EJERCICIO FISICO Y SALUD

11.¿QUE EJERCICIOS HACER?
Es la pregunta que precede a la determinación de cuánto ejercicio hacer. Una vez efectuado el diagnóstico de la capacidad física y funcional tanto cardiovascular, como metabólica y osteo-muscular, es importante la observación desde el punto de vista de la eficiencia biomecánica del interesado y de ese modo ver la forma en que se va a llevar a cabo el programa. Si bien todos los seres humanos poseen una estructura similar, dolores, accidentes, operaciones y desviaciones óseas no permiten universalizar la forma en que se lleva a cabo un trote, un abdominal o un ejercicio de fortificación de piernas o columna.

LOS EJERCICIOS AEROBICOS que como sabemos tienen la característica de ser de larga duración, baja intensidad y continuos y que benefician los sistemas cardiovasculares, respiratorio y metabólico, deben ser practicados según las características del sujeto o paciente. EL TROTE como uno de los más indicados, moviliza grandes masas musculares y promueve beneficios múltiples a órganos y sistemas pero es algo traumático si no se toman consideraciones como, nivel de capacidad física, longitud de piernas, arco plantar, composición corporal, alineación de columna vertebral y técnica de trote. LA BICICLETA es otra forma de no sufrir daños osteoarticulares ya que uno no soporta con sus pies el peso corporal pero desgraciadamente se debe ocupar el triple del tiempo utilizado en el trote para equiparar los efectos, por otro lado según los factores de riesgos del paciente se debe evitar el riesgo de caída.

UN SER HUMANO GASTA UNA CALORIA POR KILO DE PESO POR KILOMETRO TROTADO Y 0.3 POR KILOMETRO PEDALEADO Y 0.5 POR KILOMETRO CAMINADO.
(Vale más la pena dejar de comer que correr 3 km si su objetivo es bajar de peso, pero no obtendrá los otros beneficios que aporta el trote).

Otro tipo de ejercicio aeróbico recomendado es la natación, (la que no ayuda a la prevención de perdida de tejido óseo) y el remo que a mi entender, si se tiene paciencia, hablo del remo estático, es uno de los ejercicios más completos desde el punto de vista aeróbico y no es traumático si se aprende adecuadamente la técnica.

LOS EJERCICIOS ANAEROBICOS, están más relacionados con la ejercitación de movimientos contra resistencia o de fuerza muscular. Tonifican al músculo, le aumentan su poder de contracción y estimulan la mineralización ósea. En este aspecto existen variadas formas de entrenamiento de sobre carga y que podríamos diferenciarlos en tres grupos:

  1. LOS EJECUTADOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL, que con movimientos respetando leyes elementales de biomecánica o anátomo funcionales, se pueden estimular grandes masas musculares, favoreciendo además de la fuerza, la coordinación, equilibrio y dominio del cuerpo en movimiento. Tiene el inconveniente que los pesos solo pueden ser modificables entre ciertos límites.
  2. LOS EJECUTADOS EN MAQUINAS DE FUERZA, que permiten aislar cada parte del cuerpo, fijar los segmentos dentro de límites normales y ofrecen un rango de seguridad importante, pero no se detectan las asimetrías funcionales entre los segmentos, ya que los pesos se vencen o levantan en bloque sin saber que lado o miembro corporal está efectuando más o menos fuerza. Por otro lado el equilibrio no está estimulado y las posiciones no son posibles de adecuar a las alteraciones o antropometría específica de cada usuario.
  3. LOS EJECUTADOS CON BARRAS Y PESOS LIBRES, a mi modo de ver son los más útiles, quizá menos cómodos y menos seguros, pero estimulan la coordinación, el equilibrio y permite detectar si existen diferencias entre la capacidad funcional entre los segmentos corporales. Por otro lado requieren de la supervisión y/o compañía constante y de un importante proceso de aprendizaje previo.
El complemento de este tipo de ejercicios es el relacionado con los destinado a la elongación o estiramiento muscular que acondicionan y mejoran la movilidad articular y la elasticidad muscular. La práctica de este tipo de ejercicios se relacionan con la prevención de lesiones, lo que no está demostrado científicamente y menos aún cuando los programas de salud se caracterizan principalmente por una movilidad articular dentro de rangos normales.

FINALMENTE es bueno poder detectar adecuadamente los umbrales eficientes de esfuerzo, los que coinciden con frecuencias cardíacas no superiores a 200 menos la edad y a sensaciones importantes de fatiga localizada en cada segmento muscular ejercitado. También es importante tener en cuenta que el entrenamiento no debe producir dolor agudo durante la sesión de entrenamiento, es normal el dolor 24 hs. posterior al esfuerzo, no deben provocar mareos y no deben interrumpir la posibilidad de hablar normalmente durante toda la ejecución, no debe ocasionar dolor de cabeza ni dolor osteo-muscular alguno. Se debe ingerir agua sin aditivos de manera constante.

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Lecturas: Educación Física y Deportes. Año 2, Nº 7. Buenos Aires. Octubre 1997
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