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ESTUDIO DE LAS CAPACIDADES FISICAS: LA RESISTENCIA (Cont.)

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia
El entrenamiento para el desarrollo de la resistencia es polifacético tanto por las distintas variantes que presenta en su aplicación, como también por su aplicabilidad a las distintas disciplinas deportivas. El entrenamiento de la resistencia es tomado en cuenta tanto en depones cíclicos como también por los acíclicos o de conjunto. ¿Cuál es el objetivo de tantas formas de entrenamiento? Indudablemente que es la de buscar variantes para los distintos "impactos metabólicos" (MoInár, 1996). De todas formas y de manera general se siguen utilizando los mismos tipos de trabajo que en épocas pasadas. Así entonces podemos hablar de los siguientes métodos básicos: 1) continuo; 2) fraccionado.

Entrenamiento Continuo
El Entrenamiento Continuo o de Duración es el entrenamiento "barroco" por excelencia dado que proviene de los "footmen" ingleses del siglo XVII (Diem, 1961) . Consiste en desarrollar una distancia relativamente larga y de manera ininterrumpida. De manera esquemática el Entrenamiento Continuo se estructura de la siguiente forma:

(Hegedüs, MoInár, 1993, 1995)

Entrenamiento Contínuo de Velocidad Constante o Estable
El Entrenamiento Contínuo de Velocidad Constante o Estable (ECVE) está orientado hacia una estabilidad tanto funcional - metabólica como también en lo técnico - estructural: corrida, brazadas, pedaleo y remada. El Entrenamiento Contínuo de Velocidad Variable (ECVV) por su parte presenta como su denominación lo señala, distintas variantes en relación a su velocidad de desarrollo, con distintas alternancias metabólicas.

El ECVV constituye nada menos que el tan conocido "Fartlek" originado en Suecia a principios de los años treinta y a instancias de Gösse Holmér como también por Gösta Olander. El Entrenamiento Contínuo en sus dos variantes se recomienda desarrollarlo de la siguiente forma

(MoInár, Hegedüs, 1993, 1995)

Según la duración del trabajo como también la intensidad mediante el cual cada uno de ellos puede ser desarrollado, los impactos metabólicos llegan a ser diferentes. Así entonces mediante el Entrenamiento Contínuo de Corta Duración (ECCD) se puede impactar en todas las áreas metabólicas: correr tanto lenta como rápidamente durante 15-20 minutos. Sin embargo a medida que el trabajo se va extendiendo, se van a ir reduciendo las distintas posibilidades en este aspecto, tan es así que en el ECMD va ir desapareciendo el área del Máximo Consumo, mientras que en el ECLD existe inclusive dificultades para llegar a las exigencias superaeróbicas. El nivel de intensidad está relacionado, entre otras variantes, al máximo consumo de oxigeno. Así entonces en atletas entrenados se destacan estos niveles de trabajo:

(Hollmann, 1976, 1980, 1990)

  • Baja Intensidad 60 - 75% VO2 máx.
  • Mediana Intensidad 75 - 85% VO2 máx.
  • Elevada Intensidad 85 - 95 -100% VO2 máx.

Los beneficios funcionales entonces se concentran en los distintos niveles de trabajo, los cuales tendrán por su parte distintas características, como ser los siguientes:

(Autores varios, resumido y elaborado por MoInár, 1993, 1995)
IntensidadCaracterísticas
Baja
  • Efectos recuperatorios o regenerativos.
  • Se desarrolla después de entrenamientos y/o competencias de alta intensidad que depletan elevadas magnitudes de glucógeno.
  • Se aprovecha para desarrollar eficiencia en el gesto técnico, con una correcta estructura mecánica.
  • Se optimiza el metabolismo de los ácidos grasos.
  • Niveles bajos de lactato tanto muscular como sanguíneo.
  • Recuperación de la proteína mitocondrial.
  • Con el tiempo, mayor consumo de ácidos grasos y menor consumo de glucosa para la misma carga de trabajo.
Mediana
  • Influencia sobre el aparato cardio vascular.
  • Se incrementa el cociente respiratorio.
  • Se utiliza el metabolismo de la glucosa como los ácidos grasos de manera equilibrada.
Elevada
  • Mayor participación de los mecanismos oxidativos para una misma carga de trabajo.
  • Se incrementa el consumo de oxígeno en la unidad de tiempo.
  • Se incrementa la actividad enzimática a nivel mitocondrial.
  • Se oxida NADH+ en su máxima capacidad.
  • Se capacita a la fibra muscular para metabolizar mayores magnitudes de glucosa en la unidad de tiempo.
  • Con el tiempo se constatan menores magnitudes de lactato para la misma carga de trabajo.

Entrenamiento Contínuo Variable
El Entrenamiento Contínuo Variable, (ECV) presenta una combinación o alternancia de las distintas áreas de trabajo aeróbicas, e inclusive de las anaeróbicas cuando se le aplica a disciplinas deportivas de velocidad prolongada. De todas maneras las variantes se ajustan a la distancia competitiva; cuando se trate de especialidades situadas en el ámbito del máximo consumo de oxígeno o alto nivel aeróbico, entonces predominan cambios de velocidad con dichas características e inclusive con ocacionales cargas anaeróbicas. En el caso de disciplinas deportivas pertenecientes a las exigencias subaeróbicas (maratón, ciclismo de ruta, nado en aguas abiertas), entonces las variantes no son tan intensas, son de menores magnitudes de velocidad en la unidad de tiempo. El ECV puede ser resumido de la siguiente forma:

(autores varios, resumido por MoInár; Hegedüs, 1995)
MétodoIntensidad
(Variable)		Duración
Contínuo Variable
  • 60 - 90% de la Velocidad Competitiva:
  • 50 -90% del VO2 máx.
  • F.C.: 120 a 170-190 c.p.min.
    		• 20 - 60 min.

    Las variantes metabólicas se pueden dar de diversas formas. Por un lado éstas se logran con variaciones de velocidad sobre determinados trechos, mientras que otras se obtienen manteniendo la velocidad sobre distintas variantes topográficas que puede ofrecer el terreno sobre el cual se desplaza el deportista. Por esta causa, cuando nos desplazamos de tal forma que la demanda energética se da sobre las fibras musculares de predisposición oxidativa, las STF, con una cuesta de determinada magnitud que se encuentre en el terreno, esto puede lograr que la carga del trabajo se pase prevalentemente hacia las fibras musculares FTF o de predisposición glucolíticas, con producción o incremento de la lactacidemia. Se hace importante considerar a las variantes de la velocidad o las topográficas, porque según ello se pase de las áreas aeróbicas a las anaeróbicas. Esto es importante de tomar en cuenta en el caso del entrenamiento de la velocidad prolongada, pero no en los eventos muy aeróbicos, caso del Triatlon o la Ultramaratón en los cuales se debe de evitar la acidosis. Esto se puede esquematizar de la siguiente forma y teniendo en cuenta al "Fartlek" según se trate para disciplinas deportivas de velocidad prolongada o de características prevalentemente aeróbicas.

    Esquema general del Entrenamiento de Velocidad Variable orientado hacia los deportistas de disciplinas aeróbicas, caso de los corredores de fondo.

    Esquema general del Entrenamiento de Velocidad Variable orientado hacia los deportistas especialistas en velocidad prolongada. 1= Area Regenerativa; 2= Area Superaeróbica; 3= Area del Máximo Consumo de Oxígeno; 4= Area de la Tolerancia Lactácida; 5= Area de la Potencia Lactácida; 6= Area del Fosfágeno.

    Entrenamiento Fraccionado
    El Entrenamiento Fraccionado (EF) ocupa también un lugar relevante en la metodología del entrenamiento de la resistencia en las diferentes disciplinas deportivas. Comenzó a utilizarse de forma empírica por los entrenadores norteamericanos a fines del siglo XIX y orientado específicamente para el entrenamiento de los corredores atletas. En este aspecto hay que destacar a entrenadores como Mike Murphy, Dean Cronwel y Lawson Robertson que fueron los grandes gestores para esta metodología de trabajo. El Entrenamiento Fraccionado tiene los siguientes objetivos fundamentales:


    • Desarrollo de la velocidad en función de la resistencia.
    • Adecuar la estructura del entrenamiento en forma similar o parecida al gesto competitivo.
    • Desarrollo específico de los múltiples procesos biofuncionales en relación a las exigencias de la disciplina. deportiva.
    • ¡Ritmo Competitivo!

    En su aspecto organizativo - metodológico el entrenamiento fraccionado está compuesto de la siguiente forma:


    • Distancia del fraccionado.
    • Velocidad (%)
    • Micro pausa
    • Repeticiones por serie.
    • Series.
    • Repeticiones totales.

    En forma dependiente de los objetivos buscados el EF se puede estructurar tecnicamente de la siguiente forma:

    (Hegedüs/ MoInár, 1993, 1995)

    Entrenamiento Fraccionado Prevalente Aeróbico (EFPAe)
    Es importante hacer destacar que las distintas áreas de trabajo aeróbicas se pueden trabajar y/o desarrollar con cargas de distinta duración. Por dicha causa no siempre coincide que las distancias cortas, con un desarrollo inferior a los sesenta segundos de duración deben ser necesariamente intensas y anaeróbicas, y que solamente las prolongadas pueden ser de "corte" aeróbicas. Esto está íntimamente relacionado con la estructura y/o relación entre la intensidad y las pausas entre cada uno de los esfuerzos. El EFPAe muy corto y corto tienen por lo tanto una densidad muy especial, con pausas bien determinadas, y en las cuales merece destacarse lo siguiente desde el punto de vista funcional:

    (Brooks, Fahey, 1985; Mazza, 1990; Molnár, 1993).

    • Incremento del pulso de oxígeno y del volumen sistólico y minuto (Reindell, Roskamm, Gerschller, 1960).
    • Se logran elevados valores en el VO2 máx. pese a que las cargas son de relativa poca duración (Astrand, Rodhal, 1992).
    • Pese a la disminución a la intensidad del trabajo en la pausa, se sigue manteniendo la combustión oxidativa a nivel mitocondrial, con lo que el trabajo "continúa".
    • Durante la pausa desciende la producción de lactato y continúa su potencial de remoción con lo que descienden los valores, tanto en músculo como en sangre

    Variantes Técnicas para el Entrenamiento Fraccionado
    El EF puede ser encarado con distintas variantes técnicas, lo que hace a este enfoque del entrenamiento sumamente variado y rico, aportando excelentes posibilidades para el deportista. De esta manera, entonces podemos encontrar las siguientes variantes básicas:

    Entrenamiento Fraccionado Contínuo: Características
    Las mismas pueden ser resumidas de la siguiente forma:

    Ejemplo:

    DeporteFraccionadoRepeticionesVelocidadPausaAcción en pausa
    Atletismo: 1500 m.300 m.1048"1.30"Trote en 300 m.
    Natación: 400 m.50 m.1530"1.30"Flotar en el lugar.
    Ciclismo: 4000m.333 m.1522"(lanzado)2.00"Pedalear sobre 666 m.

    Una de las tendencias de los últimos años es enfocar el entrenamiento fraccionado en "bloques" o en forma "seriada", el cual se estructura de la siguiente forma:

    Entrenamiento Fraccionado Seriado (bloques): Características

    En el caso del Fraccionado Seriado la velocidad mediante la cual se desarrolla la misma puede tener distintas orientaciones, como ser:

    Con el Entrenamiento Fraccionado en Escalera podemos encontrar las siguientes variantes a tomar en cuenta:

    Entrenamiento Fraccionado en Escalera (características):

    Para ejemplificar esto se toma como dechado a la carrera del atletismo, lo que nos puede dar una mejor orientación para esta metodología de trabajo:

    Ejemplo del Fraccionado en Escalera Ascendente y Descendente
    Deporte: Atletismo - Especialidad de los 1500m.

    Si bien el entrenamiento fraccionado se puede encarar tomando en cuenta específicamente las distancias, dentro de las mismas también se puede realizar un enfoque técnico tomando en cuenta tanto el desarrollo de la velocidad como también la estructura del paso. Así entonces se pueden efectuar las siguientes consideraciones:

    Dentro del aspecto técnico los esfuerzos se pueden encarar variando tanta la amplitud como también la frecuencia de los movimientos:

    Las corridas se pueden efectuar variando la estructura técnica:

    Tomando en cuenta los distintos objetivos que debe alcanzar el deportista, el enfoque del trabajo se puede encarar desde múltiples ángulos y con aquella metodología que se crea más conveniente. Como hemos podido ver, el entrenamiento moderno es muy versátil, completo, con grandes posibilidades para su desarrollo, optimizando las distintas facetas que necesita el deportista dentro del área de la resistencia. El entrenador o profesor de educación fisica tiene así entonces una gran gama de herramientas para su desarrollo.

    Bibliografía


    Lecturas: Educación Física y Deportes. Año 2, Nº 7. Buenos Aires. Octubre 1997
    http://www.efdeportes.com