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Metodología de la fuerza |
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* Profesor Auxiliar Teoría y Metodología de la Educación Física y el Entrenamiento Deportivo Sede Universitaria Sancti Spíritus (Cuba) |
Lic. José Angel Revoredo Ramos* |
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Resumen El trabajo es una propuesta metodológica para el desarrollo de la fuerza máxima para atletas de alto rendimiento de Remo sexo masculino. El desarrollo de la fuerza máxima constituye uno de los factores determinantes del rendimiento deportivo para los atletas referidos. Este ha sido uno de los problemas tradicionales que ha imposibilitado elevar los resultados deportivos en la provincia de Sancti Spíritus. Cuba. A partir de la búsqueda bibliográfica y la experiencia práctica precedente se confecciono un sistema de preparación para el desarrollo de esta capacidad durante el Periodo Preparatorio del macrociclo anual de entrenamiento. Al concluir la investigación se constato un incremento significativo de la fuerza máxima, llegando alcanzar los niveles solicitados para el ingreso a la preselección nacional de Cuba, unido además al mejoramiento en la composición corporal. Palabras claves: Entrenamiento Deportivo. Entrenamiento de la Fuerza. Remo. |
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 6 - N° 32 - Marzo de 2001 |
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Desarrollo
El entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima constituye uno de los problemas fundamentales en la mayoría de los deportes que dependen en gran medida de esta capacidad, en nuestro caso particular se constataba un insuficiente desarrollo , lo cual nos llevo a proponernos la elaboración de una metodología para la preparación y desarrollo de la fuerza máxima que nos posibilitase un incremento sustancial de ella, dada su necesidad. Cualquier preparación de fuerza pretende desarrollar las distintas capacidades de fuerza, aumentar la masa corporal activa, reforzar los tejidos conjuntivos y de apoyo, a su vez mejorar la composición corporal.
Para desarrollar la fuerza máxima existen 2 vías fundamentales, la primera a través del incremento de los mecanismos neurorreguladores (perfeccionamiento de la impulsión de la coordinación intra e intermuscular). Esta vía no provoca un aumento de la masa muscular, la adaptación de los músculos mejora el proceso de reclutamiento de las fibras rápidas (FT) y las fibras lentas (ST), desarrolla la capacidad y la sincronización de la actividad de las unidades motoras y aumenta las reservas de ATP y CP en los músculos, así como la actividad de la enzima ATP asa (Verjoshanki, 1988). Aumenta la descomposición y resíntesis anaerobia de ATP la cual es importante para el incremento de las posibilidades de contracción de los músculos sin que aumente su diámetro.
La coordinación intramuscular se determina por el dominio del deportista para diferenciar la fuerza, así como para activar al mismo tiempo la máxima cantidad posible de unidades motoras. La eficacia del perfeccionamiento de esta coordinación depende de la complejidad de los ejercicios y esta relacionada con la estructura de un movimiento concreto. Debemos destacar que las sobrecargas extremas son preferibles para perfeccionar la coordinación intramuscular pero poco eficaces para la coordinación intermuscular con la cual, un sujeto bien entrenado utiliza una mayor masa muscular además de sacarle mayor provecho y solo los deportistas que saben adaptar este tipo de coordinación al movimiento especifico, serán capaces de utilizar su potencial de fuerza de forma funcional.
La segunda vía para incrementar la fuerza máxima es mediante el aumento del diámetro muscular, siendo necesario organizar el entrenamiento de forma tal que posibilite una intensa degradación de las proteínas de los músculos en activo, porque los productos de la degradación de las proteínas estimulan la síntesis proteínica en el periodo de recuperación con la consiguiente supercompensación de las proteínas de contracción y el aumento de su masa. Una preparación intensa de fuerza puede aumentar las reservas de ATP en el músculo de 40 a 70 %, de CP de 60 a 80% y de Glucógeno de 80 a 100 %.
Cada persona dispone de una proporción distinta de fibras ST (Lentas) y FT (Rápidas).El entrenamiento específico no puede modificar esta proporción pero las características de las fibras se adaptan hasta ciertos límites a los estímulos específicos del entrenamiento.
Los atletas tienen que demostrar su fuerza en el entrenamiento y la competencia lo cual exige una interrelación entre fuerza y técnica. En el Remo hay que incrementar la fuerza máxima, la masa muscular y perfeccionar la coordinación intra e intermuscular, aumentando sobre todo la potencia, la capacidad y la movilidad de las fuentes lactácida de energía.
Es indispensable realizar ejercicios dinámicos asociando trabajo concéntrico y excéntrico. Es recomendable el trabajo concéntrico dos veces menos tiempo que el excéntrico. Cuando se ejecuta un trabajo dinámico de carácter excéntrico, el sistema nervioso activa menos unidades motoras y por tanto menos fibras musculares que en los ejercicios de carácter concéntrico porque las fibras que participan al bajar la carga tiene que realizar el mismo trabajo y están obligadas actuar con una mayor tensión. Esto puede provocar lesiones de las fibras musculares si se trabaja con sobrecargas muy grandes. En el trabajo dinámico de carácter excéntrico los movimientos se ejecutan a poca velocidad que implican grandes cargas en los ligamentos y articulaciones lo que constituye un peligro de lesión, es eficaz para el máximo estiramiento de los músculos que participan en movimientos inversos lo que permite desarrollar la fuerza y la velocidad . Con este tipo de trabajo el deportista es capaz de desarrollar habitualmente entre un 10% y 35% más de fuerza que en el trabajo concéntrico.
La longitud más adecuada para el desarrollo de la fuerza es la del músculo en reposo. En dicha posición, los filamentos de actina y miosina están dispuestos de una manera tan favorable que se puede formar un gran número de puntos de unión y se genera una mayor tensión muscular.
Varios autores coinciden en plantear la relación que debe existir entre el número máximo de repeticiones de acuerdo al porcentaje de fuerza máxima al cual nos referimos a continuación.
Resistencia en relación con el % de fuerza máxima
100
95
90
85
80
75
Número máximo de repeticiones
1
2-3
5-6
7-8
10-12
13-16
Tomando en consideración los basamentos teóricos expuestos, elaboramos la siguiente:
Metodología de preparación para el desarrollo de la fuerza máxima de los remeros
N° de microciclo
1 y 2
3 y 4
5
6 y 7
8
9 y 10
Repeticiones
6-8
4-6
12
2-4
8
1-3
Series
4
5
3
6
4
8
Micropausa en Min
3
5
7
5
6
5
% Peso máximo
72 / 82
83 / 88
70 / 75
88 / 95
78
90 / 100
Tiempo de trabajo en Seg
3
2
5 4
3 2
3 2
5 2
Tipo de trabajo
C E
C E
C E
C E
C E
C E
Total sesiones en cada microciclo
5
7
4
7
4
7
Nota: C (concéntrico); E (excéntrico)
Todos los atletas seleccionados poseen una experiencia deportiva promedio de 4 años, la edad cronológica promedio es de 21 años y participan en los campeonatos nacionales de primera categoría de Cuba. Fueron sometidos a la metodología para el desarrollo de la fuerza máxima expuesta. El macrociclo de entrenamiento comenzó con un microciclo de readaptación, al concluir este, se realizo la primera prueba de fuerza máxima, la segunda al concluir el microciclo 4, la tercera al finalizar el micro 7 y la última al concluir el micro 10. El trabajo se organizo en circuito y se determino como una serie el realizar los 4 ejercicios (Pron Invertido + Semicuclilla + Pron Press + Halon de Clin), en el orden que se relaciona, al finalizar este, se iniciaba la micropausa de descanso. El entrenamiento para la fuerza se realizaba en la sesión de la tarde y en la sesión de la mañana se ejecutaba el entrenamiento en tierra donde se acumularon 615 Kilómetros de carreras utilizando el método continuo uniforme y el entrenamiento en agua donde se acumularon 555 kilómetros de remo con el método continuo uniforme.( 15 a 20 Kilómetros en cada sesión de entrenamiento).
Resultados obtenidos en cada medición en los diferentes ejercicios
EJERCICIO
M E D I C I O N E S
PRIMERA
SEGUNDA
TERCERA
CUARTA
Pron invertido
75.25
77.5
79.25
82.75
Semicuclilla
131.75
147.25
151.5
158.5
Halón de Clin
78
82
84
86
Pron Press
75.25
82
86.5
88.75
Se observaron incrementos de la fuerza máxima entre cada una de las mediciones los cuales son análogos a los valores reportados por Platonov en 1995 donde expresa un incremento de este tipo de fuerza entre 0.5 a 1 % semanal en atletas altamente entrenados. Se demuestra una vez más que el incremento escalonado de las cargas de trabajo es muy eficaz para conseguir un mayor rendimiento en el entrenamiento de deportistas de alto rendimiento. La causa de su eficacia se fundamenta en la capacidad del organismo de responder a unos altos requerimientos de fuerza durante un tiempo determinado con un incremento escalonado del rendimiento sobre la base de una ya existente estabilidad.
La aplicación de este método requiere un continuo control de la eficacia del entrenamiento para prevenir una sobrecarga del organismo, además cuando se incrementa con demasiada rapidez la fuerza muscular, aumentan rápidamente algunos de los factores del rendimiento muscular (El diámetro muscular, la coordinación intra e intermuscular) a un nivel muy alto, pero los tendones necesitan de más tiempo para adaptarse a estos cambios entonces el músculo ya fortalecido transmite una fuerza de contracción muy alta a los tendones relativamente débiles, estos reciben una permanente sobrecarga durante las frecuentes repeticiones, lo cual aumenta la predisposición a sufrir roturas. Por ello es necesario que a la par del incremento de la fuerza máxima se fortalezcan los tendones y ligamentos.
Unido a estas pruebas de fuerza máxima, se efectuaron 2 mediciones antropométricas, la primera al terminar el microciclo 2 y la última al finalizar el microciclo 10.
Los resultados se relacionan a continuación:
VALORES DEL
M E D I C I O N
PRIMERA
SEGUNDA
% DE GRASA.
10.725
9.75
Kg DE GRASA
7.925
7.125
Kg MCA
64.575
66.52
INDICE AKS
1.61
1.41
Estos datos corroboran la disminución de los valores en el tejido adiposo, el incremento de los valores absolutos y relativos de la masa muscular, lo que hace a nuestros deportistas poseer una composición corporal cada vez más idónea y tener menos "lastre" al realizar su actividad competitiva y de entrenamiento. Valores análogos son reconocidos por Hartmann (1996) cuando plantea que los deportistas muy entrenados con buena capacidad de fuerza máxima y explosiva aumentan hasta un 60 % de la masa muscular del total de la masa corporal.
Conclusiones
La metodología aplicada para el desarrollo de la fuerza máxima surtió el efecto deseado pues nuestros atletas incrementaron los valores de la fuerza máxima entre cada una de las mediciones y a al concluir la aplicación de ella todos los atletas cumplían las normativas para el ingreso a la selección nacional de Cuba, la cual consiste para el Pron Invertido, el Pron Press y el halón de clin en obtener valores de fuerza máxima igual al 116 % del peso corporal del atleta y para la semicuclilla el 180 % del peso corporal.
El sistema de cargas aplicadas posibilitó un incremento en los valores de la masa muscular en sus valores relativos y absolutos.
Bibliografía
Hartmann, J y H, Tunnemann. La gran enciclopedia de la fuerza. Editorial Paidotribo. Barcelona. 1996.
Platonov, V. El entrenamiento deportivo. Teoría y Metodología. Editorial Paidotribo. Segunda Edición. Barcelona.
Platonov, V. y M, Mijailova La preparación Física. Editorial Paidotribo. Segunda Edición. Barcelona. 1995.
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