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Programa de actividad física para el embarazo y posparto Exercise program for pregnant and postpartum |
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Técnico superior en Animación de actividades física y deportivas I.E.S La rosaleda. Matrícula de Honor Grado en Ciencias de la Actividad Física y el deporte Universidad de Granada Máster en profesorado de secundaria Formación profesional y enseñanza de idiomas Universidad de Málaga, Málaga |
Samuel Alejandro Aragón Bonilla (España) |
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Resumen En el presente artículo vamos a encontrar una ejemplificación de un programa de actividad física para mujeres durante el embarazo y el periodo de posparto, basado en una revisión bibliográfica de la documentación existente actualmente. Palabras claves: Actividad física. Embarazo. Post parto. Programación.
Abstract This article shows an example of a program of physical activities for women during pregnancy and in the postpartum period, base don a bibliographic review of the existing documentation. Keywords: Physical activity. Pregnancy. Postpartum. Scheduling.
Recepción: 24/09/2015 - Aceptación: 10/11/2015
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 20, Nº 211, Diciembre de 2015. http://www.efdeportes.com/ |
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1. Introducción
En el presente artículo vamos a mostrar una ejemplificación de un programa de actividad física, para el periodo de embarazo y el postparto. La elaboración ha sido realizada tras haberse realizado un estudio meticuloso sobre la bibliografía existente por los expertos en la materia.
Es de suma importancia tener un gran conocimiento tanto de las características de cada embarazo como de la persona embarazada para crear un buen programa de actividad física que se adapte a sus características propias, de ahí a que este programa sea orientativo y se tenga en cuenta que cada persona es única y tiene unas necesidades únicas.
2. Programa de actividad física para embarazo y post parto
Según la condición física de la persona se realizara más o menos volumen de trabajo.
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Tipo de trabajo |
Según nivel de condición física |
Tipo de actividad |
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Embarazo |
2 d/semana |
1 Sesión condicionamiento general + 1 sesión Pilates |
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3 d/semana |
2 sesiones acondicionamiento general + 1 sesión Pilates |
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Postparto |
3 d/semana |
2-3 sesiones |
A continuación encontramos la temporalización de la progresión del trabajo durante el embarazo.
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Trimestre |
Nivel AF |
Semanas |
Criterios |
Sesiones |
Indicaciones para trabajo complementario |
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Primer Trimestre |
Mujer NO activa |
5-6 |
Evaluación inicial (mujer activa y no activa)
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Cuestionario PAR-Q Cuestionario I-PAQ Historial médico: posibles contraindicaciones Análisis postural, composición corporal, etc. |
Procurar cambio de vida más activo Caminar 15 min día/3 días semana |
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7-8 |
F: 2 d/semana
I: Leve-moderada (4-5 RPE)(“Talk Test”)
D:30 min + (20 min)
T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza + Control postural y Propiocepción SP |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: Correción postural, CORE Trabajo propiocepción SP Fuerza grandes grupos musculares (1x10) en circuito con bandas elásticas y autocargas livianas Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación
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Procurar cambio de vida más activo
Caminar 15 min día/3 días semana |
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Sesión 2 Pilates nivel básico (Énfasis trabajo Postural y Propiocepción SP |
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9-10 |
F: 2 d/semana I: Leve-moderada (4-5 RPE) (“Talk Test”) D: 40 min + 15min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza (Control postural + SP) |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min
Pte principal: CORE + Fuerza grandes grupos musculares (1x12) en circuito con bandas elásticas, autocargas y carga externa liviana Suelo pélvico. Ejercicios de KEGEL Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
Procurar cambio de vida más activo
Caminar 20 min día/3 días semana |
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Sesión 2 Pilates nivel básico (Énfasis trabajo Postural y Propiocepción SP y ejercicios de Kegel)
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11-12
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F: 3 d/semana
I: leve-moderada(4-5 RPE)(“Talk Test”)
D: 40 min (+ 15 min)
T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza (+ Control postural y SP)
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Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: Control postural CORE Ejercicios de Suelo Pélvico-Kegel Fuerza grandes grupos musculares (1x15) en circuito con bandas elásticas, carga externa liviana, autocargas Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
Procurar cambio de vida más activo
Caminar 20 min día/3 días semana |
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Sesión 2 Pilates nivel básico (Énfasis trabajo Postural y Propiocepción SP)
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Sesión 3 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: Control postural CORE Suelo Pélvico-Ejercicios Kegel Fuerza grandes grupos musculares (1x15) en circuito con bandas elásticas Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
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Mujer activa |
5-6 |
F: 3 d/semana I: moderada (5-6 RPE) D: 45 min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza
F: 3 d/semana I: moderada (5-6 RPE) D: 45 min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (1x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg),autocargas Trabajo propiocepción SP Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
Caminar 30 min día/3 días semana
Evitar esfuerzos submáximos si realiza otro deporte complementario |
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Sesión 2 Pilates nivel básico (Énfasis trabajo Postural y Propiocepción SP) |
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Sesión 3 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (1x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Trabajo propiocepción SP Vuelta a la Calma:Estiramientos y relajación
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7-8 |
F: 3 d/semana I: moderada (5-6 RPE) D: 45 min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza
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Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (1x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico-Kegel Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación
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Caminar 30 min día/3 días semana
Evitar esfuerzos submáximos si realiza otro deporte complementario |
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Sesión 2 Pilates nivel básico (Énfasis trabajo Postural y Propiocepción SP) |
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Sesión 3 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (1x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación. |
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9-10 |
F: 3 d/semana I: moderada (5-6) D: 45 min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (1x15) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
Caminar 30 min día/3 días semana
Evitar esfuerzos submáximos si realiza otro deporte complementario |
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Sesión 2 Pilates nivel básico (Énfasis trabajo Postural y Propiocepción SP) |
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Sesión 3 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (1x15) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma:Estiramientos+ relax |
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11- 12 |
F: 3 d/semana I: moderada (5-6) D: 45 min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (1x15) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
Caminar 30 min día/3 días semana
Evitar esfuerzos submáximos si realiza otro deporte complementario |
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Sesión 2 Pilates nivel medio (Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) |
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Sesión 3 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (1x15) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) y Suelo pélvico Vuelta a calma: Estiramientos +relajación |
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Segundo Trimestre 2º |
13-14 |
F: 3 d/semana I: moderada (4-5) D: 45 min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (2x10) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
Adherencia a programas de preparación al parto
Trabajo de SP en casa
Caminar 30 min día/3 días semana |
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Sesión 2 Pilates nivel medio (Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) |
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Sesión 3 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (2x10) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Segundo Trimestre Estiramientos y relajación |
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14-15 |
F: 3 d/semana I: moderada (5-6) D: 45 min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
Programa de Preparación al parto.
Trabajo de SP en casa
Caminar 30 min día/3 días semana |
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Sesión 2 Pilates nivel medio (Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) |
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Sesión 3 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE
Fuerza grandes grupos musculares (2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
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16-17 |
F: 3 d/semana I: moderada (5-6) D: 45 min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (1x15) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
Trabajo de SP en casa
Caminar 30 min día/3 días semana |
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Sesión 2 Pilates nivel medio (Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP)
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Sesión 3
Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (1x15) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
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18-19 |
F: 3 d/semana I: moderada (5-6) D: 45 min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
Trabajo de SP en casa
Continuar con hábitos de vida activos
Caminar 30 min día/3 días semana |
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Sesión 2 Pilates nivel medio (Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) + Relajación |
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Sesión 3 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
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20-21 |
F: 3 d/semana I: moderada (5-6) D: 45 min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
Trabajo de SP en casa
Continuar con hábitos de vida activos |
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Sesión 2 Pilates nivel medio (Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) + Relajación |
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Sesión 3 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
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22-23 |
F: 3 d/semana I: moderada (5-6) D: 45 min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (2x112) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
Trabajo de SP en casa
Continuar con hábitos de vida activos |
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Sesión 2 Pilates nivel medio (Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) + Relajación |
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Sesión 3 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación
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Segundo Trimestre |
24-25 |
F: 3 d/semana I: moderada (5-6) D: 45 min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (2x112) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
Trabajo de SP en casa
Continuar con hábitos de vida activos |
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Sesión 2 Pilates nivel medio (Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) + Relajación |
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Sesión 3 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
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Segundo Trimestre |
26-27 |
F: 3 d/semana I: moderada (5-6) D: 45 min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
Trabajo de SP en casa
Continuar con hábitos de vida activos |
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Sesión 2 Pilates nivel medio (Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) + Relajación |
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Sesión 3 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
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Tercer Trimestre |
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28-29 |
F: 3 /semana I: moderada (5-6) D: 45 min T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min Pte principal: CORE Fuerza grandes grupos musculares (2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) Suelo pélvico Vuelta a la Calma: Estiramientos y relajación |
Trabajo de SP en casa
Continuar con hábitos de vida activos |
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Sesión 2 Pilates nivel medio (Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) + Relajación |
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Sesión 3 Pilates nivel medio (Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) + Relajación |
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30-31 |
F: 2d/semana I: leve-moderada(3-4) D: 40 min T: mov articular + Postura + Suelo pélvico |
Sesión 1 y 2 Calentamiento: Movilidad articular Parte Principal: Ejercicios control postural Trabajo Suelo Pélvico Vuelta a la calma: Estiramientos relajación |
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32-33 |
F: 2 d/semana I: leve-moderada (3-4) D: 40 min T: mov articular + Postura + Suelo pélvico |
Sesión 1y 2 Calentamiento: Movilidad articular Parte Principal: Ejercicios control postural Trabajo Suelo Pélvico Vuelta a la calma: Estiramientos relajación |
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34-35 |
F: 2 d/semana I: leve-moderada (3-4) D: 40 min T: mov articular + Postura + Suelo pélvico |
Sesión 1 Calentamiento: Movilidad articular Parte Principal: Ejercicios control postural Trabajo Suelo Pélvico Vuelta a la calma: Estiramientos relajación |
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36-37 |
F: 2 d/semana I: moderada (5-6) D: 40 min T: mov articular + Postura + Suelo pélvico |
Sesión 1 y 2 Calentamiento: Movilidad articular Parte Principal: Ejercicios control postural Trabajo Suelo Pélvico Vuelta a la calma: Estiramientos relajación
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38-39 |
F: 3 d/semana I: leve-moderada (3-4) D: 40 min T: mov articular + Postura + Suelo pélvico |
Sesión 1 y 2 Calentamiento: Movilidad articular Parte Principal: Ejercicios control postural Trabajo Suelo Pélvico Vuelta a la calma: Estiramientos relajación |
Temporalización de la progresión del trabajo durante el Post parto
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Día 40 (aprox.) Evaluación inicial |
Cuarentena hasta 6 meses |
6 meses hasta año |
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Semana 6-Semana 15 |
Semana 16-Semana 24 |
Semana 24- Semana 36 |
Semana 36 en adelante |
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Parámetros |
Nivel 1 |
Nivel 2 |
Nivel 3 |
Nivel 4 |
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Estados de diástasis |
Más de 2 dedos distensión, extrema flacidez línea alba |
2 dedos o menos con flacidez media |
Diastasis cerrada y tensión buena |
Diástasis completamente restaurada |
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Síntomas de la mujer |
Postparto prematuro Extrema flacidez de la diástasis |
Dolor espalda baja IU |
Atenuación dolor de espalda baja Continencia urinaria |
Diastasis resiste trabajos más intensos |
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Pautas de entrenamiento |
Control de la respiración diafragmática. Kegels Bolas chinas Hipopresivos |
Trabajo funcional (ver tabla debajo) Trabajo core en plano sagital (Opcional: Trabajo plataforma vibratoria) *Atención línea alba* |
Trabajo core en plano frontal y transversal |
Trabajo funcional y core en todos los planos |
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Sesiones y criterios |
Progresión F: 2-3 d/semana D: 30-45 min I: leve-moderada (4-5) T: Respiración, SP, Hipopresivos *Complementar trabajo fisioterapia especializada en mujer* *Además de los ejercicios planteados, fuera del aula seguir recomendaciones de actividad para adultos ACSM para continuar con un estilo de vida activo y saludable* Calentamiento: Movilidad articular Pte principal: Control postural Respiración diagrafmática Ejercicios Kegel SP Hipopresivos Vuelta a la calma: Estiramientos y relajación |
Progresión F: 3 d/semana D: 45-50 min I: moderada (5-6) T: Trabajo funcional, trabajo core, SP *Además de los ejercicios planteados, fuera del aula seguir recomendaciones de actividad para adultos ACSM para continuar con un estilo de vida activo y saludable* Calentamiento: Movilidad articular Pte principal: Control postural Ejercicios Core plano Sagital Ejercicios Kegel SP Ejercicios funcionales Vuelta a la calma: Estiramientos y relajación
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Progresión F: 3-4 d/semana D: 50-60 min I: moderada- vigorosa (5-7) T: Trabajo funcional, trabajo core, SP *Además de los ejercicios planteados, fuera del aula seguir recomendaciones de actividad para adultos ACSM para continuar con un estilo de vida activo y saludable* Calentamiento: Movilidad articular, actividad CV bajo impacto Pte principal: Control postural Ejercicios Core plano frontal, transversal Ejercicios Kegel SP Ejercicios funcionales Vuelta a la calma: Estiramientos y relajación |
Progresión F: 3-4 d/semana D: 50-60 min I: moderada-vigorosa (5-7) T: Trabajo funcional, trabajo core, SP *Además de los ejercicios planteados, fuera del aula seguir recomendaciones de actividad para adultos ACSM para continuar con un estilo de vida activo y saludable* Calentamiento: Movilidad articular Actividad CV bajo impacto Pte principal: Control postural Ejercicios Core todos los planos Ejercicios Kegel SP Ejercicios funcionales Vuelta a la calma: Estiramientos y relajación |
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EFDeportes.com, Revista
Digital · Año 20 · N° 211 | Buenos Aires,
Diciembre de 2015 |
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