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1. Introducción

    Los ejercicios físicos en general y los de estiramiento en particular, son actividades muy utilizadas en los entrenamientos de todas las categorías en fútbol. En la fase de planificación de los mismos, fase de decisiones preactivas, el entrenador o preparador físico debe de elegir una serie de ejercicios para lograr los objetivos que se ha planteado. En esta fase de elección de ejercicios y tareas de entrenamiento, los técnicos tenemos una gran responsabilidad en una doble vía:

1. que el ejercicio seleccionado sea el más efectivo en el desarrollo del objetivo planteado, tanto en el carácter como en su cuantificación.

2. que el ejercicio seleccionado promocione la salud del futbolista, que no sea peligroso ni dañino para su salud.

    Así pues, el presente artículo surge por la necesidad, que creemos, tiene el deporte del fútbol de proponer, analizar y estudiar planteamientos teórico - prácticos para el diseño y posterior puesta en práctica de actividades y ejercicios de entrenamiento seguros, efectivos y saludables para el futbolista.

    Como técnicos de fútbol nos preocupa la salud de los deportistas y hemos estudiado ejercicios de estiramiento que habitualmente se vienen realizando, analizando su idoneidad o no para el jugador. Así tratamos de diferenciar entre estiramientos idóneos de los perjudiciales para la salud, justificar por qué son dañinos para los futbolistas y proponer una alternativa a esos ejercicios contraindicados. Para ello, plantearemos una serie de criterios fundamentados en estudios anatómicos, kinesiológicos y biomecánicos que sirvan para detectar cualquier ejercicio que sea contraindicado.

    Los estiramientos en fútbol, deben ser promotores de salud, y bajo tal concepción no podemos incluir en nuestras sesiones tareas que generen dolor y lesión y que perjudiquen nuestra salud y calidad de vida. Estas orientaciones cobran mayor importancia cuando estamos trabajando con niños y jóvenes en formación, al considerarlos más vulnerables a las alteraciones (Romero, 2001).

    Las acciones articulares contraindicadas están centradas fundamentalmente en las articulaciones susceptibles de sufrir mayor degeneración en la práctica del fútbol, debido al continuo estrés al que se ven sometidas durante el trabajo en entrenamientos y competición. Las acciones contraindicadas que exponemos a continuación deberán de evitarse para mejorar la relación entrenamiento y salud, que debe ser objetivo de toda planificación de entrenamiento.

2. Objetivo

    El objetivo que nos hemos planteado con este artículo es identificar, por núcleos articulares, ejercicios de estiramiento seguros y efectivos para llevarlos a cabo durante el proceso de entrenamiento deportivo. Para este fin, vamos a exponer algunas orientaciones sobre lo que entendemos que debe ser una metodología correcta en el diseño de ejercicios de estiramiento en fútbol:

1. Diseñar ejercicios de estiramiento teniendo en cuenta el nivel de flexibilidad o movilidad del que parte el individuo, teniendo en cuenta capacidades y limitaciones (individualidad).

2. Tener en cuenta los ejercicios contraindicados por núcleos articulares, y sobre todo, los grados de flexión, extensión etc... a partir de los que la acción es contraindicada.

3. Tener cuidado con las fuerzas que se ejercen en ejercicios pasivos, asistidos y forzados.

4. Conocer posibilidades y límites de movimiento de las diferentes articulaciones del cuerpo humano, así como, la localización, orientación, zonas de trabajo principales de los grupos musculares del cuerpo humano.

5. Cuidar los hábitos posturales en la ejecución de los diferentes ejercicios de estiramiento y en los posibles sistemas de ayuda o colaboración que se establezcan.

6. Elegir correctamente la técnica, forma de trabajo, método y medio para la propuesta de ejercicios de estiramiento en fútbol.

3. Aclaración terminológica

    Una variada amplitud terminológica podemos encontrar respecto a esta cualidad física en diferentes textos especializados. Esta amplitud, provoca cierta confusión, utilizándose conceptos, a veces erróneos, para la misma significación. Para ello, proponemos una serie de definiciones conceptuales para intentar definir y clarificar conceptos.

• ELASTICIDAD: Capacidad que posee un tejido para recuperar su forma original tras haber sido deformado por un estímulo de tracción. (Kanf, J y col, 1991).

• ESTIRAMIENTO MUSCULAR: La variación que experimenta un músculo tras la aplicación de una fuerza deformante en tracción. (Donskoi, D; Zatsiorski, V. 1998).

    Los términos estiramiento y elongación están estrechamente vinculados bajo una relación de causa-efecto.

• MOVILIDAD ARTICULAR: Capacidad que posee el sujeto de llevar a cabo movimientos amplios en un determinado grupo articular. Hace referencia, a la variación angular en el desplazamiento de una articulación.

• MOVILIDAD: Capacidad y cualidad que el deportista tiene, para ejecutar movimientos de gran amplitud articular por si mismo, o bajo la influencia de fuerzas externas. (Weinek, J. 1990).

    Este concepto de Weinek, recoge los conceptos de movilidad articular y elasticidad muscular.

• FLEXIBILIDAD: La cualidad, con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas permitiendo realizar al individuo acciones que requieren agilidad y destreza. (Álvarez del Villar, C. 1987).

• FLEXIBILIDAD: La amplitud de movimiento (ADM), obtenible en una articulación o conjunto de articulaciones (Aparato muscular y articular). (Alter, M. 1990)

4. Consideraciones metodológicas indicadas en el uso del estiramiento en las sesiones de entrenamiento

• La técnica de trabajo de los estiramientos empleadas en el campo del entrenamiento deportivo son los estiramientos balísticos (lanzamientos balanceos, saltos y rebotes) y los estiramientos estáticos (la elongación de los tejidos se produce a gran lentitud) (Stamford, B. 1984).

• La realización de técnicas balísticas aportan más cercanía a la situación real de actividad física y por lo tanto provoca mayor transferencia. (Esnault, M. 1988)

• La realización de una técnica de aplicación secuencial de estiramiento estático, seguido de uno balístico ofrece mayores ganancias que la aplicación de estiramiento estático únicamente. (Vujnovich, A L y Dawson, N J. 1991).

• Los diferentes métodos de trabajo de los estiramientos en fútbol podemos resumirlos según Spring, H. (1988):

  • Estiramientos activos: Efectuado por una contracción muscular agonista del individuo, sin ningún elemento externo.

  • Estiramientos pasivos: El movimiento es realizado por fuerzas externas al sujeto, que son las responsables del estiramiento.

  • Estiramiento activo asistido: Al principio el estiramiento es realizado por el propio sujeto, cuando alcanza el límite de su capacidad, es asistido por un compañero.

• Estiramiento pasivo activo: Al principio, el estiramiento es realizado por una fuerza externa, cuando alcanza el límite de su capacidad, el individuo mantiene la posición mediante contracción isométrica.

• Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): Consiste en la realización de 3 fases, un estiramiento pasivo, una contracción isotónica (activo) o isométrica (pasivo) y otro estiramiento pasivo de mayor intensidad.

• Strectching: Es un método basado en Kabat e inspirado en Knot, Voss y Anderson. Describen una técnica de estiramiento, basada en una contracción inicial isométrica, seguida de una relajación muscular y una tercera fase de estiramiento durante 8 segundos.

5. Estiramientos como medio de recuperación en fútbol

    Cuando se activa el aparato muscular en el entrenamiento y la competición en fútbol, se producen contracciones musculares y estrés muscular, con lo cual es conveniente un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos contraídos durante la actividad.

    Rodríguez y Santoja (2000), establecen un protocolo de estiramientos según la actividad que se ha realizado o se va a realizar:

1. Si la actividad principal es de naturaleza continua, se procurará efectuar ejercicios de estiramiento al final de la misma, ya que evitan contracturas y rigidez muscular.

2. Si la actividad es aeróbica de larga duración (más de 2 horas), no es conveniente realizar estiramientos al final de la actividad. Primero, es preciso realizar ejercicios de soltura que redistribuyan el flujo sanguíneo, y después, realizar estiramientos pasivos.

3. Cuando la actividad es fraccionada, es recomendable realizar los estiramientos y los ejercicios de soltura en las pausas de la actividad. Al finalizar la sesión es recomendable realizar un estiramiento pasivo-estático, para favorecer la recuperación.

4. Si la actividad es anaeróbica de alta intensidad, es preciso que los ejercicios de estiramiento de recuperación se realicen en 2 fases: una primera, al terminar la actividad, se debe de hacer un estiramiento lento y pasivo. En la segunda fase, pasado un cierto tiempo, se realizarán ejercicios de estiramiento pasivos de mayor intensidad, intentando recuperar la longitud inicial del músculo.

5. Es preferible que los ejercicios de estiramiento sean realizados de forma autónoma por el sujeto, ya que así, el futbolista está recibiendo información propioceptiva constantemente y aprenderá a regular el índice de tracción preciso.

6. Durante la realización de estiramientos, es importante que no se produzca dolor, ya que contribuye a aumentar la retracción de los tejidos sometidos a estiramientos.

6. Descripción de estiramientos contraindicados y sus alternativas

7. Otros ejercicios comunes en el entrenamiento en fútbol que son contraindicados

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revista digital · Año 10 · N° 68 | Buenos Aires, Enero 2004   © 1997-2004 Derechos reservados