Conjunto de ejercicios pliométricos para el desarrollo de  la fuerza explosiva en taekwondistas juveniles masculino Set of plyometrics exercises to develop explosive strength in male junior taekwondo
	Licenciado en Cultura Física. Profesor Auxiliar Máster en Ciencias en Deportes de Combate Especialista de Taekwondo para el Alto Rendimiento Centro de Estudios Nacional de Deportes de Combate Universidad de Ciencias de la Cultura Física y el Deporte. Holguín	MSc. José Luis González Ramírez jlgonzalez@hlg.uccfd.cu (Cuba)
	Resumen           Proponer un conjunto de ejercicios para el desarrollo de la fuerza explosiva, que sirva de apoyo a la metodología de la enseñanza en la base, es en esencia el resultado de un estudio diagnóstico de la fuerza explosiva, aplicado en atletas que practican el deporte de taekwondo en la categoría juvenil de la EIDE “Pedro Díaz Coello” de Holguín. El diagnóstico recurrente realizado por el autor durante varios años en la provincia de Holguín, para caracterizar el trabajo de la preparación física de los taekwondistas reveló un conjunto de insuficiencias en las fases fundamentales del proceso de preparación, entre las que se señalan: La planificación de la carga no está en correspondencia con el perfil de exigencias de los taekwondistas juveniles. Limitación en la planificación de los contenidos físicos. Insuficiencia en los controles de la preparación de la fuerza explosiva. La metodología para la preparación de la fuerza explosiva no se corresponde con las exigencias del Taekwondo contemporáneo. La preparación de la fuerza explosiva en la planificación de los planes de entrenamiento en las diferentes categorías, no ha respondido a las exigencias de las etapas que la condicionan, algunos entrenadores utilizan los mismos contenidos, métodos y medios de trabajo desde el inicio de la misma hasta su final, sin lograr una preparación óptima que tribute la actuación de los practicantes de manera efectiva y eficiente durante la actividad competitiva. Para la obtención de los resultados de esta investigación, se utilizaron métodos teóricos (análisis histórico lógico, síntesis de la información análisis de documentos), métodos empíricos (encuestas, observaciones, entrevistas, además procedimientos estadísticos matemáticos). Los aportes obtenidos en esta investigación contribuirán al mejoramiento del proceso de entrenamiento, el cual va encaminado al desarrollo de la fuerza explosiva como capacidad fundamental en nuestro deporte, de relevante importancia para el trabajo de los elementos técnicos donde mejora la saltabilidad y potencia en el golpeo de los atletas a la hora de defender y atacar las diferentes acciones. Se logra establecer las normas de evaluación del resultado por categoría y se muestran los tiempos de crecimiento de diferentes manifestaciones de la fuerza explosiva.           Palabras clave: Taekwondo. Fuerza explosiva. Pliometría.   Abstract           Propose a set of exercises for developing explosive strength, that will support the teaching methodology at the base, is essentially the result of a diagnostic study of the explosive force, applied to athletes who practice the sport of taekwondo in the youth category of the “Pedro Diaz Coello” EIDE Holguin. Recurrent diagnosis made by the author for several years in the province of Holguin, to characterize the work of physical preparation of a set of Taekwondo revealed weaknesses in key stages of preparation process, among those mentioned: Planning of the load is not in line with the requirement profile of juvenile Taekwondo. Limitation in the planning of physical content. Insufficient controls in preparation for the explosive strength. The methodology for preparing the explosive force does not correspond to the demands of modern Taekwondo. The preparation of the explosive strength in planning training plans in different categories, has not responded to the demands of the stages that condition, some coaches use the same content, methods and means of work since the beginning of the same to its end, without optimal preparation tribute practitioners acting effectively and efficiently for competitive activity. (Logical historical analysis, synthesis of information document analysis), empirical methods: (surveys, observations, interviews, plus mathematical statistical methods) to obtain the results of this research, theoretical methods were used. The contributions obtained in this research will contribute to the improvement of the training process, which is aimed at developing explosive strength as a fundamental capability in our sport, of significant importance for the work of the technical elements which improves hopping tests and power in the beating of athletes in defending and attacking different actions. It is possible to establish rules for assessing the results by category and times of growth of different manifestations of the explosive force is.           Keywords: Taekwondo. Explosive strength. Pliometry.   Recepción: 09/10/2015 - Aceptación: 21/02/2016
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 21 - Nº 216 - Mayo de 2016. http://www.efdeportes.com/

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Desarrollo

    A finales del año 2014 se aplicó una encuesta a profesores de Taekwondo con el objetivo de conocer los criterios y experiencias, vinculados al estado actual del desarrollo de la fuerza explosiva en los atletas de este deporte.

    Propuesta de ejercicios para el desarrollo de la fuerza explosiva, a modo de la inclusión dentro del grupo de ejercicios seleccionados por el autor. Se aplicaron además dos pruebas pedagógicas en diferentes etapas del período de entrenamiento, un pre-test como diagnóstico inicial y un post-test después de aplicado el conjunto de ejercicios pliométricos elaborados. Se empleó un pre-experimento para ver el impacto del conjunto de ejercicios sobre la fuerza explosiva en los atletas seleccionados como muestra. Se aplicó un pre-test que consiste en la medición del test pedagógico salto largo sin impulso y el test pedagógico salto vertical, ambos efectuados en el microciclo 13 del mesociclo 4, perteneciendo al período de preparación general. Las pruebas fueron desarrolladas en el horario de la tarde (dos y cuatro) en el gimnasio de Taekwondo en la EIDE “Pedro Díaz Coello”. Se tomaron todas las medidas necesarias para asegurar la motivación de los estudiantes hacia la ejecución de las pruebas, con una previa sensibilización y descripción completa de su ejecución en la práctica.

    Se aplicó un post-test que consiste en una segunda medición efectuada en el microciclo 37 del mesociclo 10, lo cual indica que el pre-experimento tuvo una duración de la seis microciclos. Fueron considerados los requisitos planteados en el pre-test para la ejecución de las pruebas. El objetivo final consistió en comprobar de forma pre-experimental, la incidencia (efecto) provocado por el conjunto de ejercicios elaborados por el autor, para el desarrollo de la fuerza explosiva.

Resultados fundamentales. Análisis del diagnóstico

Valoración de la encuesta realizada a los entrenadores

    Comenzamos nuestra investigación aplicando la encuesta a 20 entrenadores de Taekwondo que laboran con estas edades en la provincia de Holguín, los resultados obtenidos los expresamos a continuación:

    El promedio de los años de experiencia trabajando con estas edades es de 9años, lo que nos permite asegurar que sus criterios son de un alto valor para el desarrollo de nuestro trabajo científico de ellos 3 másters en ciencias, 11 licenciados, 4 técnicos medios y 2 activistas.

    Los entrenadores plantean que el origen de los lineamientos metodológicos que utilizan para el desarrollo de la fuerza explosiva según la encuesta el 10% lo realizan de su experiencia, el 35% lo realizan de lo aprendido de sus entrenadores, es decir, un 20% lo realizan guiándose por un folleto, el 15% orientado en el programa de preparación del deportista y el 20% en otras vías como libros, artículos o manuales, es decir, que muchos entrenadores tienen que ganar en convertir el entrenamiento deportivo en un proceso científico, de carácter complejo, multidisciplinar, multifactorial, que no se imponga la experiencia empírica, y que se trabaje por las necesidades que verdaderamente tenga el taekwondistas.

    Los métodos utilizados para el desarrollo de la fuerza explosiva los entrenadores expresaron en la encuesta que el 65% utilizan el método pliométrico, el 35% utilizaban otros métodos para la implementación de la fuerza explosiva.

    Para el desarrollo de la fuerza explosiva el 40% de los entrenadores encuestados plantean que utilizan ejercicios de saltos de profundidad, el 20% utilizan ejercicios de saltos con cajones y plintos, el 15% plantean utilizar ejercicios de saltos en el lugar sin implementos auxiliares y el 25% ejercicios con ligas y gomas. Aunque algunos de los entrenadores encuestados coinciden en varios tipos de ejercicios, predominaron los de saltos de profundidad en algunos casos.

    La importancia de la fuerza en el Taekwondo según el 90% de los entrenadores encuestados, predomina en todas las técnicas propias de este deporte, en la efectividad de las combinaciones de ataques y contraataques y es fundamental para la obtención de buenos resultados y el 10% plantea que es la madre de todas las capacidades condicionales que puede soportar todas las cargas en el proceso de preparación.

Insuficiencias detectadas en el diagnóstico

• Las técnicas ejecutadas no tienen potencia, por lo que no son efectivas.

• Descoordinación al realizar las combinaciones técnicas.

• Ejecución lenta en el desarrollo de las técnicas de giro.

• No alcanzan una altura aceptable en el salto para el desarrollo de las técnicas de giro.

• Lentitud en la salida del contraataque de riposta.

• Dificultad en el cambio del ataque al contraataque.

Conjunto de ejercicios físicos para desarrollar la capacidad condicional fuerza explosiva

    Saltos de profundidad: el salto en profundidad se ejecuta saltando desde lo alto de una caja robusta hacia una superficie blanda, como por ejemplo goma o hierva.

    El atleta debe aterrizar en una posición de media sentadilla y saltar inmediatamente hacia arriba con la mayor rapidez posible. Asegurarse de que el atleta está saltando cómodamente. Esto es, asegurarse de que el cuerpo está siempre controlado y no desequilibrado, de otro modo es más probable que se produzca alguna lesión.

• Saltos con las dos piernas (sobre el mismo lugar): Comenzar desde la posición inicial parado brazos al lado del cuerpo, piernas separadas al ancho de los hombros, realizar una flexión de las piernas y ayudado por un balanceo de los brazos ejecutará un fuerte salto en el lugar llevando las piernas rectas hacia arriba desde el suelo, saltando con los dos pies. Tratar de levantar las rodillas hasta que toque el pecho. Cuando los pies comiencen a moverse para abajo y desplegarse, tratar de que ambos vuelvan al suelo al mismo tiempo. La vista se mantiene al frente y el atleta debe permanecer el menor tiempo posible en el suelo.

Figura 1. Saltos con las dos piernas (sobre el mismo lugar)

    Variante: Puede efectuar botes con una sola pierna en el mismo lugar. Esto se lleva a cabo de la misma manera que en los saltos con las dos piernas pero empleando sólo una.

• Saltos con las dos piernas separadas (en el mismo lugar): El atleta partiendo desde la posición inicial parado brazos al lado del cuerpo, piernas separadas al ancho de los hombros, ejecutará un salto en el lugar apoyado por un impulso de brazos. En el instante que despegue separará las piernas lo más que pueda, la caída debe realizarse con las dos piernas adoptando la posición inicial. El atleta debe permanecer el menor tiempo posible en el suelo.

• Saltos con las dos piernas (flexión ventral): Partiendo desde la posición inicial parado brazos al lado del cuerpo, piernas separadas al ancho de los hombros realizar una flexión de las piernas y ejecutar un enérgico salto en el lugar. En el instante del despegue el atleta realizará una fuerte flexión ventral y con sus manos tocará la punta de sus pies.

• Saltos con las dos piernas (flexión dorsal): Partiendo desde la posición inicial parado brazos al lado del cuerpo, piernas separadas al ancho de los hombros realizar una flexión de las piernas y ejecutar un enérgico salto en el lugar apoyado por un balanceo de brazos. En el instante del despegue el atleta realizará una fuerte flexión dorsal, separando brevemente los brazos del cuerpo, de esta forma se ejecutará la flexión dorsal del ejercicio. La vista debe dirigirse hacia arriba en el momento de ejecutar la flexión.

• Combinación de saltos: Partiendo desde la posición inicial parado brazos al lado del cuerpo, piernas separadas al ancho de los hombros. Ejecutar dos saltos empleando el ejercicio dos seguido dos saltos con el ejercicio tres, dos saltos con el ejercicio cuatro, dos saltos con el ejercicio cinco y finalmente dos saltos con el ejercicio dos. En caso de realizarse diez saltos combinados, el ejercicio puede variar a gusto del entrenador manteniendo siempre la unión de estos saltos.

• Saltos en el lugar con ligas: Colocando una barra u objeto fijo del cual se pueda atar una liga y que el atleta pueda realizar un salto. El mismo estará atado por la cintura por el otro extremo de la cuerda y partiendo desde la posición inicial parado brazos al lado del cuerpo, piernas separadas al ancho de los hombros realizar una flexión de las piernas y ejecutar un potente salto. El atleta debe realizar los saltos de forma tal que mantenga el mismo eje imaginario tratando de obtener en cada salto una mayor altura.

• Saltos en el lugar con las dos piernas y giros: Comenzando desde la posición inicial parado, brazos al lado del cuerpo piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros, el atleta realizará saltos en el lugar con giros por encima del compañero que está situado entre sus piernas en la posición cuadrupedia. Antes de iniciar el ejercicio el atleta estará de frente hacia un punto y cuando realice el salto con giro este punto le quedará ubicado a sus espaldas. Este deberá alcanzar una mayor altura en la ejecución de cada salto.

• Saltos en el lugar con cuerdas: Iniciando desde la posición inicial parado, brazos al lado del cuerpo, piernas unidas, y con una cuerda sostenida por cada extremo realizar saltos en el lugar cuando esta pase en su recorrido por debajo de los pies.

Variaciones en la posición

    En general la pliometría de piernas se ejecuta sobre plintos. La reacción espontánea del individuo es no flexionar mucho las rodillas (Figura 2a). Bosco fue el primero que concibió la idea de variar voluntariamente el ángulo de flexión de rodilla. El atleta, en lugar de tomar como posición inicial la de piernas extendidas, se dejará caer con una flexión de rodillas de 90º (Figura 2b). Bosco ha mostrado que esta modificación provoca marcados progresos en la fuerza explosiva. Para la extensión podemos igualmente proponer una salida con gran flexión (30º) y una recepción en la misma posición (Figura 2c). Estas tres variaciones pueden ser utilizadas solas durante el curso de una sesión, o pueden utilizarse dos o las tres al mismo tiempo.

Figura 2. Tres variaciones respecto de la flexión de rodillas en los ejercicios pliométricos.

Análisis e interpretación del pre-experimento

Pre test salto sin impulso

 

Pre-test: Salto Vertical

 

Post-test: Salto Largo sin impulso

 

Post-test: Salto Vertical

 

Ejemplo

Conclusiones

    A partir de las necesidades indispensables en la preparación de los atletas del deporte Taekwondo, se hizo necesaria la elaboración científica y metodológica de un conjunto de ejercicios pliométricos, para ello se tomó como punto de partida la situación deficitaria de fuerza explosiva y potencia en el pateo en esta disciplina deportiva, llegando a las siguientes conclusiones durante el transcurso de implementación:

    Quedó demostrada la necesidad de la aplicación del conjunto de ejercicios pliométricos para mejorar la capacidad fuerza de los Taekwondistas junto a los componentes técnicos y las cualidades físicas.

    Con el empleo de los ejercicios pliométricos se podrá fomentar el desarrollo de la potencia del pateo, así como cualidades complejas como la fuerza-rápida, elástica, explosiva y otras básicas en la preparación física del deportista, probado científicamente durante el desarrollo del informe de investigación.

    Quedó elaborado el conjunto de ejercicios pliométricos, el cual estará al alcance de todo entrenador interesado para su implementación.

Recomendaciones

    Aplicar el conjunto de ejercicios pliométricos, en el desarrollo de la Fuerza Explosiva de los atletas de Taekwondo de la categoría escolar juvenil masculino de la EIDE “Pedro Díaz Coello” en la provincia de Holguín.

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