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Introducción

    Todos los métodos de entrenamiento de fuerza son diferentes y producen unos efectos significativamente distintos en el rendimiento neuromuscular (Siff & Verkoshansky, 2000), sin embargo, siempre han existido discrepancias a la hora de escoger uno u otros métodos de trabajo muscular. De forma general podemos destacar la existencia de dos corriente metodológica en el entrenamiento de fuerza. Una de ellas defiende la especificidad del entrenamiento, es decir, se deberían estimular los distintos gestos-formas deportivos de forma tan parecida como fuera posible al modelo de movimiento, velocidad, curva fuerza-tiempo, tipo de contracción muscular, etc., mientras que en la vertiente opuesta encontramos la otra tendencia, la cual mantienen que es suficiente entrenar los músculos relevantes sin tener en cuenta la especificidad del entrenamiento muscular, es decir, atendiendo a esta última corriente metodológica, una práctica separada de las habilidades técnicas permitiría a posteriori transmitir la ganancia de fuerza en el entrenamiento a los movimientos deportivos específicos.

    Ambos métodos de entrenamiento mejorarán el rendimiento, sin embargo en la actualidad la investigación científica mantiene la superioridad del entrenamiento especifico por:

• Tipo de contracción muscular.

• Modelo de movimiento.

• Región del movimiento.

• Velocidad del movimiento.

• Fuerza de contracción.

• Reclutamiento de las fibras musculares.

• Metabolismo.

• Adaptación biomecánica.

• Flexibilidad.

• Fatiga.

    La especificidad a la cual hace referencia esta corriente metodológica significa que se debe ejercitar de una forma muy específica la expresión de todos los factores anteriores expuestas para lograr una mejora en un deporte determinado (Siff & Verkoshansky, 2000).

    En general, tanto si son ejercicios de fuerza específicos como si son generales se pueden clasificar atendiendo al régimen de contracciones, así surgirán:

1. Manifestación activa de la fuerza

   1. Ejercicios en régimen isométrico (estático).

   2. Ejercicios en régimen anisométrico.

      1. Ejercicios en régimen anisométrico concéntrico.

      2. Ejercicios en régimen anisométrico excéntrico.

   3. Ejercicios en régimen isocinético.

2. Manifestación reactiva de la fuerza

   1. Pliometría.

1. Manifestaciones activas de la fuerza

A. Entrenamiento Isométrico

    Los entrenamientos isométricos fueron muy populares a mediados de la década de 1950 debido a la búsqueda de métodos económicos y eficaces para desarrollar la fuerza. La contracción estática o isométrica tiene como definición la forma de contracción muscular sin producción de movimiento. Este tipo de entrenamiento puede ser más eficaz que los ejercicios dinámicos en aquellos casos en los que los ejercicios específicos requiere contracciones musculares de gran magnitud durante cierto estadio de tiempo para un movimiento o durante los estadios iniciales de la rehabilitación de una lesión.

    Es importante aumentar lentamente la tensión muscular y mantenerla cierto tiempo realizando ejercicios isométricos, ya que el propósito habitual del entrenamiento isométrico es desarrollar la fuerza absoluta. En este régimen de entrenamiento, el aumento de las cualidades de fuerza se acompaña de una reducción de las posibilidades de rapidez, dicho efecto se manifiesta al cabo de pocas semanas del entrenamiento fuerza utilizando este método. Por lo si no queremos perder este parámetro físico (rapidez) será necesario combinar dicho método de trabajo con ejercicios que impliquen una mejorar en la fuerza veloz (Fleck, 1980; Platonov, S.M Vaitzejovski, 1985), Weineck (1999) añade que este método es altamente eficaz cuando se combina con entrenamiento auxotónico (excéntrico y concéntrico), ya que se produciría una activación intensa de la musculatura (Buhrle y Werner, 1984).

Ventajas del entrenamiento isométrico

• Ejecución simple.

• Aumento de fuerza condicionado por la angulación de ejecución.

• Entrenamiento económico, o sea, entrenamiento de gran eficacia;

• Posibilidad de dirigir el entrenamiento para un grupo muscular, de acuerdo con un ángulo de flexión;

• La capacidad de los ejercicios de fuerza rápida y de fuerza explosiva puede ser mejorada, por ejemplo una carga que sea administrada en el inicio de los movimientos y mantenida durante toda la amplitud del mismo ( ej: Sprint);

• El entrenamiento isométrico es estrechamente adecuado para la rehabilitación.

(Weineck, 1999)

Desventajas del entrenamiento isométrico

• Este entrenamiento no favorece el desarrollo de la coordinación. En el entrenamiento de las modalidades deportivas dinámicas, el entrenamiento isométrico es el complementario de otros métodos de desarrollo de la fuerza.

• Este entrenamiento ejerce influencias negativas sobre la elasticidad muscular y su capacidad de estiramiento (Marhold, 1964);

• Con una única forma de entrenamiento, hay un rápido estancamiento del aumento de fuerza, una vez que se alcanza, ésta se estabilizada rápidamente formado lo que se denomina como la barrera de la fuerza máxima isométrica.

• Monotonía del entrenamiento;

• El entrenamiento isométrico propicia rápidamente el desarrollo de la contracción máxima, un aumento rápido del diámetro transversal, pero no la capilarización de los músculos, este entrenamiento no es eficaz para el sistema circulatorio;

• La contracción isométrica de grandes grupos musculares lleva a una gran presión respiratoria: debe ser evitado en la infancia y en la edad adulta.

(Weineck, 1999)

    Bosco (2000) señala que el entrenamiento isométrico, obedece a la falta de especificidad, es un fenómeno bien demostrado en la actualidad que los entrenamientos específicos determinan y producen adaptaciones específicas tanto en función de la velocidad de movimiento como de la amplitud articular utilizada (Duchateau y Hinaut, 1984). Así mismo Platonov y Fessenko (1994), justifican el empleo de este método de entrenamiento ya que el objetivo de la preparación de los nadadores exige el desarrollo de las diferentes manifestaciones de la fuerza aplicada a fases diferentes del movimiento, lo que provoca la necesidad de aplicar una serie de ejercicios afines para cada una de esas fases.

     El conjunto de ejercicios estáticos-siómetricos pueden ejecutarse a diario o en días alternos con una cantidad relativamente pequeña de repeticiones (hasta 10-15), siendo la duración de cada una de ellas de 5-6 hasta 10-12 segundos con un desarrollo de la fuerza máxima y de 10-15 hasta 30-40 segundos con un desarrollo de resistencia de fuerza. La mejor técnica de respiración para ejecutar los ejercicios isométricos es la siguiente : inspiración profunda antes del ejercicio, contención de la respiración durante varios segundos, espiración lenta en la parte final del ejercicio. Counsilman (1995) añade que la contracción isométrica debe quedar limitada a mitad del recorrido del movimiento a ejecutar en cada ejercicio, o al punto en el cual se necesita el máximo esfuerzo para sostener firmemente la pesa.

B. Método Anisómétrico

    Este método puede dividirse en función del tipo de contracción que tenga lugar, así surge: el método anisométrico concéntrico, basado en la ejecución de acciones motoras insistiendo en el carácter concéntrico del trabajo y el método anisométrico excéntrico, que prevé la ejecución de acciones motoras de carácter excéntrico con resistencia a las cargas.

    El trabajo con pesas en natación se utiliza primordialmente para el desarrollo de las posibilidades de fuerza aplicadas al trabajo de velocidad. Al realizar movimientos con pesas u otro tipo de aparato a velocidad rápida, el trabajo resulta ineficaz ya que la aplicación de esfuerzos máximos al inicio del movimiento le añade cierta velocidad al aparato, por lo que la resistencia a la cual se encuentra sometido el músculo no es real. La variedad que nos ofrece el entrenamiento de fuerza dinámico tradicional provoca que dicho entrenamiento pueda influir de forma multilateral sobre el aparato muscular y por lo tanto contribuir a perfeccionar las cualidades de fuerza y los elementos básicos de la maestría técnica; Es decir la combinación de los regímenes de trabajo de carácter concéntrico y excéntrico de los músculos crea las condiciones para la realización de movimientos con una amplitud bastante grande, lo que constituye un factor positivo para la aparición y desarrollo de las cualidades de fuerza.

     Counsilman (1990) indica que si se aplican grandes sobrecargas con una cantidad pequeña de repeticiones y una velocidad de movimientos baja, la masa muscular y las posibilidades de fuerza aumentan a costa de la hipertrofia de las fibras musculares de contracción lenta, no aptas para el trabajo de velocidad; estos cambios son negativos para el nadador en todos los sentidos: por regla general, provocan la reducción de la resistencia y a la vez no contribuyen e incluso obstaculizan la aparición de cualidades de fuerza durante la ejecución de un trabajo de velocidad, ya que éstas últimas se desarrollan sobre todo gracias a las fibras de contracción rápida.

    Sin embargo, Platonov y Fessenko consideran las afirmaciones realizadas por Counsilman como equivocas ya que se ha demostrado que la participación de las fibras musculares rápidas en el trabajo muscular está relacionada no con la velocidad de movimientos sino con la intensidad de trabajo, la magnitud de sobrecargas. Los movimientos realizados a velocidad máxima (de más de 100grados en 1s) pero sin sobrecargas importantes se ejecutan mediante la contracción de las fibras musculares lentas. Las fibras de contracción rápidas se incorporan al trabajo a medida que aumentan las sobrecargas, y no a medida que aumenta la velocidad de los movimientos.

Figura 1. Fibras musculares utilizadas en función de la intensidad del trabajo y duración del entrenamiento (Platonov, 1988)

    No obstante, debemos destacar que la aplicación de una elevada fuerza sólo será posible cuando desarrollemos una acción motriz a baja velocidad, ya que la resistencia que debe ser movilizada será muy alta. Dentro de la misma línea de raciocinio, el movimiento rápido solamente será posible cuando la resistencia al movimiento sea mínima (Maglischo, 1999). Es necesario recordar que la fuerza y velocidad son generados por las mismas estructuras musculares. El estímulo nervioso que alcanza los músculos activa los puentes de actiomiosina que, deslizándose uno sobre el otro, provocan la contracción, las dos expresiones de fuerza, que presentan fuertes coincidencias de activación nerviosa, podría representar las bases de la capacidad de transferencia de la fuerza máxima sobre la capacidad de fuerza explosiva.

Tabla 1. Criterio metodológico a seguir en el desarrollo de las manifestaciones activas de la fuerza (Román, 1998).

Tabla 2. Pautas de entrenamiento muscular según la aplicabilidad buscada (Harre, 1983)

C. Método Isocinético.

    El método isocinético (generación de fuerza con velocidad constante del movimiento) estuvo muy de moda a finales de la década de 1960 y a comienzos de los años 70, sobre todo en los Estados Unidos. En esencia, este método comprende el empleo de un aparato especial que se ajusta automáticamente a la resistencia del movimiento, controla su velocidad y asegura que los músculos soporten una carga máxima en toda la amplitud de trabajo. El aparato isocinético controla la velocidad del movimiento de forma que el deportista pueda trabajar con toda amplitud de movimiento para generar tensión muscular. La fuerza muscular y la capacidad de trabajo cambian durante el movimiento específico, la resistencia se acomoda a la capacidad de los músculos en cada ángulo de los límites de trabajo.

     El entrenamiento isocinético fue elegido como la respuesta para las deficiencias de los métodos de resistencia constante y variable, porque los atletas podrían llegar a sobrecarga máxima en cada punto de toda las fases de los movimientos de un ejercicio en velocidades que “imitan” las utilizadas en competiciones (Maglischo, 1999).

    La ventaja del método isocinético sobre otros, según afirma Counsilman (1971, 1972), es que obliga a los músculos a trabajar todo el tiempo con un esfuerzo máximo y produce un incremento mayor, más rápido de la fuerza en acciones concretas incluso entre deportistas muy fuertes. Está opinión es incorrecta, ya que la fuerza isocinética suele ser menor que la fuerza isométrica a lo largo de la amplitud de todo los movimientos de la articulación, y la producción de fuerza máxima no es posible en condiciones isocinéticas.

Figura 2. Representación gráfica del Momento en función del tipo de contracción muscular y el ángulo (Verkoshansky, 2000).

    Los estudios de laboratorio demuestran que con un entrenamiento isocinético es posible obtener un aumento más significativo de la fuerza muscular en un periodo más corto, además de acortar las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, no se ha probado que se produzca una transferencia de este efecto a la actividad deportiva funcional multidimensional como tampoco se ha demostrado su eficacia con deportistas de distinto nivel (Siff & Verkoshansky, 2000). Por otro lado, muchos autores están de acuerdo con este método de entrenamiento en la natación, ( Bosco, 2000; Platonov & Fessenko, 1994; Grosser, 1990; Weineck, 1999; Chu y Smith, 1971; Rosentswieg y Hinson, 1972; Wilson, 1972), ya que el uso de instrumentos que permiten la realización de contracciones a velocidad constante es aconsejable y deseable en este deporte, por la similitud con el trabajo muscular desarrollado por los nadadores en la piscina.

Ventajas del entrenamiento isocinético

• Reducción considerable del tiempo a emplear para ejecutar los ejercicios específicos.

• La similitud con el trabajo en agua.

• La reducción de la probabilidad de lesiones músculos - articulares.

• La no necesidad de un calentamiento intenso.

• la rápida recuperación tras los ejercicios y la recuperación efectiva durante el proceso del mismo trabajo.

Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 7 · Nº 39

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