Plan de entrenamiento para un ultra-maratón Training plan for ultra-marathon
	Doctor por la Facultad de Educación de la Universidad de Murcia Máster de Investigación en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Murcia Grupo de Investigación de Actividad Física Orientada a la Salud por la Universidad de Murcia Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Pontificia de Salamanca Maestro: especialidad en Educación Física por la Universidad de Murcia Maestro de Educación Física en el C.B.M. Miguel Medina de Archena, Murcia	Andrés Rosa Guillamón andres.rosa@yahoo.es (España)
	Resumen           Las pruebas atléticas de ultra-fondo tienen un gran atractivo para cualquier deportista que practique deportes como el triatlón o la maratón. Orientar y maximizar las adaptaciones que propicia el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza muscular requiere de un adecuado manejo de las variables que definen la carga de entrenamiento; principalmente Volumen, Intensidad y Densidad. Tras una completa revisión y clarificación terminológica sobre las principales capacidades físicas, se lleva a cabo una detallada propuesta metodológica para el desarrollo de las diferentes capacidades funcionales que intervienen en una prueba de ultrafondo. Esta propuesta está dirigida a atletas que hagan a la semana como mínimo 100 kilómetros (km). Para conseguir los objetivos de rendimiento, es imprescindible que todo atleta siga un entrenamiento sistematizado. El objetivo de este trabajo fue diseñar un plan de entrenamiento para realizar una prueba de ultra-maratón.           Palabras clave: Rendimiento. Planificación. Entrenamiento.   Abstract           Ultra-distance athletic race have great appeal for any athlete practicing sports such as triathlon or marathon. Guiding and maximizing the cardio respiratory endurance and muscle strength training adaptations requires a proper management of the variables that define the training load; mainly volume, intensity and density. Following a thorough review and clarification of main physical capabilities, the author carried out a detailed methodological approach of the development of different functional capabilities, which involved in an ultra distance race. This proposal is aimed at athletes who do a week at least 100 kilometers (km). To achieve performance objectives, it’s imperative that every athlete follow a systemized training. The aim of this study was to design a training program to perform in an ultra-marathon race.           Keywords: Performance. Planning. Training.   Recepción: 11/05/2016 - Aceptación: 13/08/2016   1ª Revisión: 27/07/2016 - 2ª Revisión: 08/08/2016
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 21, Nº 219, Agosto de 2016. http://www.efdeportes.com

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1.     Introducción

Ultra-maratón: definición y clasificación

    Se denomina ultra-maratón a un evento deportivo que incluye carrera a pie, y que presenta una longitud superior a los 42,195 km del maratón (Karnazes, 2007). No se ha establecido una clasificación oficial de este tipo de carreras. No obstante, Mateos, García, Hierro, Imaz y Clavería (2010) establecen los siguientes tipos: i) según la ubicación: pueden ser carreras en desiertos y carreras en montañas; ii) carreras por etapas: existen carreras de una etapa o de varias etapas.

    Las distancias más comunes son 50 km, 80 km, 100 km y 160 km. “Los 4 desiertos” se considera la prueba más dura del mundo, y consiste en cuatro carreras de 250 km por los desiertos del Gobi (China), Atacama (Chile), Sahara (Egipto) y en la Antártida, realizadas todas ellas en autosuficiencia alimentaria (solo se suministra agua).

    La Asociación Internacional Ultra de Corredores (IAU) organiza los campeonatos mundiales de varias distancias de ultra-maratón, incluyendo 50 km, 100 km, 24 horas y ultra carreras por trail, que también son reconocidos por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) (Wikipedia, s.f).

Condición física para un ultra maratón

    Los ultra-maratones, se realizan en todo el mundo, y cada vez hay más personas (70-80 mil) que completan ultra-maratones cada año. Casi cualquier persona puede completar un maratón, pero un ultra-maratón requiere de una óptima condición física definida por Ruiz y cols. (2011) como la capacidad de una persona para realizar ejercicio físico, y constituye una medida integrada de todas las funciones y estructuras que intervienen en la realización de actividad física o ejercicio. Estas funciones son la músculo-esquelética, cardio-respiratoria, hemato-circulatoria, endocrino-metabólica y psico-neurológica (Castillo-Garzón, 2007; Ruiz y cols., 2006). Un alto nivel de condición física implica una buena respuesta coordinada de todas ellas. Por el contrario, tener una mala condición física podría indicar un malfuncionamiento de una o varias de esas funciones (Castillo-Garzón, Ortega y Ruiz, 2005). Esta es, en esencia, la explicación fisiológica que sostiene la fuerte y consistente relación encontrada entre el nivel de condición física y los resultados observados en este tipo de pruebas.

    Para alcanzar un rendimiento óptimo, se deben entrenar el conjunto de cualidades físicas que comprende la condición física. Estas son la resistencia aeróbica, fuerza-resistencia muscular, movilidad articular, velocidad de desplazamiento y composición corporal, entre otras (Ortega, Ruiz y Castillo, 2013).

    Redondo (2011) plantea las siguientes definiciones de estas cualidades:

• Resistencia aeróbica: capacidad de reiterar un esfuerzo muscular el mayor tiempo posible, soportando la fatiga física y psíquica”. Navarro Valdivieso (1996), la resistencia es la capacidad de resistir frente al cansancio (fatiga), entendiendo éste como la disminución transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento. Para Bompa (1983) se trata del límite de tiempo sobre el cual el trabajo a una intensidad determinada puede mantenerse.

• Fuerza-resistencia muscular: capacidad de vencer o mantener una resistencia sub-máxima con una contracción muscular durante un largo espacio de tiempo. Por su parte, Verkhoshansky (1999), señala que la fuerza es el resultado de una acción muscular iniciada y sincronizada a través del sistema nervioso. De esta forma, la fuerza es la capacidad de un músculo o grupo muscular para producir tensión bajo unas determinadas condiciones.

• Velocidad de desplazamiento: capacidad que permite recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible.

• Movilidad articular: amplitud de movimiento en una articulación determinada, haciendo referencia al poder de elongación de los músculos implicados. Para Hahn (1988), la flexibilidad (o movilidad) es la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo óptimamente posible.

• Por su parte, Aragüez-Martín (2013) define coordinación como la capacidad del organismo para realizar actividades motrices complejas en parámetros exactos en el tiempo y en el espacio y con diferentes niveles de fuerza.

• En la composición corporal, Ortega y cols. (2013) señalan que deben tenerse en cuenta parámetros tales como el porcentaje de masa grasa corporal y visceral, y el porcentaje de masa muscular, además del peso y talla.

Objetivo

• En base a los antecedentes, el objetivo de este trabajo fue diseñar un plan de entrenamiento para realizar una prueba de ultra-maratón.

2.     Material y método

Muestra

    Criterios de inclusión: i) someterse a una valoración médica previa (Rosa, 2013); ii) tener al menos tres años de experiencia en entrenamientos de medio fondo y fondo; iii) haber completado como mínimo tres o cuatro maratones (Mateos, 2010).

Variables e instrumentos

a.     Zonas de entrenamiento

    En el diseño del plan de entrenamiento, es necesario tener en cuenta una serie de variables (ver tabla 1): zona de entrenamiento (resistencia y fuerza muscular) y factores de la carga.

Tabla 1. Zonas de entrenamiento y factores de la carga.

Zona de entrenamiento	Objetivo	Frecuencia cardiaca (FC) o % (1RM)
Resistencia Recuperación	Preparar al organismo para un esfuerzo específico y de mayor intensidad o por el contrario favorecer la recuperación del metabolismo energético, es decir, una recuperación fisiológica	< 130 pulsaciones por minuto (p/m)
Resistencia básica Aeróbico lipolítico	Incrementar la capacidad del organismo para realizar esfuerzos prolongados en el tiempo empleando el metabolismo de las grasas	130-150p/m
Resistencia básica Aeróbico glucolítico	Mejorar la capacidad del organismo para realizar esfuerzos prolongados en condiciones de umbral anaeróbico	150-170p/m
Resistencia mixta Capacidad aeróbica	Aumentar la capacidad del organismo para realizar esfuerzos prolongados en condiciones de consumo máximo de oxígeno (VO2máx)	< 175-185p/m
Resistencia a la velocidad Potencia aeróbica	Incrementar la capacidad máxima del organismo para consumir oxígeno.	> 185p/m
Resistencia a la velocidad Capacidad láctica	Mejorar la capacidad del organismo para tolerar un esfuerzo en condiciones de elevada concentración de lactato	90-100% FC máx
Resistencia básica Potencia láctica	Incrementar la capacidad del organismo para realizar un esfuerzo empleando fundamentalmente energía procedente de la glucólisis anaeróbica.	90-100% FC máx
Velocidad Capacidad aláctica	Aumentar la capacidad del organismo para alcanzar y prolongar un esfuerzo en una situación de velocidad máxima o submáxima	90-100% FC máx
Velocidad Potencia aláctica	Incrementar la capacidad del organismo para soportar un esfuerzo utilizando energía del sistema anaeróbico aláctico y mejorar la velocidad máxima.	90-100% FC máx
Fuerza básica Acondicionamiento físico general	Desarrollar la fuerza máxima (vía hipertrofia) y la fuerza-resistencia muscular	50-70
Fuerza preventiva	Prevenir factores de lesión músculo-esquelética, y favorecer parámetros de compensación de defectos en la técnica de carrera o desequilibrios musculares, entre otros aspectos	50-60

b.     Periodos de entrenamiento

    Este plan de entrenamiento se divide en tres periodos denominados acumulación, transformación y realización (ATR), más un pequeño sub-periodo denominado puesta a punto siguiendo el modelo propuesto por Issurin y Kaverin (Bompa y Half, 2009). Los elementos comunes a cada periodo son los siguientes.

Calentamiento y recuperación

    En cada periodo de entrenamiento se realizará un calentamiento estándar basado en movilidad articular (10 minutos) y estiramientos balísticos (5-8 minutos). Asimismo, se realizará una fase de recuperación post-entrenamiento basada en estiramientos muy suaves (10 minutos) y baño en agua helada (10 minutos).

Acondicionamiento físico general

    En este plan de entrenamiento se desarrollará un trabajo de acondicionamiento físico general (AFG) mediante el circuito Oregón. Se realiza en una pista de atletismo con marcas cada 100 m para hacer los ejercicios. Se debe completar un kilómetro (400 m x 2 + 1 x 100 m = 9 estaciones de ejercicios). Para la selección de este circuito se analizaron las orientaciones establecidas por Verkhoshansky (1999).

Ejercicios:

• 100 m + Tocar con la mano en el pie contrario.

• 100 m + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del muslo. 100 m + Descanso 30 segundos.

• Salto vertical, rodillas al pecho.

• 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás, salto cambiando las piernas.

• 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás. Después hay que andar de cuclillas. 100 m + Descanso 30 segundos.

• Skiping atrás, y skiping adelante, en el sitio.

• 100 m + En el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo.

• 100 m + Mediante bote, hay que llevar las piernas hacia delante y hacia atrás.

• 100 m + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado), b: mediante bote llevar las piernas adelante y atrás. 100 m + Descanso 30 segundos. 1 km a ritmo medio.

Material de control del entrenamiento

    Ordenador portátil (MacBook Pro, Apple Inc., California, USA), software (iOS 9, Apple Inc., California, USA), y GPS Garmin (Forerunner 910XT, Garmin Inc., Kansas, USA).

3.     Resultados

Periodos del plan de entrenamiento

Periodo de adaptación (ver tabla 2)

    Pautas para el diseño:

• Emplear un gran volumen de carga.

• Plantear una intensidad relativamente reducida.

• Desarrollar las capacidades físicas con mayor valor residual

• Generar adaptaciones fisiológicas para poder hacer frente a los siguientes estímulos.

    Unidades del entrenamiento:

• Número de sesiones totales: 27.

• Número de microciclos totales: 4.

Tabla 2. Periodo de adaptación

Semana 1

Lunes: 60 minutos (AEL) Martes: 14 x 200 m en cuesta (PAL); Rec 2-3 minutos Miércoles: AFG Jueves: 60 minutos (AEL) Viernes: 10 x 500 m (CAL); Rec 3-4 minutos Sábado: 60 minutos (AEL) Domingo: 105 minutos (AEL)

Semana 2

Lunes: 55’ (AEM)  Martes: 12 x 200 m en cuesta (PAL); Rec 2-3 minutos Miércoles: AFG Jueves: 55’ (AEL) Viernes: 8 x 500 m (CAL); Rec 3-4 Sábado: 55 minutos (AEL) Domingo: 110 minutos en progresivo desde AER hasta PAE

Semana 3

Lunes: 60 minutos (AEL) Martes: 14 x 200 m en cuesta (PAL); Rec 1-2 minutos Miércoles: AFG Jueves: 60 minutos (AEL) Viernes: 10 x 500 m (CAL); Rec 2-3 minutos Sábado: 60 minutos (AEL) Domingo: 115 minutos en progresivo desde AER hasta PAE

Semana 4

Lunes: AFG Martes: 12 x 200 m en cuesta (PAL); Rec 1-2 minutos Miércoles: 90 minutos (AEL) Jueves: 65 minutos (AEM) Viernes: baño y masaje Sábado: 50 minutos AEM Domingo: competición 12km

Periodo de acumulación (ver tabla 2)

    Pautas para el diseño:

• Emplear un gran volumen de carga.

• Plantear una intensidad relativamente reducida.

• Desarrollar las capacidades físicas con mayor valor residual

• Generar adaptaciones fisiológicas para poder hacer frente a los siguientes estímulos.

    Unidades del entrenamiento:

• Número de sesiones totales: 51.

• Número de microciclos totales: 8.

Tabla 3. Periodo de acumulación

Semana 1

Lunes: FC + 60 minutos (AER) Martes: 5 x 1.000m (PAE); Rec 2-3 minutos Miércoles: 115 minutos (AEL) Jueves: 60 minutos (AEM) Viernes: 10 x 500 m (CAL) Sábado: 115 minutos en progresivo desde AER hasta PAE Domingo: 60 minutos (AEL)

Semana 2

Lunes: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Martes: 6 x 1.000m (PAE); Rec 2-3 minutos Miércoles: 65 minutos (AEL) Jueves: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Viernes: 12 x 500 m (CAL); Rec 2-3 minutos Sábado: FC + 65 minutos (AEL) Domingo: 60 minutos (AEL)

Semana 3

Lunes: 125 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Martes: 7 x 1.000m (PAE); Rec 2-3 minutos Miércoles: 70 minutos (AEL) Jueves: 60 minutos (AEL) Viernes: 14 x 500 m (CAL); Rec 2-3 minutos Sábado: baño y masaje Domingo : test de 30 km

Semana 4

Lunes: 60 minutos (AEL) Martes: 6 series de 1.000 m (PAE); Rec 2-3 minutos + 40 minutos (AER) Miércoles: 65 minutos (AEL) Jueves: 100 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Viernes: 60 minutos (AEL) Sábado: 10 x 500 m (CAL); Rec 2-3 minutos Domingo: baño y masaje

Semana 5

Lunes: baño y masaje Martes: competición 18 km Miércoles: 60 minutos (AER) Jueves: 70 minutos (AEL) Viernes: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Sábado: 12 x 500 m (CAL); Rec 2-3 minutos + 60 minutos AER Domingo: 70 minutos (AEL)

Semana 6

Lunes: 60 minutos (AEL) Martes: 7 x 1.000 m (PAE); Rec 2-3 minutos + 60 minutos (AER) Miércoles: 75 minutos (AEL) Jueves: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Viernes: 60 minutos (AEL) Sábado: 14 x 500 m (CAL); Rec 2-3 minutos + 60 minutos (AER) Domingo: 75 minutos (AEL)

Semana 7

Lunes: baño y masaje Martes: competición de 10 km Miércoles: 60 minutos (AEL) Jueves: 70 minutos (AEL) Viernes: 7 x 1.000 m (PAE); Rec 2-3 minutos + 60 minutos (AER) Sábado: baño y masaje Domingo: test de 40 km

Semana 8

Lunes: 60 minutos (AEL) Martes: 3 x 3 km; Rec 2-3 minutos + 60 (AER) Miércoles: 75 minutos (AEL) Jueves: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Viernes: 60 minutos (AEL) Sábado: 8 x 1.000 m; Rec 2-3 minutos + 60 minutos (AER) Domingo: 75 minutos (AEL)

Periodo de transformación (ver tabla 4)

    Pautas para el diseño:

• Emplear medios de entrenamiento altamente específicos e

• Incorporar cargas altamente estresantes.

• Transferir el potencial acumulado en las capacidades físicas con mayor valor residual a la condición física específica y al componente técnico-táctico de la modalidad deportiva.

    Unidades del entrenamiento:

• Número de sesiones totales: 39.

• Número de microciclos totales: 6.

Tabla 4. Periodo de transformación

Semana 1

Lunes: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Martes: 60 minutos (AEM) Miércoles: 4 x 3 km; Rec 2-3 minutos + 60 (AER) Jueves: 80 minutos (AEL) Viernes: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Sábado: 60 minutos (AEM) Domingo: 5 x 2 km + 40 minutos (AER)

Semana 2

Lunes: 70 minutos (AEL) Martes: baño y masaje Miércoles: 3 X 3 km (PAE); Rec 2-3 minutos Jueves: 60 minutos (AEM) Viernes: descanso pasivo Sábado: 40 minutos (AEL) Domingo: competición 10.000 km

Semana 3

Lunes: 60 minutos (AEL) Martes: 3 x 3 km (PAE); Rec 3 minutos + 60 minutos (AER) Miércoles: 80 minutos (AEL) Jueves: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Viernes: 60 minutos (AEM) Sábado: 5 x 2 km + 60 minutos (AER) Domingo: 80 minutos (AEL)

Semana 4

Lunes: 140 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Martes: 60 minutos (AEM) Miércoles: 2 x 5 km (PAE); Rec 4 minutos + 60 minutos (AER) Jueves: 85 minutos (AEL) Viernes: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Sábado: 60 minutos (AER) Domingo: 5 x 2 km + 60 minutos (AER)

Semana 5

Lunes: 80 minutos (AEL) Martes: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Miércoles: 60 minutos de carrera continua suave. Jueves: 2 x 5 km (PAE); Rec 4 minutos + 40 minutos (AER) Viernes: 80 minutos (AER) Sábado: Descanso pasivo Domingo: Test de 50 km

Semana 6

Lunes: 60 minutos (AEL) Martes: 3 x 5 km + 60 minutos (AER) Miércoles: 85 minutos (AEL) Jueves: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Viernes: 60 minutos (AEM) Sábado: 5 x 2 km + 60 minutos (AER) Domingo: 85 minutos (AEL)

Periodo de realización (ver tablas 5 y 6)

    Pautas para el diseño:

• Incluir contenidos de alto valor competitivo,

• Disminuir el nivel de la carga decrece con el propósito de conseguir la recuperación completa.

• Incorporar un sub-periodo o microciclo de puesta a punto o tapering.

• Obtener el máximo rendimiento.

    Unidades del entrenamiento:

• Número de sesiones totales: 43.

• Número de microciclos totales: 5.

Tabla 5. Periodo de realización

Semana 1

Lunes: 150 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Martes: 60 minutos (AER) Miércoles: 3 x 5 km (AEI) + 40 minutos (AER) Jueves: 90 minutos (AEL) Viernes: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE) Sábado: 60 minutos (AER) Domingo: 6 x 2 km; Rec 2-3 minutos + 40 minutos (AER)

Semana 2

Lunes: baño y masaje Martes: 2 x 5 km (AEI) Miércoles: 60 minutos (AER) Jueves: 40 minutos (AER) Viernes: descanso pasivo Sábado: 30 minutos (AER) Domingo: Competición de 100 km

Semana 3

Lunes: baño y masaje Martes: 30 minutos (AER) Miércoles: Descanso pasivo Jueves: 45 minutos (AER) Viernes: 60 minutos (AEL) Sábado: 2 x 3 km (PAE); Rec 2-3 minutos Domingo: 90 minutos (AER)

Semana 4

Lunes: 20 km ritmo de competición Martes: sesión 1, 20 km (AEL); sesión 2, 3 x 5 km (AEI); Rec 2-3 minutos. Miércoles: sesión 1, 15 km (AEL); sesión 2, 20 km (AEL) (con material de competición). Jueves: sesión 1, 15 km (AEL); sesión 2, 5 x 2 km (CAL); Rec 3-4 minutos. Viernes: 20 km (AEL) Sábado: 30 km (AER) Domingo: 20 km ritmo de competición (con material de competición)

 

Tabla 6. Periodo de realización: puesta a punto (“tappering”)

Semana 1

Lunes: 20 km (AEL) Martes: sesión 1, 30 km en progresivo (desde AER hasta PAE); sesión 2, 3 x 5 km (PAE); Rec 3-4 minutos. Miércoles: sesión 1, 20 km (AEM); sesión 2, 20 km (AEL) (con material de competición) Jueves: sesión 1, 15 km (AEM) + y 7 x 2 km (CAL); Rec 3-4 minutos Viernes: sesión 1, 20 km (AEM); sesión 2, 25 km (AEL) Sábado: 32 km en progresivo (desde AER hasta PAE) Domingo: 25 km ritmo de competición (con material de competición)

Semana 2

Lunes: 20 km (AEL) Martes: sesión 1, 30 km en progresivo (desde AER hasta PAE); sesión 2, 3 x 5 km (PAE); Rec 3-4 minutos Miércoles: baño y masaje + viaje Jueves: 30 km en progresivo (desde AER hasta PAE) con material de competición Viernes: descanso Sábado: sesión 1, 15 km (AER); sesión 2, 15 km (AER) Domingo: competición de ultramaratón

4.     Conclusiones

• Para conseguir los objetivos de rendimiento, es imprescindible que todo atleta siga un entrenamiento sistematizado.

• En el proceso de entrenamiento, la resistencia cardiorrespiratoria puede considerarse la principal cualidad física.

• De los parámetros de entrenamiento, la intensidad del esfuerzo quizás sea el componente de la carga que en mayor medida va a orientar y condicionar las adaptaciones cardiorrespiratorias.

• De las principales variables que suelen emplearse en el diseño, valoración y control del entrenamiento, debemos tener al menos en cuenta el consumo máximo de oxígeno (VO2máx), la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), y la velocidad aeróbica máxima (VAM).

Bibliografía

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