgo. A continuación se le realiza un reconocimiento médico completo (Fig. 3). Una vez analizados los resultados de las pruebas correspondientes se cita al socio para entregarle las conclusiones obtenidas por el equipo médico y se le pide permiso por escrito para entregar a los entrenadores aquella información que pueda ser interesante en la prescripción de un programa de ejercicio físico (Fig. 4).

    El especialista en nutrición, por su parte, realiza un estudio de la composición corporal y de las necesidades nutricionales del individuo (Fig. 5) que ayudarán a conocer la idoneidad o no del peso y si es necesario aumentar o disminuir el componente graso y el componente muscular. Además, puede ofrecer la información necesaria al individuo para llevar una dieta equilibrada y, al entrenador, acerca del gasto calórico que aconseja prescribir por sesión.

    Los socios podrán realizar consultas médicas y sobre nutrición de forma continua, así como podrán pedir citas con el equipo de fisioterapeutas.

    Pues bien, una vez que los entrenadores tienen en sus manos la información del médico y del especialista en nutrición, puede prescribir un programa de ejercicio físico con garantías de éxito.

¿Qué tenemos que tener en cuenta?

1. La hoja de recogida de información (objetivos personales, preferencias, tiempo disponible)

2. La información médica y la nutricional (ejercicios des/aconsejados, gasto calórico por sesión, etc.)

3. Los conocimientos científicos acerca del ejercicio físico para mayores (recogidos en la guía que hemos diseñado)

4. Poner en práctica técnicas de adherencia al ejercicio físico

5. Conocer las características comportamentales de la persona

Fig. 2. Ficha de recogida de información para la prescripción de ejercicio físico.

Fig.3. Reconocimiento médico.

Fig. 4. Ficha de información médica para la prescripción de ejercicio físico.

    Dependiendo del nivel de fitness previo y del nivel de actividad física, comenzaremos a un nivel más o menos elevado. Ya gracias a la consulta médica y nutricional, tendremos datos sobre el nivel de fitness cardiorrespiratorio y la composición corporal. Ahora, poco a poco llevaremos a cabo una evaluación del nivel de flexibilidad músculo-esquelética y del fitness muscular. ¿Qué test realizaremos?

    Para evaluar la flexibilidad:

1. De zona lumbar y femorales: sentado en un banco con una pierna extendida a lo largo del bando, y la otra pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo. El ejecutante deberá llegar lo más lejos posible con los dedos de las manos en dirección al pie de la pierna extendida.

2. De los hombros: por la espalda, tratar de tocarse los dedos de las manos.

Fig. 5. Consulta inicial con especialista en nutrición.

    Para evaluar el fitness muscular realizaremos test de fuerza muscular en el que hallaremos 1 RM de forma indirecta. Usaremos para ello la Fórmula de Brzycki: 102.78 - 2.78 x nº repet. (García Manso, Navarro Valdivielso, Ruiz Caballero, 1996). Se trata de realizar los test en las máquinas en las que se van a realizar los ejercicios de fitness muscular. Primero se hace una serie con poco peso y 12 repeticiones de calentamiento. Se recupera 2 minutos y a continuación se coloca un peso mayor tratando de que no puedan realizarse más de 12-15 repeticiones. De esta forma, hayamos un porcentaje de 1 RM, que calcularemos. Estos test se realizarán de forma periódica para ajustar las cargas.

Toda la información recogida será introducida en una base de datos computerizada en la que sólo tendrán acceso los entrenadores y se utilizará para hacer un estudio de cada caso en concreto y así diseñar un programa personalizado de ejercicio físico con garantías. Éste programa será objeto de un seguimiento continuo.

    De esta manera, la prescripción de ejercicio físico parte de una serie de datos objetivos, pero hay distintos aspectos no objetivizables que hacen que tenga ciertas dosis de arte. Además, la forma de trabajo propuesta en el apartado 1.2 debe ser usada con cierta flexibilidad, no como algo rígido y totalmente establecido.

    En cuanto al diseño y seguimiento, al principio plantearemos un programa de ejercicio físico, que cambiaremos progresivamente en función de los resultados obtenidos en la evaluación continua del fitness muscular, fitness cardiorrespiratorio y flexibilidad músculo-esquelética, para adaptar las cargas de entrenamiento con el fin de que sean significativas y para determinar la mejora.

Las fases de la prescripción de ejercicio físico son:

• Inicio: las primeras 4-6 semanas.

• Desarrollo: hasta 6 meses.

• Mantenimiento: a partir de 6 meses.

    Estas etapas pueden alargarse o acortarse en el tiempo en función de cada individuo.

    En general, la estructura de los planes de entrenamiento que utilizaremos es la siguiente:

CALENTAMIENTO:

2' Movilidad articular.

FITNESS AERÓBICO (20-60'):

Ejercicio aeróbico de bajo impacto (andar a paso rápido en la cinta, bicicleta estática, etc.). Los 5-10 primeros minutos serán muy progresivos, yendo desde la frecuencia cardiaca y la RPE previa al ejercicio hasta la prevista en el programa de ejercicio físico.

En los últimos 5 minutos se reducirá progresivamente la intensidad hasta parar.

TRANSICIÓN (5')

Realización de ejercicios suaves de estiramiento (no más de 10-15" de duración). 1-2 repeticiones por grupo muscular.

FITNESS MUSCULAR (20-30'):

No hay que realizarlo en todos los entrenamientos, depende del plan establecido para cada persona.

Al menos 1 serie de 8-10 ejercicios que impliquen grandes masas musculares, empezando por los grupos musculares mayores y acabando con las abdominales. Comenzar con pesos más livianos e ir aumento la carga en sucesivas series de cada ejercicio que se realice.

Intensidad de 10-15 RM. y recuperación de 1:30 - 2:00.

En los descansos entre series se realizarán estiramientos de músculos agonistas y antagonistas (10-15").

ENFRIAMIENTO (5-10'):

Realización de ejercicios de estiramiento dinámico lentos con final estático, con una duración de 20-30" incidiendo especialmente sobre aquellos que explicamos en el apartado de flexibilidad músculo-esquelética. Se realizan 2-3 repeticiones por grupo muscular.

4. Conclusión

    El campo de la prescripción de ejercicio físico en mayores constituye un universo por descubrir, siendo necesaria la realización de estudios que incrementen el conocimiento científico actual, para su posterior aplicación práctica que aporte beneficios en la población.

     Nosotros, con ese trabajo, tratamos de aportar los medios necesarios para llevar a cabo un trabajo serio y comprometido con este grupo de edad que redundará en beneficios en la salud (física, psicológica y social), desmarcándonos de la política de muchos grandes centros deportivos en los que se oferta cantidad más que calidad.

     Esto es sólo la plasmación en papel de una idea, siendo susceptible de ser llevado a cabo por aquellas personas que tengan la inquietud y la posibilidad de hacerlo. Estoy seguro que esta idea puede mejorarse una vez que se ponga en marcha, con nuevas ideas y aportaciones, pero pienso que constituye un buen punto de partida con el que poder trabajar con nuestros mayores.

     Nuestros mayores, son nuestros abuelos, luego lo serán nuestros padres y, al final, los seremos nosotros. Tratémosles como se merecen y cómo nosotros queremos que nos traten el día de mañana...

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revista digital · Año 10 · N° 81 | Buenos Aires, Febrero 2005   © 1997-2005 Derechos reservados