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    En multitud de ocasiones, el deterioro de la salud está directamente relacionado con la ausencia de la actividad física, pues con la masiva intervención de las máquinas, nuestra vida es cada vez más sedentaria. El hombre, conocedor de tales sucesos, intenta poner fin a los nocivos efectos del sedentarismo y desde esta idea surgen ciertas conductas de actividad física tales como los estiramientos, que son el puente entre la vida sedentaria y la activa. Gracias a ellos se mantienen flexibles los músculos y se les prepara para el movimiento, ayudándoles a hacer el cambio diario de la inactividad a la actividad vigorosa.

    En los últimos años ha aumentado considerablemente el interés por la flexibilidad y el estiramiento en el ámbito de la aptitud física. Este interés por la ejercitación de la flexibilidad no es exclusivo de nuestra época ya que se han encontrado pinturas funerarias que datan del año 2.500 a.C. en las tumbas de Beni Hassan (antiguo Egipto), donde aparecen dibujos en los que se observan ejercicios de flexibilidad. En Bangkok, múltiples y famosas estatuas, fechadas hace unos 2.000 años, representan a personas captadas en el momento de estirarse. En la antigua China, como así lo atestiguan múltiples documentos, se practicaban los estiramientos con finalidad higiénica. En nuestra cultura occidental se puede señalar a P.H. Ling (1776-1839), fundador de la escuela sueca, como el impulsor de movimientos gimnásticos que buscan corregir posibles defectos posturales a través de la movilidad articular (Langlade y Rey, 1970). En la época actual, la neurofisiología ha analizado a fondo los métodos capaces de incrementar la libertad de movimientos de cada una de las articulaciones. Destacamos al auténtico pionero en este campo Herman Kabat, inventor del método P.N.F. (Propioceptive Neuromuscular Facilitation), especialmente con fines terapéuticos, que posteriormente fue adaptado al ámbito deportivo y cuya validez ha sido ampliamente demostrada (Adler, Beckers y Buck, 2012).

    Mediante la práctica de estiramientos en las formas adecuadas se logra un mayor rendimiento en la práctica física, produciendo importantes beneficios al reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo, mejorar la coordinación de movimientos -que serán más libres y fáciles-, aumentar la posibilidad de movimiento, prevenir daños musculares, facilitar las actividades explosivas, mejorar el conocimiento del cuerpo y agilizar la circulación sanguínea.

    Según Mora Vicente (1995), un adecuado programa de flexibilidad basado principalmente en estiramientos tendrá beneficios sobre los siguientes aspectos de la motricidad:

1. Relajación muscular: Es conocido que altos niveles de tensión en el músculo conllevan efectos negativos tales como una disminución de la percepción sensorial, un aumento de la presión sanguínea y un mayor requerimiento energético, que comporta un gasto extra de energía. Estas situaciones predisponen a la fatiga muscular. Para disminuirla los estiramientos son los ejercicios más efectivos y aconsejables.

2. Postura y simetría: Un desequilibrio en el desarrollo muscular y una falta de flexibilidad en determinados grupos musculares pueden contribuir a la adquisición de inadecuadas posturas. La proyección de hombros hacia adelante, por ejemplo, en la posición de pie, se consideran asociados a una deficiente flexibilidad de la musculatura pectoral y a la falta de fuerza de sus antagonistas.

3. Perfeccionamiento motor y eficiencia motora: Una buena flexibilidad permitirá la realización de arcos articulares más amplios, posibilitando la ejecución de movimientos y gestos deportivos que de otra forma serían imposibles. Sin una adecuada flexibilidad es imposible lograr una eficiencia motora. En los movimientos de gran amplitud articular, los últimos 10-20 % del arco articular son característicos por presentar una alta resistencia al movimiento, debido al hecho de estar llegando a los límites de distensibilidad de los músculos, ligamentos y tejidos conjuntivos envolventes. Cada vez que el individuo entra en esta zona de alta resistencia, se ve forzado a realizar un esfuerzo extra para hacer frente a la creciente resistencia de las citadas estructuras. Además, la ejecución motriz en la zona de alta resistencia dependerá de la fuerza de la musculatura antagonista. Esto implicará el reclutamiento de un mayor número de unidades motoras y mayores frecuencias de estímulos nerviosos, factores que provocan una sensible pérdida en la calidad del movimiento. En el caso de ser necesario realizar movimientos de gran amplitud, se debe disponer de un margen de seguridad de, por los menos, un 20 % mayor del arco articular que va a ser utilizado. Esta precaución reducirá el desgaste energético del deportista, permitirá una mayor elegancia en la ejecución del movimiento y evitará lesiones.

4. Prevención de lesiones: Las lesiones ocurren cuando un miembro es forzado a realizar un movimiento en una angulación superior a la normal. De esta forma, un aumento de la flexibilidad reducirá este riesgo.

    Por otro lado, las articulaciones deben ser lo suficientemente móviles como para permitir al deportista los movimientos necesarios, pero no deben poseer una movilidad tan amplia que disminuya la estabilidad o que sitúe al miembro en condiciones de mayor vulnerabilidad de lesiones. Algunos autores opinan que un aumento de la laxitud o relajación incrementa las posibilidades de lesión de ligamentos y luxaciones. Lichtor encuentra que los individuos con articulaciones relajadas no tienen un control y una coordinación corporal normal (Alter, 2004). Por otro lado, una hiperlaxitud puede ser un factor negativo al situarse los reflejos protectores por debajo de lo normal, aumentando así el riesgo de lesión. En definitiva, se puede afirmar que los individuos con ligamentos elongados o laxos necesitan aumentar la resistencia de los mismos mediante un programa de entrenamiento adecuado. No se debe trabajar con estiramientos donde hay hiperlaxitud, sino que por el contrario se deben incorporar ejercicios preventivos y compensatorios.

Factores influyentes en los estiramientos

    A la hora de planificar un adecuado programa de trabajo de la flexibilidad a través de ejercicios de estiramientos será conveniente conocer los factores influyentes, que analizamos siguiendo a Willmore y Costill (2007).

1.    El tejido muscular como factor limitante

    Las fibras musculares pueden alargarse, pero son incapaces de hacerlo por sí mismas. Para que esto suceda deben recibir la fuerza desde fuera del músculo (fuerza ejercida por otra persona, por grupos musculares antagonistas, por la gravedad o por la inercia del movimiento). Un sarcómero se podrá alargar sin alterar su estructura hasta el punto en que quede algún enlace actina-miosina presente. Si saltasen estos últimos enlaces, se llegaría a la rotura. Se ha estimado que la longitud de un sarcómero con 2.3 micras se puede estirar hasta las 3.5 micras sin que se rompa. Esto significa que el sarcómero puede estirarse hasta un 50 % sobre su longitud en reposo. Es decir, el componente muscular permite una gran capacidad de estiramiento, lo que capacita a nuestros músculos para accionar dentro de una amplia gama de movimientos. Sin embargo, la presencia en la constitución muscular de tejido conjuntivo y estructuras nerviosas contribuyen a limitar mucho esa capacidad de elongación. Las membranas de tejido conjuntivo existentes en los músculos (epimisio, perimiso y endomisio) presentan una elevada tendencia elástica y son las responsables primarias de la capacidad de generar la tensión que el músculo soporta después de ser sometido a un efecto de estiramiento.

2.     El tejido conectivo como factor limitante

    El cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido conectivo en su composición. Dos tipos de tejido conectivo pueden afectar considerablemente a la amplitud de movimientos: el tejido conectivo fibroso y el tejido conectivo elástico. La posibilidad de elongación de estas estructuras dependerá de la capacidad que posean las fibras colágenas y elásticas.

• Tejido conectivo fibroso: Forma aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones y está compuesto fundamentalmente por fibras de colágeno. El colágeno se caracteriza por su gran resistencia a las fuerzas tensionales y por su poca capacidad de extensión. Constituye la estructura básica de tendones y ligamentos. Bajo el efecto de una tracción la fibra de colágeno puede elongarse hasta el 6-10 % de su longitud total. A partir de este punto la fibra ya no se deforma y si la tensión continúa el colágeno se desgarra.

• Tejido conectivo elástico: Su denominación hace referencia a la capacidad que tienen sus componentes para que una vez cesa una fuerza deformante, recuperar su forma y tamaño iniciales, siendo su elemento básico la elastina. Las fibras elásticas ceden fácilmente al estiramiento, sólo cuando estas fibras son estiradas hasta un 150 % de su longitud original, pueden alcanzar un punto de ruptura, lo que requiere una fuerza de 20-30 Kg/cm².

3.     Los elementos óseos

    El rango de movimiento de una articulación viene definido por el ángulo que puede lograrse entre los distintos huesos que forman parte de la misma, en cada uno de los tres ejes de movimiento. El buen conocimiento de las posibilidades de movimiento de cada articulación (ejes sobre los que goza de libertad y de la amplitud de cada desplazamiento) son imprescindibles para ejecutar sin riesgos los estiramientos. Dadas las especiales características del desarrollo corporal (picos de crecimiento, alternancias del crecimiento de las extremidades, etc.) es frecuente que se produzcan situaciones en las que el aumento óseo y muscular es desproporcionado a favor del primero, lo que ocasionaría un déficit de elasticidad durante esa fase. Por ello es conveniente recomendar a los niños la realización de estiramientos con el fin de mantener esta capacidad y prevenir lesiones.

4.     La edad

    Es notorio que conforme aumenta la edad del individuo, disminuye la flexibilidad. Sin embargo, esa relación no es lineal, hasta que el niño no entra en la pubertad podemos considerar que está desarrollando una flexibilidad óptima. Existen diferentes estudios en los que se correlacionan muy estrechamente la evolución de la flexibilidad con la edad. De manera general se acepta que hasta los 10-11 años el deterioro de la flexibilidad es mínimo y es desde la pubertad hasta los 20-30 años cuando se acusan los mayores deterioros de la misma en relación con la masa muscular. Hacia los 30 años, se vuelve a estabilizar el proceso, siempre en función de la actividad del sujeto, para, a partir de aquí hasta la senectud, descender paulatinamente de forma más o menos acusada, dependiendo del grado de entrenamiento.

    El músculo sufre procesos de atrofia, las fibras de colágeno y de elastina se ven sometidas a cambios físicos y químicos, produciéndose deshidratación, reordenación de las fibras, roturas fibrilares, calcificaciones, etc., lo que consecuentemente originará una pérdida de la capacidad de elongación.

5.     El sexo

    La evidencia indica que, como regla general, las mujeres son más flexibles que los hombres de su misma edad, situación que se acentúa durante el embarazo a causa fundamentalmente de la producción de relaxina, hormona responsable de que articulaciones y ligamentos, fundamentalmente pélvicos, estén más relajados y sean capaces de una mayor extensibilidad. Fuera del embarazo, las razones más aducidas son la mayor cantidad de estrógenos que posee la mujer (que producirá una mayor retención de agua) y el mayor tono y masa muscular de los varones, aunque no se descartan otras razones tales como una situación más baja del centro de gravedad y piernas más cortas.

6.     La genética

    Personas del mismo sexo y edad pueden poseer grados de flexibilidad totalmente diferentes, aun manteniendo las demás variables. Esta situación se atribuye a la constitución corporal determinada genéticamente. Algunas patologías genéticas como el Síndrome de Down provoca una hipotonía, posibilitando grados de amplitud de movimientos no encontrados fácilmente en otros sujetos.

7.     El acondicionamiento físico

    La elasticidad del tejido muscular y del tejido conjuntivo se verá reducida por la falta de actividad. Cuando las articulaciones se inmovilizan durante algún tiempo, los elementos del tejido conectivo sufren pérdidas en su propiedad de extensibilidad. Las fibras del tejido conectivo se ponen en contacto y eventualmente se pegarán, alentando así la formación anormal de enlaces cruzados, dando como resultado una pérdida de extensibilidad y un aumento de rigidez.

    Por otro lado, un entrenamiento para el desarrollo de la fuerza, si no es secundado por unos adecuados estiramientos, provocará efectos negativos sobre la flexibilidad por motivos mecánicos (mayor resistencia al estiramiento por parte del músculo ejercitado debido al aumento de su tonicidad y volumen). Los músculos deberán ser ejercitados en toda su amplitud de movimiento. Unos músculos sanos mantienen una homeostasis estructural. La clave para que exista este equilibrio estructural es que la fuerza ejercida por los músculos antagónicos sea equivalente. Si se produce un desequilibrio en esta fuerza, se puede ver afectada la amplitud del movimiento.

8.     El estado emocional

    Determinados estados producen un nivel de tensión muscular que, como consecuencia, constituye un factor limitante de la flexibilidad. Estos factores se relacionan con el efecto de angustia de la vida actual, que se traduce en manifestaciones tensionales generalizadas, con gran incidencia en el sistema nervioso y muscular.

9.     Hora del día

    Por la mañana, nada más despertarse, el umbral de sensibilidad de los husos musculares está acentuado, por lo que cualquier estiramiento de la musculatura provocará reflejo miotático. De ahí que los ejercicios de calentamiento previos deberán ser de mayor duración. En definitiva, la flexibilidad es menor por la mañana, aumentando progresivamente a lo largo del día y volviendo a disminuir a últimas horas.

10.     La temperatura ambiental

    El frío reduce la flexibilidad. El estímulo del frío actúa sobre las motoneuronas gamma aumentando el tono muscular. Por el contrario, una temperatura ambiente alta aumentará la temperatura corporal, provocando un efecto inhibitorio sobre las motoneuronas gamma y, consecuentemente, relajamiento de la musculatura y aumento de la flexibilidad.

11.     El calentamiento

    Los ejercicios realizados inmediatamente antes de una actividad proporcionan al cuerpo un periodo de ajuste del descanso al ejercicio. La naturaleza del calentamiento dependerá de las necesidades del sujeto, pero en general deberá ser lo suficientemente intenso como para aumentar la temperatura corporal. Cuando se vaya a realizar una sesión de estiramientos como parte principal, estos ejercicios deberán ir precedidos por un grupo de actividades con objeto de aumentar la temperatura de los tejidos, que mejorará su extensibilidad y disminuirá el riesgo de lesiones.

    Una vez vistos los factores influyentes en los estiramientos, se atenderá a los principios metodológicos de los estiramientos para el desarrollo de la flexibilidad con garantías de éxito.

Principios metodológicos de los estiramientos

    Existen muchos docentes de Educación Física y entrenadores de equipos que enseñan la creencia de que a menos que se llegue a sentir dolor, el estiramiento no es provechoso. En contra de esta creencia, los educadores físicos han de presentar un enfoque de los estiramientos como ejercitaciones placenteras, haciendo hincapié en que es la calidad del estiramiento y no la cantidad del mismo lo que determina en última instancia el grado de flexibilidad. Si el estiramiento es realizado de forma regular, por medio de un programa adecuado, el organismo responderá con una capacidad incrementada de estiramiento. A continuación se relaciona una serie de principios que deberán observarse en el entrenamiento de flexibilidad por medio de los estiramientos (Porta y Martín, 1993):

1. Objetivos: Al iniciar un programa de estiramientos, es necesario identificar los objetivos, los cuales estarán de acuerdo a las necesidades específicas de cada individuo y a los requerimientos de la actividad practicada.

2. Seguridad: En primer lugar se ha de hacer hincapié en una correcta forma postural; la cabeza, los hombros y la parte inferior de la espalda deben permanecer alineadas, siempre que sea posible, evitando movimientos de flexión y/o rotación de la columna vertebral. En segundo lugar, debemos prestar atención a los movimientos de los músculos estirados: Los estiramientos se harán sin brusquedades, evitándose las altas velocidades en la ejecución de los ejercicios, que podrían activar el reflejo miotático; se evitará realizar los ejercicios de estiramiento con rebotes. Las posiciones extremas se ganarán y abandonarán lentamente. Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado de reflejo de estiramiento; debido al mismo, cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa de los músculos para evitar lesiones. Por ello, si mantenemos una tensión más tiempo del necesario o rebotamos bruscamente, activamos el reflejo de estiramiento. Si realizamos el estiramiento de forma activa (mediante la contracción del grupo muscular agonista, con objeto de estirar el antagonista) generamos potenciales de acción inhibidores del reflejo de estiramiento, de forma que podremos alcanzar mayores elongaciones del músculo estirado.

3. En los ejercicios en los que hay colaboración de un compañero, hay que proceder con cierta prudencia para evitar lesiones por una ejercitación excesivamente intensa. La amplitud de movimiento vendrá marcada por el ejecutante y no por el colaborador, que deberá respetar los límites musculares y articulares del compañero.

4. Relajación y sin dolor: Una actitud relajada del ejecutante permitirá una menor tensión muscular y las posibilidades de elongación serán mayores. El tope de la amplitud es señalado por un ligero dolor que no debe sobrepasarse.

5. Respiración: La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Si se está doblado hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Entonces, disminuiremos la tensión un poco, hasta que se puede respirar con naturalidad.

6. Progresión: Hay que plantear un entrenamiento en el que progresivamente se incremente la intensidad de la ejercitación. Es necesario llegar al límite máximo y progresivamente sobrepasarlo, todo ello de acuerdo con los objetivos.

7. Calentamiento: Los ejercicios de calentamiento tienen como objetivo mejorar las posibilidades y preparar al deportista para ejercicios más intensos y reducir las probabilidades de lesión. Las ventajas más importantes de un adecuado calentamiento son que aumenta la temperatura muscular, que reduce la viscosidad muscular, que disminuye la tensión muscular, que hace más extensibles los tejidos y que pone en marcha los reajustes cardiovasculares.

Bibliografía

• Adler, S.S., Beckers, D. y Buck, M. (2012). La facilitación neuromuscular propioceptiva en la práctica: Guía ilustrada. 3ª ed. Médica Panamericana.

• Alter, M.J. (2004). Los estiramientos. Desarrollo de ejercicios. Barcelona: Paidotribo.

• Langlade, A. y Rey, N. (1970). Teoría general de la gimnasia. Buenos Aires: Stadium.

• Mora Vicente, J. (1995). Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento físico. Cádiz: COPLEF-Andalucía.

• Porta, J. y Martín, R. (1993). Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la velocidad y la flexibilidad. Madrid: Centro Olímpico de Estudios Superiores.

• Willmore, J.H. y Costill, D.L. (2007). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona: Paidotribo.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 20 · N° 211 | Buenos Aires, Diciembre de 2015 Lecturas: Educación Física y Deportes - ISSN 1514-3465 - © 1997-2015 Derechos reservados