Ejercicios metodológicos para potenciar la fase de  aceleración en los corredores de 100 metros planos Methodological exercises to enhance the quickness phase in the runners of 100 meters
	Universidad de Guantánamo “Regino Eladio Boti” Facultad de Cultura Física (Cuba)	Lic. Sulanys López Fis Lic. José Feliciano Bilirs Brand sulanyslf@cug.co.cu
	Resumen           La investigación con tema ejercicios metodológicos para potenciar la fase de aceleración en los corredores de 100 metros planos, categoría 14-15 años de la EIDE de Guantánamo, es una temática de vital importancia para el desarrollo del deporte de alto rendimiento. Dentro de las principales insuficiencias detectadas después del diagnóstico inicial aplicado se encontraron: la extensión insuficiente del despegue posterior, la trasmisión inadecuada de la potencia, el impulso no es fuerte y es demasiado precipitado, la fuerza de impulso es demasiado vertical después de la salida de los bloques de arrancada y mantienen la cabeza y el cuello hiperextendidos o hiperflexionados. Por lo que nos dimos la tarea de elaborar ejercicios metodológicos con un respectivo orden para su aplicación práctica, además se evalúa la factibilidad de los mismos a través del método experimento en su modalidad pre-experimento y con ellos pretendemos de alguna manera pasar de un estado actual al deseado y mejorar en cierta medida el problema vigente.           Palabras clave: Ejercicios metodológicos. Aceleración. Frecuencia de los pasos. Longitud de los pasos.   Abstract           Methodological research topic exercises to enhance the quickness phase in the runners of 100 meters, 14-15 year category EIDE Guantanamo is a topic of vital importance for the development of high performance sport. Among the main weaknesses after the applied initial diagnosis they were found: insufficient extension of the posterior off, inadequate transmission power, the momentum is not strong and is too hasty, the driving force is too upright after exit snatch blocks and keep the head and neck hyperextended or hiperflexionados. So we took the task of developing methodological exercises with a respective order for practical application also the feasibility of them is evaluated through experimental method in his pre-experiment mode and they intend to somehow change the status the desired current and improve to some extent the current problem.           Keywords: Methodological exercises. Quickness. Step frequency. Step length.   Recepción: 07/07/2015 - Aceptación: 04/10/2015
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 20, Nº 209, Octubre de 2015. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    En el deporte atlético como en otros, las capacidades motrices básicas no han de andar solas en su desarrollo. Básicamente en las carreras de 100 metros planos hay un predominio de la relación indisoluble de la fuerza y la rapidez, fuerza rápida que define la capacidad del cuerpo para lograr oponerse y vencer una resistencia. Desde un punto de vista externo, el rendimiento deportivo es el resultado de la capacidad que tiene el deportista de obtener un lugar en la competencia que se evalúa cualitativamente según el plan de entrenamiento realizado.

    Algunos autores plantean que dentro de los atributos de los corredores de velocidad hay que destacar lo siguiente:

• Alta frecuencia y velocidad en sus pasos.

• Mayor longitud de los pasos.

    Las primeras carreras reconocidas sobre 100 metros reales corresponden a los primeros campeonatos de Francia, al no estar autorizadas el uso de armas para dar las arrancadas en esa época, eran dadas con una bandera.

    La toma del tiempo en las carreras se realizaba utilizando el cronometraje manual desde 1862, siendo la precisión en estos años del cuarto de segundo; en 1895 aparecen los cronómetros del quinto de segundo y ya para el año 1922 se utilizan los cronómetros del décimo de segundo.

    Aunque se plantea que desde 1936 se experimentaba con el cronometraje electrónico, éste no se utilizó de forma oficial hasta las Olimpiadas de Tokio 1964 y México 1968, donde se registraron los resultados en centésimas de segundo. En la actualidad existe la posibilidad de registrar las acciones de los atletas hasta en milésimas de segundo.

    En los inicios la arrancada o salida se realizaba de pie, posteriormente se adopta la posición media, aunque en los primeros Juegos Olímpicos, hay corredores que utilizan la posición baja, esta no se generaliza hasta inicio del siglo XX.

    El 1 de enero de 1977 la IAAF decide abandonar el cronometraje manual, que había venido coexistiendo con el electrónico desde 1932, estableciendo que todo registro oficial debía realizarse electrónicamente para tener validez oficial.

    Ya con todos estos adelantos técnicos en nuestros tiempos con vista a mejorar la calidad de la carrera, se ha logrado medir hasta el tiempo de reacción de los corredores al disparo en la salidas, lo cual constituye un aspecto muy importante en los corredores de distancias cortas, por lo que se busca su perfección, desarrollando cada vez más los métodos y medios adecuados para su trabajo en los entrenamientos siendo este el motivo de nuestra investigación.

Desarrollo

    Al elaborar un programa de ejercicios para cualquier atleta es preciso tomar consideraciones y numerosos parámetros, en primer lugar hay que tener en cuenta los años de experiencia deportiva, nivel de condición física la frecuencia que el atleta dedicará al entrenamiento de la velocidad y la rapidez, muy importante la variedad del entrenamiento de la frecuencia con respecto a la intensidad y el volumen.

    La velocidad humana está «tocando techo». Los métodos de entrenamiento se enfrentan con las limitaciones neuromusculares del ser humano para generar energía a gran velocidad, de ahí que científicamente parece imposible que algún día se puedan correr los 100 metros en nueve segundos.

    Los 100 metros planos, la prueba reina del Atletismo, ha tenido en Cuba determinado desarrollo que no se puede decir elevado, más bien discreto. Sin embargo en los últimos años el aporte a los Centros de Alto Rendimiento (CEAR) ha sido ínfimo, hay muchas razones que han influido en ello. Desde el punto de vista técnico-metodológico uno de los aspectos que puede influir y que sin dudas contribuirá a mejorar los rendimientos de los velocistas de la provincia, lo constituye el hecho del perfeccionamiento de la fase de aceleración en el momento de la partida de los bloques de arrancada.

    Lo cierto es que los entrenadores de atletismo no se ponen de acuerdo a la hora de encontrar una razón al estancamiento de las marcas en velocidad, mientras los récords en las carreras de medio fondo y fondo siguen prosperando a pasos agigantados, los registros en los 100 metros atraviesan un periodo de estancamiento e incluso retroceso. Aumentar la velocidad del ser humano a través del entrenamiento no es tarea fácil, y desde luego es mucho más difícil que mejorar la resistencia o la fuerza.

    En las carreras, la velocidad de movimientos cíclicos consiste en realizar el mayor número de veces posible un mismo movimiento en una unidad de tiempo. Por ejemplo, una manifestación deportiva de velocidad cíclica son los 100 metros lisos, distinguiendo 5 fases: tiempo de reacción, puesta en acción, aceleración, máxima velocidad y resistencia a la velocidad.

    El tiempo de reacción es el que transcurre entre el inicio del estímulo elicitador (disparo) y el inicio de la respuesta solicitada al sujeto (ejercer presión sobre los tacos de salida). Un tiempo de reacción mayor de 210 milisegundos es pésimo, sin embargo, un tiempo de reacción menor de 130 milisegundos es excepcional.

    La puesta en acción es aquella parte de la carrera en la que el corredor despega de los tacos de salida tras el disparo realizado por el juez de la prueba. La colocación de los tacos resulta fundamental, pues diversos estudios indican que los mayores niveles de tensión que producen las piernas ocurren con una flexión de rodilla de entre 112º y 115º (Murray, 1980; Pronk, 1985).

    La aceleración es un aspecto diferenciador entre el buen velocista (larga fase de aceleración) y aquel que no lo es (corta fase de aceleración). Se da en los primeros metros de carrera y se extiende hasta los 50-60 metros, está estrechamente relacionado con la fuerza explosiva y con la fuerza máxima dinámica en menor medida.

    Es una fase determinante en carreras de alta intensidad y de corta duración. Depende de la técnica de salida, de la acción sobre los primeros apoyos y de la fuerza explosiva que posee el atleta en la musculatura del tren inferior. Está dividida a su vez en dos subfases: una fase inicial en la que domina la fuerza explosiva (donde se implican enormemente los extensores de cadera y de rodilla) y otra fase determinada por la habilidad de desarrollar una elevada frecuencia de zancada.

    La máxima velocidad es la fase en la que los parámetros de amplitud y frecuencia de zancada han alcanzado sus valores óptimos. Se da cuando el atleta es capaz de alcanzar los mejores registros en las carreras de velocidad.

“Con el entrenamiento, el aumento de la velocidad en atletas de nivel inferior se debe principalmente a la amplitud de zancada, mientras que en atletas cualificados el factor determinante es la frecuencia (Tabasnik, 1991).

    La fase de desaceleración o resistencia a la velocidad multiplica su importancia en distancias mayores, un 35% en 200 metros y hasta un 55% en los 400 metros lisos.

    La reacción tardía al disparo y el desplazamiento de los pasos transitorios o aceleración de los velocistas escolares de EIDE de Guantánamo es insuficiente a partir de las observaciones realizadas en distintas competencias y corroborado en mediciones realizadas en condiciones de terreno, esta situación ya se estaba reflejando desde macrociclos anteriores pero no se habían tomado acciones para enfrentar la misma.

    Teniendo en cuenta lo anteriormente mencionado y para resolver el problema existente se elaboraron los siguientes ejercicios metodológicos con el objetivo de potenciar la fase de aceleración en los corredores de 100 metros planos.

    Los mismos están compuestos por la siguiente estructura:

• Nombre del ejercicio.

• Objetivo.

• Forma de organización.

• Metodología de aplicación.

• Indicaciones metodológicas.

• Método.

• Dosificación.

• Materiales utilizados.

Ejercicio 1: Dejarse caer y continuar corriendo

• Objetivo: Potenciar el movimiento rápido de las piernas a la salida y aprender a adoptar la inclinación adecuada para acelerar.

• Forma de organización: Los atletas se organizan en la pista o el terreno seleccionado en dos hileras, uno detrás del otro.

• Metodología de aplicación: El profesor orientará a los atltetas que se apoyen en un solo pie y que deben inclinarse hacia delante, después dará la voz de salida, inmediatamente los atletas se dejarán caer al frnte hasta que pierdan el equilibrio. En ese momento, deben acelerar a toda velocidad para no caerse al suelo.Y deben continuar corriendo entre 15 y 20 metros aproximadamente.

• Indicaciones metodológicas. El profesor debe observar la posición de cada atleta dirigiendo la atención hacia: el apoyo en el metatarso del pie, a la voz de mando del profesor los atletas deben salir con la pierna suspendida combinado con un movimiento del brazo izquierdo en caso de que el atleta sea derecho y en sentido contrario en caso de que el atleta sea zurdo, la cabeza lleva una posición que le permita mirar hacia abajo en correspondencia con la posición del tronco que debe tener una inclinación de de 45 grados con respecto a la posición de las rodillas, esta posición le permite al atleta durante los primeros pasos producir un incremento de la velocidad, la mirada y el tronco se van levantando paulatinamente (no se debe adoptar una posición normal de carrera hasta los 10 o 15 primeros pasos).

• Método: de repetición estándar.

• Dosificación: 3 series de 6 repeticiones x 15 metros y 1 minutos de recuperación.

• Materiales utilizados: terreno acondicionado que puede ser pista especializada o terreno blando con relieve regular.

Ejercicio 2: Carrera rápida

• Objetivo: mejorar la frecuencia y la cadencia óptima de los pasos.

• Forma de organización: parejas, tríos y cuartetos.

• Dosificación: 2 series de 8 x 5-25 metros, 2 minutos de descanso entre repeticiones.

• Metodología de aplicación: el ejercicio consiste en salir desde la posición de cuatro puntos a la señal del profesor por el sonido del silbato o tabla de arrancada, el atleta debe salir en carrera alternada explosiva con poca elevación de la rodilla buscando dar el primer paso bien amplio en dirección horizontal que los apoyos en el desplazamiento caigan prácticamente en la misma línea y evitar la salida en zig zag hasta los primeros cinco metros donde tienen que rebasar una pelota tirada por el profesor ante que la misma llegue a la línea final de los 30 metros, los atletas deben hacer una transferencia de carrera alternada a carrera explosiva normal.

• Indicaciones metodológicas: Se recomienda que el profesor observe que los movimientos de los brazos sean un ciclo rápido alternativo adelante y atrás cumpliendo una función equilibradora y que el desplazamiento sea en dirección horizontal no en zig-zag.

• Método repeticiones intensiva con tramos corto.

• Materiales utilizados: pelota de fútbol, silbato, pista sintética y cronómetro.

Ejercicio 3. Desplazamiento en una pendiente hacía arriba

• Objetivo: mejorar la frecuencia de los pasos.

• Forma de organización: dúos, individula y en ondas.

• Metodología de aplicación: el corredor partirá de la posición de tres puntos a la señal del profesor realizando movimiento rápido y explosivo de los brazos durante el desplazamiento casi en el lugar buscando velocidad de trayectoria por encima de los obstáculos a poca distancia 40-50 cm y 60 cm de altura a alta velocidad con resistencia de un tubo, con una liga elástica amarrada de la cintura donde el entender exigirá un tiempo reglamentado para vencer la pendiente a pesar de tener tobillera de plomo en su tobillos pero los movimientos de las piernas deben ser lo mas rápido posible para vencer la distancia exigida.

• Indicaciones metodológicas: el profesor debe tener en cuenta que los movimientos de los brazos sean rápidos al frente y atrás, que los atletas no eleven mucho la rodilla y que los apoyos sean filme en el terreno, además deben desplazarse a alta velocidad con el movimiento dinámico de los brazos.

• Método: repetición variable.

• Dosificación: 3 series de 6 repeticiones x 25 m y 1 minuto de recuperación.

• Materiales utilizados: cono mediano de 60 cm de altura, tubo y liga elástica, cinturón de cuero o faja, tobillera de plomo.

Ejercicio 4. Carrera con pesos ligeros

• Objetivo: incrementar la fuerza de empuje, duración de las grandes zancadas, mejorar la extensión de cadera y la separación de las piernas para el empuje y la frecuencia óptima de los pasos.

• Forma de organización: individual y en ondas.

• Metodología de aplicación: el ejercicio parte desde la arrancada alta en el mismo se realiza un agarre del disco de pesa de 5 kg con las manos, los brazos extendidos arriba y la señal del profesor mediante un silbato se desplaza hacia el frente con velocidad moderada para hacer adaptación del ejercicio ya que se realizan en circunstancia desfavorable, este debe ser realizado en una pendiente bastante pronunciada hacia arriba, y consiste en sacar la pierna de salida extendida al frente lo más rápido posible con apoyo en metatarso la vista debe ir al frente al igual que la ubicación de la cabeza.

• Indicaciones metodológicas: hay que ser hincapié en la cadera y la pierna extendida para que el centro de gravedad se mantenga arriba todo el tiempo.

• Método: repeticiones.

• Dosificación: 3 series de 4x25 metros, 2-3 minutos de recuperación; 2 series de 4x30 metros, 1 minuto de recuperación.

• Materiales utilizados: disco de pesa de 5 kg, la pendiente, silbato, tobillera de plomo

Ejercicio 5. Carrera elevando muslos entre obstáculos

• Objetivos: determinar la longitud de los pasos y modelar el esfuerzo de la carrera.

• Forma de organización: individual y en ondas.

• Metodología de aplicación: desde unos cinco metros de la línea de salida, son colocados 16-18 tablitas con un aumento gradual de la distancia de un hasta 3% de la máxima longitud de los pasos. Las últimas distancias 2-4 tablitas pueden ser de la longitud (sin incremento). El corredor desde la posición de partida de listo amarrado con una liga elástica de 10 metros por el profesor, a la señal del disparo, este debe superar el trabajo de carrera elevando muslo (estrading A pasando por dentro de los palos puesto en la pista como unos marcadores a moderada y alta intensidad venciendo la resistencia que opone la liga durante los primeros 20 metros, luego es liberado del elástico el corredor debe desplazarse lo más rápido posible por tiempo reglamentado que le exige el profesor antes de llegar a la línea de los 30 metros.

• Indicaciones metodológicas: para incrementar el esfuerzo de acelerar y ejecutar mecanismos propios de la carrera, resistencia del arrastre, debe permanecer fija a lo largo de todo el intervalo de carrera o ser soltada después que el esfuerzo de acelerar alcance su máxima magnitud.

• Método: análitico-sintetico y global.

• Dosificación: 3 series entre 8 y 10 repeticiones x 25-30 metros.

• Materiales utilizados: (palos de madera u objetos plásticos de (1x22x12 pulgadas), short con peso (4 libras), muñequeras con peso (1-5 libras), cinturón o faja, cronómetro y liga elástica de 10 metros.

Ejercicio 6. Aprendizaje del impulso

• Objetivos: determinar la frecuencia máxima, incrementar la fuerza de empuje, duración de las grandes zancadas, ejecutar el ciclo completo de los pasos y superar la transición de esfuerzos desde la aceleración hasta la fase de mantención.

• Forma de organización: individual, en dúos, tríos y cuartetos.

• Metodología de aplicación: el ejercicio consiste en realizar carreras en la cual se remarca el impulso de la pierna del contacto lo que provoca una amplitud de parábola de la cadera pero sin perder la continuidad del movimiento. Realizar un pedaleo bajo impulso acentuado del pie con juego de los tobillos y movimimiento circular corto del otro pie. Aprendizaje de recorrido de la pierna libre, primero caminando y más tarde corriendo. El pie tiene que ir más próximo a los glúteos.

• Indicaciones metodológicas: que el trabajo de las piernas sea lo más explosivo posible con poca elevación de la rodilla con movimientos rítmicos y rápidos de los brazos.

• Que los atletas obtengan buena sincronización del trabajo de los brazos y piernas, además del trabajo de los apoyos que deben ser firmes y enérgicos cuando pisen la pista.

• Método: análitico-sintético y global.

• Dosificación: 3-4 series x 5 repeticiones en 25-30 metros.

• Materiales utilizados: conos, palos plásticos y liga elástica.

Conclusiones

• Se realizó un análisis de los antecedentes históricos del proceso de entrenamiento deportivo en el Atletismo que demostró la necesidad de transformar la realidad existente.

• Los fundamentos teóricos del proceso de entrenamiento deportivo en el Atletismo permitieron fundamentar el problema declarado para de alguna manera pasar del estado actual al deseado.

• El diagnóstico realizado demostró que existen deficiencias significativas relacionadas con la fase de aceleración en los corredores de 100 metros planos, categoría 14-15 años de la EIDE de Guantánamo.

• Los ejercicios propuestos permitirán a través de su ejecución y sistematización potenciar la fase de aceleración en los corredores investigados.

• La evaluación de los ejercicios propuestos a través del pre-experimento, permitió demostrar su eficacia en el proceso de entrenamiento de las carreras de velocidad en el Atletismo.

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