|
|||
|---|---|---|---|
 |
La utilización del estiramiento durante el calentamiento y la recuperación en el entrenamiento de voleibol The use of stretching during warming-up and recovery in volleyball training |
|
|
|
*Profesor Asistente. INDER Municipal Cumanayagua. Provincia Cienfuegos **Profesor Asistente. Especialista de Voleibol. Universidad de Ciencias de la Cultura Física y el Deporte (UCCFD) “Manuel Fajardo”. Facultad Cultura Física de Cienfuegos (Cuba) |
MSc. Luis Orlando Herrera Jaureguí* MSc. Jorge Gil Tejeda** |
|
|
|
Resumen El estiramiento es la capacidad del músculo de elongarse, movimiento del antagonista, de otro grupo de músculos por la acción de un tercero, equivale a una movilización amplia y completa, debiendo provocar arcos de movimientos extremos. Es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo. El autor tomó en consideración tres importantes aspectos para diseñar un modelo metodológico dirigido a la utilización del estiramiento durante el calentamiento y la recuperación en el entrenamiento de los atletas de voleibol. Palabras clave: Estiramiento. Entrenamiento deportivo. Modelo metodológico. Voleibol.
Abstract The stretching is the capacity a muscle has to lengthen, antagonist movement, of other muscle types due to the action of a third one, it is equivalent to a wide and complete mobilization, provoking bows of extreme movements. It is the stretching of the muscle beyond the normal length it has in its rest position. The author took into consideration three important aspects to design a methodological model with the aim of using stretching during warming-up exercises and the recovery during the training in volleyball athletes. The specialists’ valuation or opinion as well as the athletes’ satisfaction corroborate the practical use of the methodological model. Keywords: Stretching. Methodological model. Sport training. Volleyball.
Recepción: 09/12/2015 - Aceptación: 22/03/2016
|
|||
 |
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 21 - Nº 216 - Mayo de 2016. http://www.efdeportes.com/ |
|
|
1 / 1
Introducción
Resulta de gran importancia tener en cuenta 3 aspectos esenciales para diseñar un modelo metodológico en el entrenamiento del voleibol dirigido a la utilización de forma eficaz del estiramiento en el calentamiento y la recuperación:
-
Trabajar por la disminución de lesiones que se producen ante las exigencias que tiene el Voleibol actual.
-
Realizar un trabajo profiláctico en beneficio del futuro del jugador que se desarrolla en nuestros centros deportivos el cual posibilite la protección de los mismos durante toda su etapa como jugador y les permita llegar a su retiro con la menor cantidad de traumas y lesiones posibles.
-
La necesidad de contar con un jugador más flexible, armónico y con plasticidad en sus movimientos para desarrollar con mayor eficiencia su caudal de habilidades motrices.
Estamos ante la necesidad de darle un vuelco a los métodos que se utilizan en la actualidad y comenzar a considerar al atleta como sujeto y objeto de su propio desarrollo.
Uno de los elementos que hay que perfeccionar es el calentamiento, al cual los organismos técnico-metodológicos han identificado como uno de sus principales problemas.
Para el trabajo del entrenamiento partimos de la preparación previa del organismo y su sistema muscular; el calentamiento permite la preparación de los músculos y ligamentos asociados, así como los tejidos conectivos que se van a ver implicados en la actividad siguiente y servirá para preparar al atleta de forma segura.
Los cambios que se producen en los músculos esqueléticos, a partir de este trabajo con ejercicios especiales, nos abren un nuevo camino o vía para el calentamiento.
Para alcanzar una mejor comprensión del tema, es importante diferenciar los términos de estiramiento, flexibilidad y movilidad.
-
Estiramiento: Capacidad del músculo de elongarse, movimiento del antagonista, de otro grupo de músculos por la acción de un tercero, equivale a una movilización amplia y completa, debiendo provocar arcos de movimientos extremos.
-
Flexibilidad: Capacidad del músculo de realizar un movimiento de gran amplitud, extensión del movimiento de las diferentes partes del cuerpo, una con respecto a la otra.
-
Movilidad: Capacidad de una articulación de hacer un movimiento a la totalidad de la posibilidad articular.
La ejercitación del estiramiento está relacionada significativamente con dos de los reflejos que ayudan a regular las funciones musculares: El reflejo del huso muscular (reflejo de tracción) y el reflejo tendinoso (reflejo de Golgi). Los dos constituyen mecanismos de defensa protectores del trabajo muscular involuntario, ya que cuando un músculo se estira, se extienden los husos musculares (receptores) cuya respuesta refleja es inmediata, es la contracción, evitando de esta manera una extensión excesiva que sería perjudicial; el caso del reflejo tendinoso, que opera también de forma similar al anterior en el ámbito medular, su función es ajustar el exceso de tensión a través de la relajación fibrilar.
Un entrenamiento de estiramiento efectivo debe producir una inhibición del reflejo de tracción, la llamada inhibición autógena, a consecuencia de una disminución de la actividad gamma del huso muscular relacionada con el aumento del umbral de excitación.
Unido a este fenómeno se produce un aumento de la actividad tendinosa que de hecho tiene un umbral de excitación más elevado que el muscular. Por tanto los ejercicios de estiramiento disminuyen el grado de tensión muscular y favorecen su elasticidad.
Hay que ir a la individualidad y realizar un proceso de adaptación crónica a largo plazo para que aparezca esa sensación de placer que es semiconsciente.
La resistencia decisiva a la extensión no proviene de las fibras musculares, sino de las envolturas musculares de los tendones y las cápsulas articulares.
La capacidad de extensión del músculo no solo mejora con el aumento de la elasticidad, sino también con una acción sobre el tono muscular y la capacidad del músculo para relajarse.
El autor considera que para realizar un calentamiento antes del juego se debe comenzar con estiramiento después de una breve carrera y los jugadores deben desarrollar las baterías usuales de ejercicios.
Son recomendados en la fase de entrenamiento que contengan contracciones prolongadas Ejemplo: después de ejercicios de defensa y recibo deben de realizarse ejercicios en los flexores de las rodillas.
Indicaciones metodológicas de los ejercicios de estiramiento
Es necesario conseguir encaminar a los atletas a que el estiramiento constituye un camino simple e idóneo para conseguir una preparación para otro movimiento.
¿Qué músculos deberán ser estirados?
No es necesario estirar cada grupo muscular principal, el calentamiento debe estar dirigido a aquellos planos que van a ser predominantemente usados y que van a ser rápidamente estirados en la actividad.
No se esfuerce demasiado al principio. Primero realice un ligero estiramiento y vaya aumentando el estiramiento solo cuando usted se sienta relajado. Estírese y mantenga.
Cuando usted se estira, debe hacerlo hacia el punto donde sienta que es fácil el estiramiento. Estírese y mantenga.
Un estiramiento seguro, efectivo, implica el llevar a una posición de estiramiento lenta, mantenerla y regresar desde una posición lenta. Nos detendremos en el punto en que la percepción de la distensión aún resulte agradable, aunque se note un ligero estirón en el músculo pero sin llegar a la aparición de dolor, pues en este caso se estaría aplicando una extensibilidad excesiva y perjudicial. Este es un factor de aplicación totalmente "individual" y hay que aprender a percibirlo a través de la práctica y la experiencia.
El estiramiento idóneo es el estiramiento individual que es capaz de relajar sus músculos dentro de sus propios límites sin comparaciones.
Durante la fase de extensibilidad es necesario mantener el ritmo normal de la respiración, pues la distensión óptima de los músculos solo puede llevarse a cabo cuando las condiciones de relajación general son adecuadas.
No se estire (o flexione) de manera que llegue a un estado que no pueda respirar normalmente (espírela, expúlsela); precisamente, cuando usted se flexione (se doble) hacia delante la respiración será rítmica y lenta.
Los ejercicios de recuperación serán los mismos que para el calentamiento. En dependencia de los planos musculares que más se hayan trabajado mayor cantidad de trabajo de estiramiento se realizará en estos.
Al término del estiramiento en el calentamiento, se realizarán ejercicios complementarios a partir del principio de la individualización. Este es el momento en que cada atleta realizará los ejercicios de acondicionamiento según las necesidades y características individuales de dichos atletas.
Aspectos a tener en cuenta
-
No es importante cuán flexible es usted. Lo importante es que usted aprenda cómo estirar sus músculos y desarrollar su amplitud.
-
No se compare con otra persona, todos somos diferentes. El estiramiento no es una competencia.
-
Existe una diferencia entre sentir el estiramiento y el dolor.
-
Controle el estiramiento (la flexión), es una posición cómoda y favorable hasta que usted se sienta relajado, piense en la zona que está siendo flexionada (estirada), sienta la flexión (la elasticidad, el estiramiento).
-
Si su cuerpo vibra debido a la flexión, pues acomódelo.
-
Usted no podrá relajarse jamás si se contrae (relajación para ir en contra de la tensión).
-
Trate de aprender la forma idónea (correcta y justa) el estiramiento vendrá por sí solo.
-
Que no se realicen ejercicios balísticos.
-
Se utilizará cuando se necesite relajar.
-
Respiremos profundo, despacio y naturalmente. La respiración se realizará al doblarnos hacia delante, no hasta el punto de que no podamos respirar normalmente.
-
El estado de nuestro cuerpo es cada día distinto, la rigidez de los músculos varía mucho.
-
Es imprescindible hacer menos de lo que se puede que sobrepasarse. Nos detendremos siempre en un punto que podamos superar, no en uno en que ya no podamos avanzar más.
Los ejercicios físicos de desarrollo general
Se comenzará el trabajo de estiramiento a partir de brazos, cuello, tronco, combinación de brazos y el tronco, piernas, combinación del tronco y las piernas.
Los ejercicios de estiramiento, tanto para el calentamiento como para la recuperación se realizarán entre 15 y 20 minutos. En cada movimiento se mantendrá entre 10 y 15 segundos utilizando dos o tres repeticiones por cada plano muscular.
Métodos y procedimientos a emplear
En las sesiones de entrenamiento. De forma individual. Al comienzo del calentamiento y al final en la recuperación y siempre que se sientan los músculos excesivamente contraídos.
Forma organizativa: Individual.
Importante
Cada vez que doblemos la cintura para estirarnos debemos flexionar dos o tres centímetros para disminuir un poco la presión inferior de la espalda.
No dar sacudidas cuando estamos estirando. Debemos encontrar un nivel de estiramiento que sea cómodo que nos permita a la vez estirarnos y relajarnos.
No dificultar la respiración, realizarla con normalidad.
Se recomienda: Antes de realizar los ejercicios de recuperación debemos disminuir progresivamente la carga. De la misma manera que se incrementa debe de disminuir la misma. Pudiera ser después de un ejercicio de resistencia especial un ejercicio sencillo de la técnica realizada anteriormente, estiramientos, trote lento.
Con este tipo de estiramiento conseguimos
-
Mejorar la coordinación de movimientos, que serán libres y fáciles.
-
Reducir las tensiones musculares y permite una sensación del cuerpo más relajado.
-
Aumentar las posibilidades del movimiento.
-
Prevenir daños como la tirantez, distensiones musculares, (un músculo fuerte y preparado resiste la tensión mejor que uno fuerte no estirado)
-
Facilitar la actividad explosiva como correr, etc.
-
Mejorar el conocimiento del cuerpo, preparando las diferentes partes, te fijas y pones en contacto con ellos, conociéndote cada vez mejor.
Batería de ejercicios del modelo metodológico
|
Grupo |
Acción |
Ejercicios |
Descripción |
||
|
1. Complexo mayor y menor, esplenio de la cabeza y el cuello.
2. Esternocleidomastoideo, largo del cuello, largo de la cabeza. 3. Músculos de cada lado (contrario) que participan en las flexiones anteriores y posteriores.
4. Primer radial, segundo radial, extensor común, cubital posterior, extensor del índice, extensor largo del pulgar.
5. Braquial anterior, bíceps braquial, Braquio radial. |
1. Flexión ventral de la cabeza.
2. Flexión dorsal de la cabeza.
3. Flexiones laterales de la cabeza.
4. Flexión palmar (golpeo, muñequeo).
5. Extender el antebrazo. (golpeo, pase, bloqueo). |
|
1. Parado. Espalda recta. Flexión ventral de la cabeza. Mantener.
2. Parado. Espalda recta flexión dorsal de la cabeza. Mantener.
3. Parado. Espalda recta, flexiones laterales de la cabeza. Comenzando por la izquierda, después la derecha, mantener en cada posición.
4. Parado. Brazos al frente extendido, palma de la mano hacia atrás y mantener. Primero mano izquierda después la derecha.
5. Parado. Brazos arriba. Manos entrelazadas, extender y mantener. |
||
|
6. Tríceps braquial, ancóneo, interno espinoso, rotadores.
7. Deltoides (fibras medias), supra espinoso.
8. Bíceps braquial, elevador de la escápula, romboide del trapecio.
9. Deltoides, fibras posteriores, dorsal ancho, redondo mayor, tríceps braquial, ancóneo.
10. Infraespinoso, transverso espinoso, erectores del tronco. |
6. Igual al anterior, flexión lateral del tronco.
7. Abducción del brazo. (recibo, defensas).
8. Músculos anteversores del brazo. (bloqueo, saque, pase).
9. Anteversión del brazo y extensores de la mano (pase, bloqueo).
10. Flexión del tronco al frente. |
|
6. Parado. Brazos arriba. Manos entrelazadas. Flexiones laterales del tronco comenzando por la izquierda. Mantener. (Combinación de brazos y tronco).
7. Parado. Brazo al frente al lateral derecho, derecho presiona y mantiene. Igual con el otro brazo.
8. Parado, piernas separadas, brazos laterales flexionados a la nunca. Tomar el codo extender y mantener. Primero brazo izquierdo.
9. Parado. Piernas en forma de paso sosteniéndose al tubo de la net con el brazo izquierdo extender y mantener. Después con el derecho.
10. Sentado. Piernas extendidas, flexión del tronco al frente, brazos arriba extendidos |
||
|
11. Todos los músculos que intervienen en las flexiones ventrales y dorsales. Recto abdominal, oblicuo externo abdominal, oblicuo interno abdominal, ínter espinoso.
12. Recto abdominal, oblicuo externo abdominal, escaleno, infraespinoso, retadores, musculatura externa del tronco.
13. Recto abdominal, oblicuo externo abdominal, oblicuo interno abdominal, psoas ilíaco, esternocleidomastoideo, largo del cuello.
14. Infraespinoso, transverso espinoso, musculatura extensora del tronco.
15. Deltoides (fibras anteriores), pectoral mayor, coracobraquial. |
11. Brazos. Anteversión, flexión lateral del tronco (bloqueo, golpeo).
12. Flexiones laterales del tronco (bloqueo, defensa de campo).
13. Flexión profunda del tronco. (ataque, saque, bloqueo, defensas).
14. Arqueo profundo (ataque, saque, pase de espalda).
15. Flexión del tronco al frente, brazos atrás. (ataque, defensa, recibo). |
|
11. Parado. Piernas separadas. Brazos arriba, lateral al tubo de la net sujetado al mismo; flexión del tronco comenzando por el lado izquierdo.
12. Parado. Piernas separadas. Manos a la cintura, flexión lateral del tranco, mantener; comenzando por la izquierda.
13. Parado. Brazos arriba, manos entrelazadas. Extensión de ellos con flexión profunda del tronco al frente. (combinamos brazos y tronco)
14. Parado. Piernas separadas. Manos a la cintura, arqueo y mantener.
15. Parado. Piernas separadas. Brazos extendidos atrás, manos entrelazadas, tronco al frente. Mantener (combinación da brazo y tronco). |
||
|
16. Los tres glúteos, extensor de la fascia lata. Pectíneo, abductor mayor, mediano y menor.
17. Glúteo mayor, mediano, menor, tensor de la fascia lata (muslo). Transverso espinoso, ilio costal.
18. Infraespinoso, transverso espinoso, erectores del tronco (tronco). Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso.
19. Glúteo mayor, mediano y menor, tensor de la fascia lata.
20. Aductor mayor y mediano, pectíneo. |
16. Musculatura aductora y retroversora del muslo (saltar)
17. Musculatura retroversora del muslo, musculatura contraria de la torsión (caídas, defensas laterales, recibo, pase con caídas).
18. Flexión del tronco al frente y el muslo (saltar)
19. Flexión de las piernas. (saltar)
20.Flexión atrás de la pierna (salto) |
|
16. Sentado pierna izquierda flexionada, derecha extendida, halar pierna flexionada. Mantener. Igual con pierna derecha.
17. Sentado con piernas flexionadas (izquierda). Torsión de la pierna hacia el lado contrario que realiza el tronco.
18. Combinación de piernas y tronco. Sentado. Piernas en esparranca, flexión del tronco al frente. Mantener.
19. Acostado de cubito supino. Adelantar el muslo al pecho. Espalda recta, en contracción para evitar sobrecarga lumbar.
20. Pierna flexionada atrás. Elevación, tomada por el tobillo; flexionar y mantener. Comenzar por la pierna izquierda, tomada con la mano derecha, viceversa. |
||
|
21. Cuádriceps femoral.
22. Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso.
23. Tensor de la fascia lata, abductor mayor, mediano y menor, pectíneo.
24.Tríceps crural (gemelos y sóleo) |
21. Musculatura abductora del muslo. (Desplazamientos laterales defensa de campo)
22. Musculatura extensora de la pierna, flexora del pie (plantar, saltar, despegue)
23. Musculatura abductora del muslo (defensa del campo)
24. Flexión plantar (extensiones, saltar) |
|
21. Sentado piernas flexionadas, manos apoyadas en los empeines, empujar piernas hacia fuera. Mantener.
22. Parados. Manos a la cintura. Asalto profundo al frente. Comenzar con la pierna izquierda.
23. Parado. Manos a la cintura, piernas separadas. Asalto lateral. Mantener. Comenzar con pierna izquierda.
24. Sentado con pierna flexionada tomar el pie por la punta flexionar y mantener. Comenzar con pie izquierdo. |
||
Bibliografía
-
Cuba. INDER. (2003). Glosario de términos y definiciones de la Cultura Física y de Deporte. La Habana: Dirección de Propaganda del INDER. 146 p.
-
Gil Tejeda, Jorge A. (2002). El estiramiento en el calentamiento y la recuperación del atleta. (Tesis de Especialista en Voleibol). ISCF “Manuel Fajardo”, Facultad de Villa Clara. Cuba.
-
Navelo, R., José L. Santana y col. (2013). Programa de Preparación Integral del Deportista Voleibol. La Habana, Federación Cubana de Voleibol. 124 p.
|
|
|
|---|---|
|
EFDeportes.com, Revista Digital · Año 21 · N° 216 | Buenos Aires,
Mayo de 2016 |
|