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Propuesta para la preparación física de la fuerza en el montañismo

Proposal for the physical preparation of strength in mountaineering

 

*Especialista en Biometodología de entrenamiento deportivo (Colombia)

***Antropólogo. Entrenador nivel 3 IAAF. Disertante nivel 1 y 2

del sistema de formación y certificación de entrenadores de la IAAF (Colombia)

***Docente de Educación Física y Deportes. Entrenadora de Ciclismo (Colombia)

****Profesor de Metodología del Entrenamiento Deportivo para la Alta Competencia (Cuba-Colombia)

Universidad de Ciencias de la Cultura Física y el Deporte “Manuel Fajardo” (Cuba)

Lic. Julián Danilo Parra Romero*

julian_aventura@hotmail.com

Jorge Augusto Benitez Agudelo**

jabatle100@gmail.com

Lic. Adriana María Gaitán Suarez***

adrigasu@hotmail.com

Mg. Erik Yaniel Arias Oris****

erikyanielao@gmail.com

 

 

 

 

Resumen

          La preparación física de la fuerza en el montañismo debe realizarse dentro de un desarrollo metodológico mediado por los niveles de fuerza relativa, su determinación debe tener en cuenta el peso del equipamiento a movilizar en la práctica, cuando los índices de fuerza relativa son muy bajos es necesario realizar un periodo de trabajo hipertrófico, seguido de un periodo de desarrollo de la fuerza relativa, buscando no solo un incremento de esta si no un incremento en los porcentajes de RM, que serán determinantes a la hora de transferir a la fuerza resistencia, por último se desarrolla el entrenamiento específico en planos inclinados con sobrecarga entre un 30-60% de 1 RM, se incrementando el tiempo total de trabajo a más de 10 minutos por repetición.

          Palabras clave: Montañismo. Fuerza máxima. Fuerza resistencia. Circuito. Entrenamiento específico.

 

Abstract

          The physical preparation of strength in mountaineering must be made within a methodological development mediated by levels of relative strength, determination the weight of the equipment should be aware mobilize in practice, when rates are very low relative strength is needed a period of hypertrophic work, followed by a period of relative strength development, seeking not only increased this if not an increase in the percentages of RM, which are essential when transferring to strength resistance, Finally specific training in inclined overhead between 30-60% of 1 RM develops plans, the total working time is increasing at more than 10 minutes per repeat .

          Keywords: Mountaineering. Maximum strength. Strength resistance. Circuit. Specific training.

 

Recepción: 27/10/2015 - Aceptación: 18/01/2016

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 20, Nº 213, Febrero de 2016. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    El montañismo es una actividad física de orden a cíclico, que se desarrolla en un medio natural, su objetivo es ascender caminado alcanzando diferentes cotas de altitud, dependiendo de los objetivos de cada montañista, se pueden alcanzar altitudes hasta los 6900 msnm en Sudamérica, estos ascensos se realizan en varias etapas con una duración de 3-6 horas cada una, donde es necesario cargar el equipamiento de escalada en roca o hielo, el de supervivencia y de pernotar.

    Los requerimientos desde el punto de vista de la fuerza, están determinados por el peso a movilizar, las condiciones del terreno “ascenso” y la larga duración de cada etapa y la cantidad de etapas, es así que durante todo el recorrido el montañista tiene que realizar un mismo gesto de ejecución, caminar repetitivamente, este tipo de esfuerzos por su tiempo prolongado y su intensidad media-baja y con un gesto motor repetitivo, sustenta sus requerimientos de fuerza en la resistencia de fuerza de larga duración. Forteza (1997) define la fuerza resistencia como la capacidad del organismo de resistir la fatiga durante el trabajo de fuerza prolongada y especifica que como la medida de la resistencia de fuerza puede servir, el tiempo máximo que se emplea con la carga, carga que será aplicada conforme a las regularidades del deporte; y la mayor cantidad de trabajo de fuerza que el deportista es capaz de realizar en el límite de tiempo fijado, pero si miramos más detenidamente el peso que el montañista debe movilizar paso a paso y durante el periodo de tiempo que dura una de estas etapas, esta fuerza resistencia de larga duración toma un carácter diferente, donde un componente alto de fuerza determinara la capacidad para resistir el esfuerzo, un montañista cuyo peso corporal es de 68 kg y cuyo equipo pesa 35 kg debe movilizar 103 kg durante 3-6 horas, es así que debe tener la fuerza para movilizar en cada movimiento este peso y resistir este esfuerzo durante un largo periodo, estos requerimientos de fuerza no pueden ser los mismos que si solo se desplazara movilizando su peso corporal, como ocurre en otro tipo de actividades deportivas, por tal razón la entrenabilidad de la fuerza en el montañismo no puede ser enmarcada bajo los planteamientos de entrenabilidad de deportes de resistencia de larga duración, los cuales presentan más demandas desde el componente de resistencia y no desde los dos. La entrenabilidad de la fuerza para el montañismo debe estar mediada por los índices de fuerza relativa, la fuerza relativa es el cociente entre la fuerza máxima y el peso corporal, pero para el montañismo se debe tener en cuenta el peso del equipamiento, por lo tanto la fuerza relativa se estimaría sobre la siguiente operación; Fuerza máxima / ( peso corporal + peso del equipamiento), la estimación de fuerza relativa dará un valor el cual entre más alto se encuentre indicara un mayor nivel de fuerza relativa, ejemplo:

Fuerza máxima pierna-kg

Peso corporal-kg

Peso equipamiento-kg

Fuerza relativa

90

70

0

1,3

    Un sujeto con los anteriores valores tendría un nivel de fuerza relativa de 1,3 lo que indica que este sujeto es capaz de movilizar 1,3 veces el valor de su peso corporal, pero si agregamos a esta operación el valor concerniente al peso que debe movilizar el montañista, en este caso será 40 kg, la fuerza relativa disminuye drásticamente a un 0,8.

Fuerza máxima pierna-kg

Peso corporal-kg

Peso equipamiento-kg

Fuerza relativa

90

70

40

0,8

    Por tal motivo la única forma para mantener un nivel alto de fuerza relativa seria incrementando la fuerza máxima o disminuyendo el peso corporal lo cual sería solo necesario en estados de sobrepeso por incremento del tejido adiposo y la última opción sería disminuir el peso del equipamiento, esta opción desde el punto de vista práctico sería la más fácil, pero la menos representativa, ya que el peso del equipamiento que moviliza un montañista es directamente proporcional al nivel de altitud de la montaña a ascender y está directamente relacionado con su supervivencia y la consecución de los objetivos, por tal motivo mejorar la fuerza máxima sería el mejor medio para incrementar la fuerza relativa.

    Si los incrementos de la fuerza relativa no son representativos, se debería buscar un incremento de esta por medio del trabajo de fuerza máxima, este tipo de trabajos no son recomendados para personas novatas o que lleven poco tiempo realizando entrenamientos en fuerza, pero es el mejor método para mejorar la fuerza máxima sin un incremento significativo de la masa muscular, se basa en la utilización de cargas por encima del 80-85% y un número de repeticiones de 1-4, series 6-10 e intervalos de descanso de 3-6 minutos, este entrenamiento mejora la fuerza mediante una mayor sincronización y un reclutamiento superior de fibras de contracción rápidas (Bompa, 2002). Este incremento de la fuerza máxima incrementaría no solo la fuerza relativa, sino también los porcentajes de 1 RM que serán determinantes en la transferencia a la fuerza resistencia de larga duración, un sujeto cuya fuerza máxima de pierna este en 70 kg su 50% de 1 RM seria 35 kg, si se entrena en fuerza resistencia a este porcentaje, se estaría enseñando a su sistema neuromuscular a resistir movilizando una carga de 35 kg, pero si este sujeto logra incrementar su fuerza máxima en 83 kg su 50% de 1 RM cambiaria a 41,5 kg y su entrenamiento en fuerza resistencia lo adaptaría a resistir más tiempo con una sobre carga mayor, lo cual sería semejante a los requerimientos del montañismo.

    La entrenabilidad de la resistencia de larga duración se basa en un número alto de repeticiones preferiblemente dado en minutos, series entre 2-4, intervalos de recuperación entre 1-4 minutos, ejercicios por sesión entre 4-6, velocidad de ejecución media y una carga entre 30-40%. Bompa (2002) propone estos parámetros para deportes como el ciclismo, natación, atletismo, piragüismo y esquí en sus pruebas de fondo, donde el deportista tiene que vencer una resistencia como el agua, el peso del cuerpo, la nieve, etc., durante un largo periodo de tiempo, este tipo de planteamiento es lógico si se piensa en las características de estos deportes, el objetivo de este entrenamiento es generar las adaptaciones lo más similares a los requerimientos fisiológicos de la competición, pero el montañismo a pesar de ser una actividad de resistencia aeróbica, como los deportes anteriormente nombrados, difiere de ellos en los requerimientos de fuerza los cual son mayores, todo programa de entrenamiento de la fuerza para deportes donde la resistencia es dominante, requiere una carga que equivalga en gran medida a la oposición que debe superarse durante la competición, con una tensión muscular relativamente baja y un número elevado de repeticiones que se acerque a la duración de la prueba (Bompa, 2002). Este planteamiento sustenta el sistema de entrenamiento de fuerza resistencia para los deportes ya mencionados, pero nos permite partir, abordando los mismos principios para generar una propuesta para el entrenamiento de la fuerza resistencia de larga duración para el montañismo.

Desarrollo

    La propuesta de entrenamiento de la fuerza resistencia se en marca dentro de 3 fases la cuales se presentan a continuación, cada una establece sus parámetros de carga en relación a los objetivos que progresivos del trabajo general al especifico

Primera fase

    El objetivo de esta fase es iniciar la transferencia hacia el desarrollo de la fuerza resistencia específica para el montañismo.

  • Carga: 40-60% 1 RM 

  • Repeticiones: > 30

  • Series: 2-4 

  • Intervalo descanso: 30”- 4 minutos

  • Velocidad ejecución: media 

  • Número de ejercicios: 4- 5

    Este planteamiento se sugiere para ejercicios en máquina, busca generar las adaptaciones para movilizar una carga considerable durante un numero alto de repeticiones, dadas estas condiciones, debe haber una progresión para llegar a movilizar estas cargas con este número de repeticiones, se maneja un amplio intervalo de descanso ya que el montañismo no es una actividad continua, donde no se pueda realizar recuperaciones, pero se recomienda a medida que se avanza en el entrenamiento restringir la pausa buscando generar adaptaciones que favorezcan los procesos de recuperación, este entrenamiento estaría dirigido a la musculatura del tren inferior, la cual realiza la totalidad del trabajo motor, su desarrollo metodológico comenzaría con trabajos en series y a medida que la resistencia vaya aumentando se pasaría al trabajo de circuito:

Segunda Fase

El objetivo de esta fase es permitir adaptaciones mas especificas con aumentos del volumen de trabajo por medio de la utilización del método de circuito.

  • Carga: 30 – 40 % 1 RM 

  • Repeticiones: > 40

  • Series: 6-8 

  • Intervalo descanso: 1- 4 minutos

  • Velocidad ejecución: media 

  • Número de ejercicios: 6-8

    Este trabajo de circuito se basa en realizar el ejercicio 1, recuperar, realizar el 1 + el ejercicio 2, recuperar, realizar el 1+ 2+ 3, recuperar, así sucesivamente hasta involucrar el número de ejercicio que se desee, este tipo de entrenamiento es muy específico para el montañismo ya que se movilizan cargas moderadas repetitivamente durante un periodo de tiempo superior al del trabajo anterior en series.

Tercera fase

    El objetivo es adaptar al organismo a los requerimientos específicos de trabajo mediante el aumento del volumen de trabajo

    El entrenamiento específico se debe desarrollar principalmente en planos inclinados, con morral con sobrecarga y en intervalos, con los siguientes parámetros;

  • Carga: 30-60% 1 RM 

  • Repeticiones: > 10 minutos

  • Intervalos: >5 

  • Intervalo descanso: 30”- 3 minutos

  • Velocidad ejecución: media

    Este entrenamiento busca la adaptación específica hacia la práctica propia del montañismo, donde se está movilizando una carga similar o igual, el tiempo por intervalo se basa en un trabajo aeróbico, se plantea 10 minutos como mínimo, pero el objetivo es permanecer el mayor tiempo posible, los intervalos de descansos se utilizan en caso de ser necesarios y no permiten recuperaciones completas, buscando una mejora en los sistemas de recuperación, el tiempo total de trabajo alcanza niveles superiores a los 50 minutos buscando cada vez resistir mayor tiempo, se debe hacer un trabajo progresivo en el incremento de la carga, el número de intervalos y su duración, hasta llegar a actividades casi con la misma duración de una etapa real, pues el sistema neuromuscular es capaz de adaptarse a cualquier tipo de entrenamiento y se adapta a los elementos a que se vea expuesto (Bompa, 2002).

    Estos planteamientos surgen de las necesidades de la misma actividad, estas cargas por debajo del 60% de 1RM y con un número adecuado de repeticiones, mejoran la resistencia muscular mas no la fuerza (Forteza de la Rosa, 1983) generando adaptaciones en el músculo que facilitan los procesos energéticos aeróbicos, este tipo de entrenamiento requiere más de los metabolismos oxidativo y glucolítico, se ha encontrado un desarrollo mayor de la actividad mitocondrial en este tipo de ejercicios que superan las 20 RM y que están por debajo de un 75% de 1 RM, al incrementarse la actividad mitocondrial, las enzimas oxidativas como la succinato – deshidrogenasa y citrato- sintasa se incrementan ya que estas se encuentran dentro de la mitocondrias (Billat, 2002). Este tipo de trabajo de fuerza resistencia genera una lactacidemia elevada (Billat, 2002), lo que permite al músculo adaptarse a condiciones elevadas de acidez, manteniendo su funcionalidad y mejorando los procesos de eliminación y reutilización del lactato, las adaptaciones obtenidas con los trabajos de fuerza- resistencia mejoran los procesos de oxigenación y aporte de energía e incrementa las reservas de glucógeno en el músculo e hígado, mejorando la regulación cardiovascular y el metabolismo aeróbico (Bompa, 2002)

    Las demandas de fuerza recaen principalmente sobre las fibras tipo I, este tipo de fibras son las que generan la mayor parte de fuerza durante un trabajo de estas condiciones debido a sus características estructurales y funcionales, este tipo de fibras tienen una velocidad de contracción lenta, debido a que las células nerviosas que las inervan son más pequeñas e inervan solo entre 10 a 180 fibras musculares (Bomba, 2002) por lo tanto el tiempo necesario para su máxima tensión esta alrededor de los 0,8-0,9 segundos (Platonov, 2001). Además este tipo de fibras son reclutadas primero que las tipo II sin importar el grado de fuerza del ejercicio, estas fibras tipo I contienen ciertas características estructurales y funcionales que le permiten una metabolización importante de ATP a través del oxígeno; contienen altas cantidades de enzimas oxidativas y de mitocondrias, están altamente vascularizadas, sus concentraciones de mioglobina son altas y la actividad enzimática que participa en la degradación de azucares y grasas es mayor, los trabajos de fuerza resistencia logran además adaptaciones hipertróficas principalmente en las fibras tipo I, está hipertrofia está relacionada con el incremento del tamaño de las miofibrillas, el aumento de la superficie y cantidad de mitocondrias, provocando un incremento del peso de la masa muscular de este tipo de fibras e incrementando los niveles de resistencia (Platonov, 2001). Esta adaptación hipertrófica conllevaría a una disminución de la fuerza relativa, pero su equivalencia frente a la ganancia de resistencia especifica no es representativa, la participación de fibras tipo II en este tipo de entrenamiento, se presenta cuando se está cerca al 50% de la fuerza máxima (Billat, 2002), por eso es probable que cuando se utilicen cargas sobres esta magnitud, su aporte en la generación de fuerza sea significativo. 

    Es necesario para el rendimiento en el montañismo, desarrollar un trabajo de fuerza resistencia en la musculatura de la espalda, abdomen y demás músculos que participan en la postura, esta musculatura es la encargada de soportar el peso del equipamiento, ya que la musculatura de las piernas es la que lo moviliza, estos músculos permanecen en un estado principalmente isométrico tratando de mantener la postura soportando la carga, medir sus niveles de fuerza relativa o mejorarlos no sería importante, este grupo muscular debería entrenarse con cargas bajas y un numero alto de repeticiones además se deberían hacer entrenamientos donde se manejaran contracciones isométricas, este entrenamiento seria requisito para empezar a desarrollar el entrenamiento específico anteriormente descrito, garantizando una disposición más favorable a los requerimiento de este tipo de trabajo.

Bibliografía

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 20 · N° 213 | Buenos Aires, Febrero de 2016
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