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Introducción

    Tradicionalmente se ha relacionado la intensidad de los entrenamientos con pesas, donde se realizan diferentes técnicas de ejercicios, ya sea multi-articulares (como la sentadilla) o localizados (extensiones de piernas o curl de bíceps) en forma inversa a la cantidad de repeticiones posibles de efectuar con un peso dado, siendo las cargas mas pesadas, con las que se pueden hacer pocas repeticiones (1 a 3) relacionadas a los esfuerzos de alta intensidad, mientras que las cargas mas livianas, con las que se pueden hacer muchas Rep (más de 15) se relacionan a trabajos de baja intensidad (2,3,7,11,12,22)

    Esta perspectiva ha sido criticada por algunos autores (1,4,5,6,13,15), los cuales consideran desde diferentes puntos de vista que la intensidad del esfuerzo en los entrenamientos con pesos no puede ser relacionada solo a un factor como es la carga o peso utilizado ya que la modulación de la aceleración aplicada por el sistema neuro-muscular, la velocidad o la potencia producida durante el gesto, el ritmo de ejecución de los movimientos, etc son factores que interactúan entre si influyendo no solo la intensidad del esfuerzo sino también el grado de percepción del mismo.

Relación entre Intensidad, repeticiones y percepción subjetiva del esfuerzo en el entrenamiento con pesos

    Según LaChanse (13) La intensidad y percepción del esfuerzo dependen tanto de la magnitud porcentual del peso utilizado respecto a la carga máxima o 1 MR* como al número de Repeticiones efectuadas en la serie, factor que es notablemente influenciado por la cadencia o ritmo a que se realicen las repeticiones en la serie, por esto este autor (6,13) ha propuesto clasificar la intensidad de los entrenamientos de fuerza y determinar los objetivos perseguidos al ejercitarse con pesas considerando tanto el número de repeticiones realizadas en cada serie de trabajo como al nivel porcentual de carga utilizada (porcentaje de 1MR). (fig 1). Los cuales serian influenciados notablemente por los siguientes factores:

• El Tipo o técnica del ejercicio (2,3,6,11,13)

• La Cadencia o ritmo de las Repeticiones efectuadas en la serie. Algunos autores (6) sostienen que la realización de los movimientos con una cadencia "lenta" alargaría el tiempo de trabajo pudiendo influir la percepción subjetiva del esfuerzo, afectando negativamente el numero máximo de repeticiones posibles de realizar con una carga estándar.

• El nivel de entrenamiento de cada persona que es un factor de gran importancia aunque al relacionar las Repeticiones con los niveles porcentuales de carga se han visto conclusiones contradictorias ya que Algunos trabajos muestran que los sujetos con mas nivel de fuerza o mas entrenados realizarían menor numero de Repeticiones a ciertos porcentajes de carga (especialmente altos, por encima del 80% de la 1MR) respecto a los sujetos menos fuertes o menos entrenados en fuerza (14), mientras que otros reportan observaciones opuestas (16).

Fig 1. Objetivos

Fig 1. Propuesta de LaChance 1999 para clasificar la intensidad y determinar los objetivos del Entrenamiento de la Fuerza.El máximo numero de Rep. Posible de realizar esta limitado por la magnitud % de carga respecto al 1MR.Las zonas de intensidad (alta, media y baja) se suceden entre si, y dependen de peso, el numero de Repeticiones realizadas y la cadencia o ritmo de ejecución de éstas en la serie.

¿Qué es realmente la intensidad en el entrenamiento con pesas?

    Si consideramos a la intensidad de un esfuerzo como la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo, nunca se debería relacionar a esta solo a un valor de carga, y las repeticiones realizadas con ésta, ya que olvidaríamos otros aspectos fundamentales como la aceleración impuesta a la carga, la velocidad alcanzada y la potencia producida en el movimiento.

    Si consideramos que a una misma carga pueden aplicársele diferentes niveles de aceleración, entonces esta producirá velocidades y potencias distintas determinando solicitaciones también diferentes por parte del sistema neuro-muscular o por lo tanto estimulando adaptaciones Fisiológicas también diferentes aunque los ejercicios sean los mismos.

    En el entrenamiento con pesas la fuerza no puede expresarse solo por el peso movilizado sino por la cantidad de aceleración aplicada a este al realizar un ejercicio especifico, el cual determina la mecánica con la que el peso es desplazado a través de un espacio, lo cual configura el "trabajo producido" (desarrollo de la fuerza en un espacio o distancia). (4,5,9,20)

    Este trabajo tardará un tiempo efectuarse y determina la potencia (Watios producidos), que es la cantidad de trabajo producido en un tiempo determinado.(4,5,9,20)

    De acuerdo a esto la intensidad en los ejercicios de musculación estaría determinada por 4 factores básicos. (4,5)

1. la magnitud de carga porcentual respecto al 1MR y

2. la aceleración que el sistema muscular aplica a la carga

3. la velocidad alcanzada al en el ejercicio

4. la potencia producida en el ejercicio

    Por otro lado los entrenamientos de fuerza son generalmente organizados en series de repeticiones de los ejercicios seleccionados, por lo cual se debiera considerar también la "cadencia" o ritmo a que se realizan los movimientos ya que esto afectará el nivel de aceleración, velocidad y potencia producida en cada repetición a medida que se prolongue la serie e influirá notablemente en la intensidad global de la misma y por ende en los efectos de la sesión de entrenamiento.

    Surge así el llamado "carácter del Esfuerzo" que determina el grado o percepción del esfuerzo realizado (1) y depende de:

• El porcentaje de carga utilizado,

• La aceleración aplicada,

• La velocidad lograda,

• El nivel potencia producida, en cada Repetición respecto al máximo posible de realizar con esa carga en un único esfuerzo máximo

• La cadencia de movimiento desarrollada, y la cantidad total de repeticiones efectuadas con relación a las que pudieran haberse realizado si el la series llegar al agotamiento

Consideraciones finales sobre la intensidad y los tipos de fuerza a entrenar

    De acuerdo a esto la intensidad y el efecto del entrenamiento de fuerza dependerá de la interrelación de todos estos factores y otros como el volumen total del trabajo, la densidad (relación entre el estimulo y las pausas), etc y no de uno o dos como la carga y le numero de repeticiones efectuadas, ya que este criterio "simplista" deja de lado a factores como La velocidad y Potencia que son indispensable para "comprender" a que intensidad se entrena y cual es el efecto verdadero del entrenamiento en el organismo donde como he expresado anteriormente una misma carga puede estimular diferentes direcciones de fuerza sólo con modular la aceleración aplicada, desarrollando distintas velocidades y niveles de potencia que actúan específicamente sobre el sistema neuro-muscular y las diversas formas en que se manifiesta la fuerza: Fuerza máxima, resistencia de fuerza, fuerza Tónico-Potencia, Explosiva, etc. (1,4,5)

Fig. 2. Carácter del Esfuerzo y su relación con las Regiones de intensidad Relativa
y las direcciones de fuerza a entrenar

    En el ejemplo de la fig. 2 con una carga equivalente al 75% de la 1MR se realizan 4 Rep. Aplicando la máxima aceleración posible para lograr la mayor velocidad y potencia al desplazar el peso.

    Este trabajo podría ser clasificado según el concepto tradicional, del ACSM, como de intensidad moderada, y según LaChance como de media intensidad, pero según mi propuesta es de alta intensidad ya que si extendemos otra línea hacia la derecha vemos que el esfuerzo genera entre el 95 a 100 % de la mayor potencia posible de producir con este carga.

Aplicación Práctica

    En los últimos años se han desarrollado diversos sistemas basados en transductores de movimiento de muy fácil utilización y conexión, que hacen posible el control y conocimiento de estos factores para mejorar la planificación y logro de objetivos al aplicar los entrenamientos de fuerza, y que pueden aplicarse tanto a máquinas como al peso libre, por lo cual el la propuesta expresada anteriormente (Fig. 2), no la considero un tópico inaccesible para los entrenadores y demás profesionales vinculados al mundo del trabajo con sobrecargas (fisioterapeutas, monitores de sala, médicos, etc).

Nota
* Carga que puede ser desplazada 1 vez y no dos, en 1 serie.

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