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Conveniencia o no de una dieta rica en carbohidratos previa a la determinación del umbral anaeróbico con el Test de Mader Advisability of a carbohydrate-rich diet prior to the determination of the anaerobic threshold through the Mader test |
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Maestro de Educación Física por la Universidad de Murcia Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y los Deportes por la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM) |
Alfredo Titos Gil (España) |
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Resumen El consumo de carbohidratos antes de la práctica de actividades físico-deportivas de resistencia tiene una influencia positiva en el rendimiento. Pero cuando se realizan pruebas de valoración fisiológica para establecer el umbral anaeróbico y unos intervalos de intensidades de entrenamiento, hay que realizarlas en condiciones similares a las que se va a entrenar, para no sobrevalorar las posibilidades reales del deportista. Por tanto, los días previos a realizar un test de valoración conviene realizar la dieta habitual. Palabras clave: Carbohidratos. Umbral anaeróbico. Test de Mader. Lactato.
Abstract Carbohydrate intake before endurance physical activity has been shown to have a positive influence on performance. Thus, evaluation tests aimed at determining the anaerobic threshold and intensity levels of interval training must be carried out in similar conditions to the training itself, in order to avoid overestimating the athlete's actual potential. Therefore, it is advisable to follow a normal diet during the days prior to such tests. Keywords: Carbohydrates. Anaerobic threshold. Mader test. Lactate.
Recepción: 10/12/2015 - Aceptación: 29/01/2016
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 20, Nº 213, Febrero de 2016. http://www.efdeportes.com/ |
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La influencia de la dieta en el rendimiento es reconocida por deportistas, entrenadores, médicos y toda la comunidad deportiva. En los deportes de resistencia de larga duración, de más de 10 minutos de esfuerzo, según Zintl (1991), es habitual que los deportistas realicen dietas ricas en glúcidos (carbohidratos) en los días previos a la competición, para aumentar las reservas de glucógeno hepático y muscular. Está sobradamente demostrado que dicha dieta mejora la actuación en este tipo de pruebas (Villegas García, 1999).
Por otro lado, no es raro encontrar deportistas y entrenadores que también proponen realizar este tipo de dietas en los días previos a las pruebas de valoración fisiológica. Estos tests de control aportan datos sobre el nivel de condición física y sobre las adaptaciones al entrenamiento, y permiten determinar las intensidades de trabajo para cada zona de entrenamiento.
Este estudio pretende ver la influencia de una dieta rica en carbohidratos durante los días previos a una prueba de valoración fisiológica, y determinar si esta práctica es beneficiosa, contraproducente o indiferente para el proceso de entrenamiento.
La selección de los sujetos con los que se ha realizado el estudio obedece a un muestreo intencional y opinático, por criterios estratégicos de accesibilidad y conocimiento personal de su grado de responsabilidad para llevar a cabo las dietas pertinentes. El estudio se ha realizado con cuatro ciclistas de ruta, varones de dieciocho años de edad, con cuatro años de entrenamiento y competición en este deporte, y cuyo mejor rendimiento lo obtienen en carreras de media montaña.
La prueba de valoración fisiológica utilizada ha sido la determinación del umbral anaeróbico a través del Test de Doble Intensidad de Mader. Este test consiste en obtener la acumulación de lactato en sangre tras dos recorridos, el primero al 80% de intensidad y el segundo al máximo, con una recuperación entre ambos esfuerzos de veinte minutos. Con la toma de muestras sanguíneas -en el lóbulo de la oreja- se determina el lactato en sangre de los ciclistas al término de cada uno de los dos recorridos. Correlacionando el lactato con la intensidad (velocidad media) se obtienen dos puntos de una función lineal, en la que el umbral anaeróbico se sitúa en los 4mmol/l (SlideShare.net).
Para estas pruebas se establece un recorrido de dos mil metros (seis vueltas al velódromo) porque con esta distancia los mejores tiempos en el intento a máxima intensidad están en torno a los tres minutos de duración, tiempo de esfuerzo necesario y suficiente para que los ciclistas alcancen sus concentraciones máximas de lactato (Algarra y Gorrotxategi, 1996).
Tras informar del estudio a los ciclistas y dar ellos su consentimiento a participar en el mismo, se les facilitó información sobre los alimentos que debían comer durante los días previos a cada uno de los test, con tablas de composición de los alimentos (Moreiras, Carbajal, Cabrera, y Cuadrado, 2013). Para tener un control de la dieta que llevaron los ciclistas se les pidió que anotasen todo lo que ingiriesen.
El estudio consistió en la realización del Test de Doble Intensidad de Mader en dos días, con un intervalo entre ambos de sólo once días, para que no se produjeran mejoras debidas a las adaptaciones por el entrenamiento entre ambos tests. En primer lugar se realizó la prueba tras una dieta de tres días pobre en carbohidratos y a los once días se repitió el test, después de tres días de dieta muy rica en carbohidratos.
Para garantizar la realización de las pruebas en igualdad de condiciones, todos los ciclistas realizaron el mismo entrenamiento desde siete días antes de la primera prueba hasta finalizada la segunda, y el día anterior a los test los ciclistas no entrenaron.
Ambas pruebas se realizan con los ciclistas en ayunas, y dan comienzo las 11:00 a.m., realizando un calentamiento de 15 minutos, rodando en el velódromo a ritmo suave con una frecuencia de 90-100 pedaladas por minuto. Todos los esfuerzos en los recorridos de dos mil metros se realizan con un desarrollo de 52x16, equivalente a 6,99 metros por pedalada (Lindner, 1995).
Tanto en el esfuerzo al 80%, como en el de máxima intensidad se solicita a los ciclistas que intenten mantener una velocidad constante a lo largo de toda la prueba. Entre el primer esfuerzo (submáximo) y el segundo (intensidad máxima) los ciclistas recuperan 20 minutos rondando a ritmo suave, de forma similar al calentamiento.
Una vez que los ciclistas terminan cada uno de sus recorridos, se les extraen muestras de sangre para determinar la concentración de lactato, en los minutos 1, 3 y 5 de la fase de recuperación. De los valores obtenidos en las sucesivas extracciones se toman como válidos los más altos para cada uno de los casos. En las ocasiones en que el valor máximo se obtiene en el minuto 5 se realiza una cuarta extracción en el minuto 7 de recuperación, para asegurar que las concentraciones obtenidas son las máximas.
Los resultados obtenidos de la primera realización del Test fueron los siguientes:
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Sujeto 1: umbral anaeróbico: 37,53 Km/h; concentración máxima de lactato: 7,6 mmol/l.
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Sujeto 2: umbral anaeróbico: 33,62 Km/h; concentración máxima de lactato: 11,9 mmol/l.
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Sujeto 3: umbral anaeróbico: 34,92 Km/h; concentración máxima de lactato: 12,2 mmol/l.
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Sujeto 4: umbral anaeróbico: 25,09 Km/h; concentración máxima de lactato: 6,3 mmol/l.
En el segundo test, después de tres días de dieta rica en carbohidratos, las concentraciones de lactato en sangre tras el esfuerzo máximo aumentan en los cuatro ciclistas, en tres de ellos de forma muy significativa. No ocurre lo mismo para los esfuerzos submáximos, viéndose unas veces aumentada y otras veces disminuida.
El rendimiento (velocidad media desarrollada en esfuerzos de dos kilómetros) mejora en el segundo test con respecto al primero para todos los ciclistas, tanto en la prueba submáxima como en la prueba de intensidad máxima.
Los resultados obtenidos de la segunda realización del Test fueron los siguientes:
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Sujeto 1: umbral anaeróbico: 38,18 Km/h; concentración máxima de lactato: 11,8 mmol/l.
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Sujeto 2: umbral anaeróbico: 38,28 Km/h; concentración máxima de lactato: 13,9 mmol/l.
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Sujeto 3: umbral anaeróbico: 38,13 Km/h; concentración máxima de lactato: 12,4 mmol/l.
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Sujeto 4: umbral anaeróbico: 30,42 Km/h; concentración máxima de lactato: 12,5 mmol/l.
De los resultados obtenidos en este estudio podemos concluir que tras una dieta rica en carbohidratos nuestros ciclistas alcanzaron mayores concentraciones de lactato para esfuerzos máximos y aumentaron su rendimiento deportivo, tanto en esfuerzos máximos como en esfuerzos submáximos, respecto a la misma prueba realiza tras una dieta pobre en carbohidratos. La determinación del umbral anaeróbico mediante el Test de Doble Intensidad de Mader varía significativamente para un mismo ciclista si se realiza tras una dieta escasa o abundante en carbohidratos, situándose el umbral anaeróbico a mayor intensidad en el segundo caso. Por tanto, no resulta conveniente hacer una dieta rica en carbohidratos antes de una prueba de valoración fisiológica si con ella se pretende determinar el umbral anaeróbico y las intensidades de entrenamiento, pues esta práctica puede llevar a sobrevalorar las posibilidades del deportista y a establecer zonas de trabajo por encima de sus necesidades reales. Lo adecuado es continuar con la dieta habitual para realizar el test en condiciones similares a los entrenamientos.
Bibliografía
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Algarra, J.L. y Gorrotxategi, A. (1996). El rendimiento en el ciclismo. Capacidades entrenables. Madrid: Gymnos.
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Lindner, W. (1995). Ciclismo en ruta. Entrenamiento. Barcelona: Martínez Roca
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Moreiras, O., Carbajal, A., Cabrera, L. y Cuadrado, C. (2013). Tablas de composición de alimentos. Madrid: Pirámide.
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SlideShare.net. Recuperado el 7 de diciembre de 2015 de: http://es.slideshare.net/milibretadigital/27-calculo-de-umbrales-test-de-mader.
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Villegas García, J.A. (1999). La alimentación en la actividad física y el deporte. 1ª ed. Murcia: UCAM.
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Zintl, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Martínez Roca.
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EFDeportes.com, Revista
Digital · Año 20 · N° 213 | Buenos Aires,
Febrero de 2016 |
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