Efectos de la liberación miofascial con foam roller


	Efectos de la liberación miofascial con foam roller Effects of myofascial release with foam roller
	Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Universidad Europea Miguel de Cervantes (UEMC) (España)	Íñigo Asurmendi iasurmendi15@hotmail.com
	Resumen La liberación miofascial con foam roller es una técnica muy empleada en la actualidad como medio de mejora de la recuperación muscular, flexibilidad, movilidad articular y mejora del rendimiento deportivo. Los objetivos de este trabajo fueron establecer una definición, determinar sus mecanismos y formas de aplicación, así como, valorar la evidencia de este tipo de trabajo sobre la recuperación muscular, flexibilidad y movilidad articular y optimización del rendimiento deportivo. El foam roller es un rodillo de espuma de diferentes densidades, mediante el cual los individuos utilizan su propio peso corporal sobre el mismo y ejercen presión sobre la musculatura. Podemos considerarlo como una forma de auto-masaje con el objetivo de reducir las restricciones o adhesiones entre las capas del tejido fascial. Mediante el presente estudio, hemos podido observar que la aplicación del rodillo de auto-masaje es una técnica efectiva para ayudar a la recuperación muscular posterior al esfuerzo e incrementar la flexibilidad y movilidad articular. Por otro lado, según las presentes investigaciones su aplicación por sí solo no tiene efectos sobre el rendimiento deportivo. Hay evidencia que sostiene el efecto positivo de la liberación miofascial con foam roller como medio de recuperación posterior al esfuerzo y mejora de la flexibilidad y movilidad articular. Palabras clave: Foam roller. Recuperación. Flexibilidad. Movilidad. Rendimiento. Abstract Foam roller myofascial release is a widely used technique nowadays as a method of improvement for muscle recovery, flexibility, joint mobility and improvement of sports performance. The objectives of this work were to establish a definition and determine its mechanisms and methods of application, as well as assess the evidence of this kind of work over muscle recovery, flexibility, joint mobility and improvement of sports performance. Foam roller is, as its name suggests, a roller made of foam of different densities, over which individuals put their own body weight against, therefore pressing their musculature. We can consider it as a self-massage tool, which objective consists of reducing restrictions or accessions amongst the layers of fascial tissue. By this study, we have observed that the application of the self-massage roller is an effective technique for boosting muscle recovery after physical effort and increment the flexibility as well as joint mobility. On the other hand, according to present research, it does not have any effect on sports performance by itself. There is evidence that sustains the positive effect of miofascial release with foam roller as a means of recovery posterior to physical effort and increase of flexibility and joint mobility. Keywords: Foam roller. Recovery. Flexibility. Mobility. Performance. Recepción: 27/08/2016 - Aceptación: 08/02/2017 1ª Revisión: 20/01/2017 - 2ª Revisión: 04/02/2017
	Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, Año 21, Nº 225, Febrero de 2017. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    El uso de la liberación miofascial con foam roller es un aspecto con gran relevancia en la evidencia científica actual (Behara & Jacobson, 2015; Peacock et al., 2015). La liberación miofascial es una técnica de terapia manual que tiene como principales metas: aliviar síntomas de dolor, incrementar la movilidad (ROM) y funcionalidad articular, devolver el estado de tensión fisiológica y eliminar adherencias y restricciones (Fama & Bueti, 2011; Ferreira, 2015). La técnica de auto-liberación miofascial sigue con los mismos principios de la misma ideada por Barnes en el año 1997 (Barnes, 1997), la cual trata de ayudar a reducir las barreras restrictivas o adhesiones fibrosas entre las capas del tejido fascial.

    La liberación miofascial con foam roller es una aplicación terapéutica mediante un rodillo de espuma de diferentes densidades, con el cual los individuos utilizan su propia masa corporal sobre el mismo y ejercen presión sobre la musculatura. Esta aplicación puede considerarse como una forma de auto-masaje o auto-liberación miofascial que se asemeja a la presión ejercida sobre los músculos a través de la manipulación manual por un terapeuta (Couture, Karlik, Glass, & Hatzel, 2015; Cheatham S, 2015; Peacock, Krein, Silver, Sanders, & KA, 2014; Pearcey et al., 2015).

    El sistema fascial forma una red ininterrumpida que controla todos los componentes del cuerpo (Fama & Bueti, 2011). Una fascia es una capa o lámina de tejido conectivo que sostiene y rodea a los músculos, huesos, nervios, vasos sanguíneos y otros órganos del cuerpo (Barnes, 1997; Tortora & Derrickson, 2011). La presencia de restricciones del sistema fascial y de su estructura interna crea adherencias que interfieren el desarrollo funcional óptimo de todos los sistemas corporales (Barnes, 1997; Couture et al., 2015; Pilat, 2003). Según su ubicación y profundidad asumen diferentes funciones como la protección, comunicación, soporte y transmisión de fuerzas (Ferreira, 2015). La fascia superficial (estrato subcutáneo o hipodermis), que separa al musculo de la piel, se compone de tejido conectivo areolar y tejido adiposo. Provee una vía de ingreso y egreso de nervios, vasos sanguíneos y vasos linfáticos al músculo (Tortora & Derrickson, 2011). La fascia profunda es un tejido conectivo denso e irregular que reviste las paredes del tronco y de los miembros, y mantiene juntos a los músculos con funciones similares. Esta fascia permite el libre movimiento de los músculos, transporta nervios, vasos sanguíneos y linfáticos y rellena el espacio libre entre ellos (Tortora & Derrickson, 2011). Ambas fascias deben contar con adecuados niveles de tensión y compresión que permitan un buen deslizamiento, disminuyendo la aparición de adherencias y restricciones que puedan comprometer su óptimo funcionamiento (Ferreira, 2015). Desde la fascia profunda se extienden tres capas de tejido conectivo para proteger y fortalecer el músculo esquelético (epimisio, perimisio y endomisio) (Tortora & Derrickson, 2011).

    En una revisión reciente (Stecco, 2016), se establecieron las diferencias entre los tipos de fascias y la aplicación más adecuada para incidir sobre cada una de ellas (Tabla 1).

Tabla 1. Diferentes tipos de fascias y su tratamiento (Stecco, 2016)

    En otras investigaciones revelan la presencia de órganos tendinosos de Golgi en el tejido fascial (propioceptores) (Willard, Vleeming, Schuenke, Danneels, & Schleip, 2012; Wu, Hong, & Chou, 2015). Además, demostraron la existencia de otros receptores, como los corpúsculos de Ruffini (receptores de dolor y aumentos de la temperatura), corpúsculos de Paccini (respuesta a impulsos lentos y presiones sostenidas) y las terminaciones nerviosas (tensiones) (Willard et al., 2012).

    Otro de los aspectos en los que se centra la liberación miofascial es actuar sobre los “trigger point” o puntos gatillo que suelen encontrarse entre la fascia superficial y la fascia profunda (Peacock et al., 2014; Wu et al., 2015), ya que mediante su aplicación sobre la misma pueden devolverla a un estado más flexible y maleable (Barnes, 1997). Estos puntos gatillo miofasciales (PGM) se han considerado que están relacionados con malas posturas, trastornos músculo-esqueléticos o enfermedades sistémicas (Wu et al., 2015). El PGM es una banda tensa en el músculo-esquelético que se puede palpar, cuyos principales síntomas son limitaciones en el rango de movimiento, dolor local y referido y espasmos musculares (Jafri, 2014; Wu et al., 2015). Se ha considerado que la principal causa puede ser una crisis energética que supone una excesiva liberación de acetilcolina, acortamiento del sarcómero y aumento de sustancias sensibilizantes produciendo esa restricción a nivel fascial (Wu et al., 2015). Clínicamente se definen como activos o latentes. Un PGM activo se reconoce por provocar un dolor espontaneo, así como dolor referido y síntomas autonómicos a la palpación (Jafri, 2014), acompañados por una alteración en el rango de movimiento, debilidad muscular y perdida de la coordinación (Jafri, 2014). Por el contrario, un PGM latente causa dolor en la palpación/compresión como respuesta de espasmo local y dolor referido. También están asociados a dolor muscular, fatiga, debilidad y limitado rango de movilidad (Jafri, 2014).

    La aplicación de la auto-liberación miofascial es una técnica relativamente reciente en la literatura científica, la cual ha ido ganando protagonismo en los últimos años (Behara & Jacobson, 2015; Bushell, Dawson, & Webster, 2015). Dentro de sus diferentes ámbitos de aplicación, en un primer momento se centraban en su uso posterior al esfuerzo como medida de recuperación, tanto del dolor muscular, como de la función arterial y presión sanguínea (Arroyo-Morales M, 2008; Okamoto T, 2014; Pearcey et al., 2015), observando mejoras significativas en sus diferentes aplicaciones. Otro ámbito de aplicación está orientado a la ganancia de flexibilidad y movilidad articular (Couture et al., 2015; Cho, Kim, & Park, 2015; Skarabot J, 2015), obteniendo resultados positivos tanto para el aumento de la flexibilidad a nivel isquiosural y lumbar (Cho et al., 2015), como aumentos en la dorsiflexión pasiva del tobillo (Skarabot J, 2015) y en la movilidad de cadera (Bushell et al., 2015). En otras investigaciones, se ha valorado utilizar esta herramienta como complemento dentro del calentamiento previo al esfuerzo con el objetivo de optimizar el rendimiento. Se ha podido observar que su aplicación en conjunto con un calentamiento dinámico, mejora el rendimiento previo a la actividad física (Peacock et al., 2014), aunque algunos autores no establecen que por sí solo aumente el rendimiento deportivo (Behara & Jacobson, 2015; Cheatham S, 2015; Healey, Hatfield, Blanpied, Dorfman, & Riebe, 2014).

    El objetivo del presente estudio es determinar los mecanismos y formas de aplicación del foam roller, además de valorar los efectos de este tipo de trabajo como medio de recuperación tras esfuerzo, mejora de la flexibilidad y movilidad articular y optimización del rendimiento deportivo.

Mecanismos y formas de aplicación

    La manipulación de los tejidos fasciales se rige por 2 fenómenos básicos: la mecanotransducción y piezoelectricidad (Ferreira, 2015). Mediante estos dos aspectos podemos interpretar que los estímulos mecánicos que intervengan en el tejido conectivo y sus fuerzas tensegríticas, desencadenan respuestas celulares secundarias sobre los tejidos fasciales, facilitando la comunicación celular para una interactuación constante (Ferreira, 2015). Gracias a estos dos fenómenos, tendrán lugar los mecanismos de transmisión de señales vía corpúsculos de Ruffini, corpúsculos de Paccini, terminaciones nerviosas y órganos tendinosos de Golgi (Ferreira, 2015; Willard et al., 2012).

    Entre las principales técnicas manuales de liberación miofascial destacan: el estiramiento directo (a nivel fascial), la presión-deslizamiento (presión progresiva con deslizamiento sobre los puntos o zonas de restricción fascial) y la presión-inhibición (presión progresiva y continuada sobre el punto de restricción fascial) (Ferreira, 2015). Según la forma de aplicación del foam roller, incidiremos sobre unos aspectos u otros. Si realizamos la técnica de presión-deslizamiento, actuaremos sobre los corpúsculos de Ruffini, corpúsculos de Paccini y sobre las terminaciones nerviosas (Earls & Myers, 2010), promoviendo un aumento del óxido nítrico, oxitocina y mayor retorno venoso, lo cual beneficia la recuperación muscular (Okamoto T, 2014) y puede mejorar el rendimiento deportivo (Peacock et al., 2014). Si realizamos la técnica de presión-inhibición (isquémica), incidiremos sobre los órganos tendinosos de Golgi (OTG) mediante la inhibición del reflejo miotático. También llamada inhibición autógena, la cual se produce en los OTG cuando hay una tensión excesiva en el tendón. Esto da como resultado el envío de una señal a la médula espinal, donde se produce una respuesta inhibitoria a la neurona motora, que provoca la relajación del músculo para protegerlo, facilitando en este caso la flexibilidad y la movilidad articular (Fama & Bueti, 2011; Ferreira, 2015).

    Dentro de las formas de aplicación de la liberación miofascial con foam roller no se observa un consenso en la literatura científica sobre la duración, cadencia, dirección, fuerza aplicada y tipo de material (Cheatham S, 2015). En relación a la duración observamos estudios con series de apenas 5 segundos hasta una duración de 10 minutos (Cheatham S, 2015). La mayoría de procedimientos emplean de 2 a 5 series de entre 30 y 60 segundos de duración, siendo éstos últimos más eficaces (Bushell et al., 2015; Couture et al., 2015; Cheatham S, 2015). Barnes (Barnes, 1997), estableció que es necesario entre 90 y 120 segundos para provocar cambios en los tejidos. Según Ercole (Ercole B, 2010), es necesario aproximadamente 3 minutos de tratamiento (liberación miofascial) en la misma zona para que se produzca un cambio en el tejido fascial, y si el problema es crónico incluso una mayor duración. Sobre la cadencia de pasada unos autores establecen entre 1-2 segundos (Couture et al., 2015; Cheatham S, 2015; Vigotsky et al., 2015), mientras que en otras investigaciones no establecen un ritmo de aplicación (Bushell et al., 2015; Grieve R, 2015). En un estudio reciente (Peacock et al., 2015), se observó que la dirección de la aplicación con foam roller de forma transversal a la musculatura, tenía mayor efecto que de forma paralela. En relación a la fuerza ejercida durante su aplicación, la mayoría de estudios establecen el propio peso corporal de los sujetos (Cheatham S, 2015). Por último, dentro de los diferentes materiales empleados, podemos observar los rodillos de masaje, pelotas de tenis o el foam roller, cada uno con sus características específicas (Cheatham S, 2015; Grieve R, 2015). En relación al material utilizado (Curran, 2008), podemos observar que la densidad del mismo influye en el área y profundidad de la presión ejercida sobre la musculatura. Los materiales más rígidos actúan en una menor superficie corporal pero de manera más profunda (obteniendo resultados más positivos), mientras que materiales menos rígidos actúan en una mayor superficie corporal pero de manera más superficial (Curran et al, 2008).

Efectos de la aplicación de la liberación miofascial en diferentes ámbitos:

Recuperación posterior al esfuerzo

    El ejercicio con frecuencia puede inducir diversos grados de fatiga en el músculo-esquelético, sistema nervioso y metabólico. El malestar o dolor producido, dependen de la frecuencia, intensidad, duración y tipo de ejercicio realizado (Pearcey et al., 2015). Tras el ejercicio intenso, este malestar y dolor conduce a un deterioro prolongado de la función muscular y aparición de dolor muscular (DOMS) (Pearcey et al., 2015). El DOMS se clasifica como una lesión muscular de grado I que produce dolor o rigidez a la palpación o en movimiento. Habitualmente, la intensidad del dolor muscular aumenta dentro de las primeras 24 horas posteriores al ejercicio, encontrando el pico de dolor entre las 24 y 72 horas, y suele desaparecer entre 5 y 7 días (Pearcey et al., 2015). En términos de rendimiento deportivo, el DOMS puede repercutir negativamente, ya que daña la musculatura y el tejido conectivo, alterando la función muscular. Estas alteraciones pueden reducir sustancialmente el rendimiento o la intensidad de entrenamiento óptimo para los deportistas (Pearcey et al., 2015). En una revisión reciente, reportaron los efectos negativos del DOMS sobre la capacidad de sprint, salto y fuerza, produciendo también descensos a nivel propioceptivo (Pearcey et al., 2015). A menudo se ha utilizado el masaje terapéutico y otras técnicas para tratar el dolor muscular. (Pearcey et al., 2015). Otra aplicación para la recuperación es el foam roller o rodillo de liberación miofascial, del cual valoraremos su evidencia en este ámbito a continuación (tabla 2).

    Recientemente, Pearcey (Pearcey et al., 2015), valoró los efectos de la liberación miofascial con foam roller y sus efectos en la recuperación post-esfuerzo. 8 sujetos sanos participaron en el estudio y fueron divididos en 2 grupos, grupo control y grupo foam roller. Todos los participantes realizaron las 2 condiciones, separados por 4 semanas. El protocolo de ejercicio consistía en 10 series de 10 repeticiones de sentadilla al 60 % del RM, enfatizando en la fase excéntrica, ya que produce mayor daño muscular. El grupo experimental realizaba un total de 20 minutos de masaje con el rodillo, en los que ejecutaban series de 45 segundos y 15 segundos de recuperación. Los participantes debían apoyar el máximo peso sobre el rodillo durante su aplicación con una cadencia de 50 bpm. Los músculos implicados eran cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, tensor de la fascia lata y aductores, realizados de forma unilateral. Su aplicación produjo una mejora en la sensibilidad muscular del cuádriceps por un tamaño medio a grande en los días posteriores al esfuerzo (Cohen d 0,59 a 0,84). Estos resultados demostraron que la aplicación del foam roller es efectiva para reducir el dolor muscular (DOMS). En una revisión, Cheatham (Cheatham S, 2015) investigó los efectos de la aplicación del foam roller como medida de recuperación. Observó que tras un entrenamiento de alta intensidad, la liberación miofascial fue efectiva para atenuar el daño muscular y reducir la percepción de dolor. Esto puede ser entendido que la liberación miofascial atenúa el daño en el tejido conectivo y produce incrementos en el flujo sanguíneo, movilización del lactato, reducción del edema y promueve mayor cantidad de oxígeno a la musculatura facilitando una óptima recuperación. En el mismo año, Beardsley (Beardsley C, 2015) en su revisión, también destacó los efectos positivos de este tipo de trabajo sobre la reducción del dolor muscular tras esfuerzo. Supone una mejora de la función arterial, la función vascular endotelial e incremento agudo de la actividad del sistema nervioso parasimpático, por lo que podría ser útil en la recuperación muscular.

    En 2014, Okamoto (Okamoto T, 2014) valoró los efectos de la liberación miofascial mediante el foam roller en la función arterial. Los sujetos realizaban la liberación miofascial por los aductores, isquiotibiales, cuádriceps, banda iliotibial y trapecio. La presión fue ejercida mediante el propio peso corporal. Tras la intervención, la Brachial-ankle pulse wave velocity descendió significativamente (p<0,05) y la concentración en plasma de óxido nítrico incremento significativamente (p<0,05) en el grupo foam roller. Estos resultados sugieren que la liberación miofascial con foam roller reduce la rigidez arterial y mejora la función vascular endotelial. Macdonald (Macdonald, Button, Drinkwater, & Behm, 2014), evaluó la efectividad del foam roller como medida de recuperación. Los sujetos ejecutaban un protocolo de 10 series de 10 repeticiones en sentadilla al 60 % del RM. Como medida de recuperación el grupo experimental realizaba series de 30 segundos de liberación miofascial en la cara anterior, posterior, lateral y medial del muslo durante 20 minutos. Los resultados indicaron un descenso del dolor muscular así como una mejora sustancial del ROM, la capacidad de salto vertical y la activación muscular en el grupo foam roller respecto al grupo control. En el mismo año, Jay (Jay K, 2014) también valoró los efectos del masaje con foam roller sobre el dolor muscular. Participaron 22 sujetos desentrenados que se dividieron en grupo control y grupo masaje. Ambos grupos fueron sometidos a un entrenamiento que consistía en 10 series de 10 repeticiones de peso muerto con piernas rígidas mediante el uso de kettlebell. El grupo experimental, tras el entrenamiento de fuerza, realizaba 10 minutos de masaje con el rodillo en la musculatura isquiosural en el plano sagital sobre una pierna. La cadencia de pasada era de 1-2 segundos, realizada de distal a proximal, ejerciendo una presión media. Tras la intervención, se observó un descenso significativo del dolor (mediante la escala VAS) (p<0,001) y en la prueba umbral de dolor a la presión (PPT) (p<0,001) en comparación con el grupo control a los 10 minutos. Estos resultados se mantuvieron significativos hasta los 30 minutos en la prueba de dolor, mientras que en la prueba PPT se mantuvieron 60 minutos después del tratamiento. No se observaron diferencias significativas en el ROM. Por lo tanto, el masaje con foam roller tras un ejercicio intenso, reduce el dolor muscular y el umbral de dolor a la presión.

    Por último, Arroyo-Morales en 2008 (Arroyo-Morales M, 2008), evaluó los efectos de la liberación miofascial tras un ejercicio de alta intensidad. Los sujetos realizaban un calentamiento previo y a continuación ejecutaban 3 repeticiones del test de Wingate durante 30 segundos. Había un periodo de recuperación de 40 minutos. Tras el protocolo de ejercicio ambos grupos mostraron un descenso significativo de la variabilidad de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial diastólica (p<0,01). Tras el periodo de recuperación, la variabilidad de la frecuencia cardiaca y alta intensidad, fueron similares a los niveles basales en el grupo masaje (p>0,05). Mientras que en el grupo control fueron significativamente inferiores tanto la variabilidad de la frecuencia cardiaca (p<0,05) y la alta intensidad (p<0,01) respecto a los niveles basales. La presión arterial diastólica regresó a los valores iniciales en el grupo masaje (p>0,05) pero se mantuvo por debajo en el grupo control (p<0,05). Podemos concluir que la liberación miofascial es efectiva para recuperar la variabilidad de la frecuencia cardiaca, así como la presión arterial diastólica tras ejercicios de alta intensidad.

Tabla 2. Efectos de la liberación miofascial con foam roller sobre la recuperación

Flexibilidad y movilidad articular (ROM)

    Los métodos más comunes empleados para incrementar la flexibilidad y el ROM son diferentes formas de estiramiento como puede ser el estiramiento estático, balístico, dinámico y facilitación neuromuscular propioceptiva (Couture et al., 2015; Skarabot J, 2015). Dentro de las diferentes aplicaciones, el estiramiento estático es comúnmente el más utilizado, sin embargo, cuando se utiliza como parte de un calentamiento puede inferir en un descenso de la fuerza y del rendimiento deportivo (Couture et al., 2015; Skarabot J, 2015). Debido a los posibles déficits de rendimiento asociados al estiramiento estático, son investigados otros métodos alternativos como herramientas para producir incrementos en la flexibilidad y el ROM. Una técnica alternativa sin la necesidad de un terapeuta es la auto-liberación miofascial mediante el uso de un foam roller o rodillo de masaje (Couture et al., 2015; Skarabot J, 2015) A continuación, valoraremos la evidencia de este tipo de aplicación sobre la flexibilidad y el ROM articular (tabla 3).

a.    Flexibilidad

    En 2015, Peacock (Peacock et al., 2015) evaluó los efectos de la aplicación con foam roller según la dirección de aplicación del mismo. Participaron 16 deportistas entrenados. Fueron divididos en grupo foam roller con dirección medio-lateral (FRml) sobre el eje del cuerpo y grupo foam roller con dirección antero-posterior (FRap). Ambas aplicaciones estaban acompañadas de un calentamiento dinámico previo a las valoraciones. Los resultados mostraron que el grupo FRml obtuvo mejoras significativas en la flexibilidad (p<0,05) respecto al grupo FRap. Por lo tanto, podemos observar que la aplicación del foam roller de forma transversal a la musculatura tiene mayores efectos que de forma paralela para mejorar la flexibilidad. En el mismo año, Grieve (Grieve R, 2015) valoró los efectos de la liberación miofascial en la fascia plantar sobre la flexibilidad isquiosural y lumbar. El grupo experimental realizó la liberación miofascial con una pelota de tenis durante 2 minutos de forma unilateral. No se especificó ni la presión ejercida ni la cadencia. Tras la intervención se observaron diferencias significativas y con gran tamaño de efecto en el grupo experimental en la prueba de Sit&Reach (p<0,05) respecto al grupo control. En el mismo año, Cho (Cho et al., 2015), comparó el efecto inmediato de la aplicación de la liberación miofascial y la técnica de inhibición de la musculatura suboccipital en la región suboccipital sobre la flexibilidad a nivel isquiosural. Participaron 50 sujetos con acortamiento de isquiotibiales. Ambas técnicas fueron empleadas durante 5 minutos anteriores a las valoraciones. Tras la intervención se observaron mejoras significativas (p<0,05) en las pruebas finger-floor distance (FFD) y straight leg raise (SLR) en el grupo de inhibición de la musculatura suboccipital. Mientras que en el grupo de liberación miofascial obtuvieron mejoras significativas en la prueba SLR (p<0,05). Por lo tanto, podemos ver que ambas técnicas son eficaces para mejorar la flexibilidad isquiosural en personas con acortamiento de la musculatura isquiotibial. Por último, Beardsley (Beardsley C, 2015) en su revisión, señaló que este tipo de trabajo incrementa la flexibilidad a corto plazo, aunque no se estableció si puede ser efectivo a largo plazo.

b.     ROM

    En un estudio reciente, Vigotsky (Vigotsky et al., 2015) valoró los efectos del foam roller sobre la movilidad de cadera, rodilla y recto femoral en el test modificado de Thomas. 23 sujetos sanos participaron en el estudio. Realizaban un calentamiento dinámico y un masaje con foam roller durante 2 series de 60 segundos en la musculatura de los cuádriceps con 30 segundos de recuperación pasiva, a un ritmo lento y de proximal a distal. Se observaron diferencias significativas en la extension de cadera (p<0,05; + 1,86º; r de Pearson 0,43), mientras que en la flexión de rodilla y en el recto anterior no se observaron cambios significativos. Estos resultados implican que la aplicación del foam roller junto con un adecuado calentamiento, mejoran la movilidad pasiva de cadera. En el mismo año, Couture (Couture et al., 2015) investigó los resultados de la aplicación del foam roller en la musculatura isquiotibial sobre el aumento del ROM a nivel de la rodilla. Participaron 33 estudiantes que fueron asignados a dos protocolos de aplicación del foam roller y un grupo control. Los grupos de foam roller realizaban un masaje con un rodillo de baja densidad en la zona isquiotibial de la pierna derecha. Se ejercía la máxima presión sobre el mismo con una cadencia de 40 bpm. Realizaban 2 protocolos, uno largo con 4 series de 30 segundos con 30 segundos de recuperación pasiva y otro corto con 2 series de 10 segundos y 30 segundos de recuperación. No se observaron diferencias significativas en ningún protocolo respecto al grupo control en la movilidad de rodilla. La aplicación del foam roller durante 2 minutos no es adecuada para producir incrementos en el ROM de rodilla. Aunque los investigadores señalan que hay que tener en cuenta la presión ejercida y el tipo de material utilizado, ya que como demostraron otras investigaciones, materiales más rígidos obtienen mejores resultados (Curran, 2008).

    Skarabot (Skarabot J, 2015) comparó los efectos de la liberación miofascial con foam roller y los estiramientos estáticos sobre la dorsiflexion de tobillo. Participaron 11 deportistas entrenados en resistencia y familiarizados con el uso del rodillo de auto-masaje. Fueron divididos en tres grupos, grupo estiramientos estáticos, grupo foam roller y grupo foam roller junto con estiramientos estáticos. El grupo de liberación miofascial con foam roller realizaba 3 series de 30 segundos con 15 segundos de recuperación pasiva de forma unilateral en la musculatura de la pantorrilla (gastrocnemios y sóleos), ejerciendo la máxima presión sobre el mismo. El grupo de estiramientos realizaba 3 series de 30 segundos de estiramiento de la pantorrilla. Tras la intervención, se observaron mejoras significativas en el ROM de tobillo en el grupo de estiramientos estáticos (6,2 %) y el grupo de foam roller junto con estiramientos estáticos (9,1 %) (p<0,05), pero no en el grupo foam roller. Estos datos revelaron que la aplicación en conjunto del foam roller junto con estiramientos estáticos es superior (p<0,05) al foam roller para incrementar la dorsiflexión de tobillo inmediatamente después de su aplicación (los efectos desaparecen a los 10 minutos). Markovic (Markovic, 2015), evaluó los efectos de la liberación miofascial con foam roller (FR) y la técnica de abrasión fascial (FAT) sobre el ROM de rodilla y cadera en futbolistas. El grupo FR aplicó 2 minutos de liberación en cuádriceps e isquiotibiales, mientras que el grupo FAT realizó 2 minutos de FAT en cuádriceps e isquiotibiales. Ambos grupos obtuvieron mejoras significativas en el ROM de rodilla y cadera (p<0,05), con mayores ganancias en el grupo FAT (10 - 19% sobre 5 - 9%). 24 horas posteriores al tratamiento, únicamente el grupo FAT preservaba las ganancias en el ROM (p<0,05; 7-13 %). Estos resultados suponen que ambos tratamientos son eficaces para incrementar el ROM en el tren inferior en deportistas. Bushell (Bushell et al., 2015), valoró el efecto de la aplicación del foam roller sobre el ángulo de extension de cadera durante una acción dinámica en el lunge (zancada). Participaron 31 sujetos que fueron divididos en grupo control y grupo experimental. El grupo de auto-masaje realizaba 3 series de 60 segundos con 30 segundos de recuperación pasiva. Los resultados mostraron un aumento en la movilidad de cadera (p<0,05) en el grupo de aplicación del foam roller, aunque los resultados retomaron a las medidas basales tras una semana sin uso del rodillo. Por lo tanto, la aplicación del foam roller es efectiva para mejorar el ROM de cadera inmediatamente antes de actividades dinámicas.

    En una revisión reciente (Cheatham S, 2015), se valoró los efectos de la liberación miofascial con foam roller y la mejora del ROM. Los investigadores sugieren que la aplicación del foam roller ofrece beneficios a corto plazo para incrementar la movilidad articular de cadera, rodilla y tobillo sin alterar el rendimiento muscular. Además, su combinación con estiramientos estáticos produce mayores beneficios. Por lo tanto, su aplicación puede ser efectiva tanto como complemento adicional de un calentamiento y en la vuelta a la calma post-esfuerzo.

    En 2013, MacDonald (MacDonald GZ, 2013) valoró la aplicación del foam roller sobre el ROM articular y la activación/fuerza muscular del cuádriceps. Participaron 11 sujetos sanos. Tras la aplicación, la movilidad articular mejoró significativamente (p<0,001) por 10º y 8º a los 2 y 10 minutos respectivamente. Se observó una correlación negativa (p<0,01) entre la fuerza de los sujetos y el ROM tras el masaje con foam roller. En conclusión, la liberación con foam roller en los cuádriceps es un tratamiento efectivo para mejorar el ROM de rodilla, pero supone un déficit de fuerza muscular.

Tabla 3. Efectos de la liberación miofascial con foam roller sobre la flexibilidad y la movilidad articular

Rendimiento deportivo

    A pesar del uso de la liberación miofascial como medio de recuperación posterior al esfuerzo, recientes investigaciones han valorado la eficacia de esta herramienta como medio de optimización del rendimiento previo al ejercicio (Behara & Jacobson, 2015; Peacock et al., 2014). Con la evolución del entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento físico, el foam roller ha emergido como un componente adicional dentro del calentamiento de los distintos deportes como medio de mejora del rendimiento. Sin embargo, hay poca investigación para apoyar los efectos beneficiosos de este tipo de trabajo (Cheatham S, 2015; Peacock et al., 2014) (Tabla 4).

    En 2015, Behara (Behara & Jacobson, 2015) valoró los efectos de la liberación miofascial con foam roller y estiramientos sobre la fuerza muscular, potencia y flexibilidad en jugadores de futbol americano. Participaron 14 sujetos, los cuales fueron asignados en grupo foam roller, grupo estiramientos dinámicos y grupo control. No se obtuvieron mejoras significativas en ningún grupo en las pruebas de salto vertical y torque de flexión y extensión de rodilla. Sin embargo, la flexibilidad de cadera mejoró significativamente (p<0,001) en el grupo foam roller y en el grupo de estiramientos dinámicos. A pesar de no suponer mejoras en variables de rendimiento (salto y fuerza), el foam roller es una herramienta eficaz para mejorar la flexibilidad de cadera. Por otro lado, Beardsley (Beardsley C, 2015) señaló que la liberación miofascial con foam roller no altera el rendimiento deportivo, ni lo mejora ni lo empeora.

    En una revisión reciente (Cheatham S, 2015), se valoró los efectos de la aplicación del foam roller y la optimización del rendimiento deportivo. Los resultados indican que su aplicación por sí solo, no tiene efectos sobre el rendimiento (ni positivos, ni negativos), pero cambia la percepción de fatiga de los deportistas. Puede ser interesante incluirlo junto con un calentamiento dinámico previo al esfuerzo, disminuyendo de este modo la percepción de dolor e incluso suponiendo una mejora del rendimiento deportivo como demostraron otras investigaciones (Peacock et al., 2014).

    En 2014, Peacock (Peacock et al., 2014) evaluó si la aplicación del foam roller previa a la actividad física podía suponer un incremento del rendimiento. Participaron 11 deportistas, que fueron divididos en grupo de calentamiento dinámico y en grupo de calentamiento dinámico junto con foam roller. El grupo de calentamiento dinámico junto con liberación miofascial, realizaba 5 series de 30 segundos por los siguientes músculos: región torácica-lumbar, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrilla, glúteos y pectoral. Tras la intervención, se observaron mejoras significativas en los diferentes teses de rendimiento (p<0,05 – p<0,001) en el grupo de calentamiento dinámico junto con la aplicación del foam roller. Por lo tanto, un adecuado calentamiento junto con la combinación de la liberación miofascial con foam roller produce una mejora del rendimiento deportivo (p<0,05) en comparación con realizar únicamente un calentamiento dinámico. En el mismo año, Healey (Healey et al., 2014), evaluó los efectos de la liberación miofascial con foam roller sobre el rendimiento deportivo. Participaron 26 estudiantes sanos. Los sujetos fueron divididos en dos grupos. Un grupo realizaba un calentamiento dinámico junto con liberación miofascial con foam roller durante 30 segundos por diferentes músculos (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrilla, dorsal ancho y romboides). Mientras que el otro grupo realizaba un calentamiento dinámico junto con trabajo de planchas frontales durante 3 minutos. Realizaron diferentes teses de condición física. También se evaluó la fatiga, dolor muscular y percepción de esfuerzo. No se obtuvieron mejoras significativas en ninguno de los teses de condición física en ambos grupos. Sin embargo, se obtuvieron mejoras significativas en la reducción de la fatiga en el grupo de foam roller (p<0,05). Por lo tanto, el uso de la liberación miofascial con foam roller no supone cambios en el rendimiento deportivo.

Tabla 4. Efectos de la liberación miofascial con foam roller sobre el rendimiento

Propuesta práctica

    Tras el presente trabajo, conocidos los beneficios de la aplicación del foam roller, se propone una propuesta práctica de liberación miofascial con foam roller para su aplicación tanto previo a la actividad física o como componente de la vuelta a la calma.

    Para llevar a cabo este trabajo necesitaremos un foam roller y una pelota de tenis, ambos de densidad alta, ya que a lo largo de la literatura científica se ha observado que este tipo de instrumentos son más eficaces (actúan sobre la fascia profunda y epimisio) (Curran, 2008; Cheatham, 2015). Para este programa se realizaran 3 series de 30 segundos de duración por cada grupo muscular con una cadencia de pasada de 4 segundos (2 segundos de proximal a distal y 2 segundos de distal a proximal) y 10 segundos de recuperación pasiva (Couture et al., 2015; Cheatham, 2015; Peacock et al., 2014). Los grupos musculares implicados serán (orden descendente-ascendente): fascia plantar (ambos pies), pantorrilla (gastrocnemios/sóleos), cuádriceps, banda iliotibial (ambas piernas), aductores (ambas piernas) y región dorso-lumbar (Cheatham, 2015; Grieve, 2015; Peacock et al., 2014; Pearcey et al., 2015) (Figura 1). En total tendremos 13 minutos y medio de auto-masaje con foam roller por toda la musculatura y 4 minutos y medio de recuperación pasiva. Mediante esta técnica de presión-deslizamiento, incidiremos sobre los corpúsculos de Ruffini, corpúsculos de Paccini y sobre las terminaciones nerviosas (Earls & Myers, 2010), promoviendo un aumento del óxido nítrico, oxitocina y mayor retorno venoso, mejorando la recuperación (Okamoto T, 2014) e incluso incrementando el rendimiento deportivo (Peacock et al., 2014). Para la dirección de aplicación, lo haremos de manera transversal a la musculatura ya que supone unos mejores resultados (Peacock et al., 2015) y se realizará de proximal a distal por cada grupo muscular (Cheatham S, 2015; Vigotsky et al., 2015). La presión empleada sobre la musculatura será la máxima tolerable, ejercida con el propio peso corporal (Cheatham S, 2015; Pearcey et al., 2015; Skarabot J, 2015).

    El objetivo de esta propuesta práctica es facilitar a los preparadores físicos, entrenadores y demás profesionales de la Actividad Física y del Deporte, un complemento para los distintos deportes como componente adicional dentro de los calentamientos con el fin de optimizar el rendimiento o mejorar la flexibilidad y movilidad articular, o como parte de la vuelta a la calma para favorecer la recuperación muscular.

Figura 1. Programa de liberación miofascial con foam roller. FR: Foam Roller

Discusión

    En el presente trabajo se ha valorado la eficacia de la liberación miofascial con foam roller sobre la recuperación muscular tras ejercicio, la flexibilidad y movilidad articular y sobre el rendimiento deportivo.

    En un primer lugar, se ha demostrado su eficacia como medida de recuperación posterior al esfuerzo, reduciendo el dolor muscular y mejorando la función arterial, facilitando en este caso la recuperación (Arroyo-Morales M, 2008; Jay K, 2014; Okamoto T, 2014; Pearcey et al., 2015). También, la aplicación del foam roller ha demostrado ser efectivo para incrementar tanto la flexibilidad (Cho et al., 2015; Peacock et al., 2015) y la movilidad articular (Bushell et al., 2015; Skarabot J, 2015). Dentro de este ámbito se han obtenido mejoras significativas en la flexibilidad a nivel isquiotibial (Cho et al., 2015; Grieve R, 2015) y aumentos en la movilidad de cadera (Behara & Jacobson, 2015; Markovic, 2015; Vigotsky et al., 2015), rodilla (Markovic, 2015) y tobillo (Skarabot J, 2015). Por último, en relación con la mejora del rendimiento, a pesar de que se ha observado que en conjunto con un adecuado calentamiento puede aumentar el rendimiento (Peacock et al., 2014), el resto de investigaciones no aseguran que por sí solo mejore el rendimiento deportivo (Behara & Jacobson, 2015; Cheatham S, 2015; Healey et al., 2014).

Conclusión

    En conclusión, la liberación miofascial con foam roller es una herramienta eficaz para incluir tanto en la recuperación muscular posterior al esfuerzo, así como medida de mejora de la flexibilidad y movilidad articular. En relación al rendimiento deportivo, se ha demostrado que como parte de un adecuado calentamiento, mejora el rendimiento, pero que por sí solo no supone modificaciones en el rendimiento deportivo.

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