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    Una buena planificación exige siempre de un profundo conocimiento de las capacidades e intereses de nuestros deportistas. La tendencia actual de la individualización del entrenamiento prima sobre cualquier otra tendencia.

    Los resultados se obtienen por una específica preparación especial, adaptada las necesidades y a los objetivos deportivos que pretendemos conseguir con nuestro atleta.

    Muy especialmente, si se trata de jóvenes, esta especificidad debe ser trata con verdadera atención.

    En este artículo se recoge de manera resumida las líneas maestras de todo proceso de planificación del entrenamiento, atendiendo básicamente al tipo de ejercicio, la intensidad del mismo, el volumen de trabajo y su progresión.

    Según Nabatnikova (1982) op. cit. Rodríguez Facal (1990), la estructuración de un sistema de entrenamiento juvenil exige la elaboración acabada de:

1. Modelos de la actividad competitiva.

2. Modelos de desarrollo de las variables funcionales y antropométricas.

3. Modelo de la modulación de las cargas de entrenamiento.

4. Modelo de los sistemas de control del entrenamiento con escalas concretas de evaluación del mismo.

    Un trabajo específico sobre el tema ha sido el de Adeniran y Toriola (1988) sobre 68 niñas nigerianas de 15,5 años; se realizaron durante 8 semanas 3 tipos de entrenamiento, control, carrera continua e interval; las mejoras en fuerza aeróbicas y anaeróbicas fueron similares en los dos últimos tipos. A similares conclusiones llegó Gualea (1992), en su trabajo con adolescentes en la escuela, con programas de trabajo diferentes.

1. El tipo de ejercicio

    El ejercicio dinámico parece ser el más apropiado, (Hossack, 1987; Hanson, 1987; Buttrick, 1987; Bosa Ojeda, 1986) comparándolo con el isométrico, con consumos de oxígeno más bajos en el segundo.

    González Gallego (1992), afirma que el ejercicio dinámico, fundamentalmente basado en la capacidad aerobia, se produce un aumento de volumen y la masa ventricular sin que aumente significativamente el grosor de la pared.

    Según Martínez Caro (1989) quienes ejercitan fundamentalmente su capacidad aeróbica mediante ejercicio dinámico muestran un aumento del volumen y la masa ventricular con un grosor de la pared ventricular prácticamente normal. En cambio, los deportistas sometidos a entrenamientos de tipo isométrico muestran un volumen ventricular normal o ligeramente aumentado con notable aumento de la masa ventricular y del grosor parietal.

    Pila Teleña (1985) afirma que el entrenamiento isotónico produce más adaptaciones cardiocirculatorias que el isométrico.

    "En el ejercicio isométrico el gasto metabólico medido en V0₂ (volumen de oxígeno minuto) suele ser ligero en comparación con el ejercicio dinámico o isotónico. Los atletas que realizan entrenamientos para deportes de resistencia presentan incrementos sobresalientes en la dimensión diastólica del ventrículo izquierdo, con poco o ningún aumento de grosor del tabique o de la pared libre del ventrículo. Estos resultados indican que existe cierto grado de especificidad en la adaptación cardiaca conforme al entrenamiento que se lleva a cabo" (Hanson, 1987).

    Sagiv (1986), en su trabajo con niñas adolescentes no encontró diferencias significativas en la función del ventrículo izquierdo, producidos por los entrenamientos isométricos y los de carreras en un programa de doce semanas de duración.

    En conclusión:

• Deben buscarse ejercicios que impliquen la utilización de grandes masas musculares y evitarse los ejercicios que sólo implican pequeños grupos de músculos.

• Deben utilizarse ejercicios dinámicos, evitando los que tienen un componente estático relevante.

• Se aconsejan todos los ejercicios que permiten mantener movimientos rítmicos o cíclicos y que puedan ser acompañados por música.

• Es preferible que los ejercicios se puedan contar con facilidad, lo cual permite controlar fácilmente la progresión y el propio programa.

2. La intensidad del ejercicio

    Existe coincidencia entre los diversos autores consultados en cuanto a la intensidad del entrenamiento, consideran que esta deberá ser baja o moderada, así como de larga duración (González Iturri, 1987; Nocker, 1980; Lamb, 1989). De igual forma, Astrand (1952) (op. cit. Menier, 1988) sostienen que, durante el ejercicio, la carga debe ser constante y submáxima, suficiente para elevar la FCd entre las 130-140 pulsaciones por minuto.

    De igual forma, refiriéndose a la intensidad del entrenamiento, Hickson y col. (1985) comprobaron que la intensidad es un requisito esencial para mantener el incremento del poder aeróbico y el crecimiento cardíaco con un entrenamiento reducido, una vez alcanzado el nivel deseado.

    Según González Iturri (1987), en deportistas que realizan actividades físicas de larga duración y baja intensidad, se observa el desarrollo de una hipertrofia cardiaca caracterizada por una gran cavidad ventricular y por un grosor de la pared ventricular normal. Esta respuesta cardiaca se debe a la práctica de un ejercicio de moderada resistencia y un gran volumen sanguíneo de desplazamiento.

    Existen varios criterios para determinar la intensidad. Desde el punto de vista fisiológico, el más utilizado es recurrir al control de la frecuencia cardiaca, veamos algunos ejemplos:

• Relacionar la FCd con el V0₂, escogiendo la FCd que corresponde a cierto consumo de oxígeno, o a un determinado V0₂ máx.

• Utilizar un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima

• Agregar un porcentaje determinado de la reserva de la FCd al número de pulsaciones en reposo, y así poder aumentar a partir de este valor hasta llegar a la FCd máx.

• Determinando la FCd en función de los umbrales aeróbico y anaeróbico.

    El beneficio cardiovascular es inapreciable cuando el nivel de pulso cardíaco, durante el entrenamiento, es menor de 130 latidos minuto. De la misma forma que el trabajo continuo favorece el rendimiento submáximo, el ejercicio a intervalos favorece el consumo máximo de oxígeno, (De la Cruz Márquez 1985).

    "Un corazón, grande, voluminoso, es característica saliente de los deportistas, pero sobre todo de aquellos que realizan esfuerzos de larga duración" (Hegedüs, 1974). Según Raymond (op. cit. Hegedüs, 1974): "Trabajos exclusivos de resistencia anaeróbica producen un desequilibrio en la conformación del corazón. Si se entrena únicamente resistencia anaeróbica, las paredes del corazón engrosan en perjuicio de la cavidad y la capacidad".

    "Sólo un corazón dilatado (aumento del volumen de sus cavidades), estará capacitado para enviar una cuota de sangre por encima de los valores de 15 a 18litros. Velocistas, saltadores, gimnastas, lanzadores, esgrimistas, etc. no tienen un aumento esencial del volumen de su corazón" (Hegedüs, 1974).

    En general, un programa de entrenamiento que eleve la frecuencia entre los 130-150 pulsaciones por minuto, realizado en un tiempo por encima de los 10 min. y con una cadencia de 3 veces por semana, producirá beneficios en el sistema cardiovascular.

    Sobre el tiempo necesario para que sean apreciados estos cambios, Morehouse (1983), argumenta que con sólo tres semanas de entrenamiento se pueden manifestar los efectos cardiocirculatorios. González Gallego (1992) observa que, los cambios ocurren con una duración de entrenamiento relativamente corta, desapareciendo después de dejar la práctica del mismo. Si n deportista entrenado aeróbicamente deja de entrenar, puede esperar la pérdida de la mayor parte de los beneficios del entrenamiento en un plazo comprendido entre dos semanas y tres meses (Lamb, D. R. 1989).

3. El volumen de trabajo

    En líneas generales parece que para conseguir una mejora mínima es necesario que el trabajo realizado sea de al menos unos quince minutos, aunque los mayores avances se logran entre treinta y sesenta minutos. No obstante, trabajando a intensidades por encima del 90 % del V0₂ máx. Pueden obtenerse mejoras con duraciones entre cinco y diez minutos. No obstante esta intensidad tan alta no es recomendable en un contexto de deporte para todos. (Meléndez, 1995)

    En cuanto a la duración semanal, parece que si se mantiene la misma intensidad constante y con duraciones entre los treinta y cuarenta y cinco minutos, las mejoras obtenidas en relación a la frecuencia semanal pueden ser:

1 sesión a la semana.......................poco o ningún beneficio.

3 - 5 sesiones a la semana...............incremento mucho mayor de beneficio.

6 -7 sesiones a la semana................incremento similar al anterior.

    Para Pollock (1978), "la magnitud de la mejora en un programa de entrenamiento cardiorrespiratorio depende del trabajo total o coste energético del ejercicio; dependiendo la duración de la intensidad, y viceversa".

    En el caso de niños y adolescentes debe prevalecer en el entrenamiento de la resistencia el volumen sobre la intensidad. El primer objetivo es soportar una carga continua de 20 minutos e ir aumentando un 10 % el tiempo cada 2 0 3 sesiones. Sólo entonces se debe incrementar la intensidad (Reiss en Demeter, 1981)

4. La progresión

    Según Meléndez (1995), pueden establecerse tres etapas en la progresión: una inicial, una de mejora y otra de mantenimiento. En la primera etapa es importante considerar y asegurarse de que se concede tiempo suficiente para que se produzca una adaptación fisiológica sin traumas. Un criterio a seguir es empezar a una intensidad inferior a la que se va a trabajar posteriormente. En la fase de mejora debe trabajarse con la "intensidad objetivo"; la duración podría aumentar igualmente de una manera considerable, aunque dependiente de la capacidad de adaptación del individuo. En la fase de mantenimiento se establecerían las actividades que mantuvieran el gasto energético conseguido durante la fase de mejora.

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