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    Nas últimas décadas a população de idosos vem aumentando de maneira expressiva em todo o mundo, sendo indispensável a sua reintegração na sociedade. Atualmente começamos a identificar campanhas de incentivo ao exercício físico voltadas para esta crescente parcela da população, divulgadas principalmente pelos profissionais da área da saúde e pela imprensa seja ela falada ou escrita.

    Órgãos mundiais de saúde como o American College Of Sports Medicine, ACSM - Indianápolis, American Heart Association, AHA - Dallas e Organização Mundial de Saúde, OMS - Genebra, indicam a prática regular e contínua de atividade física, visando resguardar a qualidade de vida, a socialização e a autonomia dos idosos, os quais são reconhecidos como promotores de grande número de benefícios psicológicos e fisiológicos para a saúde ².

    Segundo o colégio americano (1998) ¹⁴, a participação regular em atividades físicas, como exercícios aeróbios e treinamento de força, promove respostas orgânicas favoráveis que contribuirão para um envelhecimento mais saudável.

    Além da manutenção da aptidão física, idosos inseridos nestes programas tenderiam a prolongar o tempo de incidência de diversas doenças crônicas e degenerativas como: hipertensão, diabetes, distúrbios cardíacos e moléstias osteo-mio-articulares, principalmente a osteoporose, que neste caso vem sendo classificada com grande mal deste século em mulheres, ainda mais quando o envelhecer vier acompanhado de hipocinesismo gerado pelo avanço tecnológico e hábitos alimentares inadequados.

    Outro aspecto interessante da atividade física para idosos é a promoção do convívio social do indivíduo, reduzindo os problemas psicológicos como a ansiedade e a depressão comuns nesta idade ²².

    Freqüência cardíaca de repouso e máxima, consumo máximo de oxigênio (VO₂máx), músculos esqueléticas, ossos, flexibilidade e a composição corporal, podem sofrer alterações fisiológicas freqüentes com o envelhecer. Em indivíduos sedentários, o VO₂máx declina 1% a cada ano após a terceira década de vida, e a força muscular dinâmica e isométrica sofrem reduções significativas após a quinta década ⁴.

    Outro grande benefício da atividade física para pessoas idosas é o ganho de força e massa muscular , o que diminui a incidência de quedas e oferece autonomia para suas atividades de vida diária.

    Embora a idade por si só não seja um fator limitante para o treinamento, é prudente adotar uma abordagem mais gradual na prescrição de exercícios para indivíduos mais idosos ¹⁴ através de um planejamento conjugando freqüência, intensidade e duração do exercício, objetivando atingir o máximo dos resultados com um risco mínimo à saúde. Seguindo a recomendação de colégio americano ¹⁴, deve-se dar ênfase aos fatores que resultem em uma modificação permanente do estilo de vida e estimulem a atividade física para o resto da vida, aliada a uma alimentação adequada a fim de atender as necessidades mínimas de nutrientes.

    Além da qualidade nutricional dos alimentos ingeridos pelos idosos, é primordial o controle calórico, ajustado ao gasto energético durante a atividade física. Sendo assim o presente estudo tem como objetivo ressaltar a importância de orientações nutricionais aos idosos aderidos à programas de atividade física.

Treinamento de força e envelhecimento

    O treinamento de força é um método eficaz na melhora do condicionamento físico de atletas e de não atletas, com o qual, através do principio da sobrecarga, utiliza-se aparelhos específicos e/ou pesos livres. Nesta modalidade de treinamento são realizados movimentos físicos com maior intensidade do que aqueles requeridos na vida diária, tendo como resultado, um incremento importante na força e no volume muscular, visando mudanças na composição corporal dos indivíduos, incluindo, aumento do tecido adiposo, perda de massa corporal magra , na flexibilidade, na força e na densidade óssea. Segundo Fleck e Kraemer⁵ aumento na força e na capacidade funcional podem melhorar a qualidade de vida até mesmo de indivíduos com doenças crônicas

    Seguindo as recomendações do ACSM ¹⁵, o treinamento de força é um meio efetivo para aumentar os requerimentos energéticos, diminuir a massa de gordura corporal e manter a massa de tecido metabolicamente ativa em indivíduos idosos saudáveis. Estudos demonstraram que as mudanças na composição corporal, relacionadas com a idade, podem ser retardadas ou revertidas com o treinamento de força¹.

    Devido a sarcopenia e a fragilidade muscular encontrada na totalidade dos idosos, o treinamento de força vem sendo a atividade física mais indicada para esta população. Quando intenso e monitorado promove significativos efeitos anabólicos em pessoas idosas ^5,14.

    Em posicionamento oficial, o colégio americano¹⁵, como mínimo recomendado, sugere uma série de 8 a 12 repetições de oito a dez exercícios que condicionem os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.

    Devido à especificidade do treinamento de força, o idoso deverá executar os movimentos em toda a sua amplitude, desde de que não apresente nenhuma lesão seguida de dor ou limitação articular. Tal recomendação é importante para que os ganhos de força e a hipertrofia aconteçam em todos os ângulos treinados. Independente da idade ou do condicionamento físico as restrições de amplitude devem ser observadas nas articulações dos ombros e dos joelhos, devido a grande incidência de lesões nas mesmas(18)(10).

Treinamento aerobio e envelhecimento

    O treinamento aeróbio é aquele realizado de maneira rítmica e continua, envolvendo grandes grupamentos musculares, tendo como objetivo principal promover a melhora no sistema cardiovascular e redução no percentual de gordura corporal.

    Os benefícios do programa aeróbio sobre o sistema cardiovascular podem incluir melhora na respiração, na circulação central ,na função cardíaca, na circulação periférica , como também no metabolismo músculo esquelético.

    O consumo máximo de oxigênio (VO₂ máx), é o índice mais aceito da função cardiovascular, o qual representa a liberação máxima de oxigênio do pulmão para os tecidos trabalhados. Este é determinado pelo produto do débito cardíaco máximo, máxima diferença arteriovenosa de oxigênio. Definida por McCardle, Katch e Katch ¹¹, como a diferença no conteúdo em oxigênio do sangue arterial e venoso após a passagem pelos tecidos. Rauchbach¹⁷, indica que o sistema respiratório, entre todos os sistemas orgânicos, é o que sofre as maiores perdas funcionais fisiológicas condicionadas pela idade.

    Com o passar dos anos ocorre redução da diferença arteriovenosa, o que implicará também na redução do VO₂ máx. Shephard²⁰, indica que o VO₂MAX relativamente baixo pode refletir um transporte de oxigênio deficiente ou acúmulo excessivo de gordura corporal. O VO₂ máx declina de 5 a 15 % por década após os 25 anos de idade ¹⁴.

    A freqüência cardíaca máxima decresce de 6 a 10 batimentos por minuto por década de vida sendo responsável pela redução no rendimento cardíaco máximo associado com a idade(14). A razão principal para a diminuição na freqüência máxima com o envelhecimento é a “rigidez” das paredes ventriculares e lentidão do enchimento ventricular(20).

    Assim como no adulto jovem, o aumento no VO₂ máx do adulto idoso dependerá da intensidade do treinamento, caso contrário os benefícios cardiovasculares serão mínimos ou nulos. O colégio americano¹⁵ sugere que o treinamento aeróbio seja realizado com uma freqüência de 3 a 5 vezes por semana, na intensidade de 60 a 90% da freqüência cardíaca máxima ou 50 a 85% do VO₂ máx, com duração de 20 a 60 minutos de atividade aeróbia, podendo esta ter seu tempo parcelado, atendendo a disponibilidade do indivíduo e atenuando possíveis lesões adquiridas ou existentes.

    A intensidade do treinamento aeróbio dependerá do condicionamento físico do idoso e de suas possíveis limitações dos tipos: lesões osteo-mio-articulares , acometimentos cardíacos e comportamento hipertensivos no repouso e/ou no esforço. Um exame de esforço máximo realizado previamente é um ótimo preditor de riscos cardíacos.

Principais recomendações nutricionais a serem atingidas na adesão
de programas de atividade física por pessoas idosas

    O informe FAO/OMS/UNU(1995) estabelece que a necessidade energética de um indivíduo é a quantidade de energia alimentar que deve ser ingerida para compensar o gasto energético, considerando a taxa metabólica basal e grau de atividade física, sendo compatível com o estado duradouro de boa saúde. A alimentação adequada é aquela que fornece ao organismo nutrientes necessários para a manutenção, reparo e crescimento dos tecidos sem que haja excesso no consumo alimentar¹¹.

    Papaléo¹³ coloca que apesar do avanço nos conhecimentos sobre fisiologia e o metabolismo orgânico, relacionado à idade, ainda se observa poucas definições a respeito das necessidades nutricionais quando se trata de pessoas idosas.

    De acordo com Fleck e Kraemer⁵, a oferta de uma alimentação balanceada em macronutrientes e micronutrientes pode aumentar as respostas do treinamento de força sobre a massa muscular com o passar dos anos.

    O consumo protéico adequado é indispensável, pois promove o incremento de massa muscular magra além de atenuar o desgaste da mesma, decorrente do avançar da idade, quando vinculado ao sedentarismo.

Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 8 · Nº 48

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