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    En el estudio de la flexibilidad existe variedad de criterios en cuanto al concepto de la misma, algunos autores plantean que esta capacidad comprende propiedades morfofuncionales del aparato motor que determinan la amplitud de los movimientos del deportista, que dicho término es el más adecuado para valorar la movilidad general de las articulaciones de todo el cuerpo y que la carencia de la misma puede complicar y retrasar la asimilación de hábitos motores; limitar el nivel de los índices de velocidad, fuerza y coordinación; disminuir la economía del trabajo y aumentar las probabilidades de lesiones musculares, articulares y ligamentarias.

    Así mismo se considera como la capacidad mecánica fisiológica que se relaciona con el conjunto anatómico funcional de músculos y articulaciones que intervienen en la amplitud de movimientos y que depende de la movilidad articular y de la elasticidad muscular.

    Para Rene Vargas, distinguido metodólogo mexicano (1998), la flexibilidad es aquella cualidad que con base a la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular admite el máximo recorrido de las articulaciones, permitiendo al deportista realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza.

    Haciendo un análisis de los conceptos anteriores y aplicándolo a las artes marciales, nosotros definiremos a la flexibilidad como la capacidad que proporciona un mayor grado de amplitud de movimientos de las articulaciones ya sea bajo la acción de los músculos que la rodean o fuerzas externas permitiendo un mejor desarrollo de otras capacidades y eficacia de los movimientos.

    La infancia es la fase en la que se producen aumentos significativos de la flexibilidad, pero no todos los autores coinciden en este punto y muchos señalan la adolescencia como la fase del máximo desarrollo, aunque con algunas discrepancias entre las diferentes articulaciones.

    Cabe mencionar que en personas poco o mal entrenadas, cuanto mayor sea el tono muscular, menor será la flexibilidad. Por lo general, las mujeres, debido a su tono muscular menos intenso, pueden presentar una mayor movilidad que los hombres.

    Se pueden distinguir tres tipos de flexibilidad:

• Activa, debida a la acción de los músculos que estiran los antagonistas.

• Pasiva, debida a la acción de la inercia, de la gravedad o al simple peso del cuerpo, o incluso a la acción de un compañero o de un aparato.

• Mixta, debida a la interacción de las dos anteriores de forma diversa.

    Una relación muy delicada es la que se establece entre flexibilidad y fuerza del arte marcialista. Si las capacidades de fuerza constituyen un factor limitador de la movilidad activa, lo contrario se consigue con la capacidad de movilidad en su conjunto.

    A menudo se observa que individuos que poseen un nivel de fuerza elevado, poseen una capacidad de movilidad limitada y al contrario, individuos muy flexibles no tienen demasiada fuerza; por tanto el objetivo fundamental del entrenamiento de la flexibilidad es mantener una relación armónica entre la flexibilidad y la fuerza a los niveles óptimos característicos de cada disciplina marcial.

    Un nivel de movilidad elevado no es necesariamente un factor positivo, por el contrario, a menudo es contraproducente, puesto que puede aumentar el trabajo de contención de los músculos, sobre todo en algunas articulaciones o en algunos movimientos.

    La flexibilidad varía tanto en las distintas articulaciones y también en los diferentes deportes, por ejemplo, los niveles articulares que se encuentran en la coxofemoral no se corresponden necesariamente con unos niveles elevados de movilidad en la cintura escapulohumeral. Estas diferencias pueden depender tanto de las características anatómicas como de los entrenamientos típicos de las distintas artes marciales, según las zonas musculares implicadas.

    La flexibilidad se encuentra limitada por los siguientes factores:

1. Rigidez de los tendones y de los ligamentos.

2. Particular forma de los huesos en las zonas en que éstos se articulan.

3. Contacto de las partes del cuerpo cercanas (sean éstas "muelles" o ligeramente comprimibles, como los músculos, los órganos internos o la capa adiposa sean "rígidas" o elementos óseos)

4. Resistencia de los grupos musculares que se oponen al movimiento específico.

    Cabe destacar que de todos los factores que limitan la movilidad articular, el tejido muscular es el que mejor se somete a la acción del entrenamiento. Con la elasticidad necesaria, no solo aumenta de forma considerable la longitud del músculo respecto a la del estado de descanso, sino que también bajo la acción del entrenamiento, la capacidad de estiramiento del músculo aumenta considerablemente. Sin embargo, el volumen excesivo de masa muscular, especialmente si se ha formado mediante el entrenamiento en régimen excéntrico, puede limitar la capacidad de estiramiento del tejido muscular y convertirse en un factor que limite la movilidad articular. Al mismo tiempo, con una preparación racional de fuerza y con el volumen de trabajo indispensable para desarrollar la flexibilidad y aumentar la capacidad de relajación, la capacidad de estiramiento del tejido muscular no impide que se manifieste la flexibilidad.

    Es precisamente por esta serie de motivaciones que acabamos de describir por lo que muchos estudiosos aún no saben si se debe incluir esta cualidad dentro de las capacidades coordinativas o de las condicionales.

    En efecto, algunos expertos incluyen esta cualidad en las capacidades condicionales por el simple hecho de que, al igual que todas las capacidades condicionales, como la fuerza y la resistencia, puede sufrir mejoras mediante la actividad física y, por tanto, puede ser sometida a un entrenamiento.

    Otros creen que encaje mejor en las capacidades coordinativas, puesto que, en cualquier caso, se trata de una cualidad genética determinada y, por tanto, no es posible modificarla en gran medida al encontrarse con el obstáculo de la condición física.

    La falta de flexibilidad, además de ejercer influencia negativa sobre el entrenamiento de las artes marciales, puede generar lesiones músculo tendinosas por un estiramiento excesivo.

    Casi todas las Artes Marciales, como el Kárate, Taekwondo, Kung Fu, etc. exigen una hiperextensibilidad en determinadas articulaciones. Por ejemplo, el entrenamiento de la flexibilidad cobra especial importancia en el Taekwondo ya que un buen nivel de flexibilidad permite una mayor amplitud de movimiento y por ende mejora de la técnica pero además proporciona mayor velocidad de ejecución de la misma. En esta disciplina la flexibilidad de la articulación coxofemoral es indispensable para la ejecución con efectividad de determinadas técnicas por tanto dicha capacidad debe desarrollarse en el taekwondoista desde sus inicios dada la involución que puede sufrir la misma si no se entrena y por ser una de las cualidades características de los practicantes de dicha disciplina.

    En este sentido, es necesario tener presente que la flexibilidad dinámica es una buena prevención para las lesiones osteotendinosas, sobre todo para aquellas que se producen en frío.

    De manera general, resulta ventajoso para el arte marcialista disponer de una buena flexibilidad en todas las articulaciones del cuerpo.

    El entrenamiento de la flexibilidad deberá realizarse bajo dos premisas: primero considerar que las artes marciales, unas más que otras, requieren altos niveles de flexibilidad que permitan realizar técnicas especificas con la amplitud de movimiento necesaria; por ejemplo las técnicas de pateo a la cara que realizan los taekwondoistas, o bien los niveles de amplitud requeridos a nivel del tronco por los practicantes de Jiu Jitsu para las diferentes proyecciones. Además no se puede olvidar la importancia de realizar las acciones con una gran velocidad de ejecución, por lo que los movimientos deben caracterizarse por sus elevados niveles de elasticidad.

    Para desarrollar la flexibilidad se emplean ejercicios fundamentados en flexiones, extensiones, giros, etc, los cuales permiten incrementar la movilidad de las articulaciones independientemente de la modalidad deportiva que se practique denominados ejercicios de preparación general. Tenemos además los ejercicios auxiliares los cuales se escogen y aplican en dependencia del papel que juegue la movilidad de determinada articulación en nuestra disciplina y los ejercicios de preparación especial los que son estructurados teniendo en cuenta las exigencias de las principales acciones motrices que plantea la actividad competitiva.

    El desarrollo de los diversos tipos de ejercicios de flexibilidad (activa, pasiva o mixta) mantiene una relación racional con el entrenamiento de la fuerza. En los practicantes de artes marciales, el aumento de la fuerza debe ir acompañado de un mantenimiento del nivel de movilidad y, en cualquier caso, también de un incremento, pero teniendo en cuenta que es necesario un nivel óptimo de flexibilidad en cada disciplina. De hecho, si se supera un cierto límite, una movilidad demasiado elevada puede resultar negativa, en cuanto que la contención de las articulaciones se vuelve exclusivamente activa y en condiciones de fatiga o relajación, especialmente en las artes marciales pueden crecer los riesgos de luxaciones o distorsiones.

    El trabajo de la flexibilidad puede dividirse en dos etapas: etapa de aumento de la movilidad articular y etapa de mantenimiento de la movilidad articular en el nivel previamente adquirido.

    En el período en que el alumno alcanza mayor movilidad articular debe planificarse el trabajo diariamente. Luego de adquirido el nivel pretendido este debe mantenerse planificando de 3 a 4 sesiones de trabajo semanales y reduciendo el volumen de trabajo, la disminución en la frecuencia de sesiones y volumen de trabajo no implica que se descuide el desarrollo y mantenimiento de la flexibilidad dada la involución que esta puede sufrir rápidamente, por lo que es indispensable no interrumpir el entrenamiento de la misma.

    El tiempo que se dedica diariamente a desarrollar la flexibilidad puede variar entre 20-30 y 45-60 min. Este trabajo puede distribuirse de varios modos a lo largo del día: 20-30% del volumen global suele efectuarse en el entrenamiento de la mañana, mientras que los demás ejercicios se planifican en los programas de las sesiones de entrenamiento. Los índices más altos de flexibilidad se manifiestan entre las 10 y las 18 horas. Sin embargo, ello no significa que no deban hacerse ejercicios para desarrollar la flexibilidad fuera de dichas horas. Con un calentamiento adecuado, el trabajo de flexibilidad puede planificarse a cualquier hora del día (Platonov, 1993).

    La combinación en un ejercicio de trabajo para desarrollar la fuerza y de trabajo para la movilidad articular permite aumentar la movilidad respecto a los datos de partida. Por otra parte, se crean las premisas necesarias no solo para desarrollar la flexibilidad, sino también para manifestar las cualidades de fuerza mediante un estiramiento previo que se traduce en un aumento de la potencia de los esfuerzos. Además, mejora la estructura de la coordinación en las fases fundamentales y suplementarias de las acciones motoras; se perfeccionan los mecanismos de la desconexión muscular, lo cual es de vital importancia para aumentar la fuerza.

    Tomando en consideración los planteamientos anteriores, el profesor deberá emplear diferentes métodos a lo largo de la preparación del alumno para el desarrollo de la flexibilidad, estos métodos se agrupan en tres:

1. Métodos estáticos. Consisten en desarrollar la flexibilidad del alumno a través de ejercicios de estiramientos lentos y controlados. Estos métodos son utilizados principalmente en la fase inicial de la sesión de entrenamiento con el objetivo de propiciar adaptaciones orgánicas para el entrenamiento posterior.

2. Métodos dinámicos. Se caracterizan por la realización de rebotes y lanzamientos. Se utilizan en las fases de desarrollo después del calentamiento específico y de otro sistema de elongación con la finalidad de evitar cualquier lesión y preparar al organismo para movimientos de ímpetu. Estos métodos son muy importantes en las artes marciales ya que la realización de ellos se asemeja a los esfuerzos específicos de la contienda.

3. Métodos Mixtos. Distinguimos dos de ellos. El primero consiste en combinar la tensión y relajación muscular. Se debe realizar en una primera fase la contracción isométrica durante 10 a 30 segundos del grupo muscular que se desea elongar. En una segunda fase, se relaja la musculatura 2 ó 3 segundos, para realizar la extensión durante otros 10 a 30 segundos, la cual puede ser asistida por un compañero o medios externos como ligas, polainas, poleas, etc.

    La facilitación neuromuscular propioceptiva es otro método que se estructura como el anterior, en tres fases:

1. Se realiza un movimiento pasivo forzado en el que el ayudante forza la articulación hasta el límite de su flexibilidad.

2. El alumno debe tensar la musculatura implicada durante 5 a 10 segundos, mientras el ayudante bloquea la articulación, para conseguir una contracción isométrica de relevancia que contribuya a la elongación muscular, produciéndose un movimiento activo resistido.

3. Se realiza nuevamente el movimiento pasivo forzado, donde el ayudante forza de nuevo la articulación intentando superar los limites alcanzados en la primera fase.

    Cabe señalar que el entrenamiento de la flexibilidad debe implicar a todas las zonas musculares y, posiblemente, debe desarrollarse al final de la sesión, además de al principio.

    Para concluir mencionaremos que la flexibilidad cobra gran importancia en las Artes Marciales ya que el desarrollo de la misma permite la correcta ejecución de los gestos técnicos específicos, sobre todo en la ejecución del pateo, pero además influye positivamente en los movimientos que requieren velocidad porque cuanto mayor sea la distancia existente entre el origen e inserción del músculo, el recorrido de los segmentos será mayor y por ende las palancas podrán desarrollar mas velocidad.

Bibliografía

• FARGAS, Ireno (1993). Taekwondo. España, Editado por el Comité Olímpico Español.

• IBÁÑEZ, R y TORREBALLEDA F. (1997). 1004 Ejercicios de flexibilidad. Barcelona, Ed. Paidotribo.

• MANNO, Renato (1994). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona, Ed. Paidotribo.

• MIRELLA, Ricardo (2001). Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Barcelona, Ed. Paidotribo.

• PLATONOV, V.N. (1993). La preparación física. Barcelona, Paidotribo.

• PLATONOV, V.N. (2001). Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico. Barcelona, Paidotribo.

• ZHELYAZKOV, T (2001). Bases del entrenamiento deportivo. Barcelona, Paidotribo.

• SPRING, H y col (2000). Teoría y práctica del ejercicio terapéutico. Barcelona, Ed. Paidotribo.

• VARGAS, Rene (1998). Teoría del entrenamiento. Diccionario de conceptos. México, Ed. UNAM

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revista digital · Año 10 · N° 69 | Buenos Aires, Febrero 2004   © 1997-2004 Derechos reservados