1.
Introducción
Antecedentes
El atletismo es una actividad codificada e individual que se desarrolla en un
medio estable, que consiste en desplazarse reduciendo el tiempo o proyectar el
propio cuerpo o un objeto aumentando el espacio (Jaramillo, 2004, 2006; Seners,
2001). Esta es una de las definiciones más extendidas y relativamente recientes
del término atletismo.
Sin embargo, el atletismo como actividad se remonta a los mismos orígenes de la
humanidad. Así, desde tiempos remotos los seres humanos han mostrado una
tendencia natural para poner a prueba sus recursos físicos para intentar
sobrevivir y desarrollarse. Existen huellas de estas actividades atléticas en
bajorrelieves egipcios desde el año 5000 a.c., aunque las primeras
competiciones entre atletas no se producirán hasta la Edad Antigua en Grecia e
Irlanda.
Los 10.000 metros lisos en atletismo es una prueba de fondo, natural, cíclica y
con un componente eminentemente aeróbico desde el punto de vista del
metabolismo energético (García-Verdugo, 2005).
El record mundial en categoría masculina de esta prueba lo posee Kenenisa
Bekele con un tiempo de 26:17,53, conseguido en Bélgica en 2005. El record
femenino está en posesión de Almaz Ayana con un tiempo de 29:17,45, conseguido
en 2016, en los JJ.OO. de Río de Janeiro (Brasil). El record de España en
categoría masculina está en las manos de Fabián Roncero, alcanzado en Lisboa
(Portugal), en 1998, parando el cronómetro en un tiempo de 27:14,44. El record
femenino lo posee Marta Domínguez, alcanzado en Berlín (Alemania), en 2009,
con un tiempo de 30:51,69.
En el presente trabajo, se plantea una propuesta de entrenamiento para un atleta
amateur de la prueba de los 10.000 metros lisos. Esta planificación de
entrenamiento está basada fundamentalmente en el método ATR
(Acumulación-Transformación-Realización) de Issurin y Kaverin (Bompa y Half,
2009), y en las bases metodológicas para la periodización del entrenamiento, y
el desarrollo de la fuerza muscular (Bosco, 1994, 2000; Cometti, 1998;
González-Badillo, 1995, 1991; González-Badillo y Gorostiaga, 1995) y la
resistencia (García-Verdugo, 2007; García-Verdugo y Léibar, 1997;
Navarro-Valdivieso y García Manso, 2007; Navarro-Valdivieso, 1996; Zintl, 1991)
presentes en la literatura científica.
Objetivo
del trabajo
El objetivo de este estudio fue diseñar un plan de entrenamiento para realizar
los 10.000 metros lisos de atletismo.
2.
Actividades de aprendizaje, desarrollo y estabilización de la técnica de
carrera a pie
Para diseñar el programa de trabajo de técnica de carrera nos basaremos en las
pautas establecidas por Jaramillo (2004). En base a esto, plantearemos un
programa de actividades organizado en los siguientes apartados.
A.
Técnica básica de carrera a pie
Los ejercicios se realizan en una recta de 30 m. Finalmente, se hacen dos rectas
de unos 50 m, corriendo en progresión. Los ejercicios son:
-
Andar
de puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy
cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan
tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la
segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de
los pies hacia dentro.
-
Andar
de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy
cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se
realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante,
la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de
los pies hacia dentro.
-
Carrera
lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con
cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
-
Zancada
corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el
movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada
mitad del recorrido elevando una sola pierna.
-
Saltos
cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar
sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
-
Lo
mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego
de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
-
Skipping
normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando
mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
-
Skipping
por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando
con los talones en los glúteos.
-
Skipping
adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
-
Skipping
medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª),
con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
-
Correr
de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar
las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos
hacia atrás.
B.
Técnica específica de carrera a pie
Los ejercicios se realizan en una recta de 50 m, se recupera la vuelta al trote
muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio.
Finalmente, transferimos este trabajo a la prueba realizando 5 rectas fuertes,
de unos 80 m.
-
Elevaciones
de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas impulsiones con la
parte delantera del pie, éste se eleva poco, siendo corta la zancada, pero
la frecuencia si será elevada.
-
Manteniendo
las rodillas estiradas, rápidos contactos del pie con el suelo,
manteniendo tensión en la cadera, pierna y pie, éste se impulsará rápida
y activamente por el metatarso.
-
Carrera
con elevación alterna de rodilla y brazo contrario (La “Heidi”).
-
Saltos
2º de triple.
-
Skipping
progresivo acabando con carrera circular.
-
Talón-glúteo
acabando con carrera circular.
-
Carrera
circular en progresión 5 x 80 m.
C.
Técnica de carrera de competición
Los ejercicios se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote
muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio.
Finalmente, vamos a transferir los ejercicios realizando entre 12 y 15 km.
Consideraciones
-
Escogeremos
al principio los ejercicios más sencillos, hasta hacerlos perfectos. Al
dominarlos, podremos pasar a los más complicados.
-
Si
se busca mejorar algo en concreto, se repetirá 2-3 veces el ejercicio.
-
Tras
todos los ejercicios, se realizarán 4-6 progresivos de 50-80 metros.
3.
Actividades para la mejora de la condición física general
El trabajo de la condición física general es fundamental en el proceso de
entrenamiento de esta prueba por los efectos beneficiosos sobre la fuerza
general e incluso sobre la fuerza compensatoria (Gil, Marín y Pascua, 2005;
Kuznetsov, 1989).
A.
Circuito Oberón
Se realizará en un tramo de 100 m ó 50 m de ida y vuelta, sin recuperación
alguna entre ejercicios y rectas. Los ejercicios serán los siguientes:
-
100
m + 10 fondos de brazos.
-
100
m + multisaltos en situación estática (20 a la pata coja: 10 con
cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando).
-
100
m + 20 encogimientos abdominales.
-
100
m + 10 saltos elevando las rodillas
al pecho.
-
100
m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º).
-
100
m + 20 sentadillas con salto.
-
100
m + 10 fondos de brazos.
-
100
m + 20 encogimientos abdominales.
-
100
m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de
brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical. 100 m.
B.
Circuito Oregón
Lo realizaremos en una pista de atletismo con marcas cada 100 m para hacer los
ejercicios. Tendremos que completar un kilómetro (400m x 2 + 1 x 100 m = 9
estaciones de ejercicios). Los ejercicios serían los siguientes:
-
100
m + Tocar con la mano en el pie contrario.
-
100
m + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del
muslo. 100 m + Descanso 30''.
-
Salto
vertical, rodillas al pecho.
-
100
m + Manos en el suelo, una pierna
entre los brazos y otra atrás, salto cambiando las piernas.
-
100
m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás.
Después hay que andar de cuclillas. 100 m + Descanso 30''.
-
Skiping
atrás, y skiping adelante, en el sitio.
-
100
m + En el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo.
-
100
m + Mediante bote, hay que llevar las piernas
hacia delante y hacia atrás.
-
100
m + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado,
tumbado), b: mediante bote llevar las piernas adelante y atrás. 100 m +
Descanso 30''. 1 km a ritmo medio.
C.
Trabajo de gimnasio
Existen evidencias científicas de relación entre la mejora de la fuerza
muscular sobre el rendimiento cardiorrespiratorio (Faigenbaum y cols., 2009;
García-Pallarés, Sánchez-Medina, Carrasco, Díaz e Izquierdo, 2009; Solé,
2002; Tanaka y Swensen, 1998). En base a esto y dependiendo del objetivo a
conseguir, controlaremos las variables de la carga de entrenamiento (intensidad,
volumen y densidad) para que además de mejorar la fuerza general, no se vea
perjudicado el desarrollo cardiorrespiratorio. Para diseñar el circuito de
fuerza muscular tendremos en cuenta los principios del entrenamiento presentes
en la literatura científica (Verkhosansky, 1990, 1999).
-
Elevación
de gemelos en multipower.
-
Curl
femoral en máquina.
-
¾
de sentadilla en multipower.
-
Encogimiento
de abdominales en silla romana.
-
Hiperextensión
lumbar.
-
Press
de banca plana en máquina.
-
Remo
dorsal en máquina.
-
Elevaciones
laterales de hombros en polea.
-
Curl
bíceps en polea.
-
Jalones
de tríceps en polea.
El trabajo de fuerza compensatoria es muy importante para la prevención
de lesiones músculo-esqueléticas, y para la compensación de defectos en la
técnica de carrera o desequilibrios musculares, entre otros aspectos. Los
ejercicios serían los siguientes:
-
Elevación
de gemelos en bosu.
-
Sóleo
en máquina.
-
Femoral
con balón suizo.
-
Sentadilla
a una pierna en bosu.
-
Abductores
con goma elástica.
-
Encogimiento
de abdominales con balón suizo.
-
Hiperextension
lumbar con balón suizo.
4.
Propuesta metodológica de entrenamiento
En este apartado, se plantea la propuesta metodológica para el entrenamiento de
las prueba de los 10.000 metros lisos de atletismo.
Abreviaturas
utilizadas:
-
t
= tiempo; r - recuperación entre series; R - recuperación entre grupos de
series.
-
TC
BÁSICA = Técnica de carrera Básica.
-
Ejemplo
1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos
de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series
y Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª
y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave.
-
Ejemplo
2: 3 x 2.000 t (tiempo)- / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave
entre un 2.000 y otro.
-
ADM=
Amplitud De Movimiento
Consideraciones
-
El
ritmo de carrera dependerá del tiempo realizado en la grabación. Es
orientativo. Puede variar en función de las sensaciones que se tengan en el
día de entrenamiento.
-
El
calentamiento básico consistirá en 3 ó 4 km. de trote suave, unos pocos
estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 m para tomar el ritmo
adecuado de cada entrenamiento.
-
Para
la vuelta a la calma, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, se
realizarán estiramientos o técnicas como la Facilitación Muscular
Propioceptiva (FNP).
Parámetros
de entrenamiento:
Tiempos
(provisorios) de cada entrenamiento a partir del tiempo realizado en la prueba
de los 10.000 metros
Mesociclo
2. Precompetitivo o de transformación
Abreviaturas
utilizadas:
-
t
= tiempo; r - recuperación entre series;
-
R
- recuperación entre grupos de series; TC ESPECÍFICA = Técnica de carrera
-
Ejemplo
1: 3 x (4x300) t (tiempo)- / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro
series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y
Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y
entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave.
-
Ejemplo
2: 3 x 2.000 t (tiempo)- / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave
entre un 2.000 y otro.
Consideraciones
-
El
ritmo de carrera dependerá de la evolución de la forma del atleta. El
calentamiento consistirá en 3 ó 4 km. de trote suave, unos pocos
estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 m. para tomar el ritmo
adecuado de cada entrenamiento.
-
Para
la vuelta a la calma, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, se
realizarán estiramientos. Prestaremos más atención a medidas
recuperadoras como la crioterapia o la relajación en balneario.
Parámetros
de entrenamiento
Tiempos
(provisorios) de cada entrenamiento a partir del tiempo realizado en la prueba
de los 10000 metros y con un mes de entrenamiento:
-
100m:
22”
-
200m:
44”
-
300m:
1’07”-1’12”
-
400m:
1’30”- 1’32”
-
1000m:
3’50”-4’10”
-
2000m:
8’10”-8’20”
-
3000m:
13’00”
-
Progresivos:
5’30”- 4’30”
-
RUSO
3 x [(800/400) + (600/300) + (400/200) + (200/100)] R-1.000
-
TOTAL:
3 x 3.000 R-1.000 = t- 13’00” cada grupo [(3’26”/1’48”) + (2’30”/1’24”)
+ (1’36”/58”) + (46”/30”)]
Mesociclo
3: Competitivo o de realización
Abreviaturas
utilizadas:
-
t
= tiempo; r - recuperación entre series;
-
R
- recuperación entre grupos de series; TC Competición.
-
Ejemplo
1: 3 x (4x300) t (tiempo)- / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro
series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y
Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y
entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave.
-
Ejemplo
2: 3 x 2.000 t (tiempo)- / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave
entre un 2.000 y otro.
Consideraciones
El ritmo de carrera dependerá del cansancio acumulado, de la evolución de la
forma deportiva y de la capacidad de recuperación del atleta a través de
diversas medidas (crioterapia, alimentación, estiramientos, balneario, etc.).
El calentamiento consistirá en 3 ó 4 km. de trote suave, unos pocos
estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 m. para tomar el ritmo adecuado
de cada entrenamiento.
Para la vuelta a la calma, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, se
realizarán estiramientos.
Pautas
de entrenamiento:
Tiempos
(provisorios) de cada entrenamiento a partir del tiempo realizado en la prueba
de los 10000 metros y con dos meses de entrenamiento:
-
100m:
21”
-
200m:
44”
-
300m:
1’00”-1’06” / 1’04”-1’12”
-
400m:
1’19”- 1’27”- 1’22”-1’31”
-
500m:
1’52”-2’05” 800m: 2’55”-3’12”
-
1000m:
3’40”-3’55” / 3’45”- 4’00”
-
2000m:
7’20”- 7’45”- 8’15”
-
3000m:
11’20” / 11’45”- 12’20”
-
4000m:
15’40”-16’10”
-
Progresivos:
5’20” – 4’00”.
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Otros artículos sobre Entrenamiento
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Digital · Año 21 · N° 221 | Buenos Aires,
Octubre de 2016
Lecturas: Educación Física y Deportes - ISSN 1514-3465 - © 1997-2016 Derechos reservados
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