Emagrecimento versus hipertrofia. Métodos de treinamento: uma revisão integrativa


	Emagrecimento versus hipertrofia. Métodos de treinamento: uma revisão integrativa Adelgazamiento versus hipertrofia. Métodos de entrenamiento: uma revisión integradora Weight loss versus hypertrophy. Training methods: an integrative review
	Academico do Curso de Fisiologia do Movimento *Professora Orientadora das Faculdades INTA (Brasil)	Francisco Murilo Sousa da Rocha* Francisca Maria Aleudinelia Monte Cunha** aleudinelia@yahoo.com.br
	Resumo Atualmente o número de indivíduos praticantes de atividades físicas com o intuito de melhorar tanto desempenho como a estrutura corporal vêm aumentando. Contudo os exercícios resistidos também chamados de treinamento de força e os exercícios aeróbios estão relacionados com a performance corporal, devido aumento de massa magra e do emagrecimento. Este trabalho justifica-se pela necessidade desses indivíduos em obterem um bom desenvolvimento corporal, aprendendo sobre as características dos métodos de treino e assim alcançar seu objetivo estético para com a atividade que mais lhe é recomendado. Contudo trata- se de uma pesquisa de caráter integrativo, realizada nas faculdades INTA – Instituto Superior de Teologia Aplicada, no período de 15 de agosto a 15 de setembro de 2015, nessa pesquisa foram incluídos artigos datados de 2004 a 2015, apresentando como descritores hipertrofia muscular, emagrecimento, métodos de treino, exercícios resistidos e exercícios aeróbios, publicados em revistas e sites científicos. Os critérios de exclusão foram artigos com datas inferiores a 2004 ou sem data de publicação, e que não apresentavam informações sobre o tema. Logo se confirma que os métodos de treino resistidos mesmo apresentando muitas variações, estão relacionados com a hipertrofia muscular, já em relação ao emagrecimento foi constatado que os métodos de treino aeróbio apresentam grande relevância na diminuição do percentual de gordura. Conclui- se então a inter-relação entre os métodos de treino aeróbios e resistidos resultando em um maior desempenho no aumento da hipertrofia com uma maior perda de gordura corporal. Unitermos: Emagrecimento. Hipertrofia. Métodos de treinamento. Abstract Currently the number of individuals practicing physical activities in order to improve both performance and body structure have increased. However, resistance exercises also called strength training and aerobic exercises are related to the body performance, due to increase in lean body mass and weight loss. This work is justified by the need for these individuals to obtain a good body development, learning about the characteristics of training methods and thus achieve their aesthetic goal towards the activity that is mostly recommended you. However, it's an integrative research study, carried out in the INTA colleges - Applied Theology Institute in the period from August 15 to September 15, 2015, in this research were included dated articles 2004-2015, presenting as muscle hypertrophy descriptors, weight loss, training methods, resistance training and aerobic exercise, published in scientific journals and websites. Exclusion criteria were articles with lower dates to 2004 or without date of publication, and who did not have information on the subject. Then it confirms that resistance-training methods even with many variations are related to muscle hypertrophy, as compared to weight loss it was found that the aerobic training methods have great importance in reducing the fat percentage. I conclude then the interrelation between the aerobic and resistance-training methods results in a higher performance in increasing hypertrophy and increased loss of body fat. Keywords: Weight loss. Hypertrophy. Training methods. Recepção: 22/09/2015 - Aceitação: 03/01/2016
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 20, Nº 213, Febrero de 2016. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Atualmente o número de indivíduos que aderem à prática de atividades físicas com o intuito de melhorar tanto desempenho como a estrutura corporal vem aumentando. Contudo os exercícios resistidos também chamados de treinamento de força e os exercícios aeróbios são os mais escolhidos por esse público, já que são gorduras, ajudando treinadores e treinados a realizarem seus trabalhos com mais qualidade e desempenho. Tendo como objetivo demonstrar os principais métodos de treinamento aeróbio e de força, mostrando ainda quais métodos são responsáveis por um desempenho melhor em relação ao ganho de massa magra e em relação à perda de gordura.

    A utilização dos métodos de treino para a construção dos programas de treinamento tanto de exercícios resistidos com aeróbios está relacionado com a melhora das capacidades físicas dos indivíduos praticantes dessas modalidades Cogo (2009), já que são responsáveis por gerar diferentes resultados em detrimento de suas características de execução (Santos, 2010). Portanto, os métodos de treinos são considerados uma das variáveis mais importantes no que se desrespeito a melhora do treinamento.

Metodologia

    Este estudo é uma pesquisa de caráter integrativo, realizada nas faculdades INTA – Instituto Superior de Teologia Aplicada, no período de 15 de agosto de 2015 a 15 de setembro do mesmo ano, os critérios de inclusão nesta pesquisa foram artigos datados de 2004 a 2015, que tinham como descritores hipertrofia muscular, emagrecimento, métodos de treino, exercícios resistidos e exercícios aeróbios, publicados em revistas e sites acadêmicos, como SCIELO, LILACS, BIREME, os critérios de exclusão foram artigos com datas inferiores a 2004, que não apresentavam data de publicação, que não apresentavam informações sobre o tema, foram atribuídos como descritores Emagrecimento, Hipertrofia e Treinamento. Os artigos analisados tinham características de pesquisa bibliográfica e de análise de casos, referindo autenticidade aos resultados apresentados.

Discussão e resultados

    Estudos feitos por Nunes et al (2006) em 10 homens com idade média de 25 anos, após a realização de seis meses de exercícios aeróbios três vezes por semana 45 minutos para exercícios resistidos e 30 minutos para exercícios aeróbios, observou-se uma diminuição da gordura relativa em aproximadamente 4% e um aumento da massa magra em aproximadamente 3 kg.

Hipertrofia e Emagrecimento

    O treinamento resistido resulta em um aumento da massa magra, assim como o aumento na área seccional transversal do músculo, principalmente por causa do aumento das miofibrilas, aumento da densidade capilar, aumento da quantidade de proteínas e aumento do número de fibras musculares (Arruda, 2010; Meloni, 2005).

    A hipertrofia muscular é definida como o aumento do tamanho da fibra muscular devido ao trabalho com cargas elevadas, logo o tecido muscular somente é atingido caso haja tensão sobre suas fibras, de pelo menos 2/3 da força total do músculo (Ceola & Tumelero, 2008).

    Já a obesidade que é considerada uma desordem ocasionada por ingestão exacerbada de calorias na alimentação diária, gerando um balanço energético positivo, onde o armazenamento de energia é maior que o gasto energético (Guttierres & Marins, 2008). Pode ser revestida através do emagrecimento que é a perda de massa gorda ou do percentual de gordura através da oxidação das gorduras e pelo aumento do gasto energético (Arruda, 2010).

    Considera-se que devido ao EPOC (Consumo excessivo de oxigênio pós treino) e pelo alto gasto energético, o exercício aeróbio apresenta grande importância na diminuição do percentual de gordura (Moreno et al, 2009).

Métodos de treino resistido

    O trabalho de força ou treinamento resistido é considerado como a realização de exercícios onde a contração voluntária da musculatura esquelética é posta sobre uma resistência através do próprio corpo, com cargas livres ou em maquinários (Filho, 2013).

    O treino de força gera várias alterações metabólicas e musculares, que são estimuladas através da manipulação das variáveis. Logo se pode caracterizar como variáveis do treinamento de força a quantidade de treinos por semana e por dia, o intervalo de recuperação entre as séries, volume total de treino, velocidade do movimento, ordem dos exercícios, sobrecarga e métodos de treinamento. Já esses últimos estão ligados à modificação das características e finalidades do treino (Frois & Gentil, 2011). Além disso, esses métodos apresentam características metabólicas e tensionais.

    Os métodos de treino com características tensionais apresentam estímulo mecânico ao músculo estimulando a hipertrofia, principalmente na fase excêntrica do movimento ocasionando em um maior numero de micro lesões no tecido muscular (Zaniz et al, 2008). Logo o treino tensional se caracteriza pela alta sobrecarga e máxima amplitude do movimento (Frois & Gentil, 2011).

    Já métodos de treino com características metabólicas são responsáveis por alterações metabólicas locais que estão ligadas a mudanças nos fatores de crescimento como o IGF- 1, lactato, cortisol, Pi, queda do pH, aumento das concentrações de GH. Logo estes fatores estão relacionados com o aumento de força e de massa muscular (Frois & Gentil, 2011).

    Entre os métodos de treino resistido pode-se citar:

Método de Repetições Forças. Induz um maior estresse mecânico, esse tipo de treino consiste em executar de 2 a 4 repetições excêntricas posteriormente a fadiga concêntrica total, tendo a menor ajuda possível, elevando assim o numero de recrutamento das unidades motoras e reduzindo o volume de treino e com uma melhor eficiência, logo se pode confirmar que esse modelo de treino apresenta particularidades tensionais. Segundo Frois e Gentil (2011) o maior volume de carga aplicada ao músculo somada a respostas hormonais devido às repetições forçadas, direcionam a um considerável ganho de força e massa magra de forma recorrente.

Método Isotônico. Segundo Cornelian (2014), este modelo de treino reflete um ganho de hipertrofia considerável e está relacionado ao aumento da força muscular dinâmica, desenvolvendo assim a massa magra, e utiliza-se de 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições com uma recuperação de 30 segundos a 5 minutos.

Método Pré-Exaustão. Enfatiza o trabalho isolado na musculatura diretamente no primeiro exercício após executar um exercício isolado uni articular e após realizar um exercício composto para um mesmo grupo muscular, gerando uma exaustão da musculatura principal através da utilização de alavancas contribuindo para hipertrofia muscular (Scaldaferri, 2009).

Método Exaustão. Está relacionado com a execução de repetições até a exaustão ou executar uma série ate que nenhuma repetição possa ser completada, ou seja ate a fase concêntrica do movimento não for completada. Logo, séries até a exaustão ou próximo dela, são responsáveis por aumentos consideráveis de hipertrofia (Scaldaferri, 2009).

Método de Repetições Parciais. Como há um elevado acúmulo de metabolitos devido à grande oclusão vascular é considerado muito eficaz na obtenção da hipertrofia, caracteriza-se pela realização se repetições parciais no inicio, no meio e no fim de uma série como exemplo a rosca 21 onde se realiza repetições na flexão do cotovelo até 90º , depois é realizada flexão de cotovelo a partir de 90º e por fim são realizadas flexão completa do cotovelo (Scaldaferri, 2009).

Método Drop set. Como em relação ao bi set atua no aumento da vascularização, e devido ao seu alto volume de treino em um curto espaço de tempo está relacionado com o aumento da massa muscular. Logo esse treino consiste em executar de quatro a cinco repetições com resistência de quatro a cinco RM (Repetições Máxima), diminuindo progressivamente a carga e são executadas mais quatro a cinco repetições (Scaldaferri, 2009).

    Portanto, cada método possui uma característica específica, se utilizando de várias estratégias para a obtenção dos resultados.

Métodos de Treino Aeróbio

    Os exercícios aeróbios apresentam intensidade baixa à moderada, e são realizadas durante longos períodos de tempo, por causa do equilíbrio entre o débito e o consumo de oxigênio necessário para a produção de energia (Cogo, 2009).

    Pesquisas indicam que para gerar um gasto calórico no balanço calórico diário e obter assim uma diminuição da massa de gordura corporal, o exercício deve apresentar uma característica aeróbia, com aspectos de longa duração e baixa intensidade (Miqueleto, 2006). Os métodos de treino aeróbicos têm grande importância no desempenho do emagrecimento já que gera um déficit energético através da elevação do EPOC. Dentre eles podem-se citar os métodos contínuo, intervalado, fartlek e combinado ou misto.

Método Contínuo. É executado abaixo do limar anaeróbico, ajudando a evitar a produção exacerbada de lactato, sendo assim indicado para iniciantes em atividades físicas, além disso, tem grande importância na queima de gordura devido ao alto gasto calórico promovido por esse método (Gueths, 2004).

Método Intervalado. Segundo Moreno et al. (2009), consiste em realizar períodos de exercícios e períodos de recuperação, podendo ser estes de forma ativa (estímulos de menor intensidade) ou passiva (ocorre uma pausa no exercício). Logo, se se utiliza desse método para resultados na perda de peso, pois além do gasto energético maior, gera elevados níveis de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) por longos períodos, como também seu período de recuperação há uma predominância do metabolismo do tecido adiposo já que nesse momento acontece um alto consumo de oxigênio.

Método Fartlek. É caracterizado como exercícios de longa duração por gerar estímulos elevados e repouso ativo realizando assim corridas mais lentas, podendo sofrer variações da velocidade, do solo e do terreno (Fontana, 2013).

Método Misto. Apresenta como característica a combinação de dois métodos, o intervalado e o continuo ajudando assim na melhora da aptidão física e diminuição da taxa de gordura (Gueths, 2004).

Conclusão

    O estudo teve como finalidade promover informações acerca dos melhores métodos de treino com a finalidade do emagrecimento e da hipertrofia muscular. Logo se pode confirmar que os métodos de treino resistidos mesmo apresentando variações no estilo de execução, nas características geradas por cada método e suas reações, todos estão relacionados diretamente com o aumento da massa muscular principalmente devido a fatores metabólicos e estruturais, já em relação ao emagrecimento as pesquisas indicaram que os métodos de treino aeróbio apresentam uma grande importância na diminuição do percentual de gordura, devido principalmente a alto gasto energético e pelo consumo excessivo de oxigênio pôs treino, entretanto o treinamento de força tem grande importância na perda de gordura principalmente através do aumento do gasto calórico de repouso, através do aumento da massa muscular que causa o aumento da taxa metabólica de repouso, devido possuir um nível metabólico superior ao tecido adiposo, e pelo aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) (Arruda et al., 2010). Além disso, foi constatado que para cada quilo de massa muscular ganho o organismo tende a utilizar de 20 a 30 kcal a mais durante um dia, logo se pode perceber a perda de aproximadamente 4 quilos de gordura corporal em um ano durante o período de repouso (Mota & Rodrigues, 2010).

Considerações finais

    Portanto pode-se comprovar que os métodos do treino de força estão relacionados tanto com o ganho de massa muscular como a perda de gordura corporal. Concluindo assim que a inter-relação entre os métodos de treino aeróbios e resistidos resultam em uma maior performance no aumento de massa magra com uma maior perda de gordura corporal.

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