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    Baile aeróbico, con step, clases coreografiadas con pesos libres, clases de balance, tonificación muscular, clases inspiradas en deportes de combate... A medida que avanza el tiempo y la industria del fitness desarrolla nuevos métodos de entrenamiento, la oferta de actividades colectivas es cada vez más amplia. Este hecho supone un gran avance en cuanto a la diversificación de la actividad y la lucha contra la monotonía en el entrenamiento; dota a monitores y gestores de los centros de excelentes herramientas para fidelizar a los socios y hacerles disfrutar de las instalaciones; proporciona a los usuarios una serie innumerable de beneficios físicos y psicológicos^{1, 2}; disminuye el riesgo de padecer muchas enfermedades, reduce los síntomas y necesidad de medicación de otras, mejora el perfil de lípidos en sangre³, nos libera del estrés e incluso combate nuestra ansiedad. No obstante, cada una estas actividades posee unas características, unas indicaciones y unos casos en los que no deben recomendarse, que se deben conocer. Se debe tener en cuenta que, a pesar de los múltiples beneficios que pueden tener en nuestra calidad de vida, estos trabajos son potencialmente lesivos en situaciones concretas. El objetivo de este artículo es el de mostrar estas características e indicaciones de las principales actividades presentes en nuestros gimnasios y llamar la atención sobre aquellas poblaciones especiales a las que debemos ofrecer una programación particular. (Con el objeto de no entrar en conflicto con ninguna patente, designaremos las actividades por su nombre genérico a pesar de que sus características sean extrapolables a la mayoría de las marcas).

Baile aeróbico, aeróbic

    A pesar de lo que su nombre original parece indicar, se trata de una actividad de tipo mixto, aeróbica/anaeróbica⁴, en la que el uso de grasas y glucógeno se distribuye de manera bastante equitativa. Durante una sesión, y en contra de lo que podríamos esperar de una actividad aeróbica, el lactato sufre elevaciones considerables por encima del nivel de 4 mmol/ml⁵.

    La intensidad del esfuerzo depende obviamente de la intensidad de la clase, oscilando la frecuencia cardiaca media (FC) entre un 71-79% de la Fcmáx en una sesión ligera, entre 80-83% en una moderada y entre 76-89% en una clase intensa⁶. No obstante, es preferible expresar estas intensidades en %VO2máx, ya que la FC durante la clase puede experimentar cierta variabilidad dependiendo de los cambios bruscos de intensidad, de posición de los brazos y del entorno, en cuyo caso oscila entre un 51% VO2máx para el aeróbic de bajo impacto y un 65%VO2máx para el de alto impacto ⁷. Como se puede observar, la intensidad media de una sesión de bajo impacto no es suficiente para estimular la mejora de parámetros metabólicos en sujetos medianamente entrenados, por lo que debería ser reservada para personas en condiciones especiales (embarazadas ⁸, cardiópatas debidamente evaluados, principiantes, personas mayores). En adición, la experiencia del usuario parece no tener una importancia capital en estas intensidades a pesar que en este punto no existe consenso ^{9, 10}, .

    En cuanto a la modificación de la intensidad de la clase, parece ser que la incorporación de elementos coreográficos con los brazos o el uso de pesas sujetas en las manos, no altera el gasto energético de la actividad, mientras sí que eleva la FC. Esto parece ser debido a diferencias hemodinámicas al elevar el miembro superior por encima del hombro¹¹. Por otro lado, los usuarios perciben como más intensas las coreografías sin intervención de elementos con los brazos y las de alto impacto, ya que el esfuerzo percibido (RPE) se correlaciona con los cambios ventilatorios (ventilación y pulso de oxígeno) y no con los del consumo de oxígeno en estos casos^{12, 13, 14}. En general, parece que la FC es un buen método para monitorizar la intensidad de la sesión en clases sin excesivos movimientos coreográficos con los brazos⁵.

    Una persona de 60 kg consume aproximadamente unas 300-400 calorías por clase. Cuando una coreografía es muy complicada, los alumnos pasan más tiempo inactivos, intentando asimilar la información, con lo cual el componente anaeróbico del comienzo de cada coreografía aumentará, aumentando la deuda de oxígeno, provocando mayor consumo de glucógeno por la vía láctica en detrimento del de ácidos grasos; si por el contrario la clase no es muy compleja, y el instructor evoluciona progresivamente en la coreografía, los alumnos mantendrán siempre un nivel de actividad que irá a favor del consumo de grasas como combustible. A pesar de estos matices, el aeróbic es una actividad que constituye un gasto calórico aceptable, aunque no el más alto. Otra de sus ventajas es la diversión y el efecto motivador que una clase puede tener en los socios para adherirse a un programa de actividad física.

    El principal problema con el aeróbic lo constituye el impacto sobre el sistema locomotor. Las articulaciones se encuentran constantemente sometidas a aceleraciones, desaceleraciones y rotaciones bruscas en muchos movimientos¹⁵. En un sujeto con sobrepeso y con un sistema muscular todavía falto de fuerza y coordinación, estos impactos se multiplican y el daño que pueden causar aumenta, sobretodo a nivel articular, y en particular en espalda, caderas, rodillas y tobillos. Por lo tanto, debemos evitar prescribir una clase de aeróbic (se entiende de alto impacto y no adaptada) a aquellas personas con sobrepeso que se inician en la actividad, o bien en personas con enfermedades o lesiones articulares (artrosis, artritis, cirugía de los meniscos, dolores de espalda sin diagnosticar, etc.), y sobretodo en sujetos en que coincidan dos o más de las anteriores circunstancias. Por otro lado es importante destacar que las clases de bajo impacto reducen la fuerza de reacción vertical pero no la lateral, lo cual implica que el riesgo en lesiones cuyo mecanismo lesional es lateral o rotacional, como pueden ser las lesiones de menisco o ligamentosas, no se ve disminuido.

    Por otro lado, debemos recordar que, en el caso de la osteoporosis, el principal estímulo para el aumento o mantenimiento de la densidad mineral ósea es el impacto, por lo que es presumible que esta actividad ejerza un papel protector sobre la osteopenia¹⁶. No obstante, antes de prescribir sesiones de aeróbic en osteoporóticos, es aconsejable evaluar en conjunto el estado articular del individuo.

Step

    Se trata de una actividad bastante similar al aeróbic en cuanto a gasto y funcionamiento metabólico, unas 300-400 calorías por clase⁶. Las principales diferencias se encuentran a nivel de enseñanza y de repercusión sobre el aparato músculo-esquelético.

    El step supone una actividad excéntrica constante debido a los movimientos que implican "bajar" del step. Esta actividad excéntrica supone un estímulo importante para el aumento de fuerza e hipertrofia de los músculos del miembro inferior, así como una serie de implicaciones lesionales que se analizarán más adelante¹⁷.

    La altura del step supone un estímulo extra y un aumento de la intensidad del esfuerzo, incrementando el consumo de oxígeno, la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido (RPE). Al contrario de lo que cabría esperar, el aumento de la velocidad de ejecución, no modifica significativamente estos parámetros, al mismo tiempo que aumenta el riesgo de técnica incorrecta y lesión accidental¹⁸. En el caso de la estimación de la intensidad del esfuerzo en el step, la FC parece sobreestimar la intensidad del esfuerzo y la RPE no resulta tampoco un método útil de valoración¹⁹.

Gasto calórico aproximado en el step según la altura del mismo²⁰ .

Por otro lado, esta actividad excéntrica aumentada es la responsable principal de las inflamaciones musculares agudas retardadas, agujetas e incluso de lesiones fibrilares más graves. En personas no entrenadas, este tipo de contracción muscular produce daños en la estructura del músculo que, si bien el único problema que ocasionan es el dolor, conviene evitar en episodios repetidos y demasiado continuados.

    En adición, el impacto del que hablábamos previamente con el aeróbic, se multiplica en el step debido a la altura desde la que se "cae" en cada movimiento, y aumenta con la altura del step. La altura idónea del step para minimizar los riesgos y optimizar los resultados es de 10-15 cm, y la velocidad de la música no debería superar los 135 bpm (beats por minuto). Ni que decir tiene que el uso de pesas en los tobillos o en las muñecas, no supone un gasto calórico adicional al mismo tiempo que supone un aumento del estrés articular²¹.

    Es destacable la capacidad del step para mejorar el perfil lipídico de sus practicantes. Es capaz de reducir el colesterol total y de aumentar el HDL colesterol, en contraste con el baile aeróbico que sólo ha demostrado una disminución del colesterol total².

    De nuevo, desaconsejaremos esta actividad a personas con sobrepeso, personas que se inician en la actividad física y personas con problemas del aparato locomotor.

    Circuitos de resistencia muscular / tonificación muscular (circuit resistance training) Generalmente se trata de clases en las que se emplean ejercicios específicos para diferentes grupos musculares utilizando resistencias bajas y altas repeticiones, empleando gomas, barras o el propio peso corporal. Además, los periodos de descanso suelen ser mínimos y la continuidad en los ejercicios es fundamental. Con este esquema, el músculo tiende a ganar resistencia y mantener su tamaño o hipertrofiarse muy levemente, al mismo tiempo, la continuidad y las repeticiones suponen un consumo calórico moderado que ayuda a la pérdida global de grasa, dando al músculo un aspecto más "definido" y "tonificado".

Es importante recordar que la pérdida de grasa no es selectiva, es decir, que el lugar del que se pierde grasa no guarda relación alguna con el ejercicio realizado sino que depende de los receptores hormonales presentes en cada área, definidos por la genética individual²². Generalmente las mujeres pierden grasa más fácilmente de los brazos, seguido del abdomen y finalmente de las piernas y glúteos; los hombres en cambio, por lo general pierden grasa primero de las piernas y los glúteos, seguido de los brazos y la mayor dificultad para perderla aparece en el abdomen, aunque existen diferencias individuales²². Por otro lado, en cuanto a hipertrofia muscular, el tren superior aumenta con más facilidad de tamaño que las piernas en personas desentrenadas.

    Cuando estas sesiones se combinan con partes de características "aeróbicas", como puede ser la inclusión de 25 minutos de step aeróbico, se optimizan varios parámetros con respecto a otras actividades solas: aumenta el consumo de oxígeno más que en una sesión simple de step de 40 minutos, disminuye la FC en reposo, disminuye la tensión arterial diastólica, aumenta la fuerza de extremidades inferiores y superiores y es capaz de inducir cierta hipertrofia²³; además, la combinación de ejercicios aeróbicos con los de resistencia se han visto más eficaces que otras formas de ejercicio para reducir la grasa abdominal²⁴.

    En cuanto a la intensidad del ejercicio, la FC no parece un método muy adecuado para medirla en este tipo de sesiones, ya que recibe influencias de factores externos al consumo energético como puede ser la posición²⁵.

    En conclusión, siempre y cuando los ejercicios empleados se hagan con criterio y sean seguros en su técnica, la tonificación es una actividad adecuada para incluir en los programas de la práctica totalidad de los socios. No obstante, debe respetarse, como en toda actividad, el principio de progresión, e indicar a los alumnos nuevos que no hace falta que mantengan la intensidad durante toda la clase, sino que vayan dosificando el esfuerzo hasta que lleven unas cuantas sesiones.

Circuitos coreografiados de pesos libres (CCPL)

    Desde hace unos años a aquí, han ido apareciendo diversas actividades con nombres comerciales diferentes, pero con una sistemática de trabajo semejante: ejercicios localizados de los principales grupos musculares asistidos con pesos libres, barras y pesas, con repeticiones elevadas y resistencias relativamente bajas o moderadas. El fundamento empleado es semejante al de las clases de tonificación aunque el tipo de contracción muscular varía debido al material empleado (resistencias fijas en lugar de variables -gomas-). Debido a esto, el trabajo actúa en las tres manifestaciones de la contracción muscular (concéntrica, excéntrica e isométrica), proporcionando un trabajo de fuerza y de resistencia más completo.

    No obstante, las resistencias empleadas no son suficientemente altas como para representar un estímulo para la hipertrofia muscular en sujetos medianamente entrenados. De hecho, la mayoría de ganancias de fuerza con este trabajo se deben a adaptaciones neuromusculares y aumento de la densidad proteica y enzimática, y sólo una pequeña parte a la hipertrofia²², fundamentalmente en sujetos desentrenados, en los que el trabajo de altas repeticiones con poco peso parece igual de eficaz que el de bajas repeticiones y alta carga para inducir hipertrofia²⁶. Además, el trabajo con resistencias, ayuda a aumentar la consistencia del tejido conectivo (tendones, ligamentos, estructuras de sostén) y la del tejido óseo^{27, 28}, lo cual puede ser de gran ayuda en situaciones de osteopenia u osteoporosis. A nivel metabólico, este tipo de sesiones está por debajo del % del VO₂máx recomendado por el colegio americano de medicina deportiva (ACSM) para la mejora de la capacidad aeróbica y la promoción del fitness cardiovascular, al situarse el estímulo de entrenamiento en torno al 32%, muy por debajo del 50% que el ACSM recomienda.

    El gasto calórico de una sesión de CCPL depende del peso empleado en la misma. Beckham SG y Earnest CP²⁹ establecieron que para pesos moderados, usualmente empleado por sujetos que habitualmente acuden a estas sesiones, el gasto energético es de 6,2 cal/min para los hombres y 4 cal/min para las mujeres. Esto supone un gasto aproximado de 300 calorías para los hombres y 200 para las mujeres por sesión de 50 minutos, lo cual ayuda a incrementar el gasto calórico total diario³⁰ mediado por un aumento de la masa libre de grasa, y a reducir el peso sin perder masa muscular cuando se acompaña de una dieta, a pesar de ser bastante poco eficaz para reducir tejido graso por sí solo.

Ahora bien, el principal problema de las CCPL es la dudosa seguridad para el aparato locomotor de determinados ejercicio empleados. En el afán de trabajar con un material relativamente sencillo la práctica totalidad de los grupos musculares, añadido al intento de mantener la motivación mediante la diversificación de los ejercicios, se ha recurrido a ejercicios potencialmente peligrosos para huesos, articulaciones y músculos. Por un lado existen ejercicios de difícil aprendizaje (p.ej. la cargada) que requieren tiempo para su correcta ejecución, y que son potencialmente lesivos en personas sin habituación a ellos. Por otro lado, se emplean ejercicios que están desaconsejados por la influencia perjudicial que pueden tener en la espalda (elevación de los brazos con peso por encima de los hombros en bipedestación, abducción bilateral de los brazos en bipedestación con los pies a la misma altura, ejecución en bipedestación de la mayoría de ejercicios, etc.) ³¹.

    Por lo tanto, se trata de una actividad que debería ser adaptada o modificada en el caso de usuarios noveles o no acostumbrados al trabajo con cargas, y que se debería desaconsejar a personas con problemas de espalda que no conocen la causa del dolor, hasta que se identifique su origen y se confirme o rechace dicho consejo.

Ciclismo indoor

    Constituye actualmente una de las mejores alternativas para aumentar el gasto calórico diario y mejorar la condición cardiovascular de los que lo practican. Dependiendo del diseño de la clase es posible centrarse en el objetivo calórico (clases a un ritmo constante con pocos cambios de ritmo) o en la mejora de las cualidades aeróbicas (clases más interválicas, con más cambios de ritmo y picos de intensidad anaeróbica). El gasto calórico medio es de unas 346 calorías para las mujeres y de 527 calorías para los hombres por sesión de 50 minutos . Dado el matiz fundamentalmente aeróbico de esta actividad, la mayor parte del aporte energético a partir de los 20 minutos proviene de las grasas; además, esta actividad mejora los sistemas enzimáticos musculares para utilizar los ácidos grasos, lo cual mejora la capacidad de utilizar grasas durante el ejercicio.

Por otro lado, como todos los ejercicios aeróbicos, tiene diversos efectos positivos sobre la salud general, la incidencia de determinadas enfermedades y la esperanza de vida. El ejercicio aeróbico de manera moderada y continuada aumenta la esperanza de vida y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades psiquiátricas e incluso cáncer entre otras¹.

    Ahora bien, se trata de una actividad que puede suponer una demanda muy elevada en momentos concretos para nuestro sistema cardiovascular, fundamentalmente para el corazón, por lo cual es fundamental conocer la aptitud del mismo ante situaciones de alto estrés cardiovascular. Siempre que sea posible, es recomendable la realización de una valoración médico-deportiva y una prueba de esfuerzo, fundamentalmente en sujetos mayores de 35 años y/o con alguno de los siguientes factores de riesgo: tabaquismo, obesidad, antecedentes personales o familiares de enfermedad coronaria, diabetes, hipertensión, colesterol o triglicéridos elevados, que no haya practicado ejercicio anteriormente o que lo desconozca¹.

    Desde el punto de vista del aparato locomotor, no debemos olvidar que la articulación que soporta la mayor parte del trabajo del pedaleo es la rodilla. Dentro de los problemas de rodilla, la condropatía fémoro-patelar es uno de los problemas a tener más en cuenta en el ciclismo. Se trata de un desgaste del cartílago fémoro-rotuliano acelerado por diversas situaciones entre las que encontramos la debilidad del vasto interno por extensión incompleta, anomalías estructurales y de posición de la rótula, ángulos Q (entre rótula y tibia) aumentados, sobretodo en mujeres, colocación excesivamente baja del sillín (ángulo muslo-pierna mayor de 30º) o posiciones avanzadas de rodilla entre otras³³.

    Por otro lado, la zona lumbar también es susceptible de sufrir tensiones excesivas que pueden provocar dolor debido principalmente a la posición del sillín y la postura de pedaleo. Sillines demasiado altos o retrasados conducen a hipercifosis lumbar y sobrecarga del sistema músculo ligamentoso lumbar, mientras que sillines demasiados altos producen hiperextensión de la musculatura lumbar con la consecuente posibilidad de sobrecarga³³. En la zona dorsal, la postura en la bicicleta tiendo a ser en hipercifosis mantenida, lo cual también supone una sobrecarga tanto para discos intervertebrales como para estructuras músculo-tendinosas posteriores³³, pudiendo incluso en sujetos en edad de crecimiento que pasan mucho tiempo en la bicicleta, provocar cifosis estructuradas como la enfermedad de Scheuermann.

También la posición en la bicicleta es determinante en la aparición de determinadas tendinopatías. Así pues, la tendinopatía aquílea puede venir producida por un sillín demasiado bajo o adelantado en conjunción con pie cavo, acortamiento aquíleo o hiperpronación del antepié. Por otro lado puede aparecer tendinopatía rotuliana cuando el sillín se encuentra demasiado bajo o adelantado o el talón deficientemente alineado.

    Ya por último, destacar la frecuente aparición de problemas en la zona perineal y genital debido al continuo traumatismo del sillín sobre esta zona. Se han descrito incluso casos de lesión nerviosa de los nervios y arterios de la zona (nervios y vasos pudendos). Para evitar esta presión de la zona, es aconsejable variar la inclinación del sillín (a mayor inclinación menor presión sobre estructuras nerviosas y mayor sobre estructuras isquiáticas) y no utilizar sillines demasiado estrechos.

    Unos 10 cm de anchura del sillín es una medida adecuada para evitar problemas de este tipo³⁴.

Balance

Se trata de una actividad que combina movimientos de tai-chi con algunos otros de yoga y stretching. En el balance cobran gran importancia la concentración, la coordinación, el equilibrio, la propiocepción (capacidad de reconocer y controlar la situación de nuestros segmentos corporales), la fuerza resistencia, el control postural y la flexibilidad. Es una actividad en la que la mayoría de los ejercicios se realizan en isometría, es decir, contrayendo los músculos sin que estos sufran modificaciones de su longitud. Este tipo de contracción favorece la mejora de la fuerza resistencia reduciendo prácticamente a cero el impacto sobre las articulaciones. Además, favorece la flexibilización de las estructuras músculotendinosas y mejora el equilibrio y la coordinación. Estas características hacen del balance una actividad especialmente indicada para aquellas personas con problemas articulares que desaconsejen el impacto, como son las artritis, las osteoartrosis o las hernias discales, a pesar que en este último caso se deben hacer algunas puntualizaciones así como en otros problemas de la columna vertebral. Es importante que toda persona que padezca dolor de espalda sea adecuadamente evaluada, reconocidas sus condiciones anatómicas o patológicas dorsales y valorada la adecuación de este tipo de trabajo. Existen posturas en esta actividad en que se lleva a la columna vertebral a una situación de hipercifosis dorsal o hiperlordosis lumbar (aumento de la curvatura normal de estas curvas), situaciones que no son deseables en determinadas patologías; en general, los ejercicios cifosantes deberían evitarse en los casos de hipercifosis y hernia discal, y las ejercicios lordosantes en las situaciones de lordosis estructurales aumentadas o enfermedades del arco vertebral posterior (espondilolisis con o sin listesis). En el caso concreto de las lumbalgias, parece ser evidente que en lo sujetos que la padecen existe una alteración en el control postural, equilibrio y velocidad de reacción de este segmento corporal; de esta forma, es evidente que cualquier actividad que mejore estas cualidades tendrá presumiblemente un impacto positivo en el dolor crónico de la zona lumbar^{35, 36. 37}. En adición, el entrenamiento de balance puede suponer mejoras en el rendimiento, fundamentalmente en aquellos gestos dependientes de las cualidades sensoriomotoras (drop-jump)³⁸. Por otro lado, también parece producir un aumento de la fuerza y, lo que es de suma importancia, corregir desequilibrios entre grupos musculares³⁹, lo cual supondría una mejora del gesto y una reducción significativa del riesgo de lesión.

    Esta actividad no supone un gasto calórico elevado por lo que debe considerarse como un arma para mejorar nuestro fitness y no tanto como herramienta para perder peso.

Notas

1. American College of Sports Medicine (1999) Manual ACSM para la valoración y prscripción del ejercicio. Paidotribo.

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5. Oxygen uptake, heart rate and blood lactate concentration during a normal training session of an aerobic dance class. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jul;78(2):121-7.

6. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Sep;78(4):324-32. A comparison of physiological responses and rating of perceived exertion between high-impact and low-impact aerobic dance sessions. Grant S, Davidson W, Aitchison T, Wilson J.

7. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Sep;78(4):324-32. A comparison of physiological responses and rating of perceived exertion between high-impact and low-impact aerobic dance sessions. Grant S, Davidson W, Aitchison T, Wilson J.

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12. Res Q Exerc Sport. 1991 Dec;62(4):420-3. The metabolic cost of two ranges of arm position height with and without hand weights during low impact aerobic dance. Carroll MW, Otto RM, Wygand J.

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