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Introdução

    Para que as rotinas de treinamento aeróbico possam produzir adaptações na direção desejada, torna-se necessário estabelecer combinação entre componentes básicos: freqüência, duração e intensidade dos esforços físicos.

    A duração e a intensidade, formam uma unidade indivisível, condicionando uma à outra. O ajuste entre elas, também pode definir o tipo de exercício físico. Por exemplo, os de intensidade mais baixa tendem a ser de maior duração, portanto com predomínio aeróbico, segundo Guedes & Guedes (1998).

    O princípio da sobrecarga, progressão e individualidade é atendido mediante o produto da freqüência, duração e intensidade dos esforços físicos, ao passo que o tipo do exercício físico está associado ao principio da especificidade.

    A eficácia da prescrição e da orientação das rotinas de exercícios físicos depende, em grande parte, da combinação adequada desses componentes, em que o domínio das informações relacionadas á produção de energia para o trabalho muscular é fundamental.

    O presente estudo tem como objetivo realizar uma revisão bibliográfica sobre as características e principais prescrições do treinamento aeróbico no âmbito que vivemos, de forma a contribuir, aos colegas educadores, na construção de programas para o aprimoramento do condicionamento aeróbico.

Características do treinamento aeróbico

    O treinamento aeróbico para produzir efeitos significativamente benéficos ao organismo precisa possuir uma prescrição adequada e com e com suas respectivas características de treino.

    Para Hollmannn & Hettinger (1983), uma atividade física aeróbica deve apresentar um esforço de longa duração e com intensidade moderada. Lopes (1987) e Fetter (1994), confirmam afirmando que a intensidade, a freqüência semanal, a duração das sessões e o tipo de programa influenciam diretamente o efeito do treinamento aeróbico, entretanto, Lopes (1987) sugere que não há diferenças significativas em treinamento contínuo e treinamento com intervalos de dias, em relação aos benefícios cardiorespiratórios. Grünelwald & Wöllzenmüller (1984), entendem por treinamento aeróbico a capacidade de poder executar um trabalho muscular durante um longo período, sem apresentar consideráveis sinais de fadiga. Então o treinamento aeróbico tem características que determinam o seu melhor aproveitamento:

    Freqüência: segundo Cooper (1978 e 1982), sugere que o treinamento aeróbico ocorrá no mínimo 3 vezes por semana, mas se possível 4 vezes por semana. Entretanto a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma freqüência de treinamento de 3 a 5 dias por semana. Segundo Pollock (1993), o treinamento aeróbico feito 2 vezes por semana com uma carga de 30% superior do que um treinamento de 3 vezes por semana, não difere em relação ao ganho de VO2máx de uma pessoa, entretanto com o treinamento feito 2 vezes por semana não se obtêm perdas na composição corporal. Mcardle, Katch & Katch (1998), descrevem que o treinamento pode ser de 2 a 3 dias por semana.

    Para indivíduos com insuficiência cardíaca, Rondon (2000), afirma que o treino deve ser feito apenas 3 vezes por semana em dias intercalados para uma melhor recuperação do organismo.

    Duração: a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma duração de 15 a 60 minutos contínuos. Mcardle, Katch & Katch (1998), afirma que o treino não precisa ultrapassar 30 minutos. Pollock (1993), descreve que o treino pode ser de 20 a 30 minutos. Entretanto, Cosenza (2001), afirma que em seus estudos na literatura encontrou como um bom volume de atividade aeróbica uma faixa de 40 a 45 minutos contínuos.Pacientes com insuficiência cardíaca devem começar com 15 minutos e progressivamente a 30 e 40 minutos, afirma Rondon (2000).

    Intensidade: a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma freqüência cardíaca de 60% a 90% da Fcmáx ou 50% a 85% do VO2máx, porém Cosenza (2001), afirma que em seus estudos a intensidade deve ser numa faixa de 70% a 75% do VO2máx. Jenkins (2000), descreve que a partir de 55% do VO2máx é suficiente para melhorar o sistema cardiovascular e muscular. Para comprovar ele demonstra uma relação da freqüência cardíaca máxima com o VO2máx (fig. 1):

Fig. 1 - Fonte: Jenkins, 2000.

    E esse mesmo autor afirma que o exercício aeróbico exige geralmente uma zona de 70% a 90% da Fcmáx, como se vê a seguir (fig. 2):

Fig. 2 - Fonte: Jenkins, 2000.

    Zakharov (1992), classifica a cargas de treino pelas zonas de intensidade (tabela 1):

Tabela 1 - Fonte: Zakharov, 1992.

    Recomendações: com as últimas informações, é importante iniciar e terminar o exercício sempre de forma gradativa, não excedendo os seus limites fisiológicos, especialmente após períodos de interrupção prolongada. Sempre interromper a atividade quando surgirem sintomas cardiorrespiratórios ou qualquer problema de saúde.

Prescrição de treinamento aeróbico

    Qualquer treinamento aeróbico e atividade física precisa de uma prescrição de treino correta para que os objetivos apareçam e os resultados sejam satisfatórios. Tem-se maneiras de descobrir a zona alvo de treinamento, que é o parâmetro melhor para seguir e ter certeza que está trabalhando aerobicamente:

Prescrição pela freqüência cardíaca:

    Para prescrevermos a zona alvo, terá que ser descoberto a Fcmáx do indivíduo que será treinado. Segundo Karvonen (1957) [citado por Marins (1998)], a fórmula é 220- idade. Entretanto Jones (1975) [citado por Marins (1998)], a fórmula é 220- (0,65x idade). Sheffiel (1965) [citado por Marins (1998)] e Pinheiro (1998), descreve que a fórmula para destreinados é 205- (0,41x idade) e para treinados é 198- (0,41x idade). Por fim, em estudos recentes, Seals & Tanaka (2001) a nova fórmula (considerada a mais fidedigna) propõe: 208- (0,7x idade).

    Marins (1998), afirma que pela tabela de Cooper se o nível da aptidão física (VO2máx) for bom ou superior se trabalha a 65% até 85% da Fcmáx, entretanto se for fraca ou regular se trabalha a 55% até 80% da Fcmáx.

    Para descobrimos a zona alvo de treinamento aplicamos a fórmula de Karvonen (1957) [citado por Marins (1998)], tanto para o limite inferior como para o superior:

FcT = %T (Fcmáx - Fc rep.) + Fc rep.

Onde: FcT = freqüência cardíaca de treinamento;
%T = percentual de treino;
Fcmáx = freqüência cardíaca máxima;
Fc rep. = freqüência cardíaca de repouso.

Prescrição pelo VO2máx:

    Para prescrever a zona alvo, temos que saber o resultado do VO2máx (ver testes de aptidão física). De uma forma generalizada se trabalha na faixa de 60% a 90% do VO2máx. Para calcular a zona alvo basta calcular a porcentagem do limite inferior e a porcentagem do limite superior do VO2máx. Ex:

VO2máx = 40 ml(kg.min)­¹
60% do VO2máx = 24 ml (kg.min)­ ¹ < limite inferior >
75% do VO2máx = 30 ml (kg.min)­ ¹ < limite superior >

    Segundo Vivacqua & Hespanha (1992), a vantagem é a praticidade pelo fato de utilizar tabelas para relacionar o VO2 encontrado nos cálculos com a velocidade de deslocamento.

    Abaixo vemos a tabela 2 de relação do VO₂ com a velocidade de deslocamento (caminhada):

Tabela 2 - Fonte: Marins, 1998.

    Em seguida podemos analisar a tabela 3 de relação do VO₂ com a velocidade de deslocamento (trote):

Tabela 3 - Fonte: Marins, 1998.

    E por fim analisamos a tabela 4 de relação do VO₂ com a velocidade de deslocamento (corrida):

Tabela 4 - Fonte: Marins, 1998.

Conclusão

    Hoje em dia, cada vez mais observamos as pessoas fazendo atividades físicas predominantemente aeróbicas. Mas muitas dessas pessoas não sabem se o que fazem é o correto ou não gostam de fazer, fazem errado, entretanto fazem porque sabem que é necessário. Portanto, a aproximação do exercício físico aeróbico se inicia com o nível de condicionamento físico atual e progride gradualmente até patamares mais elevados. Desse modo, a primeira coisa que devemos fazer é estabelecer esforços físicos envolvendo intensidade, duração, freqüência e o tipo de prescrição, sendo ela pela freqüência cardíaca ou pelo consumo de oxigênio máximo.

    Após leitura de diversos autores, conclui-se que, o treinamento aeróbico deve ser feito de 3 a 5 vezes por semana, em dias alternados para uma melhor recuperação do organismo. A duração da atividade deve ser no mínimo de 20 minutos podendo ou não ultrapassar o período de uma hora (conforme o condicionamento físico do executante). A intensidade deve ser na faixa de 50% a 85% do VO2máx ou podemos relacionar com a Fcmáx de 60% a 90%, mesmo não sendo tão fidedigna quanto a faixa do VO2máx, mas que traz uma praticidade ao planejamento e controle do treinamento.

    Por fim, o profissional de educação física deve ter a clareza sobre o assunto, de modo que as pessoas quando o procurarem tenham confiança no seu trabalho e assim a sociedade acaba se conscientizando que o profissional de educação física é o mais habilitado nesse assunto.

Referências bibliográficas

• AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. A quantidade é a qualidade de exercícios recomendados para o desenvolvimento e manutenção da aptidão física em adultos sadios. Revista brasileira de ciência do esporte. São Paulo, 1 (3): 05-10, 1980.

• COOPER, K. H. Método Cooper - Aptidão física em qualquer idade. 7ª edição. Rio de Janeiro. Entre livros cultural, 1978.

• COOPER, K. H. O programa aeróbico para o bem estar total. Rio de Janeiro. Nórdica, 1982.

• COSENZA, P. I. C. Influência do volume de uma atividade aeróbia de intensidade moderada no desempenho subsequente de força. Disponível em: http://web.ugf.br/lires/volu.htm Acesso em 23 de maio de 2002 (publicado em 2001).

• FETTER, C.; SPERB, M.; PEREIRA, W. A. Principais respostas cardiorrespiratórias ao treinamento aeróbico. Porto Alegre, 1994. (Monografia, ESEF- UFRGS).

• GRÜNEWALD, B. & WÖLLZENMÜLLER. Esportes aeróbicos para todos. Rio de Janeiro. Ao Livro técnico S/A, 1984.

• GUEDES, D. P. & GUEDES, J. E. R. P. Controle do peso corporal. Midiograf. Londrina, 1998.

• HOLLMANN, W. & HETTINGER, Th. Medicina do esporte. Rio de janeiro. Manole, 1983. p.298-385.

• JENKINS, M. Introdução a monitores de freqüuência. Disponível em: http://www.vivaesporte.com.br/artigos/tein2.cfm Acesso em 13 de maio de 2002 (publicado em 2000).

• LOPES, A.S. A influência da atividade física aeróbica continua versus intermitente sobre a composição corporal e atividade física de universitários. Santa Maria, 1987. (Dissertação de mestrado, ESEF- UFSM) p. 18-26.

• MARINS, J. C. Avaliação e prescrição de atividade física: guia prático. 2a edição. RJ; Shape, 1998.

• MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I. & KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4ªedição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.

• PINHEIRO, D. Programa de pós-férias. Disponível em: http://www.personaltraining.com.br/posferias-conteudo.html Acesso em 13 de maio de 2002 (publicado em 1998).

• POLLOCK, M.L.& WILMORE. Exercícios na saúde e na doença: avaliação e prescrição para prevenção e reabilitação. 2ª edição. Rio de Janeiro. Medsi, 1993.

• RONDON, M. U. P. B.; ALVES, M. J. N. N.; FONSECA, A. M.; BRAGA, W. & NEGRÃO, C. E. Exercício físico e insuficiência cardíaca. Disponível em: http://www.socesp.org.br/publish-revista/pag/1.20.17.1.html Acesso em 23 de maio de 2002 (publicado em 2000).

• SEALS, D. & TANAKA, H. American college of cardiology. Clevealand Clinic Foundation. Universidade do Colorado. Reportagem retirada da Revista Veja de 09/05/2001.

• VIVACQUA, R. & HESPANHA, R. Ergometria e reabilitação em cardiologia. Rio de Janeiro. Medsi, 1992.

• ZAKHAROV, A. Ciência do treinamento desportivo. Rio de Janeiro. Grupo Palestra Sport, 1992.

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