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Variante Lefebure
Esta variante consta de fases. Con iguales recomendaciones y objetivos que en la técnica principal. En la primera fase el ejercicio se realiza siguiendo este orden: inspirar durante 4 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 4 pulsos y retener durante 1 pulso. Esquemáticamente: 4:1:4:1. Se recomienda un mínimo de 2 semanas de trabajo antes de pasar a la siguiente fase. En la segunda fase el orden a seguir es el siguiente: inspirar durante 7 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 7 pulsos, apnea durante 1 pulso. Esquemáticamente: 7:1:7:1.

Variante Hanish.
Al igual que en la variante anterior tiene las mismas especificaciones y objetivos. Se desarrolla a lo largo de tres fases. En la primera fase se sigue este orden: inspirar durante 7 pulsos, retener durante 3 pulsos, espirar durante 7 pulsos, apnea durante 3 pulsos. Durante la segunda fase se suprime la fase de apnea, el orden deberá ser el siguiente: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 12 pulsos, espirar durante 6 pulsos En la tercer fase se incrementan el número de pulsos de cada ritmo y el orden será: inspirar durante 8 pulsos, retener durante 32 pulsos y espirar durante 16 pulsos.

    En el entrenamiento y enseñanza de todas estas técnicas de respiración puede ser de gran utilidad realizarlas acompañadas de un metrónomo. Además en las técnicas basadas en los pulsos podrían ser sustituidos los pulsos fisiológicos por los del metrónomo.

Consejos para Atletas

    En este epígrafe vamos a intentar hacer una propuesta de guía de autoayuda. Con esto pretendemos llegar también a los más interesados: los atletas. Los manuales van dedicados a los psicólogos otros van para los técnicos, en la mayoría de los casos, ambos, olvidan que, en el fondo, estamos hablando, pensando sobre personas: los atletas. Cuando pensamos en un atleta, acudimos a la imagen -prototípica- de una persona que sigue las pautas de entrenamiento de un técnico o grupo técnico (entrenador, psicólogo, médico, masajista, etc.), pero ¿qué ocurre con todas esas personas que carecen -por distintos motivos- de todas estas ventajas?. Para estas personas -en muchas ocasiones atletas solitarios- hemos construido este apartado que pretendemos resulte sencillo -alejado del academicismo- pero riguroso y entremezclado con nuestra propia experiencia.

    Consideramos importante distinguir dos situaciones, una de entrenamiento y otra de competición. Para aquellos atletas (básicamente corredores) que no compiten, que toda su motivación gira en torno a mejorar su calidad de vida, está especialmente diseñada esta primera parte. Para los competidores, ambas partes podrán ser de utilidad.

1. En el entrenamiento

       El entrenamiento es el proceso más repetido en la vida de un atleta y el más primordial, por eso resulta de suma importancia cuidar con esmero todos los factores y elementos que hay a su alrededor.

   1. Está demostrado que la mejor manera de entrenar es un grupo. Si entrenas solo es aconsejable que busques alguien con quien correr (o entrenar). En el caso de que sea imposible utiliza diversas estrategias para paliar este inconveniente: corre o entrena por recorridos o parajes que te resulten agradables, imagínate que corres con alguien (puedes llegar incluso a imaginarte que estás compitiendo), si utilizas distintos recorridos -y si forma parte del plan de entrenamiento- vete anotando las mejoras de tiempo de cada circuito, lleva un diario de entrenamiento en el que anotes diversas variables (tipo de entrenamiento, distancia recorrida, pulsaciones al acabar y al minuto, peso, molestias, etc.), corre o entrena siempre a la misma hora (evita las horas del mediodía) y -si lo permite el plan de entrenamiento- corre sabiendo que podrías correr más rápido y más distancia.

   2. Si sigues un plan de entrenamiento ten constancia siempre del tipo de entrenamiento que cada día hay que hacer y de las indicaciones relativas a distancias (y su variabilidad), número de repeticiones, tiempos de paso (si los hubiera), de ejecución y de pausa. En el caso de que únicamente hagas carrera continua, corre a un ritmo que te permita sentirte bien -disfruta de la carrera y del paisaje- y alejado del estrés ambiental (ruido, contaminación, tráfico, aglomeraciones, etc.).

   3. Si corres o entrenas solo, hazlo por parajes o circuitos cercanos a tu casa, de esta manera evitarás cansarte o sentir pereza de desplazarte hasta un lugar lejano para correr. Puedes hacerlo a ciertas horas especiales (al amanecer o al atardecer, si es que te gusta ver la fiesta del sol) que te ayuden a disfrutar plenamente.

   4. Con independencia de si entrenas sólo o en grupo procura siempre imaginarte (visualizar) realizando el entrenamiento o cada parte del entrenamiento. Esto además de permitirte entrenar mejor te impedirá la improvisación y con mucha seguridad bastantes lesiones.

   5. Acude al entrenamiento con tiempo suficiente para charlar con tu entrenador, con otros atletas, para calentar de forma adecuada, para cambiarte o ajustarte la ropa adecuadamente, podrás comprobar el material que vas a usar (zapatillas de clavos, vallas, pesos, discos, jabalinas, martillos, balones lastrados, fosos, etc.) y en general te permitirá no estresarte más.

   6. Durante el entrenamiento utiliza el diálogo interno o autoinstrucciones con frases de ánimo o que te ayuden a sentirte bien: ¡Venga, ánimo, tú puedes!, ¡Venga, ánimo, ya estás acabando!, ¡Venga «tu nombre»!, ¡ánimo lo estás consiguiendo!.

   7. Cuando acabes de entrenar dedica un tiempo para volver a la calma. Si es posible haz un ligero trote descalzo por el césped o simplemente haz un ligero trote y aprovecha para repasar mentalmente aquellas cosas que has hecho bien y felicítate por ello. Después, puede ser un buen momento para hacer un ejercicio de respiración relajante (ver el apartado dedicado a las técnicas de respiración).

   8. Si te gusta y corres cerca del mar, finaliza tu entrenamiento con un baño. El baño en el mar, además de las innumerables indicaciones para la mejora de la salud, supondrá un perfecto masaje. El agua fría será un perfecto analgésico para muchas de las molestias musculares que puedas sentir.

   9. Para finalizar este apartado, y de forma general, actuar de forma que no generemos en nuestro organismo más estrés y utilizar todas las estrategias posibles para sentirnos bien después de haber entrenado.

2. En la competición

       La competición es el momento para el que todo deportista se ha estado preparando durante meses, este hecho, por sí solo hace que los atletas incrementen sus estados de ansiedad. La competición, per se, es un situación estresante. Si a esto le unimos la característica agónica de algunas especialidades (medio fondo, fondo o pruebas combinadas), hace que se duplique los estados de ansiedad de los atletas. El control de estas situaciones, el de ciertas variables personales (autoeficacia, autoestima y locus de control) y una correcta reinterpretación de los resultados va a permitir o no que un atleta disfrute de la competición. Para lo cual puede ser importante seguir alguno o ¡todos! Los consejos:

   1. Con antelación suficiente a la competición y de acuerdo con tu entrenador, considerando como has entrenado, fija tus objetivos realistas para esa competición. Dependiendo del tipo de competición interesará el puesto alcanzado o la marca o simplemente acumular experiencia en ese tipo de competición, etc.

   2. Acude a la competición con tiempo suficiente para situarte en el escenario. Esto te permitirá comprobar la adecuación del desarrollo de la competición al horario previsto y así poder determinar con cuanta antelación o retraso tendrás que empezar a calentar. Además te permitirá cambiar impresiones con tu entrenador o compañeros y poder realizar algún último ejercicio de relajación o de autohipnosis. Resumiendo, el objetivo en una situación estresante es controlar nuestro nivel de estrés.

   3. Si te consideras una persona altamente influenciable es conveniente que calientes solo o con compañeros de tu confianza. Si calientas solo, utiliza el calentamiento para visualizarte en competición y para repasar mentalmente todos los aspectos de la prueba. Puedes utilizar autoinstrucciones apropiadas al momento y a la especialidad, como por ejemplo: ¡Venga, ánimo, estamos en condiciones de hacerlo bien!, ¡Venga, ánimo, todo va ir muy bien!, ¡Venga «tu nombre»!, ¡ánimo, esto ya está!.

   4. Durante el transcurso de la competición utiliza el diálogo interno o autoinstrucciones con frases de ánimo o que te ayuden a sentirte bien, parecidas a las ya descritas. Evita los pensamientos negativos que acompañan a los autochequeos físicos para comprobar como estamos. Si esto te ocurre con frecuencia, una forma de evitarlo es decir ¡Basta! e intentar construir pensamientos positivos. Además, conociendo hasta donde puedes llegar, debes de tener confianza en ti mismo, ser valiente y no tener miedo.

   5. Cuando acabes de competir, y antes de hablar con nadie, dedica un tiempo con tu entrenador (o psicólogo) para valorar los resultados obtenidos en función de los objetivos propuestos. La victoria en la competición no es el único elemento para considerar nuestro éxito. Después para volver a la calma, si es posible haz un ligero trote descalzo por el césped o simplemente haz un trote y aprovecha para repasar mentalmente aquellas cosas que has hecho bien y felicítate por todo lo que has conseguido. Después puede ser un buen momento para hacer un ejercicio de respiración relajante (ver el apartado dedicado a las técnicas de respiración).

Consejos para Entrenadores

    En algunas modalidades deportivas el entrenador es considerado como uno de los líderes del grupo, sin embargo el atletismo presenta algunas diferencias. El entrenador, normalmente, puede ser la persona de confianza del atleta, y llegando incluso a ser, el que más tiempo pasa con él. En el entrenador recae la responsabilidad de diseñar los planes de entrenamiento más adecuados, la continua renovación técnica, la colaboración con el atleta en el establecimiento de metas y objetivos y en los momentos duros y amargos de las lesiones, los abandonos o los fracasos, el hombro amigo. La responsabilidad que asume es importante y por todo ello es importante cuidar la relación que se establece entre entrenador y atleta. Para cual puede ser conveniente observan algunos de estos consejos:

1. Consideramos que la base de cualquier interacción o relación es el diálogo. Conversa con tus pupilos, infórmate de cómo están (o de cómo se sienten), si estudian o trabajan (como les va y si están a gusto), que hacen en los ratos libres antes o después de entrenar, etc. Cuanto más dialogues con ellos mas posibilidades hay de obtener información y de que los conozcas mejor. No tengas miedo a perder autoridad, lo que puedas perder de autoridad lo ganarás en amistad. Contribuye o facilita el hacer periódicamente comidas o meriendas que faciliten las relaciones entre el grupo de atletas y tu con ellos.

2. Aprovecha cualquier circunstancia o situación para reforzar logros, victorias, resultados, conductas o intenciones. El refuerzo social es muy poderoso y verás como en poco tiempo aquellas cosas que has reforzado aumentan en frecuencia e intensidad. Reforzando obtendrás más resultado que castigando.

3. Facilita a tus atletas toda la información sobre entrenamientos y competiciones. Promueve el intercambio de opiniones acerca de estos temas. Es más productivo que el atleta este convencido de que el entrenamiento que va a realizar es el mejor de los posible, y no que, realice un entrenamiento por imposición. Es mejor convencer o persuadir que imponer obediencia.

4. Antes de cada entrenamiento preguntan a tus atletas como se sienten, informarles del entrenamiento y si notas algún síntoma (expresado por ellos o detectado por tí) de falta de disposición para llevar a cabo el entrenamiento, intenta, rápidamente, remplazarlo por un trabajo similar (p.e. carrera continua por un interval training). Busca la flexibilidad frente a la rigidez.

5. Colabora con tus atletas para fijar las metas y objetivos de cada temporada, de cada competición, de cada semana y de cada entrenamiento. Esfuérzate en que estas metas sean realistas. Esta es una de las maneras más sencillas de motivar a tus pupilos.

6. Ayuda a los atletas a preparar y a enfrentarse a las competiciones, especialmente a los más jóvenes. Si conoces las instalaciones o la competición explícales como son, esto les ayudará a realizar ejercicios de imaginería y a establecer mapas cognitivos.

7. Antes de la competición no les metas más presión de la que ya tienen. Ayúdales a mantener controlada la ansiedad. Se paciente.

8. Durante la competición no les des muchas instrucciones, solamente las precisas y anímalo. Anímalo para que se sienta seguro de sí mismo, para que confíe en sus posibilidades.

9. Después de la competición haz una valoración de los resultados obtenidos en función de los objetivos planteados. Si consideras que se ha esforzado al máximo de sus posibilidades, haz de cada competición un triunfo.

Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 7 · Nº 34

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