1 / 1

Introducción

    Sin duda alguna, uno de los factores que puede modificar las respuestas y adaptaciones del organismo en las actividades físicas beneficiosas para la salud, es la intensidad con que realizamos los ejercicios, la cual, se determina por la rapidez y el ritmo de los movimientos efectuados, que se vinculan, a la amplitud de los esfuerzos a superar y al grado de tensión de los diferentes sistemas involucrados, para cumplir con una acción motriz durante un tiempo determinado. Es importante considerar, "que cuanto mayor es la duración del ejercicio realizado ininterrumpidamente, tanto menor, es su intensidad, y a la inversa, cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, tanto menor, es su posibilidad de duración." (Matveev, Ozolin).

    La realización de ejercicios aeróbicos, es decir, esfuerzos de tipo cíclico, con una duración no inferior a los tres(3) minutos, conservando un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno, que evidencien una orientación en forma ondulante de la intensidad y el volumen del entrenamiento; inducen a adaptaciones relevantes en las funciones cardiovasculares, y producen transformaciones morfológicas. En este contexto, un programa de ejercicios físicos sistemático, en el que se armonice la planificación y la periodización del proceso de entrenamiento, con la investigación científica, garantiza el mejoramiento y la preservación de la salud integral.

El método de la frecuencia cardiaca (FC) para controlar la intensidad del esfuerzo en actividades aeróbicas

    El método de medición de la frecuencia cardiaca (FC), nos permite controlar la intensidad del esfuerzo en actividades aeróbicas, cuantificando de una manera práctica y real la intensidad del esfuerzo físico a nivel cardiovascular. La frecuencia cardiaca, se manifiesta como el mejor controlador biológico que poseemos, su conocimiento nos posibilita prescribir las cargas apropiadas y establecer los límites de esfuerzo requeridos, al igual que, identificar la curva de recuperación (CR), útil como indicador del estado cardiovascular.

    Para que la FC regrese de forma más rápida al nivel de reposo, debemos practicar ejercicios aeróbicos regularmente, con una duración de 30´a 45´, mínimo 3 sesiones por semana, y con una intensidad determinada dentro de una franja concreta de la FC. Es importante resaltar, que las cargas de trabajo submaximas favorecen el incremento de la frecuencia cardiaca, el consumo de oxigeno, la ventilación y el ácido láctico, lo cual, se traduce en el tiempo, en una mayor tolerancia a los ejercicios aeróbicos, para lograr finalmente un desarrollo y mejor respuesta cardiovascular.

    La medición de la frecuencia cardíaca en sujetos sedentarios, con uno o más factores de riesgo, que incluyen: el tabaquismo, la obesidad, el sobrepeso, entre otros, no es un parámetro útil para la dosificación de las cargas de trabajo; puesto que presentan un músculo cardíaco disminuido en sus fibras musculares y en sus funciones, con un bombeo de sangre deficiente y un sobre esfuerzo, reflejado en un mayor número de latidos por minuto, para cumplir con las diferentes necesidades y demandas.

    La realización de actividades aeróbicas que potencian la FC, aumentando el ingreso de oxígeno y mejorando la función cardíaca, como: correr, nadar, montar bicicleta, entre otras, exigen de un estricto control de la FC, antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento; esto nos permite identificar la respuesta cardiovascular para dosificar las cargas de trabajo, y provocar la estimulación fisiológica apropiada. El lapso de intervalos de tiempo recomendado para realizar cada control, es de 5 a 10 minutos, con un promedio de 6 a 10 controles por sesión, realizados así: un (1) control pre-esfuerzo, de tres (3) a seis (6) controles durante la fase principal, y tres (3) controles post-esfuerzo, estos últimos con intervalos de un minuto (1´) entre cada control, para identificar el índice de recuperación (IR). A continuación, se relaciona la dinámica que se debe llevar para tomar la FC, y su comportamiento en las diferentes fases que constituyen una sesión de entrenamiento.

Canadian Society for Exercise Physiology 2002. Modificado A. Romero

Zona de intensidad beneficiosa para la salud en actividades aeróbicas

    Es de considerable importancia, proporcionar un índice de intensidad objetivo en la realización de las actividades físicas beneficiosas para la salud, que nos permita dosificar los estímulos fisiológicos, apropiados en los ejercicios aeróbicos. La actividad física aeróbica, debe desarrollarse en una franja concreta de la FC, la cual, denominamos zona de intensidad beneficiosa para la salud. Esta zona, garantiza la realización óptima de ejercicios aeróbicos, que estimulan apropiadamente los diferentes órganos y sistemas, sin ocasionar descompensaciones en el organismo de las personas. Aprovechar al máximo una sesión de entrenamiento, no contempla necesariamente la posibilidad de finalizar totalmente exhausto.

    A la hora de determinar la zona de intensidad más apropiada para cada persona, se debe considerar fundamentalmente el principio de la individualidad, respetando su capacidad funcional y su condición física, determinada por el estado individual de las cualidades básicas (fuerza, coordinación, resistencia, flexibilidad y velocidad).

    Otro aspecto relevante, se relaciona con la percepción del esfuerzo que experimenta cada sujeto, para lo cual, debemos enseñarle a sentir, escuchar y obedecer, las instrucciones emitidas por su propio cuerpo, que se encuentra ligado a su estado anímico, reflejado positivamente, en una manifestación de agrado y satisfacción, producida por el ejercicio, que al ser integrado con una estimulación apropiada, provoca un total bienestar fisiológico y psicológico.

    Debemos iniciar por conocer la frecuencia cardíaca máxima (Fcmáx), para lo cual, se recomienda utilizar la llamada "fórmula por edad ", por ser una herramienta teórica que nos permite determinar la intensidad máxima de capacidad de trabajo estimado (nivel de esfuerzo relativo), al que puede llegar el sujeto a nivel cardiovascular, evitándole sufrir grandes riesgos para su salud. Tiene como desventaja, el desconocimiento de las capacidades funcionales y las condiciones físicas que cada individuo posee.

    Para calcular el límite máximo cardíaco estimado (número máximo de pulsaciones), al que podemos llegar y que varía con la edad, independientemente del sexo y la raza, aplicamos la siguiente fórmula:

Fcmáx = 220 - edad

    Si deseamos determinar el % de intensidad con la que esperamos realizar actividades aeróbicas, utilizamos la siguiente formula:

%FC = (220-edad) X % Intensidad/100

    Esta formula se aplica para determinar los limites superior e inferior, en la que se realizara la actividad física aeróbica, señalando la zona de intensidad beneficiosa para la salud (franja de seguridad ideal). Las diferentes investigaciones relacionan una zona de intensidad recomendada para lograr efectos positivos en la salud de las personas; propuesta del 50% al 90% de la Fcmáx estimada. Se recomienda, organizar un programa de ejercicios aeróbicos sistemático, en donde, se lleve gradual y controladamente al sujeto de acuerdo a sus necesidades y posibilidades, que atienda a la siguiente clasificación:

• Actividades aeróbicas ligeras: Zona de intensidad; limite interior 55% al limite superior 64% de la Fcmáx estimada.

• Actividades aeróbicas moderadas: Zona de intensidad; limite inferior 65% al limite superior 74% de la Fcmáx estimada.

• Actividades aeróbicas vigorosas: Zona de intensidad; limite inferior 75% al limite superior 90% de la Fcmáx estimada,

    En la realización de actividades físicas aeróbicas ligeras y moderadas, es común, en aquellas personas que no poseen una buena condición física (especialmente una baja capacidad para resistir esfuerzos físicos prolongados); alcanzar en un corto periodo de tiempo, con poca exigencia física, el limite superior establecido, dentro de la zona de intensidad en la que se trabaja, lo cual, les exige mantener un bajo ritmo de trabajo, es decir, carrera suave o simplemente caminar. Esto es normal durante las primeras semanas, mientras se logra el proceso de adaptación y asimilación del ejercicio, que dependerá en gran medida de la consistencia y regularidad con que se realice.

    La siguiente tabla presenta una clasificación de la intensidad con la que podemos ejercitarnos, para no correr riesgos de acuerdo a la edad y Fcmáx estimada. En el eje vertical, se relacionan las intensidades (FC) recomendadas y en el eje horizontal, la edad.

Canadian Society for Exercise Physiology 2002. Modificado A. Romero

    En aquellas personas que practican el deporte de la natación, se recomienda realizar algunos ajustes en la Fcmáx estimada, considerando, que son varios los factores que diferencian esta actividad de las demás disciplinas como son: la temperatura y resistencia del agua, la posición horizontal del cuerpo, y la participación de gran cantidad de grupos musculares, aspectos que nos obligan a realizar un ajuste de 10 a 15 ppm. Por ejemplo: Un sujeto de 30 años que realiza un programa de natación, ubicado en la zona de intensidad vigorosa, tendrá una franja de seguridad con los siguientes límites:

Li. = 0.75% X (190 Fcmáx -15) = 131 ppm.

Ls. = 0.90% X (190 Fcmáx -15) = 157 ppm.

La curva de recuperación (CR) en actividades aeróbicas

    Se entiende por curva de recuperación (CR), al tiempo que necesitamos para recuperar la condición hemostática del medio interno y estar nuevamente en un nivel funcional de reposo, alcanzando un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiológica), después de realizada la sesión de entrenamiento.

    La curva de recuperación, se encuentra principalmente dentro de la fase final o vuelta a la calma de una sesión de entrenamiento, y continua durante varias horas dependiendo de la actividad física realizada. La fase final, se caracteriza por mantener un proceso regenerativo, para producir una supercompensación del organismo en general. De igual manera, existe una relación directa entre la frecuencia cardíaca, durante esta fase, con los valores alcanzados en el consumo de oxigeno.

    Son varios los aspectos que se encuentran relacionados directa e indirectamente con la CR, entre los que se destacan: la condición física, el estado anímico, el medio ambiente, la capacidad para adaptarse y asimilar las cargas de entrenamiento, entre otros. A continuación, presentamos una clasificación de la CR en las actividades físicas aeróbicas ligeras, moderadas y vigorosas, atendiendo los porcentajes (%) de disminución de la FC post-esfuerzo, al 1´30¨, 3´ y 5´; como una de las conclusiones de un estudio realizado a un grupo de personas, cuyas edades oscilan entro los 18 y 64 años.

Clasificación de la curva de recuperación en actividades aeróbicas

    Uno de los aspectos importantes para destacar, es el porcentaje (%) de descenso de la frecuencia cardiaca, en dependencia de la actividad física realizada. La respuesta cardiovascular post-esfuerzo es consecuente al grado de exigencia al que fue sometido el individuo, de tal manera que, a mayor intensidad del trabajo realizado, mayor % de recuperación, durante los primeros tres (3) minutos post-esfuerzo. Para estar dentro de una clasificación de "Bien", en las actividades físicas ligeras y moderadas, se debe poseer un promedio general de la FC por debajo de las 100ppm, a los tres (3) minutos post-esfuerzo, independiente de la edad. En las actividades con intensidades vigorosas, el descenso después de los tres (3) minutos, depende de la condición física y la edad, en este sentido, sujetos en edades comprendidas entre los 20 y los 30 años, deberán tener una FC promedio de 115 ppm. Mientras que sujetos en edades comprendidas entre los 40 a los 64 años, presentaran una FC menor o igual a 105ppm.

Conclusiones

• Desarrollar actividades aeróbicas beneficiosas para la salud, requieren primordialmente identificar un índice de intensidad objetivo que nos permita dosificar los estímulos fisiológicos apropiados.

• La frecuencia cardíaca, es uno de los métodos de control más recomendado para medir la intensidad del esfuerzo en actividades aeróbicas, por ser fácil de realizar, y especialmente, porque cuantifica de una manera práctica y real la intensidad a nivel cardiovascular.

• Las actividades aeróbicas, exigen verificar y controlar la FC, antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento, para identificar la respuesta cardiovascular y dosificar las cargas de trabajo, provocando una estimulación fisiológica apropiada.

• Determinar la zona de intensidad beneficiosa para la salud, requiere considerar fundamentalmente, el principio de la individualidad, las necesidades y la percepción del esfuerzo, que experimenta la persona con la que trabajamos.

• La Fcmáx estimada es una herramienta teórica, que nos permite determinar la intensidad de trabajo máximo al que puede llegar el sujeto a nivel cardiovascular, evitándole sufrir grandes riesgos para su salud.

• La curva de recuperación, se presenta como indicador de la respuesta cardiovascular, permitiéndonos conocer el grado de adaptación y asimilación de las cargas de entrenamiento.

• La respuesta cardiovascular post-esfuerzo, es consecuente al grado de exigencia al que fue sometido el individuo. A mayor intensidad del trabajo realizado, mayor % de descenso de la FC alcanzado, durante los primero tres (3) minutos post esfuerzo.

Bibliografía

• Bernard T., Falgairelle G., Gavarry O., Bermon S., Marconnel P. Interest de la frecuence cardiaque pour evaluer la consomation d´oxigene en situation non stable d´exercise et an cours de la recuperation. Science & sport. Paris 1996.

• Canadian Society for Exercise Physiology - CSEP. "Personal plan for active living" Ottawa, ON. 2002

• Chanon, R Stephan, H. "Le CAT - Test: Test de terrain pour le controle de Léntrainement aerobie". Revue de LÉAFA. 1985

• Ierowicz Mel II and DK. Baron. Overtraining. In Larson and Leonard (Eds.). Enclopedia of spurt sciences and medicine. Mac Millan, New York. 1971

• Matveev, L. Fundamento del Entrenamiento deportivo. Moscú: Editorial Raduga, 1983.

• Ozolin, N. G. Markov D. P Atletismo. Ciudad Habana: Editorial Mir, 1991.

	http://www.efdeportes.com/ · FreeFind
revista digital · Año 10 · N° 71 | Buenos Aires, Abril 2004   © 1997-2004 Derechos reservados