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Programa de entrenamiento para carreras de medio fondo

Middle distance training programme

 

Doctor por la Facultad de Educación de la Universidad de Murcia

Máster de Investigación en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Murcia

Grupo de Investigación de Actividad Física Orientada a la Salud por la Universidad de Murcia (AFYDOS)

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Pontificia de Salamanca

Maestro especialidad en Educación Física por la Universidad de Murcia

Maestro de Educación Física en el CEIP Miguel Medina de Archena

Andrés Rosa Guillamón

andres.rosa@um.es

(España)

 

 

 

 

Resumen

          El objetivo de este trabajo fue diseñar un plan de entrenamiento para participar en carreras de medio fondo. En los últimos años, han proliferado por todo el mundo las carreras atléticas populares. En el presente artículo, se describe un programa de entrenamiento para participar en carreras de medio fondo, desde los 800 metros (m) hasta los 3.000 metros. Este programa está diseñado para un atleta amateur sin problemas articulares, musculares o cardiovasculares, y que haga semanalmente entre 30 y 50 km como mínimo. Con una valoración médica previa, este mismo programa podría emplearse para preparar carreras de mayor distancia tales como los 10.000 metros y la media maratón. Incluyendo una preparación específica, también sería aplicable a una media maratón de montaña. Es importante que todo deportista siga un plan de entrenamiento para alcanzar sus objetivos.

          Palabras clave: Ejercicio físico. Condición física. Sistematización. Entrenamiento.

 

Abstract

          The aim of this study was to design a training plan to participate in middle-distance races. In recent years, worldwide popular athletic careers have proliferated. In this article, a training program is described to take part in racing middle distance, from 800 m to 3.000 m. This program is designed for an amateur athlete without joints, muscular or cardiovascular problems, and make weekly between 30 and 50 km at least. With a prior medical assessment, this same program could be used to prepare longer distance races such as the 10.000 m and the half marathon. Including specific training, it would also be applicable to a half marathon mountain. It’s important that all athletes follow a training plan to achieve their goals.

          Keywords: Physical exercise. Fitness. Systematization. Training.

 

Recepción: 11/05/2016 - Aceptación: 26/10/2016

 

1ª Revisión: 12/10/2016 - 2ª Revisión: 22/10/2016

 

 
Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, Año 21, Nº 222, Noviembre de 2016. http://www.efdeportes.com/

1 / 1

Introducción

Contextualización

    Las carreras de media distancia o de medio fondo son un tipo de pruebas de atletismo, que consisten en correr a pie distancias que van desde los 800 metros hasta los 3000 metros, siendo únicamente oficiales en los Juegos Olímpicos las de 800 metros y 1500 metros (Wikipedia, s.f.). A pesar de que se consideran carreras de medio fondo, normalmente los atletas se suelen especializar en otra atendiendo a parámetros fisiológicos.

Rutas metabólicas de entrenamiento

    Para exponer detalladamente las zonas de entrenamiento y los factores de la carga de cada periodo de entrenamiento, es necesario definir las rutas metabólicas de obtención de energía dentro del llamado continuum energético (Fernández, 2006; García-Pallarés, & Izquierdo, 2011; Kenney, Wilmore, & Costill, 2014).

  • Umbral aeróbico (R1).

    • Se trata de aquella intensidad de esfuerzo en la que el metabolismo aeróbico se hace insuficiente por si solo para satisfacer las demandas energéticas del tejido muscular activo y, por tanto, es necesario recurrir a las fuentes anaeróbicas de suministro energético (Pallarés, & Morán-Navarro, 2012).

  • Umbral anaeróbico (R2).

    • Se puede considerar como la zona de transición aeróbica-anaeróbica en la que el oxígeno suministrado a los músculos activos no resulta suficiente para cubrir las necesidades de energía, por lo que la glucolisis anaeróbica comienza a intervenir de manera relevante como proveedora de adenosintrifosfato (ATP) (Mora-Rodríguez, 2009).

  • Consumo máximo de oxígeno (VO2máx) (R3 y R3+).

    • Se puede definir como la cantidad más elevada de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo (López-Chicharro, & López-Mojares, 2008).

  • Capacidad anaeróbica aláctica (R4).

    • Se trata de la cantidad total de ATP que puede resintetizar la vía glucolítica en un esfuerzo de máxima intensidad hasta el agotamiento (Calbet, 2008).

  • Potencia anaeróbica láctica (R5).

    • Se puede definir como la cantidad máxima de ATP resintetizada en la glucolisis anaeróbica por unidad de tiempo (Lemoneda, 2011).

  • Potencia Anaeróbica Aláctica (R6).

    • Se podría definir, aunque existe cierta controversia (Chamari et al., 2001; Greenhaff, 2003; Calbet, 2008) como la máxima cantidad de ATP resintetizado por unidad de tiempo, vía metabolismo energético anaeróbico, pero sin producción de lactato (Calbet, 2008).

Objetivo

  • En base a estos antecedentes, el objetivo de este trabajo fue diseñar un plan de entrenamiento para participar en carreras de medio fondo.

Material y método

Muestra

  • Criterios de inclusión: 

    1. someterse a una valoración médica previa (Rosa, 2014a); 

    2. tener al menos un año de experiencia en entrenamientos de medio fondo.

      3.

Variables e instrumentos

    En el diseño del programa de entrenamiento, es necesario tener en cuenta una serie de variables: unidades de entrenamiento (periodos de entrenamiento, microciclos totales y sesiones en cada microciclo), calentamiento y recuperación en cada sesión de entrenamiento, acondicionamiento físico general y trabajo de fuerza compensatoria.

Unidades de entrenamiento

    Este programa de entrenamiento se divide en tres periodos denominados acumulación transformación y realización (ATR), siguiendo el modelo propuesto por Issurin & Kaverin (Bompa, & Half, 2009). Dentro de cada periodo estableceremos un número de microciclos totales y un número de sesiones dentro de cada microciclo. En este programa, los microciclos serán de 7 días.

Calentamiento y recuperación

    En cada periodo de entrenamiento se realizará un calentamiento estándar basado en carrera continua (3’-5’), movilidad articular (2’-4’) o salto a la comba (2’-4’), y una serie de 10 repeticiones de Burpee test.

    Asimismo, se realizará una fase de recuperación post-entrenamiento basada en estiramientos muy suaves (10’), aplicación de frío a nivel local, y ducha fría (2’-3’).

Acondicionamiento físico general

    En este plan de entrenamiento se desarrollará un trabajo de acondicionamiento físico general (AFG) mediante el circuito Oberón. Se realizarán dos series de cada circuito en un tramo de 100 metros ó 50 metros de ida y vuelta, sin recuperación alguna entre ejercicios y carreras. Para la selección de este circuito se analizaron las orientaciones establecidas por Verkhoshansky(1999).

Ejercicios:

  • 100 m de desplazamiento en carrera (> 80% FCmáx.) + 10 flexiones de brazos en el suelo.

  • 100 m* + Multisaltos sin desplazamiento (20 repeticiones de salto a la pata coja: 10 repeticiones de salto con cada pierna, 10 repeticiones de salto a pies juntos y 10 repeticiones abriendo y cerrando las piernas).

  • 100 m* + 20 repeticiones encogimientos abdominales.

  • 100 m* + 10 repeticiones de saltos con las rodillas al pecho.

  • 100 m* + 10 repeticiones de elevación de brazo y pierna alternativamente (desde tendido prono).

  • 100 m* + 20 repeticiones de sentadillas con un ángulo de pierna de 90º.

  • 100 m* + 10 flexiones de brazos en el suelo.

  • 100 m* + 20 repeticiones de encogimientos abdominales.

  • 100 m* + 5 repeticiones de Burpee Test + 100 m.

Fuerza compensatoria

    La fuerza compensatoria (FC) es otra variable fundamental en este plan de entrenamiento. El trabajo de FC es muy importante para la prevención de lesiones músculo-esqueléticas, y para la compensación de defectos en la técnica de carrera o desequilibrios musculares, entre otros aspectos. Para el diseño de esta rutina se han tenido en cuenta las orientaciones establecidas para el trabajo de la fuerza muscular (González-Badillo, & Gorostiaga, 1995; González-Badillo, & Ribas-Serna, 2002; Rosa, 2013a).

Ejercicios:

  • Elevación de gemelos con barra en bosu: 2 x 20 repeticiones con el 50-60% para 1RM.

  • Sóleo en máquina: 2 x 20 repeticiones con el 50-60% para 1RM.

  • Curl femoral con balón suizo: 2 x máximas.

  • Sentadilla a una pierna con barra en bosu: 2 x 20 repeticiones con el 50-60%.

  • Abductores con goma elástica: 2 x 20 repeticiones con el 50-60%.

  • Encogimientos abdominales con lastre en balón suizo: 2 x 20 repeticiones con el 50-60%.

  • Hiperextensión lumbar en balón suizo: 2 x 20 repeticiones con el 50-60%.

TCb = Técnica de carrera básica

    Los ejercicios se realizan en una recta de 30 m. Finalmente, se harán dos rectas de unos 50 metros, corriendo en progresión hasta el 90% de la FCmáx.

Ejercicios:

  • Desplazamiento con apoyo de las puntas de los pies (Apoyo del antepié).

  • Desplazamiento con apoyo de los talones (Apoyo del retropié).

  • Desplazamiento en carrera lateral con elevación de brazos.

  • Desplazamiento con zancada corta elevando una sola rodilla. Ídem con la otra pierna.

  • Desplazamiento en salto a la pata coja con braceo.Ídem con la otra pierna.

  • Ídem al anterior elevando una rodilla alternativamente en cada zancada.

  • “Skipping talón glúteo” con braceo opuesto a la elevación de talones.

  • “Skipping frontal” con braceo opuesto a la elevación de rodillas.

  • “Skipping frontal” con media elevación de rodilla con movimiento alternativo de brazos.

  • Desplazamiento en carrera con apoyo de la punta de los pies y movimiento alternativo de brazos.

Material de control del entrenamiento

    Ordenador portátil (MacBook Pro, Apple Inc., California, USA), software (iOS 9, Apple Inc., California, USA), y GPS Garmin (Forerunner 910XT, Garmin Inc., Kansas, USA).

Resultados

Programa de entrenamiento

    En el diseño de estos periodos, se han tenido en cuenta las orientaciones para el trabajo de la resistencia y la fuerza muscular planteadas en otros trabajos previos (García-Pallarés & Izquierdo, 2011; Rosa, 2013b; Rosa, 2013c; Rosa, 2014b).

Explicación del entrenamiento:

  • Recuperación (AER). La frecuencia cardiaca (FC) se debe situar aproximadamente en < 130 pulsaciones por minuto (p/m).

  • Aeróbico lipolítico (AEL). FC: 130-150 p/m.

  • Aeróbico glucolítico (AEM). FC: 150-170 p/m.

  • Capacidad aeróbica (AEI). FC: <175-185 p/m.

  • Potencia aeróbica (PAE). FC: >185 p/m.

  • Capacidad láctica (CLA). FC: 90-100% FC máx.

  • Potencia láctica (PLA). FC: 90-100% FC máx.

  • Capacidad aláctica (CALA). FC: 90-100% FC máx.

  • Potencia aláctica (PALA). FC: 90-100% FC máx.

Ejemplos:

  • AFG + AEL (40’) = Realizar acondicionamiento físico general y, luego, 40’ de aeróbico lipolítico.

  • PALA*Cuestas (2x7 de 15’’ o 60-80 metros) = Realizar 2 series de 7 repeticiones de carrera en cuesta de 15” o 60-80 metros cada una.

  • Prog AEM-AEI (20’) = Progresivo, se incrementa el ritmo de carrea desde AEM hasta AEI. La capacidad para incrementar y mantener el ritmo en cada zona dependerá de cada atleta.

Periodo de acumulación (ver tabla 1)

    Se caracteriza por el gran volumen de carga y una intensidad relativamente reducida. En este ciclo se trata de desarrollar las capacidades deportivas básicas y generar adaptaciones fisiológicas, con las que hacer frente a los siguientes estímulos.

Tabla 1. Periodo de acumulación

Semana/Día de entrenamiento

 

L

M

X

J

V

S

D

1

AFG +

AEL(40’)

 

AEM(40’)

 

 

AEM(40’)

 

 

FC+

Prog AEL-AEI (50‘) + PALA (4x50 m); Rec

2

AFG +

AEL (40’) + PALA (2x50 m); Rec

 

AEM (45’)

 

 

AEM (45’)

 

 

FC +

Prog AEL-AEI (55‘) + PALA (4x50 m); Rec

3

 

 

AEM (45’)

 

 

AEM (45’)

 

 

FC +

Prog AEL-AEI (60‘) + PALA (4x50 m); Rec

4

AEL (40’) + PALA (2x50 m); Rec

 

Prog AEM-AEI (20’) + PALA*Cuestas (2x7 de 15’’ o 60-80 m); Rec+ AEL (10’)

 

AEM (30’)

 

Competición preparatoria 10km

5

 

AFG+

AEL (45’) + PALA (2x50 m);Rec

 

Prog AEL-AEI(20’) + 6 cuestas de 1’ o 150-200 m); Rec+ 10’
AEL

 

AFG + AEL (45’)

FC +

Prog AEL-AEI (50‘) + PALA (4x50 m); Rec

6

AEL (50’) + PALA (2x50 m);Rec

 

AEM (20’)+ PAE (2x4’ o 500-800 m); Rec + AEL(10’)

 

AFG +

AEL (45’)

 

FC +

Prog AEL-AEI (60‘) + PALA (4x50 m); Rec

7

AEL (45’) + PALA (6x50 m); Rec

 

Prog AEM-AEI (20’) + PALA*Cuestas (2x7 de 15’’ o 60-80 m); Rec + AER (10’)

 

TCb + AEL (40’) +

PALA (8x50 m);Rec

 

Competición preparatoria 10km

8

 

AEM (50’)+
PALA (6x50 m); Rec

 

Prog AEL-AEI(25’) + CLA*Cuestas5x2’ o 5x400-500 m) + AER (15’) +
Rec(FC < 120pm)

FC +

Prog AEL-AEI (50‘) + PALA (2x50 m) + Rec

 

TCb + FP +

Prog AEL-AEI (50‘) + PALA (6x50 m); Rec

9

 

 

AEM (45’)

 

 

TCb +

Prog AEL-AEI (35‘) + PALA (8x50 m); Rec

 

Competición preparatoria 10km

Periodo de transformación (ver tabla 2)

    Este ciclo utiliza medios de entrenamiento altamente específicos e incorpora cargas altamente estresantes. La idea en esta etapa de la preparación es transferir el potencial acumulado en las capacidades básicas a la condición física específica y al componente técnico-táctico de la modalidad deportiva.

  • Número de sesiones totales: 42.

  • Número de microciclos totales: 12.

TCe: = Técnica de carrera específica

    Los ejercicios se realizan en una recta de 50 m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente, transferimos este trabajo a la prueba realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 m.

Ejercicios:

  • Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas impulsiones con la parte delantera del pie, éste se eleva poco, siendo corta la zancada, pero la frecuencia si será elevada.

  • Manteniendo las rodillas estiradas, rápidos contactos del pie con el suelo, manteniendo tensión en la cadera, pierna y pie, éste se impulsará rápida y activamente por el metatarso.

  • Desplazamiento en carrera con elevación alterna de rodilla y brazo contrario.

  • Desplazamientos en salto 2.º de triple.

  • “Skipping” progresivo acabando con carrera circular.

  • Desplazamiento realizando talón-glúteo acabando con carrera circular.

  • Desplazamiento en carrera circular en progresión 5 x 80 m.

Tabla 2. Periodo de transformación

Semana/Día de entrenamiento

 

L

M

X

J

V

S

D

1

 

 

AFG +

AEM (40’)
+ PALA (2x100 m);Rec

 

 

AEI (40’)

 

FC+

Prog AEM-PAE (50’) +
+PALA (4x100 m); Rec

2

 

 

AEI (20’)+ CLA*Cuestas (2 x 3’ o 500-800 m); Rec (2’-3’ o FC < 120pm)+CALA*Bajada (2 x 1’ o 300 m); Rec+ AER (10)’

 

AEI (40’)

 

FC +

Prog AEM-PAE (55’) +
+ PALA (4x100 m); Rec

3

 

 

AFG + AEM (50’CC)+ PALA (2x100 m);Rec

 

 

AEI (20’) + PLA*Cuestas (7 x 1’ o 150-200 m); Rec + AER (10)’

 

FC +

Prog AEM-PAE (60’) +
+ PALA (4x100 m); Rec

4

AEM (40’)

 

AEI (20’) + PLA*Cuestas (12 x 15” o 60-80 m); Rec + AER (10)’

 

 

AFG1 + AEM (50’CC) + PALA (2x100 m); Rec

 

 

FP +

Prog AEM-PAE (65’) +
+ PALA (4x100 m); Rec

5

 

AEI (45’) +
PALA (2X100 m); Rec

 

 

AEM (35’)

 

FC +

Prog AEM-PAE (65’) +
+ PALA (4x100 m); Rec

6

 

AEI (45’) +
PALA (2X100 m); Rec

 

AEM (20’) + CAL*Cuestas (3x2’ o 500 m-600); Rec+ AER (10’)

 

AFG +

AEM (50’)

FC +

Prog AEM-PAE (70’) +
+ PALA (4x100 m); Rec

7

AEI (50’) +
PALA (2X100 m); Rec

AEL (20’)+ PAE (4 x 1.000 m de 4’35’’ a 4’20’’); Rec+ AER (10’)

FMI + AEM (45’)

 

FC +

Prog AEM-PAE (70’) +
+ PALA (4x100 m); Rec

8

 

AEI (50’) +
PALA (2X100 m); Rec

 

 

AEI (35’)

 

Competición preparatoria 5km

9

 

AEI (50’) +
PALA (6x100 m); Rec

AEM (20’) + CAL (7 x 400 m de 1’40’’ a 1’32’’) + AER (10’)

 

AEM (50’) + PALA (8 x100 m);Rec

 

FC +

Prog AEM-PAE (75’) +
+ PALA (4x100 m); Rec

10

 

AEI (55’) +
PALA (6x100 m); Rec

 

AEL (20’) + CLA (2 x 2.000 m; 9’00’’ y 8’40’’); Rec

+ AER (10’)

FC +

AEM (55’) +
PALA (2x100 m); Rec

 

TCe +

Prog AEM-PAE (75’) +
+ PALA (6x100 m); Rec

11

 

AEI (50’) +
PALA (6x100 m); Rec

 

AEL (20’) + CALA (6 x 500 m de 2’-2’12”);Rec + AEL (15’)

FC +

AEM (55’) +
PALA (2x100 m); Rec

 

TCe +

Prog AEM-PAE (75’) +
+ PALA (6x100 m); Rec

12

 

 

AEM (50’)

 

FC + AEL (40’) (130-150p/m) + PALA (8 x100 m); Rec

 

Competición preparatoria 5km

Periodo de realización (ver tabla 3)

    Este periodo es conocido como “taper” o puesta a punto. Representa la fase final de una determinada etapa de entrenamiento, con el objetivo de obtener el rendimiento máximo promovido a lo largo de los anteriores períodos. Durante la fase de realización, se incluyen contenidos de alto valor competitivo, y el nivel de la carga decrece con el propósito de conseguir la recuperación completa antes de la fecha objetivo. Estos dos factores permiten que el deportista pueda estar en disposición de obtener el máximo rendimiento.

  • Número de sesiones totales: 35.

  • Número de microciclos totales: 9.

Tabla 3. Periodo de realización

Semana/Día de entrenamiento

 

L

M

X

J

V

S

D

1

AFG + AEM

(40’)

 

PAE (15’)+ CLA (3x 6’o 1.500 m);Rec+ AER (10’)

 

AEI (60’)

 

FC + Prog. AEM-PAE (60‘) +PALA (4x100 m); Rec

2

AFG +

AEM (40’)+ PALA (6 x100 m); Rec

 

AEM (20’) + PALA (8 x 1’); Rec
+ AER (10’)

 

AEI (40’)

 

TC + Prog AEM-PAE (60’)
+ PALA (4x100 m); Rec< 120p/m

3

AFG + AEM (40’) + PALA (2x100 m)

 

AEM (20’) + AEI (4km) + AER (10’)

 

AEI (45’)

 

Prog AEM-PAE (65’)
+ PALA (4x100 m); Rec

4

AEL (40’) + PALA (2x100 m)

 

AEM (15’) + CAL (4x 1.000 m); Rec + AER (10’)

 

AEL (30’)

 

Competición preparatoria
5km

5

 

AFG +

AEM (45’)+ PALA (2x100 m); Rec

 

AEM (25’) + CALA (6 x 500 m); Rec + AER (15’)

 

AFG+

AEM (45’)+

Pogr AEM-PAE (65’)
+ PALA (4x100 m); Rec

6

AEM (50’) + PALA (2x100 m)

 

AEM (25’) + PAE (2 x 2.000 m); Rec + AER (15’)

 

AFG +

AEM (50’)

 

Pogr AEM-PAE (70’)
+ PALA (4x100 m); Rec

7

AEM (50’) + PALA (2x100 m)

 

AEM (20’)+ PALA (7 x 400); Rec + AER (10’)

 

AEL (45’)
+ TCe + PALA (8x100 m); Rec

 

Competición preparatoria
5km

8

 

AEM (55’) + PALA (6x100 m)

 

AEL (25’) + CAL (5x 1.000) + AER (15’)

FC +

AEM (55’)

 

Pogr AEM-PAE (75’)
+ PALA (6x100 m); Rec

9

AER (25’) + CAL (4x 800); Rec+ AER (15’)

AER (35’)
+ TCe + PALA (8x50 m) + AER (10’)

Competición objetivo (800 m, 1.500 o 3.000 m)

Conclusiones

    Es importante que todo deportista siga un plan de entrenamiento para alcanzar sus objetivos, estén orientados a la salud, al rendimiento deportivo o a ambos. Independientemente de las características de este programa, el cual debe estar ajustado a las necesidades y objetivos del deportista, es necesario que dicho programa sea coherente y realista. Por último, y no menos importante, se hace necesario concienciar a la población deportista amateur de la necesidad de someterse a controles médicos periódicos para reducir la prevalencia de patologías óseas, musculares y cardiovasculares.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 21 · N° 222 | Buenos Aires, Noviembre de 2016
Lecturas: Educación Física y Deportes - ISSN 1514-3465 - © 1997-2016 Derechos reservados