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Introdução

    O excesso de peso e a obesidade constituem um dos problemas mais sérios tanto dos países ricos quanto dos países emergentes. Os problemas derivados direta ou indiretamente da obesidade são responsáveis por uma significativa percentagem de mortes. Segundo o National Health and Nutrition Survey (NHANES III) indicam que cerca de 33% da população adulta dos Estados Unidos apresentam excesso de peso e as evidências indicam um aumento na prevalência desta (Pollock e Wilmore, 1993; Heyward e Stolarczyk, 2000).

    Na última década o quadro crescente de obesidade também passou a preocupar países como o Brasil. Dados do IBGE mostram que um em cada dez adultos é considerado obeso e há tendência em aumentar esta proporção. Inúmeras pesquisas indicam que muitas doenças da “era moderna” estão associadas ao excesso de gordura corporal, como por exemplo, as doenças cardiovasculares, renais, digestivas, diabetes, problemas hepáticos e ortopédicos. A incidência dessas doenças é duas vezes maior entre os homens obesos e quatro vezes maior entre as entre as mulheres obesas, quando comparados à população não obesa (Nahas, 2001; Pollock e Wilmore, 1993; Paffenbarger et al, 1986; Heyward e Stolarczyk, 2000; Nieman, 1999).

    Sabe-se que o excesso de gordura corporal além de ser fator de risco para diversas doenças prejudica o desempenho físico, pois limita os movimentos e induz à fadiga precoce devido à sobrecarga que impõe ao organismo. A obesidade deve ser considerada como um objetivo para intervenção independente, pois seus efeitos são exercidos através de outros fatores de risco como a hipertensão, a hiperlipidemias e o diabete (ACSM, 2000).

Sobrepeso e obesidade

    O sobrepeso é definido como o peso corporal que excede o peso normal ou padrão de uma determinada pessoa, baseando-se na sua altura e constituição física. Os padrões começaram a ser estabelecidos em 1959 com a proposição de tabelas de peso e estatura, que ainda hoje são amplamente utilizadas. Embora novas tabelas tenham sido introduzidas em 1983, as suas faixas de variação são muito amplas e muitos profissionais recusam-se a aceitá-las. As tabelas de peso padrão baseiam-se em médias populacionais, por isso uma pessoa pode apresentar sobrepeso segundo esses padrões e ainda apresentar um conteúdo de gordura corporal abaixo do normal ou vice-versa.

    A obesidade refere-se à condição em que o indivíduo apresenta uma quantidade excessiva de gordura corporal avaliada em porcentagem do peso total (%G). Embora ainda não tenham sido estabelecidos valores exatos consideram-se obesos limítrofes homens com 20 a 25% e mulheres com valores de 30 a 35% e obesos propriamente dito homens e mulheres com valores acima de 25% e 35% respectivamente (Wilmore e Costill, 2001).

    Heyward e Stolarczky (2000), sugerem que o valor médio de gordura relativa para homens e mulheres é de 15% e 23%, considerando valores de 25% para os homens e 32% para as mulheres como sendo valores de risco para doenças associadas à obesidade.

    George et. al. (1996), apresentam uma outra classificação por faixa etária em 5 categorias que são: ideal, bom, médio, gordo e obeso.

Tabela 1 - Classificação da composição corporal pelo percentual de gordura por idade.

Hoeger citado por George et.al. (1996).

    O IMC é outro padrão freqüentemente utilizado para estimar a obesidade em estudos populacionais, umas das limitações do IMC é a dificuldade de interpretação pelas pessoas e a projeção nas mudanças de peso corporal real para alterações no IMC. Citando o Painel sobre Energia, Obesidade e Padrões de Peso Corporal o ACSM (2000) sugere para este indicador a classificação que se encontra na Tabela 2.

Tabela 2 - Classificação da obesidade segundo o Painel sobre Energia, Obesidade e Padrões de Peso Corporal.

Fonte: ACSM (2000).

    As gorduras possuem importante função fisiológica quando em quantidades apropriadas. Entre estas podemos citar:

• Proteção dos órgãos vitais. Aproximadamente 4% da gordura corporal serve como absorvente de choques, funciona como escudo protetor contra traumatismos internos e externos. Mesmo indivíduos submetidos a semi-inanição mantém esta camada protetora;

• Isolamento. Protege o organismo contra os excessos térmicos. Indivíduos relativamente gordos podem beneficiar-se de uma generosa camada de gordura em situações de frio quando comparados com indivíduos magros. Por outro lado, indivíduos gordos ficam em desvantagem para dissipar calor em ambientes quentes, precisando recorrer à transpiração para manter a temperatura interna. A maior desvantagem ocorre quando o indivíduo gordo realiza exercícios, além de carregar um peso maior a produção de calor pode chegar a 20 vezes o valor de repouso;

• Fonte de energia. Esta é uma das principais funções da gordura já que a capacidade de armazenamento de carboidratos é limitado e o armazenamento das proteínas está condicionado a alguma função fisiológica. Em exercícios de intensidade moderada e longa duração as gorduras são utilizadas preferencialmente como fonte de energia. As gorduras podem fornecer até 90% da energia total requerida pelo exercício quando a duração deste for superior a uma hora.

Prevenção da obesidade

    A prevenção da obesidade é relativamente simples e consiste em equilibrar a ingestão calórica com o dispêndio energético. Se um indivíduo ingerir 3.000 Kcal/dia e gastar 3.000 Kcal/dia (incluindo o metabolismo basal) este manterá seu peso corporal. Se o indivíduo ingerir 3.000 Kcal/dia, mas apenas gasta 2.000 certamente engordará e se o indivíduo ingere 3.000 Kcal dia e gasta 4.000 emagrecerá.

    O gasto energético é o resultado do metabolismo energético de repouso, o efeito térmico dos alimentos e da atividade muscular. O metabolismo energético de repouso é aproximadamente 1 Kcal por hora por quilograma de peso corporal. Contudo, é menor em indivíduos com altas quantidades de gordura corporal, pois o tecido adiposo possui menor atividade metabólica do que o tecido magro. A assimilação e a absorção dos alimentos é um processo energético dependente conhecido como efeito térmico dos alimentos, e representa de 5 a 10% das calorias consumidas. A mais variável fonte de consumo energético é a atividade muscular. Indivíduos sedentários podem não gastar mais do que 200 a 300 Kcal por dia nas atividades da vida diária, por outro lado, indivíduos engajados em programas de exercício estruturado podem consumir várias centenas e até milhares de Kcal por dia. Competidores do ciclismo podem necessitar consumir de 6.000 a 8.000 Kcal por dia para manter o balanço energético (Swain e Leutholtz, 2002).

    Quando um indivíduo já é obeso o problema é mais complicado e precisa passar por um programa de exercícios adequados associados com dieta.

    Se o indivíduo for exageradamente obeso (obesidade mórbida) provavelmente precisará de tratamento medicamentoso, cirúrgico, psicológico ou uma mistura destes.

Prescrição de exercicío para a perda de gordura

    A estratégia para a prescrição de exercícios físicos requer o conhecimento dos efeitos da duração, intensidade, massa muscular envolvida, além da composição corporal e do gasto energético provocado pelos exercícios que estão sendo propostos. Ainda é muito importante a associação de exercícios com dieta adequadamente orientada.

    O gasto calórico durante as atividades físicas varia com a dosagem (intensidade e duração) do esforço e do peso do indivíduo, entre outros fatores. Pessoas mais pesadas gastam mais calorias do que as pessoas leves para realizar um mesmo trabalho que envolva deslocamento corporal. A recomendação atual para o controle do peso corporal é de três sessões por semana que represente pelo menos 1000 Kcal/semana com atividades moderadas. Isto pode ser conseguido, por exemplo, com 6 ou 7 caminhadas de 30 minutos durante a semana. O ideal é que um adulto jovem acumule um gasto semanal em atividades físicas de moderada intensidade da ordem de 2000 Kcal/semana, podendo chegar até 3500 kcal/semana. A partir deste ponto os ricos de lesão são maiores do que os benefícios (Nahas, 2001; CPAFLA, 1998; ACSM, 2000).

    Na montagem da prescrição de exercício para o controle da gordura corporal, sempre se deve considerar as quatro variáveis básicas dos exercícios aeróbios: freqüência, intensidade, duração e tipo. Uma vez que se cliente tenha ingressado num programa regular de exercícios aeróbios, pode-se adicionar ao programa levantamento com pesos. Contudo, o foco inicial deve ser o incremento do volume do exercício e do gasto calórico, que pode ser mais bem conseguido pela realização de exercício aeróbio. O treino de resistência pode resultar num pequeno incremento da massa corporal magra, o que aumentará o gasto energético pelo incremento do metabolismo de repouso, mas seu efeito é comparativamente pequeno (Swain e Leutholtz, 2002).

    De acordo com os autores anteriormente citados, uma importante consideração na prescrição de exercício é reconhecer que somente o gasto energético exclusivo do exercício pode ser considerado para efeitos de perda de gordura. O gasto energético exclusivo do exercício é aquele conseguido pelo exercício propriamente dito, de maneira que o gasto energético absoluto é o valor exclusivo mais a quantidade associada com o repouso. O gasto calórico de repouso não deve ser contado para efeitos de perda de gordura, pois o cliente queimaria o mesmo número de gorduras mesmo que não estivesse se exercitando.

    O exercício é importante para conseguir o balanço calórico negativo apropriado. Contudo, indivíduos sedentários não são capazes de realizar exercícios em altos níveis de gasto energético, e por isso necessitam acumular um grande período de atividade durante a semana para efetivamente perder gordura corporal. Por exemplo, caminhar a 5,5 Km/h queima somente 3,3 Kcal por minuto acima do gasto dos valores de repouso num indivíduo de 70 Kg (um indivíduo mais pesado gastará mais proporcionalmente). Se o mesmo indivíduo corre-se a 11 km/h ele queimaria calorias 4 vezes mais rápido. Para cada quilometro percorrido, pelo corredor, comparado com quem caminha e vence a mesma distância o quádruplo de energia é gasto por unidade de tempo. Um erro comum é assumir que a caminhada e a corrida queimam o mesmo número de calorias por quilometro. Isso se refere ao número absoluto de calorias, incluindo aquelas relacionadas com o metabolismo de repouso. Desde que caminhar toma mais tempo para percorrer um quilometro, queima mais calorias associadas com o componente de repouso do que os corredores, resultando num total similar por quilometro. Para efeitos de perda de peso, contudo, somente as calorias exclusivas devem ser consideradas. A figura 1 ilustra, como a caminhada pode demandar um pouco mais do que uma hora de exercício 7 dias por semana para perder aproximadamente 250 gramas de gordura, enquanto que com a corrida pode se obter a mesma perda com 30 minutos de exercício 4 dias por semana.

Figura 1- Perda de peso semanal com exercícios.

Adaptado de Swain e Leutholtz, 2002.

Conclusão

    Pelos motivos anteriormente apresentados pode-se concluir que o exercício aeróbio apresenta-se como a melhor escolha em programas para a redução da gordura corporal. Este tipo de exercício é particularmente importante nos programas para a manutenção do peso corporal como é o caso de indivíduos que se submeteram a programas de emagrecimento e estão em processo de manutenção. Cabe ressaltar que, a realização de exercícios é algo que deve ser praticado com regularidade a vida toda e não apenas nas pré-temporadas de verão ou quando se quer reduzir a gordura corporal. Contudo, deve-se ter em mente que um indivíduo para ser considerado integralmente ativo deve realizar exercícios tanto de natureza aeróbia quanto de natureza anaeróbia, pois uma aptidão física adequada está alicerçada na resistência, na força, na flexibilidade e na composição corporal adequada. Por tudo isso, considera-se adequado e prudente as recomendações com relação à quantidade diária mínima de exercícios do ACSM 2000, que são:

• Freqüência de Treinamento. 3 a 5 vezes por semana.

• Intensidade de Treinamento. 60 a 90% da Fcmax ou 50 a 85% do VO2 max. ou da FCmax de reserva.

• Duração. 20 a 60 minutos de atividade contínua dependendo da intensidade.

• Tipo de atividade. Qualquer atividade que utilize grandes grupos musculares que seja mantida constante, rítmica e aeróbica por natureza.

• Treinamento de resistência para manter a massa muscular. 8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares trabalhados em séries de 8 a 12 repetições, pelo menos 2 vezes por semana.

Referências bibliográficas

• ACSM. (2000). Manual do ACSM para teste de esforço e prescrição de exercício. 5 ed. Rio de Janeiro: Revinter.

• Canadian Society for Exercise Physiology. (1998). The Canadian Physical Activity, Fitness & Lifestyle Appraisal. Ontario.

• Davidson, Tish. (1999). Obesity surgery. Gale Enciclopedia of Medicine: Gale Research, Inc. p. 2079.

• George, James D.; Fisher, A. Garth; Vehrs, Pat R. (1996). Tests y pruebas físicas: colección fitness. Barcelona: Paidotribo.

• Heywadr, Vivian H. & Stolarczyk, Lisa M. (2000). Avaliação da composição corporal aplicada. São Paulo: Manole.

• IBGE/INAN (1989). Pesquisa Nacional sobre Saúde e Nutrição. Brasília, D.F.

• Nahas, Markus V. (2001). Atividade física, saúde e qualidade de vida. Londrina: Midiograf.

• Nieman, David C. (1999). Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. São Paulo: Manole.

• Paffenbarger, R. S. et al. (1986). Physical activity, all cause mortality, and longevity of college alumni. New England Journal of Medicine, 314, 605-613.

• Pollock, Michael L. & Wilmore, Jack H. (1993). Exercícios na saúde e na doença. 2 ed. Rio de Janeiro: MEDSI.

• Swain, David P. & Leutholtz, Brian C. (2002). Exercise prescription: a case study approach to the ACSM guidelines. Champaign, IL: Human Kinetics.

• Wilmore Jack H. & Costill, David L. (2001). Fisiologia do esporte e do exercício. 2 ed. São Paulo: Manole.

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revista digital · Año 8 · N° 52 | Buenos Aires, Septiembre 2002   © 1997-2002 Derechos reservados