Efeito de diferentes microciclos regenerativos em  um treinamento periodizado para hipertrofia muscular Efecto de diferentes microciclos regenerativos en un entrenamiento periodizado para hipertrofia muscular Effect of different microcycles regenerative in a periodized training for muscle hypertrophy
	*Licenciado em Educação física UNIFEB ***Drdo. em Enfermagem e Biociência UNIRJ ***Me. em Ciências da Saúde – FMRP/USP ****Faculdade Barretos *****Dr. em Ciências da Saúde – FMRP/USP (Orientador) (Brasil)	Alex Junior Paixão* Julio Cesar Camargo** Ricardo Soares de Sant’Ana*** Júlio Augusto Gonçalves**** Tadeu Cardoso de Almeida**** alexjuniortg@gmail.com
	Resumo           O treinamento de musculação vem sendo muito estudado e a recuperação para o treino do dia seguinte é de primordial importância para se alcançar os resultados desejados, sendo assim, planejar a periodização e as semanas de recuperação é visto como o primeiro passo. Objetivo: O objetivo principal da pesquisa é avaliar e analisar o estímulo regenerativo em um mesociclo periodizado como exercícios de peso para hipertrofia muscular. Métodos: Participaram da pesquisa 20 praticantes de musculação do sexo masculino, com idade entre 18 e 45 anos, onde foram divididos em dois grupos: grupo (A) com (n=10) e grupo (B) com (n=10), ambos os grupos realizaram treinos com os percentuais de 75, 80, 85, sendo que o grupo A realizaram nas ultimas duas semanas, treinos regenerativos com 50% de 1RMe o grupo B, com50%das repetições das séries das ultimas sessões, os dois grupos passarão por avaliações pré e pós periodização para a análise dos resultados. Resultados: Pode-se observar que os indivíduos do grupo (A) tiveram uma media no inicio de % de gordura 17,04 e no final de 14,53, o % de massa muscular no inicio é de 43,52 e no final de 46,10, o % de massa magra no inicio é de 82,96 e no final de 85,47, e o IRCQ no início de 0,82 e no final de 0,79, com estes dados seu percentual de gordura teve valor p de (p 0,04), massa muscular teve valor de (p 0,03), massa magra valor de (p 0,04) e ICQ valor de p 0,02. Já os indivíduos do grupo (B) prevaleciam com melhores medias do que o grupo (A) porem com o termino da pesquisa o grupo (A) obteve melhores medias que o grupo (B) e comparado entre seus próprios resultados o grupo (A) obteve valores significativos de p < 0,05. Conclusão:Após a análise dos resultados da pesquisa entre os grupos, conclui-se que os melhores resultados para o estimulo regenerativo no alcance da hipertrofia muscular são constatados com a diminuição da intensidade de carga do treino onde os participantes da pesquisa melhoraram sua composição corporal.           Unitermos: Periodização. Hipertrofia. 1RM. Regenerativo.   Abstract           The weight training has been much studied and recovery for the next day's training is of prime importance to achieve the desired results, therefore, plan periodization and weeks of recovery is seen as the first step. Objective: The main objective of the research is to evaluate and analyze regenerative stimulation in a periodized mesocycle as weight exercises for muscle hypertrophy. Methods: The participants were 20 bodybuilders male, aged between 18 and 45 years, which were divided into two groups: (A) with (n = 10) and group (B) with (n = 10) both groups underwent training with the percentage of 75, 80, 85, and group A underwent the last two weeks, regenerative workouts with 50% of 1RM and group B, with 50% of the repetitions of the series of the last sessions, two groups will undergo pre and post periodization reviews for the analysis of results. Results: It can be observed that individuals of group (A) had an average beginning of the fat 17.04% and 14.53 end of the% of muscle mass is at the beginning and end of 43,52 46.10, the% of lean body mass is 82.96 at the beginning and end of 85.47, and 0.82 IRCQ at the beginning and end of 0.79, with these data had their body fat percentage value p (p 0.04), had muscle mass value (p 0.03), lean mass value (p 0.04) and ICQ p value 0.02. Already the group of individuals (B) prevailed with better averages than the group (A) but with the end of the survey group (A) obtained better medium than the group (B) and compared between their own results the group (A) made significant values ​​of p < 0,05. Conclusion: After analyzing the survey results between groups, it is concluded that the best results for the regenerative stimulus in achieving muscle hypertrophy are observed with decreasing training load intensity where survey participants improved their body composition.           Keywords: Periodization. Hypertrophy. 1RM. Regenerative.   Recepção: 27/11/2015 - Aceitação: 10/02/2016
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 20, Nº 214, Marzo de 2016. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Nos dias atuais pela crescente busca por qualidade de vida e melhora estética percebe-se que a demanda de alunos que freqüentam academias de musculação cresceu muito e que essa se da, por conta do aumento das informações sobre os benefícios que os indivíduos podem ter associados à prática da atividade física e que vêem sendo veiculada pelas mídias, neste contexto, uma das atividades mais veiculadas e mais acessíveis a esses indivíduos são os exercícios de força, mais comumente conhecidos como a musculação.

    De acordo com Powers (2005, p. 267), força muscular refere-se “[...] a força máxima que um músculo ou grupo muscular pode gerar e é comumente expressa como uma repetição máxima ou 1-RM [...]”. Fleck e Simão (2008, p.152), abordam a definição de força máxima como “[...] a capacidade de levantar a carga máxima em uma única repetição (1RM)[...]”. Weineck (1999), define que a conclusão de força máxima é exposta pelo sistema neuromuscular, mobilizando a maior força provinda de uma contração máxima voluntária.

    Segundo Fleck e Kramer (2006) o parâmetro mais utilizado para a prescrição de exercícios com pesos é o %1RM, que é definida quando o individuo consegue levantar em um determinado exercício com uma repetição completa a maior carga possível. Fleck e Simão (2008) treinamento com a utilização de cargas resulta em aumento de força muscular ou volume que pode ser chamado de hipertrofia, as combinações de suas variáveis resultam em tipos de treinamento que levam os indivíduos ao objetivo e resultado esperado.

    Na visão de Fleck e Simão (2008), a elaboração de treinos para aumentar a capacidade de força de um individuo envolve muitas variáveis que podem ser “[...] a definição do numero de repetições por serie, velocidade de cada repetição, o tempo de repouso entre as series e os exercícios, a quantidade de series de cada exercício e a ordem em que serão realizados [...]”.

    São poucos os estudos que existem sobre o assunto e qual seria o melhor estimulo regenerativo em periodização para a hipertrofia muscular. Os resultados que são obtidos em uma periodização para hipertrofia muscular, as montagens de periodização podem ser otimizados a partir do momento em que se saiba qual é o melhor estimulo regenerativo para qual.

    O objetivo principal da pesquisa é avaliar e analisar o estímulo regenerativo em um mesociclo periodizado como exercícios de peso para hipertrofia muscular.

    A pesquisa busca conhecer as variáveis de estimulo regenerativo para a periodização de treino para hipertrofia muscular, e assim analisá-las e compará-las para que se possa saber qual o melhor estimulo a ser usado e assim proceder a elaboração de um treino mais adequado e específico, objetivando assim, alcançar melhores resultados em menor tempo possível.

Materiais e métodos

    Antes do inicio da pesquisa, todos indivíduos concordaram e assinaram o termo de consentimento livre e esclarecido.

    Foram avaliados 20 praticantes de musculação do sexo masculino, com idade entre 18 e 45 anos de uma academia particular na cidade de Barretos-SP. Realizou-se uma avaliação física com testes de força máxima 1RM protocolo proposto por Earle (1999, apud Charro et al, 2010. p. 174) para a quantificação da força de cada individuo e posteriormente feito uma periodização de um treino para hipertrofia muscular,utilizando os valores de 1RM para a quantificação dos kilogramas (Kg) que foi usado por cada individuo nas sessões de treino, os participantes da pesquisa foram divididos em dois grupos de dez indivíduos cada um denominados grupo A e grupo B.

    A avaliação física foi composta pela aferição da estatura (cm) com o estadiômetro da marca Sanny modelo (ES-2040), peso em kilogramas (Kg) sendo utilizada a balança da marca Filizola modelo (PL-150) e circunferências em centímetros (cm) sendo feitas com a fita metálica da marca Sanny modelo (SN-4010) elas foram Cervical (Cerv), Bíceps direito (Bd), Bíceps direito contraído (Bdc), Bíceps esquerdo (Be), Bíceps esquerdo contraído (Bec), Tórax normal (Tn), Tórax expirado (Te), Abdômen (Ab), Cintura (Cin), Glúteo (Gt), Coxa direita superior (Cds), Coxa direita inferior (Cdi), Coxa esquerda superior (Ces), Coxa esquerda inferior (Cei), Panturrilha direita (Pd), Panturrilha esquerda (Pe), dobras cutâneas com o adipometro da marca Sanny modelo (AD 1010) utilizando o protocolo de 7 DC (dobras cutâneas) (Jackson e Pollock, 1978, apud Fernandes, 2003, p. 68) sendo as dobras, coxa, peitoral, tríceps, axilar, ilíaca, abdômen e escapular e a densidade óssea utilizando o paquímetro da marca Cescorf modelo Innovare 16cm e a aferição do IRCQ (índice de relação cintura quadril).

    Foi aplicado o protocolo do teste de 1-RM nos participantes antes do teste devem realizar um aquecimento, que segundo consiste na realização de exercícios de alongamento, posteriormente seguidos de (3 a 10) repetições com uma carga que atinja a intensidade de 40% a 80% do valor estimado para 1-RM dos exercícios que será testado (Kraemer e Fry 1995, apud Charro et al, 2010. p. 174).

    Earle (1999, apud Charro et al, 2010. p. 174) sugere que logo após o termino do aquecimento, o avaliador estabeleça um peso próximo ao máximo de onde o individuo iniciara o teste executando uma repetição completa, caso o avaliado realize a repetição por completo, será realizado um intervalo de descanso de 3’ a 5’, aumentando o peso em ate 10% para a próxima tentativa, o procedimento será repetido enquanto o avaliado obter sucesso, no momento em que o avaliado não conseguir realizar a repetição por completo será considerado o peso da ultima repetição completa realizada com a técnica adequada e este anotado como valor do teste de 1-RM. Se o individuo conseguir realizar 5 repetições com a técnica adequada o teste deverá ser cancelado e refeito em um novo dia onde devera ser iniciado com cargas mais adequadas.

    A periodização caracterizou se em 1 (um) mesociclo composto por 8 (oito) microciclos semanais, sendo seis sessões de treino por semana divididas em sessão A,B,C, cada sessão de treino trabalhou grupos musculares diferentes, a sessão (SA) peitoral, bíceps, gastroquinemio, sessão (SB) dorsal, tríceps, isquiotibiais, sessão (SC) ombro, quadríceps, abdominal. Para os dois grupos (Grupo A) e (Grupo B), o mesociclo teve em seus dois primeiros microciclos uma intensidade de 75% de 1RM e o volume de 8 a 12 repetições com descanso entre as series de 60”(sessenta segundos), o terceiro e quarto microciclo foi de 80% de 1RM, com volume de cada exercício de 8 a 12 repetições com descanso entre as series de 60”, já o quinto e sexto microciclo uma intensidade de 85% de 1RM, com volume de 8 a 12 repetições com descanso entre as series de 60”(sessenta segundos), e o sétimo e oitavo microciclos foram utilizado para o grupo (A) a intensidade de 50% de 1RM e mantido as séries nas sessões de treino e seus respectivos descansos, já para o grupo(B) foi mantido a intensidade das seis semanas anteriores e seus respectivos volumes e tempos de descanso, porem nas ultimas duas semana o volume das sessões caiu de 8 a 12 repetições para 4 a 6 repetições por exercício.

    Como critérios de inclusão estabeleceu-se que deveriam ser indivíduos adultos com idade entre ≥18 e ≤45 anos praticantes de musculação a pelo menos um ano, freqüência na academia de seis vezes na semana, tivessem boa saúde e que concordaram e assinaram o termo de consentimento livre e esclarecido.

    Como critérios de exclusão foram estabelecidos que ao faltar em uma sessão de treino ou a recusa da pesquisa em qualquer momento da pesquisa, através de um comunicando com pesquisador sem sofrer nenhuma conseqüência.

    Utilizado a estatística descritiva, estruturando em valores médios e seus derivados, para as variáveis de cunho contínuo, caracterizando desta forma os resultados da amostra. Comparações entre os Grupos A e Grupos B foram realizadas através do teste t de Student.

Resultados

    Verificou-se entre os participantes do grupo (A) uma média de idade de 27 ± 9,9 anos, estatura média de 173 ± 0,5 cm, massa corporal média 73,650 ± 6,998 kg, e no grupo (B) com média de idade de 23, 2 ± 6,7 anos, estatura média de 175 ± 0,7 cm, massa corporal média 75,967 ± 7,12 kg.

    Na tabela abaixo serão apresentados os resultados do grupo (A) e Grupo (B) separados e posteriormente feitos entre eles.

Tabela 1. Comparação das médias da composição corporal e IRCQ do Grupo (A)

    Na tabela 1 o grupo (A) obteve resultados significativos ao ser comparado entre o seu inicio e o final da pesquisa, o percentual de gordura do grupo (A) no inicio é de 17,04 e no final de 14,53,o percentual de massa muscular no inicio é de 43,52 e no final de 46,10, o percentual de massa magra no inicio é de 82,96 e no final de 85,47, e o IRCQ no início de 0,82 e no final de 0,79, com estes dados seu percentual de gordura teve valor de p 0,04, massa muscular teve valor de p 0,03, massa magra valor de p 0,04 e IRCQ valor de p 0,02. Comparando entre ele mesmo observa-se que o grupo (A) obteve em quatro dos cinco quesitos analisados melhoras significativas.

Tabela 2. Comparação das médias da composição corporal e IRCQ do Grupo (B)

    Na tabela 2 o grupo (B) não obteve resultados significativos ao ser comparado entre o seu inicio e o final da pesquisa, Comparando entre ele mesmo observa-se que o grupo (B) Não obteve Nenhuma melhora ao ser analisado.

Tabela 3. Comparação das médias iniciais da composição corporal e IRCQ dos Grupos (A) e (B)

    Na tabela 3 o foi comparado o inicio do grupo (A) com o inicio do grupo (B), ambos os grupos não tinham diferenças significativas de p*, porem três medias chamam a atenção a media do percentual de gordura do grupo (A) é de 17,04 e o grupo (B) de 14,44, percentual de massa muscular do grupo (A) é de 43,52 e o grupo (B) de 46,60, percentual de massa magra do grupo (A) é de 85,56 e o grupo (B) de 82,96, que mostra o grupo (B) como melhor do que o grupo (A) no inicio da pesquisa.

Tabela 4. Comparação das médias finais da composição corporal e IRCQ dos Grupos (A) e (B)

    Na tabela 4 o foi comparado o final do grupo (A) com o final do grupo (B), ambos os grupos não tiveram diferenças significativas de p*, porem três medias chamam a atenção a media do percentual de gordura do grupo (A) é de 14,53 e o grupo (B) de 14,87,percentual de massa magra do grupo (A) é de 85,47 e o grupo (B) de 85,13, IRCQ do grupo (A) é de 0,79 e o grupo (B) de 0,83,com melhores medias no final o grupo (A) pode ser considerado como melhor do que o grupo (B) no final da pesquisa.

    Após o termino da analise da pesquisa pode-se observar que no inicio da pesquisa o grupo (B) prevalecia com melhores medias do que o grupo (A), porem com o termino da pesquisa o grupo (A) obteve melhores medias que o grupo (B) e comparado entre seus próprios resultados o grupo (A) obteve valores significativos de p* que mostram que os indivíduos do grupo (A) tiveram uma hipertrofia que é mostrada na tabela pelo aumento do % massa muscular, melhora do % de gordura e no IRCQ estes resultados foram alcançados pela intervenção utilizada com a diminuição da intensidade e sendo mantido o volume de treino da sessão.

Discussão

    A pesquisa demonstrou que o melhor estimulo a ser utilizado para a elaboração e montagem de periodizações de treino para a hipertrofia muscular se da com a utilização do estimulo regenerativo com intensidades baixas com cerca de 50% da intensidade da carga de treino da sessão. Com a montagem de treinamentos se tem diferentes fases, como combinações de intensidade e volume, o que permite ao organismo do individuo tempo para recuperação e adaptação aos estímulos oferecidos diante aos treinos (Hernandes, 2000).

    A periodização de treinamento pode ser dividida em quatro mesociclos, sendo básico, pré-competitivo, competitivo e regenerativo, cada um desses períodos tem características de duração, volume e intensidade, respeitando o objetivo e especificidade do treino (Hernandes, 2000).

    Com a periodização pode se utilizar da intensidade e volume de treino para atingir excelentes níveis de condicionamento físico (Wilmore & Costill, 2001, apud Santos; Neto; Peres, 2005).

    Testes e treinamentos periodizados e de fácil compreensão podem contribuir para o treinamento, sendo um instrumento de fácil utilização podendo levar seus usuários a resultados satisfatórios (Santos, Neto, Peres, 2005).

    Em ambientes como academias, espera se grandes resultados em curto prazo de tempo pelos clientes e que o atendimento seja diferenciado por parte dos profissionais de educação física, fatores que influenciam o atendimento e auxiliam o profissional a gerar mecanismos onde o aluno poderá chegar com mais rapidez ao seu resultado é a periodização do treino respeitando os princípios do treinamento. A periodização foi desenvolvida para o treinamento do alto rendimento, sendo adaptada para os outros níveis de esporte nos dias atuais como programas com objetivos hipertróficos (Ramalho y Junior, 2003).

    Bompa e Cornachia (2000) afirmam que para que o ocorra um aumento da intensidade de treino o melhor modelo de treinamento é não linear por proporcionar a melhor escolha de cargas para treino sendo o aumento das cargas de modo progressivo sendo seguido de redução de carga chamado microciclo regenerativo, onde os indivíduos conseguem restaurar sua energia devido a fadiga que foi acumulado das sessões de treino anteriores.

    Em outra pesquisa onde Ramalho e Junior (2003) utilizam o treino linear e o não linear, o grupo que obteve resultados significativos no aumento de massa muscular, e melhora no percentual de gordura corporal foi o grupo que utilizou o modelo de periodização não linear onde as cargas variavam de 50% a 80 % 1RM.

    Ramalho e Junior (2003) afirmam que as semanas ou dias regenerativos devem fazer parte da periodização do treino para que seja restaurado a energia do corpo e da mente do individuo evitando assim lesões e que os resultados dos indivíduos sejam minimizados pelo excesso de treino.

Conclusões

    Após a análise dos resultados entre os grupos, conclui-se que o melhor estimulo regenerativo para o alcance da hipertrofia muscular se da com a diminuição da intensidade de carga do treino onde os participantes da pesquisa melhorarão sua composição corporal. O conhecimento dos métodos de treinamento de para a hipertrofia muscular devem ser recursos visualizados por todos os profissionais de educação física para a prescrição de treinamentos que levem seus alunos além dos benefícios estéticos, mas também aos benefícios causados pela pratica de atividade física. Futuras pesquisas podem ser elaboradas levando em consideração a alimentação dos participantes e utilização de suplementos alimentícios.

Bibliografia

• Bompa, T.O. e Cornaccia, L.J. (2000). Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte.

• Charro, A. M et al. (2000). Manual de avaliação física. São Paulo: Phorte.

• Fernandes, J.F. (2003). A prática da avaliação física: testes, medidas e avaliação física em escolares, atletas e academias de ginástica. 2ª ed. Rio de Janeiro: Shape.

• Fleck, S. J. e Kraemer, W. J. (2006). Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed.

• Fleck, S. e Simão, R. (2008). Força: princípios metodológicos para treinamento. São Paulo: Phorte.

• Hernandes JR, B.D.O. (2000). Treinamento Desportivo. Rio de Janeiro: Editora Sprint.

• Powers, S. K. (2005). Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao desempenho. 5ª ed. Barueri: Manole.

• Ramalho, V.P. e Junior, J.M. (2003). Influencia da periodização do treinamento com pesos na massa corporal magra em jovens adultos do sexo masculino: Um estudo de caso. R. da Educação Física/UEM, Maringá. 14 (2), 49-56.

• Santos, A., Neto, A.P. e Peres, F.P. (2005). Influência do treinamento combinado de força e endurance nas respostas do TAF de militares do 14º GAC. Revista Movimento & Percepção, Espírito Santo de Pinhal, 5 (6), 163-175.

• Weineck, J. (1999). Treinamento ideal. São Paulo: Manole.

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