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Introducción

    Hace un siglo, un tercio de la energía gastada en fábricas y granjas de EEUU era de origen humano. Actualmente, menos del 1% del total de esta energía proviene de la fuerza muscular del hombre (Tomás, 1996).

    Evidentemente, el avance tecnológico y los cambios experimentados en los modelos de producción de nuestras sociedades modernas, han favorecido el aumento de la vida sedentaria de forma espectacular. Este nuevo modelo inactivo de comportamiento ha producido a su vez un incremento exponencial en la prevalencia de las denominadas enfermedades hipocinéticas, afectando directamente a la calidad de vida y poniendo en entredicho las ventajas y virtudes de este supuesto "bienestar" (Jiménez et al., 2003). En este sentido, no debemos olvidar que el ser humano es un animal básicamente dinámico, y que disponemos de infinidad de músculos, articulaciones y sistemas de control motor para garantizar unas posibilidades de movimiento enormes. La vida sedentaria en el fondo no es sino una acción contra-natura, que implica inevitablemente fallos en este sistema de movimiento (nuestro cuerpo) a corto y medio plazo, y daños severos a largo plazo (Jiménez, 2001).

    Los resultados obtenidos en diferentes estudios demuestran que las personas que realizan actividad física regularmente presentan una mortalidad global menor que las personas sedentarias (Blair et al. 1989, Paffenbarger et al., 1986, Salleras y Serra, 1991). Se ha demostrado igualmente que el ejercicio es especialmente efectivo para mejorar el estado de salud en situaciones tan específicas como la cardiopatía isquémica, la hipertensión, la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2, la osteoporosis, la salud mental y las funciones intelectuales (Serra, 1997).

    La situación actual en los países industrializados es especialmente preocupante por la enorme ausencia de práctica de actividad física entre la población general (según datos de la ENS española (1997), menos del 7% de la población realiza actividad física varias veces a la semana). Y ¿qué podemos hacer los profesionales de la actividad física ante esta situación? Evidentemente, la respuesta es clara: TRABAJAR y REFLEXIONAR, para poder educar a la población general sobre los efectos positivos del ejercicio. Para alcanzar este objetivo necesitamos analizar muchas de las herramientas que habitualmente utilizamos, y sistematizar de forma efectiva los programas de entrenamiento, aplicando métodos y medios que nos permitan atender las necesidades de esa población inactiva.

    Ahora bien, la realidad actual es que si algo destaca es la ausencia de trabajos sobre metodología y sistematización del proceso de entrenamiento en el campo de la Salud.… Vamos, que nos queda todavía mucho por hacer todavía.

    De hecho, todavía se sabe poco sobre los sistemas de entrenamiento más efectivos para mejorar los parámetros del fitness aeróbico. El análisis de los efectos de varias y diferentes combinaciones de volumen, intensidad y frecuencia debe constituir una fructífera área de investigación en el futuro (Jones, Carter, 2000). Pues bien, en esta tesitura parece que el entrenamiento con intervalos de elevada intensidad tiene un lugar en el trabajo con la población general. Veámoslo a continuación.

El Entrenamiento Aeróbico con Intervalos (Interval Training)

    El "interval training" (en adelante IT) implica la realización de bloques de ejercicio, de corta a larga duración, y de intensidad elevada con descansos intercalados (Billat, 2001).

    Ha sido demostrado que el IT, comparado con sesiones de entrenamiento aeróbico constante, produce mejoras relativamente superiores en la intensidad del ejercicio y en los parámetros respiratorios, no sólo en sujetos sanos, sino también en pacientes con transplante de corazón (Maslowsky et al., 1994). Del mismo modo, el IT ha demostrado aumentos importantes de la capacidad aeróbica y del rendimiento (Fox et al., 1975), y su aplicación en las sesiones de entrenamiento es creciente en las últimas décadas (Giménez et al., 1982; Geny et al., 1996; Tordi et al., 2001 a y b).

    Y bien, ¿es esto aplicable a la población general?

    Si partimos de las actuales recomendaciones de Actividad Física para la Salud:

• Una persona debe participar en actividades de moderada intensidad que le permitan consumir 150 calorías diarias (30 min/día).

• Un sujeto puede acumular actividades intermitentes de moderada intensidad a lo largo del día, que le permitan alcanzar la recomendación de 30 minutos diarios de AF (CDC/ACSM, 1995; CDC, 1996).

• Recientes recomendaciones del Institute of Medicine (USA), sugieren un mínimo de acumulación de 60 min/día (2002).

    Además, identificamos las principales indicaciones para considerar a la AF como prevención en las enfermedades cardiovasculares (Vuori et al., 1998):

• Se han formulado varias recomendaciones sobre la actividad física encaminada a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

• Se ha tendido a hacer un mayor hincapié en la cantidad total, la elevada frecuencia y la moderada intensidad de la actividad.

• Comparada con la imposición de una intensidad elevada, esta recomendación puede ofrecer una alternativa más motivadora, viable y segura para la mayoría de los adultos.

    Y, siendo aún más concretos, revisamos el Position Stand del ACSM (1998), en aquellos epígrafes en donde se hace referencia a aspectos relacionados con el entrenamiento intervalado:

    AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 30:975-991, 1998.

• Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.

• Intensidad-duración: Según los principales resultados acumulados en la literatura, la mejoría será igual en actividades de baja intensidad y larga duración comparada con alta intensidad y corta duración, si el costo energético total de las actividades es igual. El ejercicio de alta intensidad se asocia con un riesgo cardiovascular mayor, lesiones ortopédicas y cumplimiento más bajo con el entrenamiento que el ejercicio de baja intensidad. Por ello, los programas recomendados para adultos enfatizan el entrenamiento de baja a moderada intensidad y larga duración.

• Modo: el entrenamiento de intervalos (correr-caminar) y alta intensidad, también está asociado con una incidencia mayor de lesiones cuando se compara con el trotar continuo. Por lo tanto, debemos tener precaución cuando recomendamos el tipo de actividad y la prescripción de ejercicio a la persona que comienza un programa de ejercicio. Las lesiones ortopédicas relacionadas con el sobreuso aumentan en los corredores-trotadores cuando realizan estas actividades. A día de hoy se necesita una investigación más amplia en términos del efecto que tienen los diferentes tipos de actividades y la cantidad y calidad del entrenamiento sobre la participación a corto y largo plazo.

    Vemos que, en principio, el planteamiento de una herramienta como el entrenamiento con intervalos con la población general no tendría mucho éxito…. Especialmente si tenemos en cuenta las afirmaciones de Lamb (1995): "La aplicación del entrenamiento con intervalos debe realizarse sólo en aquellos sujetos con una base aeróbica firme, capaces de mantener un intensidad de ejercicio dentro de la zona HRR (90-100%) durante un periodo de tiempo similar al tiempo total invertido en el interval".

    Es decir, parece que existe inicialmente una LIMITACIÓN en la aplicación del IT con la población general, debido fundamentalmente a su ELEVADA INTENSIDAD.

    La realidad es que en nuestro ámbito muchos confunden este IT con otro concepto importante, y de enorme aplicación entre los no-deportistas, el "Ejercicio intermitente":

• "Ejercicio intermitente": Si la intensidad es de moderada a alta, los bloques de ejercicio intermitente (de al menos 10 minutos de duración cada uno) pueden mejorar el nivel de fitness aeróbico, especialmente de aquellos sujetos de nivel avanzado (Ebisu, 1984; Murphy, Hardman, 1998; Hardman, 2001). Los bloques de ejercicio intermitente han demostrado también mejoras en los niveles de adherencia al ejercicio en aquellos sujetos poco experimentados (Jakicic et al., 1995).

    ¿Qué sabemos ahora de cómo realizar esos 30 min/día de ejercicio?, ¿Continuo o en bloques (ejercicio intermitente)?

    La revisión de la literatura especializada al respecto nos ha hecho destacar los siguientes trabajos, que resumimos en formato guión en cada caso, y en donde identificamos los beneficios de la acumulación intermitente de ejercicio de moderada intensidad. Así:

    Peterson, Palmer, Laubach (2004)

• 70% VO₂máx andar (30min vs 3x10min)

• N= 20 (40-49 años, no entrenados)

• VO₂máx <38ml/kg/min ( < p25 fitness cardiov)

• Sin diferencias significativas !!!!

• 274 cal vs 279 cal (p = 0,09)

• Igualmente beneficioso en términos de consumo calórico

    Ebisu (1985)

• 12 semanas etto (n = 51 varones universitarios)

• Carrera 2 ó 3 veces/día

• Mejoras en VO₂máx, tiempos de carrera y HDL

    DeBusk et al. (1990)

• 8 semanas etto en varones ½ edad

• Carrera al 65-75%FC (30 min vs 3x10min)

• Mejora VO₂máx y 93

    Murphy y Hardman (1998)

• 10 semanas de etto en mujeres sedentarias de mediana edad

• Sin diferencias

    Murphy et al. (2002)

• Reducción riesgo cardiovascular y mejoras de ánimo en varones sedentarios de mediana edad

• Beneficios psico-sociales

    Jakicic et al. (1995)

• Mejor continuidad y adherencia en el grupo de ejercicio intermitente

    Jakicic et al. (1999)

• 18 meses de etto (3 grupos: C, A, AE)

• Continuidad y adherencia similar entre grupos

• Mejores resultados en el grupo con home-equipment.

    ¿Y sobre la duración del intervalo de este ejercicio intermitente?

    DeBusk et al. (1990):

• No menor de 10 min

    Woolf-May et al. (1999)

• 5-10 min, 10-15 min, 20-40 min

• Mejoras significativas con 10-15 min en el perfil de los lípidos.

El Interval Training (de Alta Intensidad) en sedentarios y deportistas recreacionales

    Está generalmente aceptado que en sujetos sedentarios (con valores de VO₂máx inferiores a 45 ml/kg/min), y en deportistas recreacionales (con valores de VO₂máx de 45 a 55 ml/kg/min), son necesarios muchos más años de entrenamiento que en los sujetos altamente entrenados (con valores de VO₂máx por encima de 60 ml/kg/min) (Ekblom, 1969; Rowell, 1993).

    No obstante, Hickson et al. (1977), en un estudio con ocho sujetos sedentarios y deportistas recreacionales, demostró que el VO₂máx aumentaba significativamente (+44%; p<0.05), tras un periodo de 10 semanas de entrenamiento de alta intensidad (6 días/sem). A la vista de este trabajo, parece que el entrenamiento de alta intensidad puede facilitar un rápido incremento del nivel de fitness aeróbico en sujetos no/poco entrenados.

    Este Interval Training de elevada intensidad puede ser definido a su vez como bloques de ejercicio de corta a moderada duración (10 segundos a 5 minutos), realizados a una intensidad superior a la del umbral anaeróbico. Estos bloques están separados por cortos periodos de trabajo de baja intensidad o de reposo, que permiten una recuperación tan sólo parcial (Daniels, Scardina, 1984).

    Importantes estudios han indicado que el IT de elevada intensidad puede incrementar la oxidación de grasas, en comparación con el entrenamiento continuo. Así, Essen y colaboradores (1977) compararon 1 hora de entrenamiento continuo al 50% del VO₂máx con 1 hora de entrenamiento intervalado (15" al pico de potencia, 15" de descanso), a la misma carga (157W). Los resultados mostraron que con el IT, estos sujetos sedentarios utilizaron más lípidos y menos glucógeno.

    Por su parte, en un trabajo realizado con sedentarios no entrenados, un grupo (N=13) completaba 5 x 4min al 100%VO₂máx, con 2 minutos de descanso, mientras otro (n=8) realizaba entrenamiento continuo a la media de la intensidad del anterior durante el mismo tiempo total (79% VO₂máx). En este caso, se identificó una mejora en la capacidad oxidativa de las fibras tipo II en el grupo de IT (citado por Billat, 2001). En relación a estos resultados, en un reciente trabajo realizado con ratas (Chilibeck et al., 1998), se encontró que los niveles de oxidación mitocondrial de los ácidos grasos se incrementaron significativamente tras un entrenamiento IT de elevada intensidad (p<0.05).

    En otro estudio sobre IT de elevada intensidad (Franch et al., 1998), realizado en esta ocasión con corredores populares (N=36; VO₂máx= 54.8, SD:3.0ml/kg/min), los participantes fueron divididos en 3 grupos. Un grupo de IT de corta duración (30 a 40 x 15" a 20.4km/h, recuperando 15" parados), otro grupo de IT de larga duración (4 a 6 x 4 min a 16,6km/h, con 2 min de reposo inactivo), y un último grupo de trabajo continuo (26 min a 15km/h). Todos los grupos entrenaron 3 días a la semana (una media de 2,2h/semana) a la misma media de intensidad (en torno al 65% FCmáx), durante 6 semanas. En este caso mejoraron significativamente su VO₂máx el grupo de larga duración y el de trabajo continuo (6% vs 3%, p<0.05), pero no el de IT de corta duración y alta intensidad. Por otra parte, el tiempo hasta la fatiga (exhaustación) se incrementó significativamente en los tres grupos, siendo los valores muy superiores en el grupo que entrenó continuo (+93%), frente a los de IT de larga duración (+67%) y a los de IT de corta duración (+65%).

    Además de estos trabajos de elevada intensidad, existen en la literatura especializada una serie de estudios realizados también con sedentarios o sujetos poco entrenados, pero en esta ocasión con esfuerzos de superior intensidad (supramáximos), normalmente realizados como sprints máximos. Estos trabajos también han demostrado efectos positivos, y han sido recogidos y analizados en profundidad en una extensa y rigurosa revisión que recomiendo al lector más intersado (Laursen y Jenkins, Sports Med., 2002). Veamos a continuación un resumen de cada trabajo en formato guión:

    Tabata et al. (1996)

• Sujetos activos poco entrenados (n=14; VO₂máx= 50 ml/kg/min aprox.)

• 2 grupos: IT (8 x 20" al 170% del pico de potencia, 10" recuperación), etto continuo EC (60 min/ses al 70% VO₂máx)

• 5 ses/sem, 6 semanas de entrenamiento total.

• EC mejoras en VO₂máx (+9.4%, p<0.05).

• IT mejoras en VO₂máx (+15%) y capacidad anaeróbica (+28%) (p<0.05).

    MacDougall et al. (1998)

• Efectos IT supramaximal en actividad enzimática y rendimiento.

• N=12 sujetos inactivos estudiantes (VO₂máx=3.73, SD:0.13 L/min)

• 7 semanas de entrenamiento (4 ses/sem).

• 4 a 10 x 30" al máximo de pedaleo, recuperando de 4 a 2,5 min (al aumentar la cantidad de bloques se reducía el tiempo de descanso).

• Mejoras en el pico de potencia anaeróbica y en el total de trabajo durante los 30".

• Mejoras en la máxima actividad enzimática tras el entrenamiento.

• Este tipo de entrenamiento produce efectos en un parámetro que no responde al entrenamiento continuo submáximo (Holloszy, Booth, 1976; Holloszy, Coyle, 1984; Gaitanos, 1993).

    Rodas et al. (2000)

• Resultados similares al anterior.

• N= 5 sujetos moderadamente activos.

• Sprints en cicloergómetro (8 a 12 x 15" al máximo, recuperando 45").

• 2 semanas, todos los días.

• Mejoras significativas en actividad enzimática (p<0.05).

• Aumentos del 11.3% en VO₂máx, y pico de potencia (+10%) (p<0.05).

    Harmer et al. (2000)

• Sprint training (4 a 10 sprints máximos, con 3 a 4 min reposo, 3 ses/sem, 7 semanas)

• Mejoras en tiempo hasta la fatiga (+21%; p<0.01) al 130% del VO₂máx previo.

• Este aumento de la capacidad de trabajo fue atribuido a una generación anaeróbica de ATP reducida, y a un aumento de la contribución del metabolismo aeróbico.

    En base a estos resultados, parece quedar claro que a medida que los tiempos de recuperación entre esfuerzos (sprints) se reducen, también lo hace la contribución glucolítica para obtener la energía para el siguiente esfuerzo (Gaitanos et al., 1993). Consecuentemente, la participación del metabolismo aeróbico aumenta para atender las demandas de energía (MacDougall et al., 1998; Harmer et al., 2000). Además, Linossier et al. (1993) ha sugerido que el metabolismo aeróbico durante la recuperación de esfuerzos de alta intensidad es importante para la resíntesis de fosfocreatina y para la eliminación del ácido láctico. De esta forma, al parecer, el entrenamiento de sprints intermitentes de alta intensidad conlleva una contribución significativa de energía derivada de fuentes aeróbicas, mejorando la capacidad del metabolismo aeróbico (MacDougall et al., 1998; Harmer et al., 2000).

    Resumiendo, el IT de elevada intensidad en sedentarios y deportistas recreacionales mejora el rendimiento en resistencia de forma más acusada que el entrenamiento continuo submáximo utilizado de forma aislada. Esta mejora parece ser debida, en parte, a una regulación al alza de la contribución de los metabolismos aeróbico y anaeróbico a las demandas de energía, que permite la disponibilidad de ATP y mejora el estatus de energía en el músculo que está trabajando (Laursen, Jenkins, 2002).

Y entonces…. ¿qué hacemos?

    Yo personalmente les recomiendo, y en este orden:

1. PRUDENCIA.

2. CONTROL DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

3. PACIENCIA.

4. SENTIDO COMÚN.

    Aunque parece evidente que el entrenamiento con intervalos de elevada intensidad puede ser tremendamente útil con sujetos sedentarios jóvenes y en deportistas recreacionales, no deberíamos olvidar en ningún momento que se tratará de sesiones de intensidad importante que requerirán un control exhaustivo por parte del técnico, y que no todos los sujetos podrán afrontar con garantías. Realizar previamente al diseño de cualquier programa de entrenamiento una valoración exhaustiva del estado de salud del sujeto y de su capacidad física (nivel de fitness) debe ser la herramienta inicial imprescindible para aplicar con garantías y seguridad estos métodos de entrenamiento de mayor intensidad.

Referencias

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