Ejercicio sentadilla: los aspectos biomecánicos para la  técnica y el entrenamiento. Una revisión sistemática Squat exercise: biomechanics aspects for the technique and the training. A systematic review
	Laboratorio de Biomecánica y Movimiento CENUR Litoral Norte - Paysandú Universidad de la República (Uruguay)	Enzo Supparo Adrián Santos Leandro Souza Augusto Carballo Tamara Sosa Artur Bonezi Renata Luisa Bona renatalbona@gmail.com
	Resumen           Introducción: La sentadilla es un ejercicio de base para fortalecer principalmente los miembros inferiores. Ella está directamente involucrada en acciones de la vida cotidiana, como sentarse o tomar un objeto del suelo, con gran impacto en la calidad de vida. También es utilizada en ejercicios físicos para aumentar la fuerza muscular. Objetivo: El objetivo del trabajo de investigación es ofrecer una revisión bibliográfica sobre el conocimiento científico disponible a partir de 1980 hasta el 2015 en cuanto a los aspectos biomecánicos para técnica y entrenamiento del ejercicio sentadilla. Metodología: En este estudio se utilizó la revisión sistémica de la literatura existente, donde se buscó reunir las evidencias que correspondieran con la elegibilidad establecida previamente, con información relevante al tema en artículos nacionales e internacionales. Resultados/Conclusión: Fueron seleccionados 6 artículos para el análisis. Entre ellos, cuatro referidos a la biomecánica, donde se hallaron fuentes que constatan que existe diferencia bilateral de torques en las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo, sin embargo, no hay diferencias significativas en la aplicación de la fuerza de los pies sobre el suelo. Por otra parte, dos estudios de electromiografía que demuestran que la sentadilla con contra movimiento activa en mayor medida el glúteo mayor. No fueron encontrados estudios que demuestren diferencias de fuerza y activación muscular entre la sentadilla y el leg press, y los ángulos de los pies.           Palabras clave: Sentadilla. Mecánica. Movimiento. Entrenamiento físico.   Abstract           Introduction: The squat is an exercise involved in activities of daily life, such as sitting or taking an object on the ground. Objective: The purpose of the research is to provide a literature review of the available scientific knowledge from 1980 to 2015 in terms of technical and biomechanical aspects of squat training exercise. Materials and methods: We reviewed studies that met the following criteria: biomechanics parameters about squat training and technique. The authors searched TIMBÓ, BIUR, Dialnet, SciELO and EBSCO HOST between 1980 and october of 2015. Results/Conclusion: Six papers were selected for analysis. Including four about to biomechanics perspective, where demonstrate that there bilateral difference of torques in the joints of the hip, knee and ankle. However, no significant differences in the application of force using right-foot and left-foot on the ground. Only two studies about electromyography presents that the gluteus maximus activies are greater in the counter movement squat. No studies were found that demonstrate differences in strength and muscle activation between the squat and leg press, and the angles of the feet.           Keywords: Squat. Mechanics. Movement. Physical training.   Recepción: 13/04/2016 - Aceptación: 12/03/2017   1ª Revisión: 26/02/2017 - 2ª Revisión: 10/03/2017
	Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, Año 21, Nº 226, Marzo de 2017. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    Durante mucho tiempo se viene utilizando la sentadilla en los entrenamientos como un ejercicio de base para fortalecer los miembros inferiores y obtener un mejor rendimiento físico y deportivo. A su vez, también para la rehabilitación, trabajando de esta manera grupos musculares involucrados en acciones de la vida cotidiana como caminar, sentarse, subir y bajar escaleras (Meyer et al., 2014).

    Una definición del movimiento de la sentadilla es cuando analizada por detrás partiendo en una posición de pie, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas y la cadera en una posición anatómica neutra, extendida, y la columna vertebral en posición vertical con la preservación de sus curvas naturales. El movimiento comienza con la fase de descenso flexionando la cadera, rodillas y los tobillos. La instrucción más común es descender hasta que la parte superior del muslo este en paralelo con el suelo y la articulación de la cadera por debajo de la articulación de la rodilla o por lo menos al mismo nivel. El ascenso se realiza principalmente a través de la extensión de las tres articulaciones antes mencionadas, continuando hasta que se ha vuelto a la posición extendida original (Escamilla et al., 2001b).

    La sentadilla es un ejercicio tan bueno como polémico. El conflicto tiene su origen en las controversias generadas por kinesiólogos, traumatólogos y entrenadores. Entre ellos discuten los efectos colaterales que involucran a la columna vertebral y a las rodillas. Para los entrenadores, la sentadilla es el ejercicio más completo, considerando que las lesiones producidas, son el resultado de la mala ejecución técnica (Chandler et al., 1989; Naclerio et al., 2009). Mientras que los profesionales de la salud (traumatólogos y kinesiólogos) advierten sobre su peligro potencial de provocar lesiones a nivel de la espalda baja y rodillas (Kapandji, 1980). Existen antecedentes de publicaciones y literatura correspondiente al tema, haciendo referencia a la sentadilla como un ejercicio muy estudiado (Kritz et al., 2009)

    Surgen variantes de ejecución unipodales que se toman para los entrenamientos, tales como sentadilla Búlgara, pistola, subidas al banco, bajadas, sentadilla a una pierna, beneficiosas para la estabilidad pélvica (Naclerio et al., 2009) y variables de ejecuciones bipodales, como la profundidad, ángulos de pies, cargas, barra por delante o por detrás. Existen también las variables que aparecen de la halterofilia como pueden ser el arranque y envión. Para las personas que presentan dificultades en cuanto a la flexibilidad y estabilidad de la columna, se han adaptado en los planes de entrenamientos para los miembros inferiores, modificaciones de la sentadilla, para ganar más funcionalidad. Estas variantes nacen de la sentadilla y por lo general son asistidos por maquinas, bancas, steps y otros materiales.

    En referencia a la biomecánica, esta juega un papel importante en el proceso de enseñanza y entrenamiento del movimiento, encargándose del análisis y la evaluación de los gestos deportivos (Ferro y Martín, 2007; Escamilla, 2001b). Los déficits identificados durante la sentadilla por detrás que pueden perjudicar el rendimiento y generar lesiones, pueden estar dados por la coordinación ineficiente o el reclutamiento neuromuscular, debilidad muscular, la asimetría de fuerza o inestabilidad de la articulación (fuerza), y / o inmovilidad articular o rigidez muscular (Kushner et al., 2015). Estos déficits encontrados en la sentadilla incorrecta, pueden ser debido a un sin número de limitaciones, incluyendo la incomprensión de la instrucción del ejercicio, la mala coordinación neuromuscular, el reclutamiento, la fuerza muscular insuficiente, o la estabilidad articular y/o inmovilidad articular. A estos se los denomina déficit biomecánicos y neuromusculares (Kushner et al,. 2015).

    Además de tener estudios al respecto de la sentadilla, la revisión presente se propone buscar los estudios referentes a sentadilla y biomecánica. Así el propósito del estudio fue ofrecer una revisión sistemática sobre el conocimiento científico disponible desde 1980 hasta el 2015 en cuanto a los aspectos biomecánicos (cinemáticos, cinéticos y electromiográficos) para el ejercicio sentadilla.

Métodos

    Para realizar esta revisión sistemática, fueron utilizados los siguientes criterios de selección de artículos: Tipo de estudio: estudios con diseño transversal, longitudinal, o caso-control. Las palabras clave utilizadas para la búsqueda electrónica (en la forma de descriptores) fueron: “biomecánica” and “fuerzas” and “activación muscular“ and entrenamiento” o “rendimiento físico” and “rodilla”, “columna lumbar”, “unipodal”, “bipodal”, todas ellas unidas al término “sentadilla”. Como también otra búsqueda con términos en inglés, como lo es “biomechanics” and “forces” and “electromiography” and “exercise training”, “spine”, "single leg”, and “squats”.

    La búsqueda de artículos fue realizada en cinco bases de datos: TIMBÓ, BIUR, Dialnet, SciELO y EBSCO HOST, entre los años de 1980 hasta 2015.

    Para focalizar al máximo la búsqueda se aplicaron varios filtros. Para la selección de artículos útiles para el estudio, estos debían cumplir con los siguientes criterios de inclusión: contener datos referidos a la ejecución del ejercicio de la sentadilla, hombres y mujeres, idioma de publicación en inglés o en español.

    Fueron excluidos estudios relacionados con la fisiología humana referente a la energética, métodos y planes de entrenamiento de la sentadilla, evolución histórica del gesto y rehabilitación de lesiones.

Resultados

    La descripción de la selección de los artículos está descrita abajo en diagrama de flujo. Proceso de filtrado utilizado para el desarrollo de la investigación, derivando a seis artículos relevantes:

    Un resumen de los principales resultados son presentados en la tabla 1.

Tabla 1. Informaciones de los principales puntos analizados de cada artículo seleccionado

Discusión

    Existen estudios tanto neuromusculares referido a la activación de músculos implicados y su acción, como también biomecánicos.

    Se encontraron y analizaron 2 estudios electromiogáficos, siendo uno de estos de Escamilla et al. (2001a) y otro de Lyn et al. (2012), y 4 estudios biomecánicos de los cuales se destacan, uno de Flanagan SP (2007) referido a los torques de las articulaciones bilaterales, y otro de Kim et al. (2015) sobre la aplicación de la fuerza sobre el suelo. Todos ellos mencionados anteriormente en la tabla.

    En general, el entrenamiento de la sentadilla y sus diferentes variables de ejecución como lo son el punto de apoyo, la técnica y profundidad, las diferencias en cuanto al sexo, la relación bioenergética, uso en los planes de entrenamiento y su aplicación tanto al deporte y a la salud, están presentes en muchos de los materiales encontrados.

    En el trabajo de Flanagan (2007), se encontró que existe diferencia bilateral en los torques de las articulaciones implicadas en la sentadilla (tobillos, rodilla y cadera) sin importar la carga externa, siendo no significativo el género (masculino y femenino) en la diferencia bilateral. Esto resultó de gran relevancia para el tema. De este artículo se destaca que en 1Rm (una repetición máxima) la diferencia bilateral en los tobillos se nivela. En ningún caso estudiado, dicha diferencia se cambió de lado al aumentar la carga de la resistencia externa. Cabe destacar que no se determinada las diferencias en la fuerza de las extremidades inferiores, ni tampoco de la técnica adoptada por cada individuo analizado (Flanagan, 2007).

    El trabajo de Graci et al. (2012), demuestra que existe una diferencia entre la cinemática del tronco respecto a las extremidades inferiores entre hombres y mujeres en la sentadilla unipodal, dejando abierta la posibilidad a investigaciones, ya que se realiza únicamente en la pierna dominante de las personas analizadas. Debido a esta diferencia en la cinemática, las mujeres están más expuestas a lesiones en la rodilla. (Graci et al., 2012).

    La sentadilla con contra movimiento produce un mayor patrón de movimiento a nivel de la articulación de la cadera que a nivel de la rodilla (Lynn y Noffal, 2012). En este artículo las análisis y medidas fueron bilaterales, pero para los análisis final se detuvieron los datos arrojados por la pierna dominante.

    En otro estudio se tomaron los valores únicamente de la pierna dominante. Se definió como dominante a la pierna utilizada para patear un balón. En el mismo no se utilizaron cargas externas, solo se le solicitó a los sujetos que realizaran una sentadilla al máximo de flexión sin levantar los talones del suelo, con las manos detrás de la cabeza. Se pudo detectar que el rango de movimiento de la dorso-flexión del tobillo con la rodilla flexionada y flexión de cadera, son factores importantes para la profundidad de la sentadilla en los hombres, mientras que el factor en las mujeres es la dorso-flexión con la rodilla extendida y la fuerza de cadera al flexionarse.

    La dorso-flexión limitada del tobillo por culpa de soleo acortado o formaciones óseas anormales en el tobillo, pueden causar movimientos limitados en la sentadilla o generar flexión o extensión de rodillas (Kim et al., 2015).

    Como en el trabajo de Graci et al. (2012), se deja abierta la posibilidad del estudio de las fuerzas en los miembros inferiores, tomando la sentadilla como herramienta de evaluación para determinar la actividad electromiográfica y la diferencia bilateral.

    Retomando el trabajo de Flanagan SP (2007), en la revisión previa, detectó que en la mayoría de los estudios se toma solo una pierna para realizar las evaluaciones; de la misma forma que pudimos constatar en los últimos tres ejemplos (Graci et al. 2012; Kim et al. 2015; Lynn y Noffal. 2012) de años posteriores, encontrados por nuestra revisión.

    De acuerdo a la investigación de Zhang et al. (2013), la fuerza de reacción es mayor en el talón que en la punta del pie durante la sentadilla, pero esta diferencia se mantiene igual en ambos pies. Dicha fuerza con el suelo, varía según el ángulo de flexión de la rodilla para ambos pies. (Zhang et al., 2013).

    Otro punto importante a destacar, en esta oportunidad por Escamilla et al. (2001a), es que la variante en el ángulo de los pies en el suelo durante la ejecución de la misma, no modifica la actividad muscular ni la fuerza en la articulación de la rodilla, por lo que recomienda dejar a criterio del atleta, decidir esta postura para su mejor comodidad.

    En cuanto a la distancia entre los pies, se destaca que en la ejecución con separación estrecha, involucra mayormente la actividad del músculo gastrocnemio, mientras que el ejercicio leg press y sentadilla, activan mayormente los cuádriceps, siendo la sentadilla más efectiva también sobre los gemelos. (Escamilla et al., 2001).

    Cook et al. (2014), reportó que el test de sentadilla profunda es una herramienta para investigar la simetría de la movilidad bilateral en la cadera, rodillas y tobillos (Cook et al., 2014).

Conclusión

• El objetivo del trabajo fue hacer una revisión sistemática donde al final 6 artículos completaron todos los criterios necesarios.

• Se encontraron estudios relacionados con el tema, aunque no fueron encontrados estudios al respecto del efecto del entrenamiento de la sentadilla y su variables aplicadas sobre la simetría bilateral de fuerza en miembros inferiores. La importancia del ejercicio es la similitud que presenta con respecto a las actividades deportivas y de la vida cotidiana.

• Utilizar este análisis como respaldo teórico, permite continuar con la elaboración de nuevas investigaciones.

Bibliografía

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