Los tipos de fuerza y la organización de los métodos para su desarrollo por medio de las intensidades de la carga
Director de OCAP Profesor de Educación Física Preparador Físico	Hugo Pasquale hugopasquale@ciudad.com.ar (Argentina)
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 6 - N° 32 - Marzo de 2001

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Tipos de fuerza	Fuerza Máxima Fuerza C/Hipertrofia Fuerza Básica - Adaptación e Inicio Resistencia a La Fuerza Fuerza Explosiva o Potencia

Organización metodológica de las Cargas	Método de Cargas Máximas Método de Cargas Submáximas Método de Cargas Ligeras

	Tipos de Fuerza	Organización metodológica de las Cargas
	Fuerza Máxima	Método de Cargas Máximas: CMI y CMII Método de Cargas Submáximas: CSMI
	Fuerza c/Hipertrofia	Método de Cargas Submáximas: CSMI y CSMII
	Fuerza Básica / Adaptación	Método de Cargas Submáximas: CSMII y CSMIII
	Fuerza Inicial	Método de Cargas Submáximas CSMIII Método de cargas Ligeras: CL
	Resistencia a la Fuerza	Método de Cargas Submáximas CSMIII Método de Cargas Ligeras CL
	Fuerza Explosiva / Potencia	Método de Cargas Ligeras: CL Método de Cargas Máximas: CMI y CMII Método de Cargas Submáximas: CSMI

Fuerza Máxima
Organización de los Métodos

Métodos de Cargas Máximas (CM)

     El Método de Cargas Máximas I y II podría resumirse en uno solo, de hecho varios autores lo hacen, pero para una mejor comprensión de las posibilidades y beneficios es preferible dividirlos en dos categorías; si observamos con atención los efectos que cada uno produce, veremos que a la hora de entrenar a un sujeto estas diferencias son sustanciales.

     En el área del fitness es un método poco utilizado o no aconsejable, pero en el rendimiento deportivo es un método fundamental y determinante y dependerá luego del tipo de disciplina y fuerzas requeridas para la elección de uno u otro, o ambos correctamente combinados.

     Las intensidades planteadas para cada una de las propuestas metodológicas son teóricas, derivan de estudios e investigaciones sobre las adaptaciones que provocan.

     En la práctica pueden utilizarse luego de un test de fuerza máxima (1RM) y el cálculo de las respectivas Intensidades porcentuales para cada repetición por serie.

     Teniendo en cuenta que los valores de fuerza máxima varían constantemente una buena propuesta de trabajo es la ejecución por RM ó repeticiones máximas por series. Para una correcta estimulación se propone realizar el máximo número de repeticiones por series (RM) ó más-menos 1 a 2.

     Es importante tener en cuenta que este método a diferencia de otros no es recomendable entrenar hasta la fatiga o fallo muscular, los efectos predominan sobre el SNC y la técnica no debe estar comprometida nunca por la Intensidad.

Métodos de cargas máximas

		Cargas máximas CMI	Cargas máximas CMII
Intensidad %*1 x series*2  Repeticiones		100% a 90% x 4 a 8 series  1 a 3 rep	90% a 85% 4 a 8 series V 3' a 5'  3 a 5 rep
Nº de Ejercicios		4 a 8	4 a 8
Pausa - recuperación V		V 3' a 5'	V 3' a 5'
Frecuencia		1 a 3 x semana según período	1 a 3 x semana según período
Carácter del esfuerzo		Máximo Nº de rep x ser ó menos 1 con el 90% (RM*3 ó RM -1)	Mayor Nº de rep x ser ó menos 1 (RM*1)
Velocidad de ejecución		Máxima explosiva en ejercicios dinámicos. Máxima posible en ejercicios convencionales debido a las altas cargas.	Máxima explosiva en ejercicios dinámicos. Máxima posible en ejercicios convencionales debido a las altas cargas.
Costo energético		Vía predominante de Energía: Anaeróbica aláctica --> ATP y sistema fosfágeno - ATP-PC. Lactato en sangre. 2 a 3 mmol/l (Kraemer, 1990 - Keul, 1978) . Glucosa sanguínea: sin variación (Kraemer, 1990) Sin variación en las concentraciones sanguíneas de ácidos grasos libres, triglicéridos y glicerol. (Keul, 1978)
E   F E C T O S	Generales	Aumento de la fuerza máxima con poco volumen de repeticiones. Mejora de la Fuerza explosiva (por aumento del IMF*4) Reducción del déficit de Fuerza Mayor eficiencia mecánica y poco desplazamiento de la curva fuerza tiempo (CFT*5)	Idem Método de CMI pero con mayor Nº de rep x series Aumento de la Fuerza máxima con menos Stress por uso de Intensidades más livianas
	Factores Estructurales	Poca Hipertrofia Poca vascularización o disminución de ladensidad capilar Utilización y selección de fibras rápidas (adaptacion de Ums)
	Factores nerviosos SNC	Mayor Fuerza máxima por impacto sobre los factores nerviosos. Mejora de la "CI" Coordinación Intramuscular --> sincronización. Mejora de la Coordinación Intermuscular --> Eficacia y relación agonista-antagonísta Alto reclutamiento de Ums*6. Reduce inhibiciones del SNC y el déficit de fuerza.
	Factores Hormonales	Aumento de la concentración de la Testosterona del 20% al 30% (Kraemer, 1990 - Häkkinen, 1988a) Aumento de la concentración de la Hormona de crecimiento "GH" del 20% (Kraemer, 1990 - Häkkinen, 1988a) Ligero aumento del Cortisol, (Häkkinen, 1988ª) y Somatomedinas (Kraemer, 1990)
	Observaciones	No emplear en principiantes Alto riesgo de lesiones si no hay base previa Debe combinarse con métodos de cargas 1/2 o ligeras Necesidad de alto nivel motivacional Necesidad de alto dominio de la técnica. Menor stress en Cmáx II debido a la utilización de Intensidades más bajas. La velocidad de ejecución está en relación directa con la experiencia, tipo de ejercicio y dominio de la técnica.

Bibliografía

• Bompa, Tudor. Periodización de la fuerza. Biosystem, Rosario.

• Cometti, G. Los métodos modernos de la musculación. Edit. Paidotribo, Barcelona.

• García Manso, Juan Manuel. La Fuerza. Edit Gymnos.

• González Badillo, J. J. Ayestarán, E. Fundamentos del entrenamiento deportivo. INDE Publicaciones, Barcelona.

• Häkkinen; Pakarinen; Alen; Kauhanen y Komi. Neuromuscular and hormonal responses in elite athletes to two successive strength training sessions in one day. Eur. J. Appl. Physiol., 1988.

• Komi, Paavo y otros. Strength and power in sport. Blackwel Scientific Publications.

• Kraemer y cols. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Int Appl. Physiol. Sports Med., 1990.

• MacArdle, Katch and Katch. Fisiología del ejercicio. Energía, nutrición y rendimiento humano. Alianza Editorial - Consejo Superior de Deportes.

• Ortiz Cervera, Vicente. Entrenamiento de la fuerza explosiva para la actividad física y el deporte de competencia. INDE Publicaciones, Barcelona.

• Willmore, Jack H. y Costill, David L. Fisiología del esfuerzo y el deporte. Edit. Paidotribo, Barcelona.

• Zatsiorsky, Vladimir M. Science and practice of strength training. Edit. Human Kinetics.

Dibujos: Hugo Pasquale

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