Comportamento da composição corporal de um indivíduo iniciante  após oito semanas de treinamento com pesos: um estudo de caso El comportamiento de la composición corporal de una persona principiante  después de ocho semanas de entrenamiento con pesas: estudio del caso Behavior of the body composition of a beginner individual after eight weeks of weight training: a case study
	Especializando em Cinesiologia, Biomecânica e Treinamento Físico – UNESA Especialista em Musculação e Treinamento de Força – UNESA Especialista em Treinamento Desportivo – UGF. Especialista em Exercício Aplicado em Reabilitação Cardíaca e a Grupos Especiais – UGF. Graduando em Fisioterapia – UNESA. Graduado em Educação Física – UNESA	Léo de Paiva Montenegro paivamontenegro1@hotmail.com (Brasil)
	Resumo           Muitos autores descrevem que a hipertrofia é dependente do uso de cargas elevadas e deve ser estimulada em uma determinada zona de treinamento. No entanto, muitos estudos atuais sugerem que a hipertrofia muscular é dependente de diferentes estímulos, tanto de baixa intensidade, assim como, de alta intensidade. Fatores como estresse mecânico e estresse fisiológico podem estimular vias importantes para a sinalização de hipertrofia. Adicionando, essas adaptações são dependentes do nível de treinamento físico do praticante. Com isso, o objetivo desse estudo foi analisar a resposta de 8 semanas de treinamento com pesos em um indivíduo iniciante. Os resultados sugerem que mesmo com um percentual de carga menor (65% até 67%) pode ocorrer alteração na composição corporal, aumentando o peso magro e reduzindo o peso gordo. Podemos dessa forma, entender que o uso de intensidades menores em indivíduos iniciantes, pode ser uma estratégia interessante.           Unitermos: Iniciantes. Musculação. Composição corporal.   Abstract           Several authors describe that hypertrophy is dependent on the use of high loads and should be stimulated in a particular zone of training. However, many current studies suggest that muscle hypertrophy is dependent on different stimuli, either low intensity as well as high intensity. Factors such as mechanical stress and physiological stress can stimulate important avenues for signaling hypertrophy. Adding these adjustments is dependent on the level of physical training of the practitioner. Thus, the aim of this study was to analyze the eight weeks of training with weights in response a beginner individual. The results suggest that even with a smaller load percentage (65% to 67%) may occur alteration in body composition, increasing lean reducing the weight and fat weight. We thereby understand that the use of lower intensity in individuals beginners can be an interesting approach.           Keywords: Beginners. Bodybuilding. Body composition.   Recepção: 19/10/2015 - Aceitação: 04/03/2016
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 21, Nº 215, Abril de 2016. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    O treinamento com pesos é caracterizado pela necessidade de vencer uma determinada resistência. Outras nomenclaturas podem ser utilizadas para descrever o treinamento com pesos como exemplo, treinamento de força, exercício resistido, exercício contra resistência, treinamento resistido e musculação. Todos esses termos descrevem uma mesma atividade (Prestes e colaboradores, 2010; Montenegro, 2014).

    Diferentes adaptações podem ocorrer com a prática sistemática e regular do treinamento com pesos como: aumento da massa muscular (hipertrofia muscular), aumento da força muscular, aumento da potência muscular e aumento da resistência muscular. Além disso, outras adaptações fisiológicas podem ser alcançadas como: redução da pressão arterial, redução da glicemia e aumento da densidade mineral óssea (Prestes e colaboradores, 2010; Montenegro, 2014).

    Sendo específico sobre a hipertrofia muscular, diversos autores descrevem que para que ocorra essa adaptação a carga deve estar em uma zona intermediária 70% até 85% entre 8 e 12 repetições (ACSM, 2009). No entanto, atualmente diferentes estudos são conduzidos e é observado que diferentes estímulos são capazes de sinalizar as vias de hipertrofia muscular (Fernandes e colaboradores, 2008; Shoenfeld, 2010).

    Com isso, tem sido observado que protocolos de treino de maior volume (> número de repetições) e menor intensidade (< carga), assim como, protocolos de treino de menor volume de treino (< número de repetições) e maior intensidade (> carga) podem induzir a hipertrofia muscular (Shoenfeld, 2010; Shoenfeld e colaboradores, 2014).

    Diferentes aspectos como estresse mecânico e estresse fisiológico podem ser indutores de hipertrofia muscular. Como estresse mecânico podemos descrever as contrações musculares associadas às cargas utilizadas e, como estresse fisiológico, podemos descrever a hipóxia, produção de metabólitos (prótons de H+, Lactato), secreção hormonal e de fatores de crescimento (Testosterona, GH, IGF-1), dano tecidual muscular e ativação das células satélites que podem auxiliar na sinalização de síntese de proteínas, favorecendo a hipertrofia muscular (Shoenfeld, 2010; Teixeira, 2015).

    Por todas essas questões, parece não existir um modelo de protocolo padrão para a hipertrofia muscular e, sim, um conjunto de estímulos que podem favorecer essa adaptação em longo prazo. Por isso, o objetivo desse estudo foi analisar o efeito de 8 semanas de treinamento sobre a composição corporal (peso magro e peso gordo) em um indivíduo iniciante.

Materiais e métodos

    O indivíduo foi considerado iniciante pelas descrições do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), porque não apresentava prática com o treinamento resistido e estava sem praticar exercícios físicos por mais de 6 meses, sendo considerado sedentário.

    A composição corporal foi avaliada através do método duplamente indireto de dobras cutâneas, pelo protocolo de Jackson e Pollock de 7 dobras. As dobras avaliadas foram: triciptal, subescapular, supra-ilíaca, abdominal, coxa anterior, tórax e axilar média. As cargas utilizadas foram controladas pelo método de repetições máximas, no qual, quando fossem realizadas menos repetições do que o determinado a carga era reduzida e, quando eram realizadas mais repetições do que era determinado, a carga era aumentada. Foram realizados 7 exercícios nas primeiras 4 semanas e, nas 4 semanas seguintes foi adicionado mais 1 exercício. Foram realizadas 3 séries em cada exercício e o percentual de carga utilizado foi entre 65% e 67%, referente a 12 e 15 repetições (Baechle e Earl, 2000). Os exercícios eram realizados 3 vezes por semana e no período da manhã. Durante a primeira semana ocorreu à familiarização aos exercícios e aos métodos utilizados durante a prática, como controle de carga, velocidade de execução, ajustes dos aparelhos, seqüência de exercícios, postura corporal, entre outras adaptações. Também na primeira semana foi realizado as avaliações físicas.

Tabela 1. Distribuição dos exercícios durante as 8 semanas

Semana 0 - 4	Semana 5 - 8
Remada Máquina Pegada Neutra	Remada Máquina Pegada Neutra
Leg Press 45º	Puxada Supinada
Puxada Pela Frente Pegada Supinada	Supino Reto Barra Livre
Cadeira Abdutora	Hammer 45º
Supino Reto Barra Livre	Leg Press 45º
Cadeira Adutora	Cadeira Adutora
Flexão Plantar Leg	Cadeira Abdutora
	Flexão Plantar Leg

Resultados

    As características do indivíduo estão descritas na tabela abaixo.

Tabela 2. Dados do indivíduo

Variáveis/Tempo	Início	8 semanas
Idade (anos)	26	26
Massa corporal Total (Kg)	77,60	78,40
Estatura (Cm)	187	187
Índice de Massa Corporal (IMC)	22,19	22,42

    Analisando os resultados após as 8 semanas de treinamento, podemos observar que o peso magro apresentou uma tendência para aumento após o período de treinamento (+ 2,56 kg). Quando descrevemos sobre o peso magro, devemos entender que são todos os componentes que não são considerados peso gordo.

Tabela 3. Comportamento do peso magro em 8 semanas de treinamento

Variáveis	Início	8 semanas	Alterações
Peso magro (kg)	70,25	72,83	+ 2,56 kg
Peso magro (%)	90,56	92,89	+ 2,33 %

    Em relação ao peso gordo, os dados apresentaram uma tendência de redução após as 8 semanas de treinamento (- 1,76 kg).

Tabela 4. Comportamento do peso gordo em 8 semanas de treinamento

Variáveis	Início	8 semanas	Alteração
Peso Gordo (Kg)	7,33	5,57	- 1,76 kg
Peso Gordo (%)	9,44	7,11	- 2,33 %

Discussão

    Por muitas vezes é descrito que para aumentar o peso magro ou o tamanho da área de secção transversa seria necessário o uso de cargas mais elevadas e faixa de repetições intermediárias (70% até 85% - 8 até 12 repetições) como descreve o ACSM (2009). Nesse estudo de caso, por mais que o percentual de carga fosse menor do que o recomendado para a hipertrofia muscular (65% até 67% - 12 até 15 repetições), o peso magro apresentou uma tendência positiva apresentando aumento após as 8 semanas de treinamento com pesos. Adicionando, o peso gordo apresentou uma tendência para redução após as 8 semanas de treinamento. Todas essas adaptações podem ser interessantes principalmente quando muitos autores descrevem que nas primeiras semanas de treinamento não ocorre o aumento da área de secção transversa de forma significativa e, sim, aumento de força decorrente de adaptações neurais (Ide e colaboradores, 2014). Com isso, é que é sabido que as adaptações neurais influenciam diretamente no aumento da força muscular em indivíduos iniciantes. Essas adaptações incluem o aumento do número de potenciais de ação, aumento da velocidade do potencial de ação, aumento do número de unidades motoras recrutadas, aumento da coordenação intra e intermuscular, assim como, um maior sincronismo de recrutamento das unidades motoras (Ide e colaboradores, 2014). As adaptações podem apresentar períodos de evolução diferentes. Nesse caso é descrito que as adaptações neurais contribuem de forma principal nas semanas iniciais para o aumento de força e, em seqüência, a hipertrofia muscular, começa a influenciar de forma mais direta na capacidade de gerar força (Prestes e colaboradores, 2010). Infelizmente nesse estudo, não foi analisado a evolução da força muscular durante esse período de treinamento.

    Foi observado nesse estudo que para um indivíduo iniciante e sem experiência com treinamento resistido, cargas mais baixas podem ser interessantes para gerar adaptações positivas ao treinamento, mesmo sendo utilizadas cargas menores (65% até 67%) e repetições mais elevadas (12 até 15 repetições). Essa resposta parece estar de acordo com a descrição no estudo de Shoenfeld e colaboradores (2014), que descreve que para indivíduos iniciantes e destreinados, o uso de carga menor pode gerar adaptações positivas. Em outro estudo, Campos e colaboradores (2002) observaram que um maior volume de treinamento (> número de repetições) pode ser mais eficiente para aumentar a resistência muscular, enquanto, um menor número de repetições e maior carga podem ser interessantes para aumentar a força muscular. Para esses tipos de adaptações a literatura parece ser mais consistente como, por exemplo, protocolos de treinamento para resistência devem ser mais volumosos e protocolos de força máxima devem ser mais intensos em relação à carga. Além disso, quando nos referimos à hipertrofia muscular, diferentes estudos recentes sugerem que diferentes estímulos são capazes de sinalizar as vias responsáveis pela sinalização da hipertrofia muscular (Shoenfeld, 2010).

    Schoelfeld e colaboradores (2014) através de uma meta-análise, observaram que cargas menores foram suficientes para aumentar a hipertrofia muscular, principalmente em indivíduos iniciantes. Para indivíduos avançados cargas mais elevadas podem ser incluídas no período de treinamento.

    Fleck e Kraemer (2009) descrevem que para indivíduos iniciantes não é necessário manipular de forma freqüente o treinamento. No entanto, para indivíduos treinados e experientes é necessário manipular de forma mais freqüente o treinamento, assim como, usar métodos de treinamentos diferentes. Nesse estudo, por mais que o percentual de carga fosse mantido entre 65% e 67%, sempre que a carga se tornava fácil para essa zona de treinamento, a mesma era ajustada. Isso pode representar o princípio científico da sobrecarga progressiva, no qual, descreve que o estímulo deve ser sempre ajustado ao novo estado de treinamento para que o platô de treinamento não ocorra. Para que o princípio da sobrecarga progressiva fosse respeitado foram modificadas algumas variáveis ao decorrer do período de treinamento, como o ajuste de carga freqüente e a seqüência dos exercícios foram modificados (Soares e Marchetti, 2013; Montenegro, 2014). Através dessas adaptações novos estímulos foram oferecidos ao decorrer das 8 semanas de treinamento.

    Adicionando, não foram utilizados exercícios uniarticulares para os membros superiores. Gentil e colaboradores (2013) e Gentil, Soares e Bottaro (2015), observaram que somente o uso de exercícios multiarticulares poderia ser eficiente em iniciantes para o aumento da força e hipertrofia muscular. Em contrapartida, para os membros inferiores foram utilizados exercícios uniarticulares como a cadeira adutora, cadeira abdutora e a flexão plantar. Mas, reforçando nesse estudo não foi descrito a evolução da força durante o período de treinamento.

Limitações

    Os métodos utilizados nesse estudo não são considerados os mais fidedignos e os mais utilizados em estudos científicos, limitando a aplicação dos resultados encontrados em outros estudos.

Considerações finais

    Através desse relato de caso, podemos analisar as adaptações da composição corporal em 8 semanas de treinamento. Foi observado que mesmo com o percentual de carga pequeno (65% até 67%) e um maior número de repetições (12 até 15 repetições), o peso magro aumentou e o peso gordo reduziu. Todas essas alterações podem ser consideradas interessantes, visto que, mesmo com um treinamento de menor volume e menor intensidade, foi suficiente para gerar alterações interessantes na composição corporal.

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