Conceptos esenciales del entrenamiento de la fuerza


	Conceptos esenciales del entrenamiento de la fuerza Essential concepts of strength training
	Autor. Laboratorio de Fisiología del Ejercicio Departamento de Educación Física Universidad de los Andes. *Coautor. Laboratorio de Fisiología del Ejercicio Departamento de Educación Física Universidad de los Andes - Mérida	Lic. Miguel Araujo* migmaar@hotmail.com Dr. Luis Guerrero** luisguer@ula.ve (Venezuela)
	Resumen El propósito del artículo es esclarecer los conceptos esenciales de la fuerza muscular y su entrenamiento, como punto de partida en el diseño de los programas de entrenamiento de la fuerza y potencia para la salud y el rendimiento deportivo. A lo largo de los años, las ideas asociadas a la fuerza muscular han estado sujetas a diversas perspectivas, experiencias, prejuicios o modas, entre otros, por tanto, en el presente manuscrito se discuten los conceptos esenciales de la fuerza muscular y su entrenamiento desde una perspectiva científica. Asimismo, se discuten términos asociados a la producción de fuerza muscular (contracción muscular, acciones musculares, fuerza, torque, función muscular, trabajo, potencia, relación fuerza-longitud y fuerza-velocidad) y su entrenamiento (repetición, serie, periodo de descanso, repeticiones máximas, fatiga muscular y dolor muscular de inicio tardío), además de abordar los principios del entrenamiento de la fuerza (especificidad, sobrecarga progresiva, variación). Palabras clave: Fuerza muscular. Principios del entrenamiento. Conceptos esenciales. Abstract The purpose of this paper is to clarify the essential concepts of muscle strength and training, as starting point in designing strength and power training programs for health and sport performance. Over the years, ideas associated with muscle strength have been subject to diverse perspectives, experiences, prejudices or fads, amongst others, therefore, this manuscript presents a discussion about the essential concepts of muscle strength and training from a scientific perspective. Moreover, terms associated with the production of muscle strength are discussed (muscle contraction, muscle action, strength, torque, muscle function, work, power, force-length and force-velocity) and training (repetition, set, rest period, repetitions maximum, muscle fatigue and delayed-onset muscle soreness), in addition to addressing the principles of strength training (specificity, progressive overload, variation). Keywords: Muscle strength. Training principles. Essential concepts. Recepción: 28/12/2015 - Aceptación: 18/08/2016 1ª Revisión: 01/08/2016 - 2ª Revisión: 14/08/2016
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 21, Nº 219, Agosto de 2016. http://www.efdeportes.com

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Introducción

    La fuerza muscular es uno de los componentes del desarrollo multilateral y específico de un deportista (Bompa y Haff, 2009), a la par, todas las acciones deportivas tienen relación con la aplicación de las distintas manifestaciones de fuerza, en función, en mayor o menor grado, de las particularidades del deporte (González, Pablos, Navarro y Campos, 2014; Harman, 1993; Suchomel, Nimphius y Stone, 2016), en consecuencia, la comprensión conceptual teórica (además de metodológica) del entrenamiento de la fuerza muscular es fundamental en el campo del rendimiento físico-deportivo.

    Si bien las características de un deporte revelan el grado de énfasis en el desarrollo y el tipo de manifestación de la fuerza muscular, en aquellos que requieren acciones explosivas o que están dominados por la velocidad, como en los deportes de equipo (conjunto), tanto la fuerza como la potencia muscular han destacado como factores esenciales del rendimiento (Bompa y Haff, 2009; McGuigan, Wright y Fleck, 2012; Moir, 2012; Stone, Stone y Sands, 2007; Suchomel et al., 2016; Plisk, 2001) y por supuesto, su basamento conceptual es indispensable.

    Uno de los avances más importantes de la teoría del entrenamiento de la fuerza (y deportivo) en los últimos 50 años, ha sido la periodización o la estructura del entrenamiento en fases (periodos), cuyos resultados favorables han sido respaldados por diversos estudios alrededor del mundo (Fleck, 1999); a pesar de ello, el campo de la fuerza y del acondicionamiento físico es aún vulnerable a las modas pasajeras, a los conceptos erróneos y a las diversas filosofías que tienen escasa relación con el conocimiento científico del entrenamiento deportivo (Fry y Newton, 2006). A menudo entrenadores, atletas y profesionales del deporte están en desacuerdo con los conceptos relacionados al entrenamiento de la fuerza (Stone at al., 2007), en este sentido, en los próximos párrafos se discute, desde una perspectiva científica (del entrenamiento), los conceptos esenciales de la fuerza muscular y de su entrenamiento, que brindan un punto de partida para el diseño de los programas de acondicionamiento de la fuerza y potencia muscular para la salud y los deportes.

    Se subraya que los conceptos que se discuten son igualmente pertinentes para individuos que no sean deportistas (ej., aficionados del fitness, enfocados en la salud, entre otros), que buscan entender y/o esclarecer los fundamentos científicos teóricos del entrenamiento de la fuerza.

Términos asociados a la producción de fuerza muscular

    A continuación se discuten conceptos asociados a la capacidad de los músculos esqueléticos para producir fuerza.

    La característica distintiva del músculo es su capacidad para desarrollar tensión, a lo cual se le ha denominado contracción muscular, tal denominación implica acortamiento, de modo que un músculo se puede contraer, pero paradójicamente, no cambiar de longitud o poder incluso alargarse, de esta manera el término no describe de forma precisa dos de las tres acciones que el músculo puede manifestar, por tanto, es preferible y más preciso el término acción muscular (Harman, 2007; McGinnis, 2013).

    Cuando un músculo es activado por estimulación eléctrica (nerviosa) es capaz de generar fuerza y puede acortarse, permanecer en la misma longitud o resistir a la elongación; estos tres tipos de acciones musculares son referidas como acciones musculares concéntricas, isométricas y excéntricas respectivamente (Fry y Newton, 2006; Knuttgen y Kraemer, 1987). Durante la acción muscular concéntrica, la fuerza producida por el músculo es superior a la resistencia del movimiento, de manera que el acortamiento (contracción) muscular producirá movimiento articular. Durante la acción isométrica (estática), la fuerza producida por el músculo es contrarrestada por otra fuerza de la misma magnitud y por ello no se presenta ningún movimiento articular. En la acción excéntrica, la fuerza producida por el músculo se enfrenta a una fuerza de magnitud superior que se opone a la acción muscular, por lo que la resistencia hará mover la articulación y se alargará el músculo.

    El término isocinético se utiliza para describir acciones musculares en las cuales la velocidad del movimiento se mantiene constante, para lo cual se requiere de un equipo especializado llamado dinamómetro isocinético (Kraemer, Fleck y Deschenes, 2012), en este equipo se pueden realizar mediciones de fuerza (torque o fuerza rotacional) y por lo cual llevar a cabo acciones concéntricas, excéntricas y estáticas (Heyward y Gibson, 2014; Knuttgen y Kraemer, 1987).

    El ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) describe una acción muscular excéntrica seguida inmediatamente por una concéntrica (Stone et al., 2007); el músculo activado es elongado forzadamente (fase excéntrica) para inmediatamente revertir la elongación por medio de una acción contraria (fase concéntrica) (Knuttgen y Kraemer, 1987). El CEA es una secuencia de tres fases que implica las tres acciones musculares básicas; es decir, la primera fase es excéntrica (estiramiento), la segunda es isométrica (amortización o transición) y la tercera es concéntrica (acortamiento) (Potach y Chu, 2007). El término pliometría hace referencia a un tipo de ejercicio para el entrenamiento de la potencia que utiliza el CEA; en otras palabras, el CEA es el mecanismo que permite la realización de ejercicios pliométricos (Booth y Orr, 2016; Newton, Cormie y Kraemer, 2012; Stone et al., 2007).

    A los ejercicios de fuerza (ej., pesos libres o maquinas apiladas) y en general a las acciones musculares concéntricas y excéntricas se les suele denominar isotónicas (iso = igual; tónica = tensión), lo cual resulta inapropiado, pues la tensión producida por un grupo muscular fluctúa aunque una resistencia sea constante en toda la amplitud de un movimiento, la razón de esta fluctuación es debido al cambio de longitud muscular y al ángulo de tracción a medida que se desplaza la palanca ósea, lo cual genera una curva de fuerza única para cada grupo muscular (Heyward y Gibson, 2014). Por lo cual, en lugar de isotónico, se han sugerido varios términos como Isoinercial, auxotónico y resistencia externa dinámica constante para describir a los ejercicios en los cuales se utilizan resistencias externas de peso constante (Abernethy, Wilson y Logan, 1995; Kraemer et al., 2012; González et al, 2014). En virtud de ello, es más apropiado que al conjunto de acciones musculares excéntricas, concéntricas o isocinéticas se les categorice como acciones o ejercicios dinámicos, pues las mismas se caracterizan por permitir movimiento articular visible, por el contrario, las acciones isométricas se categorizan como ejercicios estáticos, pues no producen movimiento articular visible (Heyward y Gibson, 2014; Plowman y Smith, 2014).

    La fuerza desde un punto de vista fisiológico se entiende como la capacidad del músculo para generar tensión (Navarro, González y Requena, 2008), pero, en el rendimiento humano y en la literatura científica varias definiciones de fuerza han sido utilizadas a través de los años, la fuerza (strength) se ha definido clásicamente como la máxima cantidad de tensión (force) que un músculo o grupo muscular puede generar a una velocidad específica (Knuttgen y Kraemer, 1987), de lo cual se deduce que esta cualidad tiene dependencia en la velocidad del movimiento, pero también depende de otros factores fisiológicos y mecánicos como el tipo de acción muscular, la arquitectura muscular (área transversal y ángulo de penación), el tipo de fibra muscular, las influencias nerviosas, el brazo de palanca, entre otros (Moir, 2012). Una definición que integra varios de estos factores la expresó Harman (1993), definiendo a la fuerza como la capacidad de generar tensión (force) bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, el movimiento por medio del cual la fuerza es aplicada, el tipo de acción muscular y la velocidad del movimiento. Otra definición la describe como la capacidad del sistema neuromuscular de producir tensión (force) o torque contra una resistencia externa (Stone et al., 2007), a la que se le puede añadir “bajo condiciones específicas definidas por la acción muscular, la velocidad del movimiento y la postura” (Moir, 2012).

    Todos los movimientos corporales involucrados en la actividad física-deportiva son resultado de torques que actúan a través de las articulaciones de las palancas óseas (esqueleto). Un torque es el efecto rotacional de una fuerza que actúa sobre un cuerpo que es forzado para que rote sobre un eje; se calcula y se define cuantitativamente, como el producto de una fuerza multiplicada por la distancia (brazo de palanca o de momento) perpendicular entre la línea de acción de la fuerza y el eje de rotación (T = F × D), por lo cual su unidad de medida es el newton-metro (Nm); el torque implica rotación y desde el punto de vista mecánico se conoce como momento de una fuerza o simplemente momento, de modo que se pueden utilizar varios términos para describir el mismo efecto (Harman, 2007; McGinnis, 2013, Moir, 2012).

    La función muscular viene a ser el rol que desempeñan los músculos en relación a otros músculos o a un movimiento articular (McGinnis, 2013); se considera como agonista al músculo capaz de crear torque en la misma dirección de la acción articular, así los músculos que se activan concéntricamente son agonistas a la acción que se produce en la articulación que cruzan (ej., el bíceps braquial es un agonista para la flexión del codo). Un músculo antagonista es aquel capaz de crear un torque opuesto a una acción articular o al músculo opuesto (ej., el bíceps braquial es un antagonista para la extensión del codo), de esta manera el término antagonista se utiliza en referencia tanto a la acción articular (ej., un músculo activo excéntricamente es antagonista a la acción que se produce en la articulación que cruza) como en referencia a otro músculo (ej., el bíceps braquial es un antagonista al tríceps braquial). Otros términos como fijadores y sinergistas se han utilizado para describir otros roles que los músculos juegan en referencia a otro músculo; es decir, los fijadores se activan isométricamente para mantener una extremidad fija cuando el músculo de referencia se activa y los sinergistas asisten en la acción del agonista, bajo esta idea, un fijador puede ser descrito como sinergista.

    Cuando la fuerza se aplica sobre un objeto (pesas, barras, etc.) generando movimiento, se realiza un trabajo, el cual se mide en joules (1J = 1 newton × 1 metro, o 1 Nm) por lo que al trabajo se le puede definir como el producto de la fuerza (peso o masa) por la distancia del objeto movido (T = F × D) (Stone et al., 2007). Por ejemplo, el trabajo realizado al levantar una barra de discos (ej., press de banca) con 80 kg (Peso o Fuerza = 9,8 m/s2 × 80 kg = 784 N) una distancia de 60 cm (0,6 m) en cada repetición, haciendo 10 repeticiones será de 4.704 J (Trabajo = 784 N × 0,6 m × 10 reps = 4.704 J).

    El ritmo al cual se realiza un trabajo describe a la potencia (P = F × D / t), la cual se mide en vatios (1W = 1 J/s), de este modo la potencia es el producto de una fuerza (objeto o segmento corporal) por la velocidad (McGinnis, 2013; Stone et al., 2007). Durante una repetición, la potencia se define como el peso multiplicado por la distancia vertical a la cual se ha elevado el peso, dividido por el tiempo que toma en completar el movimiento (Fleck y Kraemer, 2014), asimismo, la potencia durante una repetición puede incrementarse, ya sea levantando el mismo peso la misma distancia vertical en un periodo de tiempo menor o incrementando la resistencia (el peso) para la misma distancia en el mismo tiempo. Elevar 45 kg (441 N) verticalmente una distancia de 0,9 metros en 1 segundo, producirá una potencia de aproximadamente 397 W (441 N × 0,9 m / 1 s).

    Como se ha mencionado, ciertas variables mecánicas se relacionan con la fuerza, por ejemplo, la relación entre la fuerza con la longitud muscular o relación fuerza-longitud indica que la fuerza que un músculo puede generar es mayor cuando su longitud permite el máximo número de uniones entre los filamentos de Miosina y Actina (formación de puentes cruzados), por lo que en los diferentes ejercicios de fuerza se presentan curvas específicas de fuerza (ej., ascendente, descendente, campana) a lo largo del rango de movimiento articular, dependiendo, en parte, del grado de solapamiento (uniones) entre la Miosina y la Actina (Kraemer et al., 2012). En referencia a la relación fuerza-longitud se deben acotar dos aspectos; primero, la misma puede ser utilizada principalmente para describir la fuerza desarrollada bajo condiciones isométricas (ej., un ejercicio en el cual se mantienen diferentes posiciones estáticas a través del rango de movimiento), pues el comportamiento dinámico es diferente a raíz de la velocidad y las acciones musculares (Moir, 2012), segundo, la fuerza (torque) varía, como se mencionó, a lo largo de la amplitud de movimiento debido en parte a la relación fuerza-longitud, pero también a los cambios en las condiciones mecánicas de la palanca ósea, además de los músculos (con relaciones fuerza-longitud específicas) involucrados en el movimiento (Harman, 2007).

    Otra variable mecánica que influye en la expresión de fuerza muscular (máxima) o torque se puede entender al considerar los tres tipos básicos de acciones musculares y la velocidad del movimiento, a lo cual se le conoce como relación o curva fuerza-velocidad. La relación entre la fuerza máxima que un músculo puede producir y la velocidad del movimiento depende del tipo de acción muscular (Figura 1). Para entenderlo, se toma como referencia una acción muscular isométrica máxima, cuya velocidad de movimiento es cero (ej., ejercicio estático); si se realiza un movimiento en el cual aumente la velocidad en una acción excéntrica, la fuerza máxima generada se incrementará a medida que la velocidad aumente, no obstante, al seguir aumentando la velocidad, la elevación de la fuerza excéntrica llegará a una meseta. A cualquier velocidad, la fuerza máxima producida por una acción excéntrica será mayor, que la fuerza máxima producida por una acción isométrica. Al contrario, si se realiza un movimiento aumentando la velocidad en una acción concéntrica, la producción de fuerza decrecerá a medida que la velocidad aumente. A cualquier velocidad, la fuerza máxima producida por una acción concéntrica será menor que, la fuerza máxima producida por una acción isométrica (Knuttgen y Kraemer, 1987; Kraemer et al., 2012). En síntesis, en referencia a una acción muscular isométrica máxima, la fuerza producida por una acción muscular concéntrica disminuye a medida que la velocidad aumenta y la fuerza producida por una acción muscular excéntrica se incrementa a medida que la velocidad aumenta, hasta cierto punto.

Figura 1

Términos asociados al entrenamiento de la fuerza

    A continuación se discuten conceptos asociados al entrenamiento de la fuerza y la potencia muscular.

    Una repetición es un movimiento completo de un ejercicio, que normalmente consiste de dos fases; la acción muscular concéntrica (elevación de la resistencia) y la acción muscular excéntrica (descenso de la resistencia) (Fleck y Kraemer, 2014). También se puede describir como la realización de un ciclo completo a partir de la posición inicial hasta la final y de nuevo a la posición inicial, en el entrenamiento isométrico, la repetición hace referencia a una acción muscular mantenida con un ángulo articular específico (Fry y Newton, 2006).

    La repetición está estrechamente relacionada con la serie, pues la misma implica un conjunto de repeticiones realizadas continuamente sin detenerse o descansar; asimismo, la cantidad de tiempo dedicado a la recuperación entre cada serie se denomina periodo de descanso o recuperación (micro pausa) y es otra de las variables del entrenamiento que puede ser alterada (Fleck y Kraemer, 2014).

    Las repeticiones máximas (RM) hacen referencia al número máximo de repeticiones que se pueden realizar por serie, con la técnica apropiada y utilizando una resistencia determinada, por lo que una serie realizada a cierto número de RM, implica que la serie es o será realizada hasta presentarse la fatiga muscular, la cual impedirá realizar una siguiente repetición (en la fase concéntrica). Por ejemplo, una resistencia (peso) que permita realizar 10 repeticiones, pero no 11, con la técnica adecuada, indicará que se están realizando 10 repeticiones máximas (10RM). La resistencia más pesada que se puede levantar (o mover) en una repetición completa de un ejercicio, es una repetición máxima (1RM), es decir; la mayor cantidad de peso que se puede levantar con la técnica correcta una sola vez (Fleck y Kraemer, 2014).

    La fatiga muscular se ha descrito de varias maneras, pero parece apropiado describirla como una disminución reversible del rendimiento muscular asociado con la actividad muscular (Allen, Lamp y Westerblad, 2008), cuya condición se aprecia por la pérdida progresiva de la capacidad muscular para desarrollar fuerza y/o velocidad (National Heart, Lung and Blood Institute [NHLBI] o Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre, 1990). En otras palabras, la fatiga muscular es una pérdida transitoria en la capacidad del músculo de desarrollar fuerza y/o velocidad, lo que conlleva a detener o a disminuir el trabajo muscular, debido a la incapacidad para mantener una intensidad determinada de trabajo (Plowman y Smith, 2014). De acuerdo con esto, la reducción de la fuerza es más pronunciada durante las actividades musculares máximas (ej., entrenamiento de la fuerza) que durante actividades submáximas (ej., ciclismo, carreras), en las cuales la fatiga se manifiesta como una incapacidad para mantener la actividad (velocidad o potencia) a una intensidad previa (Allen, Lamp y Westerblad, 2008; Moir, 2012).

    El resentimiento o dolor muscular que se siente uno o dos días después de realizar ejercicios intensos (entrenamiento) se le conoce como dolor muscular de inicio tardío (delayed-onset muscle soreness o DOMS, siglas en inglés), se caracteriza por la sensibilidad muscular, el dolor al tacto y la rigidez mecánica que aparece aproximadamente 8 horas luego del ejercicio, para luego incrementarse y llegar a su punto álgido en las próximas 24 a 48 horas, usualmente se apacigua en un lapso de 96 horas (Plowman y Smith, 2014). Generalmente se presenta cuando se inicia el entrenamiento de fuerza, debido principalmente, a que el músculo realiza un esfuerzo desacostumbrado (o nuevo) que provoca desgarros microscópicos en las células musculares, lo que resulta en inflamación del músculo que causa el dolor y la rigidez asociada (Findley, Brown, Murray y Bera, 2008). Hay que tener presente que el DOMS disminuye a medida que se repite (efecto de repetición) el entrenamiento, no obstante, al inicio del programa regularmente, el dolor puede presentarse unas horas después de la sesión de entrenamiento y hasta puede llegar a su nivel máximo entre las 48 y 72 horas, además, aparece en un mayor grado tras un entrenamiento intenso, particularmente cuando el componente excéntrico de la sesión ha sido intenso (o extenso). Por consiguiente, se ha recomendado que aquellos que inician un programa de fuerza eviten realizar sesiones de alta intensidad durante las primeras semanas y que permitan que se desvanezca el DOMS de una sesión previa, antes de realizar una nueva sesión para los músculos que han estado resentidos (Findley et al., 2008).

Principios del entrenamiento de la fuerza

    Según Kraemer y Ratamess (2004) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine [ACSM], 2009), para mejorar algún componente de la aptitud física por medio de un programa de entrenamiento de la fuerza, el cuerpo humano debe adaptarse a un estímulo cambiante de forma progresiva. En base a esta afirmación se han establecido tres principios generales de progresión, los cuales son: 1) especificidad, 2) sobrecarga progresiva y 3) variación.

    Los principios que se presentan se discuten desde el punto de vista de su aplicación al diseño de programas de entrenamiento de la fuerza.

1.     Especificidad

    Todas las adaptaciones al entrenamiento son específicas al estímulo aplicado. Las adaptaciones fisiológicas específicas al entrenamiento de la fuerza están determinadas por varios factores que engloban al patrón de movimientos, como a las características de fuerza-velocidad del deporte. Estos factores incluyen las acciones musculares (excéntrica, concéntrica e isométrica), la velocidad del movimiento, el rango de movimiento, los grupos musculares entrenados, los sistemas energéticos implicados, la intensidad y el volumen del entrenamiento (ACSM, 2009). A causa de la especificidad del entrenamiento, cada programa de fuerza genera adaptaciones fisiológicas concretas (Kraemer y Ratamess, 2004).

2.     Sobrecarga Progresiva

    La sobrecarga progresiva describe el incremento gradual del esfuerzo (estrés) impuesto al cuerpo mediante los ejercicios, a fin de estimular las adaptaciones de forma continua. Fleck y Kraemer (2014), destacan que en sujetos principiantes las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de la fuerza se producen en un corto periodo a causa de su estado no entrenado y su potencial genético de adaptación, al contrario de los deportistas avanzados (varios años de experiencia en el entrenamiento de fuerza) que ya han utilizado un alto porcentaje de su potencial genético, por lo que una vez que el deportista se ha adaptado a las demandas de un programa específico, si no se ajusta algún elemento de dicho programa para hacer el entrenamiento más difícil, no se producirán nuevas adaptaciones. En consecuencia, se requiere incrementar sistemáticamente las demandas impuestas al cuerpo para seguir mejorando y ello puede llevarse a cabo por medio de la alteración de una o más de las siguientes variables: 1) Aumentar la carga (resistencia) del ejercicio. 2) Aumentar las repeticiones realizadas utilizando la misma resistencia. 3) Aumentar la velocidad con la que se realiza la porción concéntrica de una repetición. 4) Acortar los periodos de descanso entre series y ejercicios para mejorar la resistencia muscular o alargarlos para elevar la carga utilizada, si el objetivo del entrenamiento es incrementar la fuerza o la potencia. 5) Aumentar el volumen del entrenamiento incrementando el número de series o repeticiones por serie (ACSM, 2009; Kraemer y Fleck, 2010).

3.     Variación

    También llamado periodización, implica el proceso sistemático de la alteración de una o más variables del programa a lo largo del tiempo para permitir que el estímulo de entrenamiento permanezca óptimo (desafiante y efectivo), además de permitir la recuperación. La variación puede tener lugar de muchas formas al manipular una o más variables agudas del diseño del programa, siendo las más comunes el volumen y la intensidad (ACSM, 2009; Kraemer y Ratamess, 2004).

    La importancia de la variación en el entrenamiento de la fuerza se hizo evidente como resultado del trabajo de Selye, a través de su teoría del Síndrome General de Adaptación (Kraemer y Ratamess, 2004; Stone, O´Bryant y Garhammer, 1981), en la cual propuso que el cuerpo se adapta por medio de tres fases cuando se enfrenta al estrés: 1) alarma, 2) adaptación o resistencia y 3) agotamiento. En base a esta secuencia, la fase de alarma representa la respuesta inicial al estímulo de entrenamiento, en la cual la fatiga y la disminución temporal del rendimiento se produce durante los primeros días de un nuevo programa o ciclo de entrenamiento. En la segunda fase (adaptación) el rendimiento se incrementa, como consecuencia de que el cuerpo se adapta (alteraciones bioquímicas, estructurales, biomecánicas y psicológicas) al estímulo de entrenamiento y una vez el cuerpo se ha adaptado, no se producirán más adaptaciones, a menos que el estímulo sea alterado. Sin embargo, si el estrés impuesto a través del entrenamiento (y otras facetas de la vida del deportista) es muy grande, la tercera fase (agotamiento o sobreentrenamiento) se alcanzará, por lo que las adaptaciones deseadas ya no serán posibles.

    Los programas de fuerza periodizados a largo plazo (alrededor de 6 meses) han mostrado ser superiores que los no periodizados, ello en relación al incremento de la fuerza y la potencia (Fleck 1999, Rhea y Alderman, 2004), aunque las mejoras a corto plazo (12 semanas o menos) de programas periodizados comparados con los no periodizados de series múltiples en deportistas entrenados, son similares (Baker, Wilson y Carlyon, 1994). En consecuencia, los programas periodizados y no periodizados son efectivos durante el corto plazo, pero a largo plazo la variación es necesaria para la progresión en el entrenamiento de la fuerza (Kraemer y Ratamess, 2004).

    Hay dos modelos principales de periodización que han sido examinados en varias investigaciones. Uno es el modelo clásico o periodización lineal que se caracteriza por un alto volumen inicial de entrenamiento y de baja intensidad, y a medida que el entrenamiento progresa, el volumen disminuye y la intensidad se incrementa a fin de maximizar la fuerza, la potencia o ambas (Fleck, 1999). Cada fase es diseñada para enfatizar una adaptación (objetivo) específica. Por ejemplo, la hipertrofia es estimulada en la fase inicial (alto volumen), mientras que la fuerza y la potencia son máximamente desarrolladas durante la última fase (alta intensidad). Así el modelo lineal intenta conseguir el rendimiento máximo (pico de fuerza/potencia) para un tiempo concreto y a menudo estrecho (ACSM, 2009).

    El segundo modelo es el modelo ondulante o periodización no lineal el cual permite una variación más frecuente del volumen y la intensidad del entrenamiento por medio de la rotación de diferentes protocolos durante el programa; así, en este método se entrenan varios componentes del sistema neuromuscular en un ciclo de una semana, es decir, que en el transcurso de una semana (o unos días más) se puede entrenar la fuerza, la potencia, la hipertrofia y la resistencia muscular localizada. Se cree que las variaciones constantes de las variables agudas exigen adaptaciones fisiológicas constantes. Las cargas pesadas, moderadas y ligeras se pueden rotar sistemáticamente. Por ejemplo, si el entrenamiento se realiza tres días por semana, se emplearán diferentes intensidades o intervalos de repetición máxima (RM), una carga de 3-5 RM (pesada), otra de 8-10 RM (moderada) y otra 12-15RM (ligera), las cuales se rotaran en la semana (ej.; lunes, miércoles y viernes) (ACSM, 2009).

    Otro modelo conocido es la periodización inversa en la cual la intensidad es inicialmente alta y el volumen bajo, y a medida que el programa avanza la intensidad decrece y el volumen aumenta en cada fase. Este modelo ha sido efectivo en individuos entrenados cuyo objetivo ha sido mejorar la resistencia muscular localizada, sin embargo, no ha sido efectivo en mejorar la fuerza en comparación con los modelos lineales y no lineales (ACSM, 2009).

Conclusión

    A pesar de la numerosas opiniones en torno a los conceptos relativos a la fuerza muscular y su entrenamiento, como consecuencia de experiencias, prejuicios, modas y de diversas perspectivas, los conceptos esenciales que se han discutido en el presente manuscrito han sido abordados desde una perspectiva científica, con lo cual se ha pretendido esclarecer las ideas concernientes a la fuerza muscular en relación con el entrenamiento físico-deportivo, como una herramienta para la comprensión de los aspectos de la teoría científica que fundamenta el entrenamiento de la fuerza y la potencia, tanto para la salud como para el rendimiento deportivo.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 21 · N° 219 \| Buenos Aires, Agosto de 2016 Lecturas: Educación Física y Deportes - ISSN 1514-3465 - © 1997-2016 Derechos reservados