Cafeína y rendimiento deportivo Caffeine and athletic performance
	*Diplomado en Educación Física y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte **Doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (España)	Marcos Ortiz Sebastián* Noelia González Gálvez** marcosortizsebastian@hotmail.com
	Resumen           En el presente trabajo encontraremos un análisis de los componentes de la cafeína y como estos pueden ser beneficiosos o perjudiciales para el rendimiento deportivo de los atletas.           Palabras clave: Cafeína. Deporte. Salud.   Abstract           In this investigation we are able to find an analysis of the components from caffeine and how they could be beneficial or harmful to the health of athletes.           Keywords: Caffeine. Sport. Health.   Recepción: 20/12/2015 - Aceptación: 10/04/2016
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 21 - Nº 216 - Mayo de 2016. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introducción

    La cafeína, una sustancia que la podemos encontrar en alimentos de nuestra vida cotidiana como por ejemplo en el café de cafetera, instantáneo, expreso, descafeinado, en el té, en las distintas clases de chocolate, en el cacao, soda, incluso en ciertas medicinas para evitar dolores como por ejemplo los de cabeza, etc. Además, la hoja de cafeína es consumida regularmente por millones de personas en todo el mundo e incluso es vital para la economía de algún país.

    Si nos centramos en el café existen diferentes gustos (diluido, concentrado, descafeinado etc.) dependiendo del lugar. Hoy en día nadie desprecia dos dedos de café en una reunión familiar o con amigos, para fumar un cigarrillo, para despertar, trabajar, estudiar… Aunque existen muchas personas que beben café como si de agua se tratase hay que tener en cuenta sus efectos negativos como las deformaciones en el embrión, enquistados de pecho, úlceras, infertilidad. Por otro lado, también posee efectos positivos como la mejora del rendimiento en deportistas, tal vez por este motivo ha sido investigada desde la década de los 70 (Santos, 2003; Luciana y De Bortoli, 2003; Paluska, 2003; Olcina, Timón, Muñoz et al., 2006).

    La cafeína es la sustancia mas consumida por vía oral por todo el mundo, especialmente por su efecto estimulante y crea dependencia. Se puede consumir por vía oral y por tabletas, siendo más efectiva las tabletas.

    Por sus efectos estimulantes se dice que aumenta el rendimiento y retrasa el cansancio especialmente en deportes aeróbicos por lo que ha sido una sustancia muy polémica para el COI (Comité Olímpico Internacional) y la WADA (Wordl Anti-Doping Agency). Actualmente su consumo es legal y existe un gran abuso de él por todo el mundo incluso en niños de 11 años. Sin tener en cuenta la acción diurética de la cafeína que puede llevar a la deshidratación de los atletas que consumen esta sustancia. No es la misma acción diurética para los hombres que para las mujeres. Ni tampoco se puede suministrar la misma dosis para hombres y mujeres, ni para dos hombres de la misma talla y peso. Depende mucho del peso, de la masa muscular y de su consumo diario de esta sustancia. Sin embargo hay que tener en cuenta que es una práctica poco ética ya que produce una mejora artificial del rendimiento creando situaciones de competición y victorias injustas por una falta de igualdad de condiciones (Luciana y De Bortoli, 2003; Bowerman, 2002).

2.     ¿Qué es la cafeína?

    La cafeína, químicamente conocida como 13,7 - trimetilzantina, es decir, un alcaloide producido por hojas, semillas o frutos de unas 60 plantas de todo el mundo, que forma parte de muchos alimentos de nuestra dieta.

    La cafeína es una sustancia estimulante. Se absorbe bien pro vía oral. La concentración máxima se alcanza a los 30-45 minutos, después de haberla tomado. Dura unas tres horas y se metaboliza en un 90%.

    La cafeína actúa en toda la circulación periférica del cuerpo y en la corteza cerebral tratándose de una sustancia que se introduce muy fácil en todas las células del organismo estimulando la transmisión de impulsos entre neuronas.

    Tal es la importancia de ésta, que es la más consumida en el mundo, y los deportistas la utilizan con mucha asiduidad como una ayuda ergogénica. Los efectos que llega a tener, son la mejorara de la resistencia en ejercicios prolongados (talvez este sea el motivo por el cual ha sido investigada desde la década de los 70), incluso, a corto plazo, en ejercicios de intensidad, tonificar el organismo, aumenta la lipólisis, estimulación del sistema nervioso central, reduce el potasio plasmático durante el ejercicio. Aumenta la fuerza de contracción muscular a bajas frecuencias de estimulación y produce un ahorro de glucógeno muscular. Produce mayor activación retrasando el cansancio, mejorar la concentración, reducir la fatiga, realza la vigilancia, ayuda en el trabajo intelectual y comprensivo.

    Además, la cafeína tiene un efecto vasoconstrictor a nivel cerebral, por lo que algunos medicamentos que tratan la migraña, lo poseen. El consumo habitual de la cafeína puede causar dependencia, que no adicción, es por ello que las personas que están acostumbradas a tomarlo, y un día no lo hacen, pueden encontrar problemas o trastornos en su organismo, tales como dolor de cabeza irritabilidad, cambios de humor, cansancio, somnolencia o fatiga. Incluso, los que tienen el hábito de ingerir esta sustancia, aún tomándola por la noche, no encuentran dificultad para dormir (Santos, 2003; Lucian y De Bortoli, 2003; Paluska, 2003; Olcina, Timón, Muñoz et al., 2006).

    La cafeína se degrada en el hígado, y se expulsa, a modo de orina, entre 3 y 6 horas posterior a su consumo (Olcina, Timón, Muñoz et al., 2006)

Figura 1. La Cafeína

3.     Dosis habituales de cafeína

    El café es el estimulante más consumido por todo el mundo (Corti, Binggeli, Sudano et al., 2002) Es más efectivo tomar cafeína en tabletas que bebiendo café. Talvez sea por que las concentraciones de cafeína sean más elevadas en tableta que café al no estar distorsionado por otros componentes del café. Si lo que se busca es aumenta el estado de alerta basta con dos o tres tazas de café bien fuerte pero los que buscan doparse consumen tabletas o se pinchan.

    La dosis habitual es tomarse de 3-6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes de que comience el ejercicio. Por encima de 9 mg notarás una estimulación respiratoria excesiva. Por encima de 30-50 mg por Kg. puede producir intoxicación aguda (Bowerman, 2002)

    Para que este elemento no resulte demasiado perjudicial, no hay que sobrepasar los 5 mg/kg de peso ingeridas antes de la actividad física, además, de controlar la dosis en deportistas que no están acostumbrados a la ingesta de esta sustancia (Olcina, Timón, Muñoz et al., 2006).

La cafeína como sustancia prohibida

    La cafeína en el 2002 era considerada dopante por encima de ciertos niveles. Por el COI (Comité Olímpico Internacional) si sobrepasaba los 9 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal analizado en la orina, y según WADA (Wordl Anti-Doping Agency) cuando las concentraciones urinarias eran superiores a 12 mcg/mL, lo que quiere decir que es una de las sustancias estimulantes que se pueden ingerir sin molestar las reglas hasta una cantidad predicha (Luciana y De Bortoli, 2003; Bowerman, 2002; Ambrose, 2004).

    Ya que la cafeína no tiene ningún aporte nutricional, si no que estimula el sistema nervioso central aumentando nuestra sensación de alerta y actúa en nuestro metabolismo mejorando las capacidades físicas. A pesar de esto había que tener en cuenta que es fácil que los deportistas ingieran cualquiera de estas sustancias, por lo que darían siempre positivo en un test antidoping de hecho este es otro motivo por el que se analizaba la orina solo en control de competición y no fuera de ellas.

    Existen grandes diferencias individuales en la metabolización de la cafeína. Depende del peso corporal, la deshidratación particular de cada persona y del tipo de ejercicio (Bowerman, 2002).

    En este mismo año la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), pensaba en realizar un nueva lista más coherente de que sustancias debían ser dopantes y cuales no, el objetivo, es que este nuevo listado es acorde a los intereses de todos los deportes, a fin de no perjudicar a ninguno.

    Así, ya en el 2003, a través de un acuerdo mutuo entre los diferentes países, las federaciones, Wordl Anti-Doping Agency (WADA) y el Comité Olímpico Internacional (COI), salió la nueva lista que entró en vigor el 1 de enero del 2004, justo antes de los juegos de Atenas, publicada por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), que considera que la cafeína deja de ser una sustancia impedida, no obstante, los laboratorios la siguen analizando, y en el caso, de que los deportistas abusen de ella, volverá a la lista de sustancias dopantes (Bowerman, 2002; Ambrose, 2004).

    Su consumo es legal y existe un abuso de él, incluso es excesivo en atletas de 11 años que buscan mejoras en las competiciones. Es difícil que su consumo disminuya por su escaso coste, fácil disponibilidad, seguro médicamente, socialmente aceptable y legal. Esta sustancia aumenta el rendimiento en sujetos bien entrenados. Si se siguiesen los programas de educación en el deporte se vería obvio prohibir esta sustancia para evitar las ventajas injustas con el engaño y promover el comportamiento ético (Sinclair y Geiger, 2000).

    Debemos de incluir que tomar tabletas de cafeína se realiza con el único motivo de aumentar el rendimiento o la capacidad por lo que se debería considerar como una practica prohibida y no ética (Bowerman, 2002).

Efectos de la cafeína

    La cafeína conduce a la dependencia, tolerancia, anhelo y síntomas desagradables con el retiro de su consumición (Sinclair y Geiger, 2000).

    Es un alertador cerebral. Se ha utilizado como estimulante para evitar el adormecimiento o mejorar la resistencia en esfuerzos prolongados, esto se intenta demostrar con la teoría del aumento de la hidrólisis y aumento el consumo de grasas para generar energía ahorrando glucógeno, aunque no está demostrado científicamente (Bowerman, 2002; Gregory, 2006). Lo que si podemos decir siendo demostrado científicamente son los siguientes aspectos:

• Aumenta el ritmo cardiaco acelerando el pulso.

• En el interior de las fibras musculares crea un nivel iónico que favorece su capacidad contráctil, mejorando la producción de fuerza por cada unidad motora.

• Incrementa la habilidad del músculo para interiorizar potasio en sus fibras (Bowerman, 2002).

• La cafeína en bebidas deportivas incrementa el nivel de absorción de carbohidratos en un 26% (Duthel, Vallon, Martin et al., 1991).

• Estimula la liberación de ACTH y beta-endorfina (hormonas relacionadas con la respuesta al estrés).

• El uso de la cafeína en situaciones de competición, seria su acción diurética, la cual podría llevar los atletas a un posible riesgo de deshidratación (Luciana y De Bortoli, 2003).

    Resumiendo, parece que la cafeína produce unos efectos que como resultado aumenta la resistencia y retrasa la fatiga. Sobre todo parece ser que hace más efecto en esfuerzos intensos y de media duración (carreras de 1.500-10.000) que en esfuerzos mas largos (maratón) o corta duración (carreras de velocidad).

    No se encuentra diferencia en sus efectos entre los que lo consumen habitualmente y los que no y tampoco hay diferencia entre hombres y mujeres si nos guiamos por la revista Running Magazine (2002) (Bowerman, 2002), pero encontramos diferencias halladas en otro estudio del mismo año entre los consumidores habituales y no habituales de café que detallaremos a continuación (Corti, Binggeli, Sudano et al., 2002).

    Otro efecto del café es el aumento del BP (presión arterial) y MSA (actividad nerviosa del músculo). Se realizo un estudio donde se realizaron distintas pruebas. En una de ellas los sujetos tenían que beber un expreso triple, en otra tomar un expreso triple descafeinado y en otra prueba una administración intravenosa de cafeína o placebo.

• En bebedores no habituales aumentó el MSA y el BP con la administración intravenosa de la cafeína, con el café y con el café descafeinado.

• En los bebedores habituales no aumentaron su BP al beber café pero si aumentó la MSA. Y en suministro intravenoso de la cafeína aumentaron los dos valores.

    En conclusión podemos aportar que no solo la cafeína es la responsable en la activación cardiovascular al beber café.

    Los anteriores estudios a éste realizaron pruebas con sujetos bebedores habituales de café, talvez por ese motivo esta sea la primera vez que se demuestra que tanto la cafeína, como el café, como el café descafeinado activa el SNS, aumenta BP sistólico y diastólico y disminuye el ritmo cardíaco aunque solamente causará el aumento de BP en bebedores no habituales o bebedores habituales con una larga abstención. Otra conclusión sería que existe una cierta tolerancia al café ya que bebedores habituales no aumentan su BP en consumo de café pero al suministrar la cafeína intravenosa si amentaron su BP similar a los bebedores no habituales (Corti, Binggleli, Sudano et al., 2002).

    Por un lado, unos estudios dicen que la cafeína es también un factor importante en la aparición de la diabetes que puede asociarse a la pérdida de peso. Eso es debido a que la sustancia reduce la tolerancia de glucosa un poco después de haberla tomado.

    En conclusión, la cafeína es peligrosa para aquellas personas que sufren enfermedades cardiovasculares (Greenberg, Boozer y Geliebter, 2006). Sin embargo, otros estudios aseguran que desde hace muchos años se ha estudiado la relación entre el consumo del café y la aparición de enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades psiquiátricas y diabetes. No se ha podido demostrar su relación con la aparición de diabetes. Talvez el consumo del café no sea el causante de estas enfermedades si no la forma de prepararlo (filtrado, hervido, expreso, instantáneo, natural o torrefacto…) que cambia su composición final. O talvez por su asociación al consumo del tabaco, alcohol etc. (Rojo, Morcillo, Almaraz et al., 2005).

    Siguiendo con los efectos y estudios de esta sustancia, podemos saber, que la ingestión de cafeína provoca una mayor concentración de insulina, que puede ser provocado por una mayor respuesta de la glucosa en sangre (Graham, Sathasivam, Rowland et al., 2001).

    Así pues, después de muchas investigaciones se han encontrado numerosos efectos positivos y negativos de esta sustancia, a continuación citaremos los más relevantes e influyentes sobre nuestro sistema nervioso en concreto y otras acepciones que consideramos importantes.

Efectos negativos

• La cafeína es una droga, y como tal, tiene efectos secundarios negativos, como por ejemplo: nerviosismo, el músculo que crispa, el insomnio y palpitaciones de corazón. Las sobredosis agudas de cafeína pueden conducir a las inquietudes, como: dolores de cabeza, ansiedad, irritabilidad y temblores del músculo (Gregory, 2006).

• Se suele decir que provoca deshidratación en el deporte pero se ha demostrado científicamente que tiene un efecto diurético mayor en reposo que en ejercicio, aumentando la producción de orina en un 31% en reposo. Por lo que se incluyen en bebidas energéticas, suplementos dietéticos, es tomada por fondistas en refrescos de cola (previamente desgasificados) (Bowerman, 2002).

• Existe una cierta relación entre el consumo de cafeína y las concentraciones elevadas de homocisteína en el plasma. Entendemos homocisteína como un aminoácido que contiene azufre, implicado en el metabolismo de algunas vitaminas del grupo B. Los niveles elevados de homocisteína están asociados a algunas enfermedades cardiovasculares. Aunque no se ha demostrado con total seguridad. Existen investigaciones con 16000 noruegos que nos muestran que el consumo elevado del café aumenta en un 20% las concentraciones de homocisteína con respecto a los que redujeron su consumo de café. Otro estudio realizado en los países bajos demostró que el café aumenta las concentraciones de homocisteína, pero lo que no se sabe es si la homocisteina provoca enfermedades cardiovasculares. De esta manera no podemos asegurar, por ahora, que el café provoque enfermedades cardiovasculares (Verhoef, Pasman, Van Vliet et al., 2002).

• El nivel de tolerancia no es el mismo para todas las personas con lo que se puede sufrir una sobredosis de cafeína ya que la podemos encontrar en diversos alimentos consumidos diariamente como hemos citado anteriormente incluso en medicamentos para dolores de cabeza. Según el LMN Demasiada cafeína puede producir dolor de cabeza, ansiedad, náusea, vómitos, latido del corazón rápido, irritabilidad y el azúcar de sangre alta. Incluso sangría abdominal y diarrea (Duthel, Vallon, Martin et al., 1991).

Efectos beneficiosos

• Según un Estudio del 2005 en los Países Bajos (Universiteit Amsterdam) nos muestra que disminuyen los riesgos del tipo 2 de diabetes al aumentar el consumo del café (Rob, Van Dam y Frank, 2005).

• Se han encontrado investigaciones en las que nos muestran que el consumo del café disminuye el riesgo de cirrosis provocada por el alcohol. La cirrosis es provocada por el consume de alcohol y es una condición que destruye el tejido fino del hígado. Lo que aún no se sabe es que componente del café es el que tiene un efecto sobre el hígado (Arthur, Klatsky y Cynthia, 2006).

4.     Cafeína en el deporte

Metabolismo y eliminación

    La eliminación de la cafeína no es igual en hombres que en mujeres. Después de suministrar a hombres y mujeres cafeína en una disolución acuosa se demostró que en descanso la eliminación en lo referente al peso corporal era igual para hombres y mujeres. Durante ejercicio la eliminación era quíntupla en mujeres (comparada con la de reposo) y el doble en hombres. Después del ejercicio físico seguía habiendo una eliminación de cafeína superior que durante el ejercicio pero era inferior en mujeres que en hombres (Duthel, Vallon, Martin et al., 1991)

Actividades principalmente aeróbicas

    La marca deportiva se ha mejorado tras la ingesta de cafeína en esfuerzos similares como es la simulación de una contrarreloj de una hora de duración aproximada o de una carrera de cross en sujetos entrenados. Sin embargo, en otras situaciones reales como en una media maratón en condiciones calurosas no se encuentra mejora o en actividades de mayor duración como 100 km de contrarreloj, tampoco hay beneficio alguno.

    En otras actividades podemos encontrar beneficios o no, por parte de esta sustancia dependiendo de su consumo, como por ejemplo en esfuerzos que tienen una duración comprendida entre los 5-15 minutos y cuya intensidad ronda el 85%-100% del VO2 máximo.

    Pero lo que sí, se puede afirmar, es que la marca deportiva se ha mejorado tras la ingesta de cafeína actividades como puede ser: remar durante 2.000 metros o una carrera sobre 1.500 m (Olcina, Timón, Muñoz et al., 2006)

    Conocemos que individuos sedentarios mejoran su rendimiento en esfuerzos aeróbicos de carácter máximo.

    Según una investigación en Gran Bretaña con ciclistas, la cafeína aumenta en un 26% la absorción de los carbohidratos. Se realizó una prueba de resistencia a 8 ciclistas donde unos tomaron glucosa, otro grupo glucosa con cafeína y otro grupo simplemente agua. Se tomaron muestras de sangre y de aire espirado cada 15 minutos y se observó que el índice de la absorción de los carbohidratos era superior en los sujetos que tomaron las bebidas que contenían 5 mg de cafeína con respecto a las otras dos bebidas (Paluska, 2003; Duthel, Vallon, Martin et al., 1991)

    En un estudio con remeros demostró que el consumo habitual de esta sustancia disminuía los efectos ergogénicos.

Actividades principalmente anaeróbicas

    En este tipo de actividades, podemos encontrar, que la cafeína puede tener efectos en esfuerzos anaeróbicos de duración relativamente (60 segundos), y corta (6 segundos), aunque no se encuentran ganancias en duraciones intermedias como pueden ser 30 segundos o en ejercicios (Olcina, Timón, Muñoz et al., 2006)

    Por otro lado si que podríamos decir que puede producir una mejora en entrenamientos, es decir, al producir un aumento de resistencia por medio de las múltiples repeticiones que se hacen, si que podemos obtener algún beneficio (Gregory, 2006).

    Depende del consumo de cafeína, tendremos unos efectos u otros, sabiendo que, la eficacia de esta sustancia se verá reflejada en deportes aeróbicos y aquellas actividades que requiera una estimulación del sistema nervioso, mientras que en deportes anaeróbicos, los beneficios serán mínimos, y en su mayoría, ni los habrá (Olcina, Timón, Muñoz et al., 2006).

Efecto de una dosis dividida de la cafeína en funcionamiento que completa un ciclo de la resistencia, la concentración urinaria de la cafeína del post-ejercicio

    En este estudio, el objetivo es conocer que diferencias pueden haber entre una dosis completa de la cafeína y otra dividida en el funcionamiento de la resistencia.

    Se tomaron 9 ciclistas y triatletas masculinos que completaron un ciclo de 90 minutos al 68% del esfuerzo de oxígeno máximo.

    Posteriormente, de éstos, se escogieron 3 deportistas al azar, realizando el siguiente ejercicio:

• Al sujeto 1 se le da placebo 60 minutos antes del ejercicio, y los 45 minutos de estar haciendo el ejercicio.

• Al sujeto 2 se le da una dosis completa de cafeína 60 minutos antes del ejercicio y placebo a los 45 minutos de estar haciendo el ejercicio.

• Por último, al sujeto 3, se le da una dosis dividida de cafeína a los 60 minutos, y a los 45 minutos de hacer el ejercicio se le da la otra mitad. (Kylie, Conway, Rhonda et al., 2003).

5.     Conclusión

    Haciendo referencia al último punto de este trabajo, se puede decir que dividir una dosis de cafeína no proporciona ningún efecto sobre el rendimiento. Aunque si disminuye su concentración urinaria después del ejercicio (Kylie, Conway, Rhonda et al., 2003).

    Por último, a pesar de que se encuentran beneficios en la toma de cafeína, sobretodo, en deportes aeróbicos, una ingesta abusiva puede acentuar de manera negativa los efectos secundarios de la cafeína.

Bibliografía

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