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Introducción

    Un programa individualizado de entrenamiento de fuerza requiere necesariamente conocer las metas del atleta, para realizar un óptimo trabajo buscando las adaptaciones específicas que mejoren el rendimiento. Por tanto el diseño de los programas es un proceso altamente sustentado en el entendimiento de los principios básicos de entrenamiento de fuerza. Este proceso debería estar basado sobre el paradigma específico de diseñar, prescribir y modificar el entrenamiento sobre la aplicación diaria.

Selección del programa

Objetivos del entrenamiento de fuerza

    En el entrenamiento de fuerza existen diferentes respuestas biológicas en función de las orientaciones a trabajar.

a) Fuerza Máxima (La máxima resistencia vencida en una acción muscular máxima voluntaria)

1. Coordinación Intramuscular (La activación y sincronización de Unidades Motoras para el vencimiento de una resistencia máxima)

2. Desarrollo Muscular (Aumento en el corte transversal de la fibra muscular)

b) Fuerza Velocidad (La capacidad de vencer una resistencia a la mayor velocidad posible)

c) Fuerza Resistencia (La capacidad de realizar un número determinado de acciones máximas voluntarias, retardando la fatiga muscular)

    Es muy importante conocer la tendencia actual de la programación de la fuerza en cada uno de los atletas por que cada disciplina deportiva tendrá necesidades diferentes en función del calendario de competencias y la importancia de éstas. En el cuadro 1 se esquematiza el proceso de la programación del entrenamiento de fuerza.

Cuadro 1. Proceso de del diseño de programas de entrenamiento de fuerza.

Análisis de las necesidades

Aspectos biomecánicos

    Es importante determinar los principales patrones de movimientos durante la actividad competitiva del deportista, bajo los siguientes puntos:

1. Movimientos articulares de la actividad

2. Músculos principales que permiten los movimientos

3. Rango de movimiento de la articulación

4. Tipo de acción muscular realizada

5. Tipo de fuerza generada en el movimiento

Vías de producción de energía de entrenamiento

    Una vez determinado los aspectos biomecánicos, la vía de obtención de energía es el siguiente paso para determinar bajo que condiciones se efectúa el trabajo competitivo.

    Conley (2000) propone el siguiente cuadro donde se resume las diferentes vías de obtención de energía (Modificado por el autor).

Acciones musculares a entrenar

    Dentro de todas las clasificaciones de acciones musculares existentes, de acuerdo con la National Strength & Conditioning Association existen tres tipos de acciones musculares:

1. Isométrica. Ocurre cuando los puentes cruzados de actina y miosina se mantienen en tensión, manteniéndose la longitud del músculo constante, esto es la resistencia no nos vence y no la vencemos.

2. Concéntrica. Es cuando la tensión total de los puentes cruzados es suficiente para vencer la resistencia.

3. Excéntrica. Se suscita cuando la tensión desarrollada por los puentes cruzados es de menor magnitud para vencer la resistencia externa, y el muscular a pesar de estar en tensión sufre un alargamiento, es decir la resistencia nos vence.

Diseño del programa (Variables de la programación)

Selección del ejercicio

    En el entrenamiento de fuerza, los ejercicios (técnicas de levantamiento), se clasifican desde dos puntos de vista:

a) Estructural

1. Multiarticulares. Ejercicios donde se involucran dos o más articulaciones, como el Press de Pecho.

2. Uniarticulares. Ejercicios en donde se involucra una sola articulación, como el Curl de Bíceps.

b) Funcional

1. Cadena Cinética Cerrada. Ejercicios en donde la parte distal del cuerpo se mantiene fija y la parte proximal está en movimiento, como la Sentadilla o Squat.

2. Cadena Cinética Abierta. Ejercicios en donde la parte proximal se mantiene fija y la parte distal está en movimiento, como el Leg Extensión.

Ejemplo de ejercicios más utilizados en el entrenamiento de fuerza.

Orden de los ejercicios

    En los programas de entrenamiento el orden de los ejercicios será de la siguiente manera:

1. Los ejercicios de fuerza - velocidad antes que los Multiarticulares.

2. Los ejercicios Multiarticulares primero que los ejercicios Uniarticulares.

3. Los ejercicios de Cadena Cinética Cerrada antes que los ejercicios de Cadena Cinética Abierta.

Intensidad (Peso Levantado)

    La intensidad es el indicador de la respuesta biológica de los objetivos del entrenamiento con una relación estrecha con los descansos, las series y las acciones musculares máximas voluntarias (repeticiones). Una de las formas más utilizadas para determinar la Intensidad expresada el 100% 1RM para el trabajo de fuerza son las fórmulas de regresión, de acuerdo con Brzycki (1993) propone la siguiente:

Tempo (Velocidad de acortamiento)

    La producción de fuerza está inversamente relacionada a la velocidad de acortamiento; Durante acciones concéntricas en movimientos rápidos, menos producción de fuerza es posible y cuando se levantan cargas más pesadas, en movimientos más lentos existe mayor producción de fuerza, esto se debe probablemente a que un número más pequeño de puentes cruzados miosina se contacten con los filamentos de actina (Baechle, 1994).

    En el cuadro siguiente se resumen las guías metodológicas para la prescripción de la fuerza (NSCA, 2000).

Conclusiones

    Durante la actividad profesional del entrenamiento, una de las situaciones más importantes de la optimización del rendimiento deportivo es una adecuada prescripción del entrenamiento de fuerza, en la actualidad es considerada como una de las habilidades biomotoras fundamentales para lograr los altos resultados. Es por esto que las situaciones inherentes al desarrollo óptimo de eficientes programas de entrenamiento de fuerza requiere de una constante investigación y actualización de los conceptos de entrenamiento, en el presente articulo se proponen las guías metodológicas para iniciar el proceso de programación de la fuerza, en futuras publicaciones profundizaremos en cada aspecto en especial.

Bibliografía

• Baechle, Earle Essentials of Strength Training & Conditioning Human Kinetics, USA, 2000.

• Baechle, Earle Weight Training Human Kinetics, USA, 1995.

• Bompa, Cornacchia Serious Strength Training Human Kinetics, USA, 1998.

• Everett Harman Biomechanical Factors in Human Strength Strength & Conditioning Journal, USA, 1994.

• Fleck, Kraemer Designing Resistance Training Programs Human Kinetics, USA, 2004.

• Groves Barney Power Lifting Human Kinetics, USA, 2000.

• Hedrick Allen Designing Effective Resistance Training Programs Strength & Conditioning Journal, USA, 2002.

• Heyward Vivian Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription Human Kinetics, USA, 1997.

• Joshua, Kravitz The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy ACSM'S Health & Fitness Journal, USA, 2003.

• NSCA Certification Commission Exercise Technique Checklist Manual National Strength & Conditioning Association USA, 2000.

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revista digital · Año 10 · N° 71 | Buenos Aires, Abril 2004   © 1997-2004 Derechos reservados