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El físico culturismo, la nutrición y la salud en atletas jóvenes

The bodybuilding, nutrition and health in young athletes

 

Docentes de la Escuela Superior Politécnica

de Chimborazo, Riobamba

(Ecuador)

MSc. Pablo Luis Lomas Badillo

plomas@espoch.edu.ec

MSc. Patricio Chávez Hernández

jaimepatricio33@hotmail.com

MSc. Danilo Ortiz Fernández

daniloortizfdez@gmail.com

MSc. Virginia Barragán Erazo

vibarragan@espoch.edu.ec

MSc. Odette Martínez Batista

odettemartinez2015@gmail.com

 

 

 

 

Resumen

          En el artículo se realiza la propuesta de una guía metodológica para el entrenamiento de los diferentes fenotipos de los atletas en iniciación, la misma permitirá el desarrollo físico y su incidencia en la actividad deportiva para lograr dinamizar el entrenamiento, planteándose como objetivo: Diseñar una guía metodología de entrenamiento integral para mejorar los fenotipos en los atletas del Club Deportivo de Físico Culturismo Lomas Gym de la ciudad de Riobamba. Se realizó un trabajo coordinado en diferentes gimnasios, donde ejercen este tipo de actividad de físico culturismo, mediante los métodos de observación y entrevistas determinándose dificultades con la preparación de los atletas así como métodos de nutrición deficientes que inciden de manera negativa en el desarrollo muscular y en la salud de los atletas. Por lo que la propuesta de una metodología de entrenamiento trata de dar respuesta a la problemática planteada contribuyendo la formación de los futuros atletas.

          Palabras clave: Físico culturismo. Entrenamiento deportivo. Nutrición. Salud.

 

Abstract

          In the article it is carried out the proposal of a methodological guide for the training of the different phenotype of athletes in initiation, the same one will allow the physical development and their incidence in the sport activity to be able to energize the training, thinking about as objective: To design a methodological guide of integral training to improve the phenotype in the athletes of the Sport Club of Physical Bodybuilder “Gym Hills” of the city of Riobamba. It was carried out a work coordinated in different gyms, where there are exercised this type of activity of physical bodybuilder, by means of the observation methods and interviews being determined difficulties with the preparation of the athletes as well as faulty nutrition methods that impact in a negative way in the muscular development and in the health of the athletes. For what the proposal of a methodology of training tries to give answer to the outlined problem contributing the formation of the future athletes.

          Keywords: Physical bodybuilder. Sport training. Nutrition. Health.

 

Recepción: 13/11/2015 - Aceptación: 27/01/2016

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 20, Nº 213, Febrero de 2016. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    El físico culturismo es una de las alternativas de actividades físicas para el mejoramiento de la salud corporal (física, psicológica y estética) de la población que gusta de aprovechar el tiempo libre con actividades que respondan a sus gustos y necesidades (English, 2013; Gethin, 2013; Zdanowicz, 2015), en particular en los nuevos practicantes. Dar respuesta a esas necesidades con propuestas que faciliten su práctica con metodologías y medios planificados sobre bases pedagógicas (Calero y González, 2014-2015) y sustentadas en los principios del entrenamiento deportivo, es el trabajo de investigadores de la cultura física para lograr optimización en el proceso (Calero, 2014a y 2014b), siendo esta una de las tendencias mundiales más relevantes en el proceso de dirección del entrenamiento deportivo (Calero, 2013).

    En este sentido es de vital importancia la propuesta de una guía metodológica para los profesionales de la actividad física en el Club Deportivo Lomas Gym, para implementar indicadores morfofuncionales relacionados con el fenotipo (Ectomorfo, Mesomorfo Endomorfo) de las personas que se deciden por la práctica del físico culturismo en la ciudad de Riobamba, dado que estos indicadores caracterizan varios supuestos de la selección deportiva específica según el deporte (Armstrong y Mechelen, 2000; Chatard, 2003; Calero y Suárez, 2005; Preedy, 2012; Balmaseda, 2009; Calero, 2012-2013; Puentes y Calero, 2014; León, Calero y Chávez, 2014) satisfaciendo las necesidades físicas (diagnóstico), mejoren estilos de vidas y hábitos nutricionales y de consumo, contribuyendo a la formación integral y dando respuestas a los diferentes problemas físicos y sociales de la cotidianidad.

Desarrollo

    En la observación directa y encuestas a entrenadores y atletas se constató que existen diversos gimnasios que realizan sus entrenamientos de forma empírica, con ausencia de métodos correctos, procedimientos y principios del entrenamiento deportivo cómo guías del proceso docente-educativo, emplean personas que no disponen de una adecuada capacitación metodológica para enfrentar el trabajo, lo que trae consigo deficiente preparación con los diferentes fenotipos, lo que trae consigo lesiones óseo musculares que desmotivan al usuario a corto plazo.

    Por lo que, se plantea como problema científico: cómo contribuir al mejoramiento del fenotipos de los atletas de físico culturismo del Club Deportivo Lomas Gym de la Ciudad de Riobamba.

    Objeto de estudio: Proceso de enseñanza-aprendizaje de los atletas de físico culturismo.

    Campo de acción: el entrenamiento de físico culturismo.

Objetivo general

Fundamentos teóricos

    La investigación propone una metodología de entrenamiento factible de ser aplicada por instructores de atletas que practican el culturismo. En su diseño se tienen en cuenta principios de la pedagogía, la metodología del entrenamiento deportivo y la didáctica, lo que sustenta informar, capacitar y formar, atendiendo a los aspectos biológico, psicológico y social de los atletas.

    En este sentido, Salguero (2010) define a la educación como el reflejo de la transmisión de los componentes de cultura, es el sustento de la vida espiritual y moral de la comunidad humana.

    La metodología es el estudio de las influencias pedagógicas – didácticas planificadas que se dan entre educador y educandos, entorno material y socio cultural, al interior del proceso de enseñanza – aprendizaje (PEA) y de la información de las teorías correspondientes a partir de la interactuación de cuatro elementos (la estructura, las formas, la organización, la ejecución y la evaluación) que sustentan la misma.

    Los fenotipos fueron descritos inicialmente como genotipos, pero actualmente son considerados fenotipos por causa de las influencias del ambiente en la forma del cuerpo y porque el fenotipo puede cambiar a través de la vida.

    Para Goire Merced (2013), el fisiculturismo o culturismo es una actividad física encaminada al máximo desarrollo de hipertrofia muscular (de la musculatura visible) del ser humano. Desde este punto de vista, comparte con otros deportes ciertos métodos y destrezas, aunque su finalidad es notoriamente diferente.

    Matveyev (1977) entiende por entrenamiento, la preparación física-técnica-táctica, intelectual, psíquica y moral del deportista, auxiliado del ejercicio físico, o sea mediante la energía física.

    Por otra parte, y en referencia a la nutrición básica Hernández Castellanos (2013) refiere: es la que sustenta los organismos a partir de dos elementos fundamentales el metabolismo y el equilibrio energético.

    Basado en estos preceptos, el diseño de la guía metodológica presenta las siguientes estructuras.

Guía metodológica de entrenamiento integral para el mejoramiento de los fenotipos de los atletas del Club Deportivo de Físico Culturismo Lomas Gym de la ciudad de Riobamba

Factibilidad

    Por las características de la población de la ciudad de Riobamba, el proceso de formación mediante la práctica de la cultura física demuestra que de acuerdo a los parámetros obtenidos de la investigación, existe un buen porcentaje de aceptación a esta modalidad de entrenamiento con la participación de profesionales, garantizando la eficiencia en el cumplimiento de la propuesta para el fortalecimiento de la actividad atlética de los fenotipos, generando un proceso sostenible a corto plazo.

    Su objetivo es el entrenamiento integral para el mejoramiento de los fenotipos de los atletas del Club Deportivo Lomas Gym de la ciudad de Riobamba.

Descripción de la propuesta

    La propuesta está dirigida a los atletas, con el fin de dinamizar el desarrollo atlético a partir de los diferentes fenotipos de cada uno de ellos, desde la iniciación hasta culminar con la estructura muscular que ellos desean alcanzar, la misma consta de un sistema de entrenamiento que tiene para su puesta en práctica niveles, objetivos, consideraciones metodológicas y programas para cada nivel.

Sistema de entrenamiento en el nivel de iniciación

    Objetivo: Adquirir conciencia del propio físico; de las distintas zonas musculares y realizar un aprendizaje básico de los movimientos.

Consideraciones metodológicas

    El principiante debe apropiarse de manera consciente de las tres fases del ejercicio; la fase de fuerza positiva (en los músculos extensores, esta fase corresponde a la extensión y en los músculos flexores a la flexión); fase estática (muy breve), que corresponde a la extensión o flexión total según el tipo de músculo y fase negativa (la fase de resistencia a la caída del peso por la fuerza de la gravedad, que en un ejercicio de músculos extensores, corresponde a la fase de flexión, y en uno de músculos flexores en la fase de extensión).

    Los movimientos deben realizarse de forma completa, lo que es más importante que llegar a manipular pesos al límite del fallo muscular.

    El principiante debe ser consciente desde el principio, que el entrenamiento con cargas tiene como objetivo el estímulo adecuado al músculo para, a través de un número determinado de repeticiones, lograr la congestión y tonificación muscular.

Programas de iniciación

    Se realizará un programa de tres sesiones de entrenamiento por espacio de 15 semanas en días alternos. El número de ejercicios y repeticiones se efectuará de acuerdo a las instrucciones del entrenador, se proponen programas de ejercicio tipo (en el caso del individuo ectomorfo, se disminuirá en número de repeticiones tendiendo a realizar de 8 o 10 por serie, en el caso del endomorfo, se empleará un número de 12 a 14 repeticiones por serie).

    Al finalizar el trabajo se tendrá un atleta conocedor de su físico, con cierta cantidad de trabajo muscular y con capacidad de progreso en el empleo de cargas.

    Objetivo: Aprender las técnicas apropiadas de cada ejercicio, el ritmo de respiración idóneo y familiarizarse con la novedad que representa el trabajo de musculación para los principiantes.

Nivel 1 

  • Fase I - 2 semanas 

  • Fase II - 2 semanas 

Nivel 2 

  • Fase I - 4 semanas

  • Fase II - 4 semanas

  • Fase III - 3 semanas

Iniciación Nivel 1. Fase 1

    Se realizará durante dos semanas con una frecuencia de una a dos series de 10 repeticiones por ejercicio (la primera semana una serie; la segunda semana dos series), la misma contará de tres sesiones de entrenamiento por semana en días alternos (ejemplo: lunes, miércoles y viernes).

Tabla 1. Frecuencia y rutina a realizar fase 1

Día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Rutina

A

-

A

-

A

-

-

Iniciación Nivel 1. Fase 2

    En esta fase se realizaran dos semanas de entrenamiento con una frecuencia de tres sesiones de entrenamiento en días alternos la rutina de ejercicios será la B con una serie de 10 repeticiones por ejercicio.

Tabla 2. Frecuencia y rutina a realizar fase 2

Día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Rutina

B

-

B

-

B

-

-

Iniciación Nivel 1. Fase 3

    Esta fase consta de tres semanas para su aplicación, dos series de 10 a 12 repeticiones por ejercicios en días alternos se aplicará la rutina de ejercicios C.

Tabla 3. Frecuencia y tipo de rutina a realizar fase 3

Día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Rutina

C

-

C

-

C

-

-

Iniciación Nivel 2. Fase 1

    En esta fase se realizará en cuatro semanas con una frecuencia de tres días de forma alterna, de dos a tres series de 10 repeticiones por ejercicio y tiene como característica la combinación de las tres rutinas de ejercicios (A, B, C).

Tabla 4. Frecuencia y tipo de rutina a realizar nivel 2 fase 1

Día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Rutina

A

-

B

-

C

-

-

Iniciación Nivel 2. Fase 2

    En esta fase se mantienen 4 semanas de trabajo se aumentan las series de tres a cuatro, con 10 repeticiones por ejercicio en días alternos, las rutinas igual que en la etapa anterior.

Tabla 5. Frecuencia y tipo de rutina a realizar nivel 2 fase 2

Día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Rutina

A

-

B

-

C

-

-

    A continuación se describen las diferentes rutinas que se realizan en el nivel de iniciación y sus fases atendiendo a los cinco aspectos fundamentales que componen una rutina de ejercicios en el físico culturismo.

Tabla 6. Rutina A

Músculo

Ejercicio

Referencia

Series

Repeticiones

Calentamiento

Estiramientos

Abdominal

Contracciones

190

1-2

12

Pecho

Press de banca con barra

143/1

1-2

8

Dorsales

Polea alta tras nuca agarre ancho

238

1-2

8

Hombros

Press con barra al pecho

197

1-2

8

Bíceps

Curl con barra

254/1

1-2

8

Tríceps

Tríceps con barra tumbado

261/2

1-2

8

Pierna

Sentadilla

287/1

1-2

8

pierna

Curl femoral tumbado

289/3

1-2

8

Pierna

Gemelos de pie

308

1-2

8

Lumbares

Hiperextensiones

244

1-2

8

Abdominales

Patada de rana

1-2

12

Estiramientos

3 a 5 minutos

 

Tabla 7. Rutina B

Músculo

Ejercicio

Referencia

Series

Repeticiones

Calentamiento

3 a 5 minutos

Estiramientos

3 a 5 minutos

Pierna

Extensión de cuádriceps

295

2 a 3

10

Pierna

Curl femoral de pie

296

2 a 3

10

Dorsales

Remo con barra

232/1

2 a 3

10

Pectoral

Press con barra en plano inclinado

143/3

2 a 3

10

Hombros

Press con barra de pie al pecho

197

2 a 3

10

Hombros

Elevaciones laterales con mancuernas

199

2 a 3

10

Tríceps

Tirones de polea frontal

257/1

2 a 3

10

Bíceps

Curl con manos sentado

260

2 a 3

10

Abdominal

Elevación de piernas en plano inclinado

2

2 a 3

12

Lumbares

Hiperextensión

2 a 3

12

Estiramientos

3 a 5 minutos

12

 

Tabla 8. Rutina C

Músculo

Ejercicio

Referencia

Series

Repeticiones

Calentamiento

3 a 5 minutos

Estiramientos

3 a 5 minutos

Gemelos

Gemelos de pie en maquina

308

3

12 a 15

Abdominales

Elevación de tronco en silla romana

169/3

3

12 a 15

Dorsales

Remo con mancuernas a una mano

234/2

3

10 a 12

Espalda baja/ piernas

Peso muerto

294

3

10 a 12

Pecho

Apertura con mancuernas en banco plano

145/3

3

10 a 12

Hombro

Elevaciones laterales con mancuernas

199

3

10 a 12

Hombro

Elevaciones frontales con mancuernas

216

3

10 a 12

Trapecio

Remo con barra

203

3

10 a 12

Bíceps

Curl en banco Scott

254/2

3

10 a 12

Tríceps

Mancuerna tras nuca

260/2

3

10 a 12

Pierna cuadrada

Prensa

304

3

10 a 12

Lumbares

“Buenos Días”

236/1

3

10 a 12

Nutrición

    La nutrición del fisicoculturista se diferencia de otros deportes porque su ingesta está dirigida al entrenamiento en lo fundamental, ya que la competencia no tiene grandes exigencias de proteína dado por el carácter postural y poses con que se realizan estas, el entrenamiento prepara al deportista para el logro de mayores volúmenes musculares que exigen grandes gastos de energía, en lo fundamental por la cantidad de ejercicios de fuerza, potencia y la larga duración de los mismos.

    En estudios realizados se ha demostrado (Burke L. 2013) que los fisicoculturistas siguen una dieta basada en la experiencia, de forma empírica, por lo que es necesario una mayor educación en cuanto a la nutrición (macronutrientes, micronutrientes y agua) en el físico culturismo.

Consejos para la alimentación en la actividad física

  • En la etapa inicial del entrenamiento se debe acostumbrar el cuerpo a hacer ejercicios, minimizar los dolores y las lesiones musculares y fortalecer la voluntad de hacerlos, estos ejercicios deben de ir aparejados con una dieta saludable, entonces podemos aspirar a mantener una buena forma física.

  • Recordar que el peso y el volumen es el resultado de la alimentación en combinación con la intensidad de los ejercicios con pesas, o sea tanta caloría ingeridas – cuantas calorías gastada.

  • La ingesta de proteína debe sobrepasar las recomendaciones diarias de 0.8 a 1.2 g/kg para una persona sana; hasta llegar a un factor de 3 o 4 g/kg para alcanzar la hipertrofia de las fibras musculares.

  • Es preferible hacer varias comidas en el día, tomando en cada oportunidad porciones pequeñas.

  • Elegir alimentos y métodos de preparación con bajo contenido calórico, o al menos que no estén por encima de su gasto calórico. Un exceso de 200 calorías diarias representa al año un aumento de 18 libras.

  • Incluir siempre que sea posible, en su alimentación, frutas (naranja, mango, plátano), ensaladas y jugos naturales sin azúcar.

  • Aumentar la actividad diaria, nadie puede forzarse a perder peso, si se hace trampas con la dieta se engaña a sí mismo.

  • El agua no aporta calorías, no engorda, hidrátese es lo fundamental.

  • Evitar las comidas copiosas, con mucha grasa y muy condimentada, pero en especial por las noches, después de cada comida, realizar alguna actividad, sin excitar el organismo.

  • No consuma manteca de cerdo, son más saludables los aceites vegetales.

  • Evite el exceso de azúcar.

  • Es importante que en la dieta existan de los tres grupos de alimentos, carbohidratos (50 y hasta 55 %), proteínas con mayoría para la proteína vegetal (10 a 15 %), y lípidos (30 – 35%).

Físico culturismo y la salud

    Según los estudios e investigaciones recientes, el ejercicio físico en general y el físico culturismo en particular son actividades que con adecuado entrenamiento y nutrición benefician la salud del practicante, no se puede tener un cuerpo saludable si el ejercicio no es practicado sistemáticamente, el peso que se acumuló durante años no se puede bajar en pocos días, el tono muscular, el volumen del músculo y la disposición de las palancas del cuerpo para grandes esfuerzos. Se precisa de fuerza de voluntad y dedicación, además el ejercicio físico también va a fortalecer su organismo, su sistema cardiovascular y respiratorio, sus músculos y huesos y en general va a mejorar su calidad de vida.

    La salud del fisicoculturista es una preocupación en la actualidad debido a diferentes factores que inciden de forma negativa en ello, como consecuencia de la nutrición inadecuada, uso de sustancias dopante, exceso de suplementos nutricionales y métodos de entrenamiento empíricos causantes de lesiones musculares y óseas y del mal funcionamiento del sistema cardiovascular. En la investigación este último aspecto es importante tenerlo en cuenta a la hora de la planificación del entrenamiento para atletas que se inician en el físico culturismo con diferentes biotipos.

Trabajo cardiovascular en función del biotipo

    Endomorfo: Es la persona que tiende a ganar y mantener grasa corporal con facilidad. Para este tipo de atleta debemos elegir actividades que provoquen el mínimo estrés sobre los ligamentos y articulaciones (en muchos casos estamos hablando de individuos con sobrepeso importante). Empezar lentamente es también esencial. El trabajo aeróbico ideal para individuos de este morfotipo sería de dos a tres veces por semana con un promedio de 20 a 30 minutos por sesión.

    Las pulsaciones cardiacas deben mantenerse alrededor de las cifras mínimas aconsejadas dentro del rango adecuado (ver apartado pulsaciones adecuadas en el trabajo aeróbico), alrededor del 70%.

    Mesomorfo: Es muscular por naturaleza, pero también es posible presentar sobrepeso, especialmente luego de largos periodos de inactividad. Al igual que los endomorfo deben evitar actividades aeróbicas que pueden potencialmente causar daños en la espalda baja y en las articulaciones (deberemos emplear ejercicios aeróbicos de bajo impacto).Una buena elección para comenzar sería la bicicleta estática. Si no hay experiencia previa con el trabajo cardiovascular debe de comenzarse lentamente con dos a tres sesiones a la semana y 20 a 30 minutos por sesión. En función de los objetivos se puede aumentar la intensidad y/ o la duración de estos ejercicios, para mejorar los resultados.

    Ectomorfo: Es aquella persona que es delgada por naturaleza y en principio no tiene muchos problemas para caminar y correr, o realizar ejercicios de alto impacto, ya que no está provocando un estrés adicional sobre sus articulaciones por sobrepeso.

    Es conveniente seleccionar un tipo de ejercicio que sea del agrado del ejecutante. Al igual que en los casos anteriores, si se trata de una persona sin experiencia previa en trabajos aeróbicos, deberá mantener una frecuencia de dos a tres sesiones por semana, de duración de 20 a 30 minutos.

    Después de un período de iniciación, se tiene en consideración si el objetivo consiste en buscar equilibrio físico, con trabajo aeróbico y muscular compensado; o bien potenciar más las cualidades aeróbicas y de resistencia (mayor volumen de trabajo aeróbico que muscular); o, por el contrario, priorizar la preparación muscular (físico culturismo) en cuyo caso el trabajo aeróbico será un complemento del programa de musculación.

Conclusiones

Bibliografía

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 20 · N° 213 | Buenos Aires, Febrero de 2016
Lecturas: Educación Física y Deportes - ISSN 1514-3465 - © 1997-2016 Derechos reservados