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Métodos de recuperación post-esfuerzo en deportes Recovery methods post-exercise in sports |
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Diplomado en Magisterio de Educación Física por la Universidad de Murcia Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Alicante |
Alfonso Ros Fuster (España) |
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Resumen El presente artículo centra su atención en la evidencia científica relacionada con los diversos métodos de recuperación existentes en el deporte y en la actualidad, con el objetivo de llevar a cabo en el deportista una recuperación óptima post-esfuerzo que le permita afrontar cada entrenamiento y competición en las mejores condiciones. Palabras clave: Recuperación. Deporte. Esfuerzo. Lesiones.
Abstract This article focuses on the scientific evidence relating to the differents methods existing about recovery in sports nowadays, in order to carry out the athlete in optimal recovery post-effort that would respond to every training and competition in the best conditions. Keywords: Recovery. Sport. Effort. Injuries.
Recepción: 09/10/2015 - Aceptación: 13/11/2015
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 20, Nº 210, Noviembre de 2015. http://www.efdeportes.com/ |
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1. Introducción
En la actualidad, tanto en el deporte de élite como amateur, existe gran preocupación por la prevención de lesiones, siendo cada vez más los artículos científicos que abordan esta temática desde diferentes enfoques y para diferentes especialidades deportivas. En la élite, los motivos son los relacionados al rendimiento, a no perder jugadores clave ni efectivos de cara a la competición. En el deporte amateur sin embargo, es la salud la principal causa de este interés.
Hace unos años los cuerpos técnicos en los deportes de élite contaban con la figura del entrenador como principal estandarte. Por el contrario, hoy son conocidos por su importante labor figuras como la del nutricionista, readaptador deportivo, fisioterapeuta, preparador físico, médico, psicólogo, etc. Esto promueve una organización del trabajo deportivo enfocado a la optimización del rendimiento del equipo o jugador, desde la parcela de cada profesional.
Durante este artículo vamos a realizar un breve recorrido de los diferentes métodos de recuperación post-esfuerzo que existen en la actualidad, mostrando las evidencias científicas que se derivan de los diversos estudios realizados.
2. Métodos de recuperación post-esfuerzo en los deportes, una revisión científica para desenmascarar mitos y verdades
2.1. Hidroterapia
Cada vez vemos de forma más frecuente cómo los deportistas de élite usan estos baños de agua helada tras los esfuerzos competitivos y actualmente existen cabinas individuales (“criocabinas” o “criosaunas”). Se han visto imágenes de deportistas sumergidos en agua con hielos, en piscinas de agua fría, ríos o en cabinas individuales de las que sólo se asoma la cabeza, lo que nos hace pensar que es un método de recuperación a tener en cuenta.
Calleja (2015) comenta que “aunque hay evidencias científicas de que la crioterapia de cuerpo completo (hasta el cuello) mejora la percepción de recuperación, no parece trasladarse a la mejora de la recuperación funcional”. Expone que, la temperatura óptima del agua debe estar entre los 10-11º. En un estudio realizado por Delextrat et al (2013), se obtuvieron mejoras en el grupo de agua helada con respecto al grupo de masaje y grupo control en relación a la recuperación. A través de un protocolo de 5 series de 2’ inmersos en agua helada intercalados con 4 series de 2’ fuera del agua, de manera que se asemejara esa intermitencia a los esfuerzos del deporte (aceleraciones, saltos, arrancadas, paradas…). Bleakley et al. (2014) comparan el efecto de recuperación en los deportistas que se meten en agua helada con respecto aquellos que lo hacen mediante contraste (agua helada y agua caliente), aclarando que los deportistas inmersos en agua helada tras el esfuerzo consiguen un efecto de recuperación positivo moderado, no siendo así en el método de contraste.
2.2. Masaje
En cuanto al masaje, Calleja (2015) expone que “se necesitan más estudios que verifiquen que el masaje mejora la recuperación funcional del rendimiento, sin embargo sí que genera efectos beneficiosos en las personas orientado a los aspectos psicológicos de la recuperación”. Son necesarias más investigaciones para determinar con qué frecuencia, duración, número de sesiones y qué técnica de masaje es más adecuada. “La terapia del masaje descontracturante cuando es administrado al músculo esquelético dañado por el ejercicio parece clínicamente beneficiosa, reduciendo la inflamación y promoviendo la biogénesis mitocondrial, es decir, favoreciendo el transporte de oxígeno”.
2.3. Nutrición
En cuanto al apartado de nutrición, es destacable la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio físico para reponer el glucógeno perdido, y más reciente es la aparición de estudios que nos aconsejan incorporar proteínas junto con los hidratos de carbono para alcanzar una mejor recuperación, favoreciendo la respuesta insulínica de forma que la reacción anabólica fuera mucho mejor. Sin embargo un estudio interesante y de gran aplicación en el deporte por el profesor Koopman (2005) en el que intentó justificar que después del ejercicio intenso, y dentro de las dos horas siguientes a la competición en las que aparecen esas ventanas para la síntesis de glucógeno, si el hidrato de carbono y proteína va unido a leucina (aminoácido) la respuesta insulínica es significativamente mejor. Esta combinación de hidratos + proteínas + leucina permitió una respuesta insulínica más alta que hidratos solo o hidratos + proteínas.
2.4. Sueño
En cuanto al deporte no existen evidencias científicas que nos dicten nuevas estrategias o estudios. Pero sí es aconsejable respetar la norma del 8+1 en la que dormir 8 horas y añadir una más de siesta. Aunque debe predominar siempre la calidad del sueño, por encima de la duración.
2.5. Recuperación activa
La recuperación activa es uno de los protocolos más usados en la recuperación de deportistas. Una carga de 50-60% del consumo máximo de oxígeno tras un esfuerzo intenso y con acúmulo importante de lactato, es capaz de aclarar ese lactato en sangre en los deportistas. Un estudio de Gilles et al (2005) demostró que el grupo control que no realizó ningún ejercicio posterior al esfuerzo intenso no obtuvo ese aclarado de lactato con tanta facilidad en sangre, con respecto al grupo que sí realizó la recuperación activa. Sin embargo la evidencia científica es limitada.
2.6. Stretching
Los estiramientos son uno de los métodos más utilizados al final de la sesión de entrenamiento, entendiendo que ayudan a la recuperación del esfuerzo. Sin embargo, las evidencias científicas sobre el stretching nos aportan dos datos reveladores según Valle, Halson y Graham (2010):
No presenta beneficio en la recuperación.
A pesar de no existir beneficio, tampoco hay efectos negativos.
Otro estudio de Barnett (2006) muestra que el estiramiento estático y el FNP mejoran el ROM sin decremento de la activación muscular. Como técnica aislada el efecto del stretching en la recuperación no es positivo fisiológicamente, sino que es placebo (otro tema importante a tratar).
2.7. Manguitos de compresión
Los manguitos de presión, son una prenda compresiva con objeto de mejorar el proceso de nuestro sistema linfático y circulatorio básicamente en los sistemas de retorno. Se aplican en determinados miembros según la disciplina deportiva (Calleja, 2015).
En un estudio por Del Coso et al. (2013) en el que se comparaba un grupo control y un grupo con manguitos de compresión, con triatletas en el medio maratón, se obtuvieron los resultados siguientes: estos manguitos de compresión no representan ventajas en el grupo experimental, ni marcadores de daño muscular, ni sanguíneos. No existen diferencias significativas en relación a la hemoglobina y CPK (Creatina Fosfoquinasa). Otra vez el efecto placebo, sensación de comodidad y perceptiva positiva.
2.8. Cuestionarios de estrés
Son test psicométricos de evaluación del estrés a través de los cuales podemos adquirir información individual del deportista y tienen su principal característica en que no molestan excesivamente al jugador. No requiere gran gasto de tiempo, son simples y no es necesario recogerlos todos los días (Calleja, 2015).
Existen 3 tipos de test: De autopercepción del esfuerzo (escala de Borg), Pom’s y Escalas de valoración del estrés muscular.
3. Reflexiones
Unos datos presentados en Dupont (2013) en Doha (Qatar) en una conferencia específica, con estudios de equipos de fútbol (2013), trató qué porcentaje se utilizaba de las técnicas de recuperación en los equipos de fútbol durante los partidos:
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Nutrición e hidratación: 97%
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Sueño: 95%
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Recuperación activa: 81%
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Stretching: 50%
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Electroestimulación: 13%
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Masaje: 75%.
Sobre este mismo tema, el estudio presentado por Terrads, Calleja, Jukic y Ostojic (2009), habla acerca de los protocolos de recuperación post-partido:
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Reposición hidroelectrolítica
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Vestimenta adecuada
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Recuperación activa
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Estiramiento pasivo no forzado
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Ejercicios de soltura de miembros
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Baños de contraste: se sustituiría por la crioterapia a 10-11º.
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Masaje individualizado
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Ducha
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Recuperación psicológica
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Ingesta de HC: +Pro+Leu.
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Descanso adecuado: 8+1.
La línea futura de la recuperación pasa por la individualización y la combinación de procesos de recuperación en deportistas.
Bibliografía
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Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help? Sports Medicine, 36: 781-796.
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Bleakley et al. (2014). Whole body cryotherapy: empirical evidence and theoretical perspectives. Open science journal of sports medicine.
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Calleja, J. (2015). Mooc: LFP-UCAM. “Nuevas tendencias en recuperación en deporte de élite”.
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Del Coso et al. (2013). Compression stockings do not improve muscular performance during a half-ironman triathlon race. Eur J. Appl Physiol. The Institute for Scientific Information (ISI). Thomson Reuters (IF: 1.9).
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Delextrat, A., Calleja-González, J., Hippocrate, A. y Clarke, N. D. (2013). Effects of sports massage and intermittent cold-water immersion on recovery from matches by basketball players. J Sports Sci., 31 (1), 11-19.
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Gilles et al. (2005). Stationary cycling following match play is equally effective in recovery.
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Koopman, et al. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, 288, 645-653.
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Dupont, G. (2013). Post-Exercise Recovery: Best Evidence: Future Strategy Conference. 27 March, Aspetar. Doha – Qatar.
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Terrados, N., Calleja, J., Jukic, I. y Ostojic, M. (2009). Physiological and medical strategies in post-competition recovery-practical implications based on scientific evidence. Serbian Journal of Sports Sciences, 3(1-4), 29-37.
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Valle, J., Halson, S. and Graham, S. (2010). Recovery review: Science vs Practice. Bridging the gap between sports science and practical application. ASCA (Australian Strength and Conditioning Association). Australian Institute of Sport, 2, 5-2.
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