Organización, planificación y control de la  fuerza en los levantadores de pesas escolares Organization, planning and control of strength in the school weight lifters
	*Licenciado en Cultura Física por el Instituto Superior de Cultura Física “Manuel Fajardo” Facultad de Villa Clara Máster en Educación Avanzada por el Instituto Superior Pedagógico “Enrique José Varona” de Ciudad de la Habana. Vicedecano Docente, profesor auxiliar, investigador de la UCCFD “Manuel Fajardo” Facultad de Villa Clara Miembro de la comisión técnica provincial de Levantamiento de Pesas en Villa Clara	MSc. Luis Alberto González Duarte* DrC. Antonio de la Caridad Lanza Bravo luisaglez@inder.cu (Cuba)
	Resumen           El trabajo de la fuerza ha sido estudiado y valorado por diversos autores, nuestra experiencia como entrenador de levantamiento de pesas nos ha permitido buscar una vía más racional y óptima para el trabajo de la fuerza, siempre valorando su desarrollo con elementos teóricos y prácticos de la pedagogía. Estos elementos que les proponemos son el resultado de varios años de trabajo en deportes tales como Béisbol juvenil y mayores, Polo acuático, Voleibol, Balonmano, Fútbol juvenil y primera categoría, Motocross, Nado Sincronizado, Lucha libre y greco y el propio Levantamiento de pesas. Es por eso que, ofrecer nuestro aporte a la formación de los atletas, hace que de lograrse nos sentiremos verdaderamente satisfechos.           Palabras clave: Entrenamiento. Componente estructural del entrenamiento. Macrociclo. Mesociclo y Microciclo. Proceso pedagógico. Unidad de entrenamiento o clase. Categorías didácticas.   Abstract           The work of strength has been studied and reviewed by several authors, our experience as weightlifting coach has allowed us to find a more rational and optimal for work force means, always valuing its development with theoretical and practical elements pedagogy. These elements that we propose are the result of several years of work in sports such as baseball and older youth, Water Polo, Volleyball, Handball, Football and first-class youth, Motocross, Synchronized Swimming, free and Greco Wrestling and Weightlifting own. That's why we offer our contribution to the training of athletes, makes achieved we feel truly satisfied.           Keywords: Training. Structural component of training. Macrocycle. Mesocycle and Microcycle. Teaching process. Training unit or class. Educational categories.   Recepción: 20/05/2015 - Aceptación: 24/08/2015
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 20, Nº 208, Septiembre de 2015. http://www.efdeportes.com/

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Elementos teóricos esenciales para comenzar la preparación de la fuerza

    La preparación de la fuerza constituye un componente esencial en la preparación deportiva, podrá parecer que el levantador de pesas no se le hace necesario por la acción que realiza a diario en su entrenamiento, pero todo lo contrario, las acciones rápidas que se desarrollan en la ejecución de los ejercicios clásicos son necesariamente reforzadas con los ejercicios especiales y auxiliares, estos últimos son los que atraviesan dificultades para su organización y planificación y más aún para hacerlos coincidir con los clásicos y especiales dentro de la propia unidad de entrenamiento, pues para que exista una elevación constante de los resultados competitivos es necesario el incremento de los niveles de fuerza en cada uno de los planos musculares.

    Es por ello que somos del criterio que la carga para esta actividad tiene que ser adicional, es decir fuera de la que orienta el programa de preparación del deportista (PPD) y para ello ha de realizarse interrelacionada con el resto de los ejercicios en el entrenamiento.

    Este es sin dudas un proceso pedagógico complejo, porque constituye la evolución de una serie de fases por las cuales tiene que transitar el deportista para lograr sus resultados. Este posee aspectos variados y una forma específica de organización, el cual lo convierte en una acción sistemática, compleja y global sobre la personalidad y el estado físico del individuo.

    Según [Verjoshanski, 1998] es una actividad motora específica, sistemática dirigida a la formación y educación completa del deportista, en este campo: “…Adquisición de múltiples y variados conocimientos especiales de habilidad motora y capacidad deportiva, aumento de la capacidad deportiva, aumento de la capacidad condicional de rendimiento del organismo y control de la técnica deportiva y de la forma de comportarse en la competición…”.

    Estos aspectos conducen a que el proceso de entrenamiento no debe admitir aproximaciones o graves errores pues el precio se paga con la salud del deportista. La actividad deportiva es un fenómeno biosocial extremadamente complejo, es social, porque posee una orientación educativa, en su expresión fenomenológica y en su desarrollo no está exento de una base biológica, debiendo asumir un papel importante para la investigación científica, dirigida a la solución de problemas de estructuración y programación para el logro de un entrenamiento deportivo más racional.

    Todos estos aspectos hacen que para el logro de latos resultados deportivos o no deportivos se tengan en cuenta una serie de elementos que reunidos permitan organizar el proceso de preparación de la fuerza.

    Según González (2003) se pueden controlar una serie de elementos con vista a la planificación del proceso de la fuerza tales como:

• Diagnosticar los niveles de fuerza mediante una concepción general (Brazos, Tronco y Piernas).

• Determinar el problema de fuerza general e individual.

• Considerar la estructuración del macrociclo y en este antes del test inicial de control ubicar una etapa de adaptación o readaptación.

• Seleccionar y desglosar en el modelo del macrociclo el volumen y la intensidad a trabajar según la distribución por los tipos de fuerza y planos, haciéndolo coincidir con los ejercicios propios del levantamiento de pesas (Arranques, Enviones, Halones y Cuclillas).

• Distribuir un tipo de fuerza por mesociclo.

• Considerar la distribución en las etapas de preparación general, especial y competitiva.

• Seleccionar correctamente los ejercicios por planos musculares.

• Lograr buena autorregulación e independencia en el momento del trabajo de la fuerza.

• Evaluar el progreso de la fuerza.

• Organizar el proceso de entrenamiento de forma tal que posibilite la interacción entre el resto de las capacidades y tipos de fuerza.

• Seleccionar las formas organizativas más racionales a utilizar.

• Ubicar la actividad de fuerza según los objetivos del día en el entrenamiento.

    Estos y otros elementos que Ud. puede incorporar durante el proceso de organización, permitirán elaborar un plan de preparación de fuerza con nuevas características, posibilitando el logro y la elevación de los resultados de esta capacidad.

    Pero como es apreciable se hace necesario un control riguroso de muchos factores pues ellos determinan e influyen en el ritmo de desarrollo de la capacidad de rendimiento, ocupando un papel principal la carga, tanto de entrenamiento como de competición.

    Por tanto la profundización en el conocimiento de los principios de entrenamiento, las estructuras de la planificación, el apoyo de los avances en el deporte moderno y la asistencia científica hacia este, debe ser punto de referencia inicial y obligatorio para cualquier entrenador, dada que esta se refiere a la aplicación consiente y compleja de las leyes del proceso de desarrollo. Por ello [Navarro, F. 2003] “…el entrenador, tiene la responsabilidad de implementar un proceso adecuadamente planificado y monitorizado, en el cual esté siempre presente la mejora y el bienestar del deportista, mediante una cuidadosa regulación de los factores de la carga de entrenamiento...”. Este principio del entrenamiento es aplicable a cualquier actividad deportiva o fin donde se ponga de manifiesto el trabajo de la fuerza.

    Consideramos es necesario referirse a un elemento importante y es que el entrenador profundice en la necesidad de ver el entrenamiento como proceso pedagógico y la unidad de entrenamiento como unidad básica central, pues en la misma se aplican todas las categorías didácticas (Objetivos, Contenidos, Métodos, Medios, Formas organizativas, Control) que debe poseer una clase o sesión de entrenamiento. A continuación comentaremos al respecto:

1. Objetivos: Es el componente rector, debe ser derivado desde el macrociclo hasta la unidad de entrenamiento, así como en los tipos de fuerza y planos a desarrollar, con una interrelación directa y en función de la habilidad motriz deportiva, de la capacidad a desarrollar y de lo educativo a lograr.

2. Contenidos: Constituye sin dudas la serie de estímulos que recibirá el deportista y la respuesta de este ante estos estímulos (control diario), por ende incluye el Volumen y la Intensidad como componentes esenciales, lo técnico, lo estratégico-táctico, lo teórico y los aspectos psicológicos como elementos importantes en el logro de los resultados.

3. Métodos: Es sin dudas la forma en que se realiza o dosifica el entrenamiento, considerando los objetivos y los contenidos. Ejemplo, los métodos de repeticiones o cambio de peso, los Intensivos, los extensivos, el piramidal entre otros.

4. Medios: Son las vías para lograr los objetivos y la manera de aplicar los contenidos y el método seleccionado. Por ejemplo los ejercicios seleccionados, la palanqueta, mancuernas y los aparatos e implementos.

5. Formas organizativas: Consiste en como ordenar y organizar el momento de preparación de la fuerza, buscando la economía del tiempo y el espacio. Dentro de ellas encontramos:

   1. La tradicional o en ondas.

   2. Los circuitos (por tiempo y por repeticiones).

   3. Los intervalos (por tiempo y por pulsaciones).

6. Control: Constituyen las formas de monitorear los resultados, tanto en la actividad (volumen e intensidad) como de las pruebas o test físicos y cuanta manera de chequear el avance y rendimiento del deportista.

    Todos estos aspectos deben ser de constante aplicación de los entrenadores, pues en ocasiones olvidan que su actividad, clase o sesión de entrenamiento es el momento pedagógico más importante para lograr los objetivos trazados.

    Para la planificación de la fuerza (Bompa, 2002) es necesario considerar 3 (tres) factores elementales durante el entrenamiento, ellos son:

• Sistema energético dominante en el deporte en cuestión.

• Factores limitadores en cuanto a la capacidad de fuerza en el deporte.

• El objetivo del entrenamiento de la fuerza.

    Estos elementos nos conducen a que tengamos que tener en cuenta ciertos aspectos en las diferentes etapas del entrenamiento deportivo que servirán para lograr una planificación del trabajo con pesas más real y efectiva.

El macrociclo. Elementos para su confección

    El volumen se escogerá de las tablas Nº 1, 2, 3, 4 y 5 según considere el entrenador como carga adicional y la intensidad en la Tabla Nº 6, la distribuirá por planos, teniendo en cuenta los objetivos por mesos y la intensidad con que trabaja el arranque, el envión, la cuclilla y los halones, valorando los períodos del entrenamiento y las características individuales de los pesistas. La distribución según las etapas puede ser:

1.     Desarrollo General de la fuerza. (Período de Preparación General).

Fase de adaptación: Posee un carácter preventivo, se trabajan todos los planos musculares, ligamentos y tendones, buscándose un equilibrio entre la musculatura agonista y antagonista, evitando siempre descompensaciones unilaterales. Los pesistas que se inician necesitan fases de adaptación más largas (entre 6y 8 semanas). Los ya entrenados en la fuerza necesitan entre 4 y 6 semanas.

Fase de Resistencia a la fuerza (Hipertrofia): Debe colocarse después de la adaptación, según su objetivo, está en desarrollar la musculatura (volumen muscular), permitiendo crear en esta fase las bases para el trabajo con otros tipos de fuerza. Su duración puede estar entre 4 y 8 semanas, según el tipo de periodización y las características individuales de los pesistas.

Fase de Fuerza rápida (Coordinación intermuscular): Su objetivo es lograr una interrelación armónica entre la musculatura que actúa en la acción, la intensidad oscila entre el 70 y el 85 % del resultado máximo. Esta fase debe situarse antes de la fuerza máxima para lograr el principio del aumento gradual de las cargas. Su duración puede estar entre 4 y 8 semanas, según el tipo de periodización y las características individuales de los pesistas.

Fase de Fuerza máxima (Coordinación intramuscular): Incrementa la fuerza máxima con cargas superiores al 85 %, esta fase puede durar entre 4 y 8 semanas, según el tipo de periodización y las características individuales de los pesistas. Su eficacia radica en el impacto que produce sobre el Sistema Nervioso Central y las adquisiciones nerviosas que se logran como lo es el reclutamiento de las unidades motoras, la sincronización intramuscular y la frecuencia de los impulsos nerviosos.

    Es importante destacar que las intensidades de trabajo para el trabajo de la capacidad fuerza deben estar en correspondencia con las intensidades que se planifican para los ejercicios clásicos y especiales.

2.     Convención de la fuerza en fuerza especial (Período de Preparación Especial).

Fase de transferencia o convención: Su objetivo esencial es convertir las ganancias adquiridas en las fases anteriores, Puede en esta fase emplearse métodos de entrenamiento de fuerza específicos que contribuyan a las acciones rápidas que se ejercen en el deporte. La conversión de fuerza máxima en fuerza rápida necesita entre 4 y 6 semanas, ya que sus métodos para desarrollarla están basados en una sincronización adecuada de los diferentes grupos musculares (coordinación intermuscular) y el reclutamiento rápido de unidades motoras rápidas.

    Si la periodización es doble o necesita de un aumento de la masa muscular, la conversión de la fuerza máxima en resistencia a la fuerza necesita entre 4 y 8 semanas debido al aumento del nivel celular en las actividades relacionadas y un mayor tiempo de adaptación.

    Las sesiones de entrenamiento de fuerza por semanas durante el periodo preparatorio estarán entre 2 y 4 sesiones y entre 3 y 6 ejercicios por sesión.

3.     Mantención de los niveles de fuerza (Período Competitivo).

Fase de entrenamiento: Su objetivo consiste en mantener durante la fase de 4 a 8 semanas las ganancias obtenidas en las fases anteriores. Debe trabajarse esencialmente la fuerza rápida, con intensidades entre el 75-85 %, valorando las características individuales de los pesistas. El último mesociclo puede planificarse de atrás hacia delante, dejando los menores porcientos (%) para el microciclo más próximo a la competencia fundamental.

Fase de cesación del entrenamiento de la fuerza: Puede ser utilizada en el levantamiento de pesas y consiste en dejar de entrenar la fuerza 1 o 2 días antes de la competencia, con vista a lograr los procesos de supercompensación, siempre considerando las características individuales.

    Las sesiones de entrenamiento de fuerza por semanas durante el periodo competitivo estarán entre 1 y 3 sesiones y entre 2 y 4 ejercicios por sesión.

4.     Compensación y mantenimiento general de la fuerza (Período de Tránsito).

Fase de compensación: Su objetivo es trabajar la musculatura multilateral, puede mantenerse un volumen entre el 50 y el 80 % con respecto a la fase preparatoria para conservar algo las ganancias de la temporada, es un entrenamiento de recuerdo.

    Las sesiones de entrenamiento de fuerza por (semanas) durante el periodo preparatorio estará entre 3 y 5 sesiones y entre 3 y 8 ejercicios por sesión.

    Se seleccionará la intensidad media relativa (IMR= peso medio X 100 dividido resultado máximo) tabla Nº 6 para cada mesociclo y por planos musculares, en dependencia del tipo de fuerza. Debemos señalar que puede ubicarse una IMR para cada plano muscular o una misma IMR para los tres planos, dependiendo de los objetivos del entrenador y las características de los atletas.

    A continuación relacionaremos algunas tablas para una mejor organización, planificación y control del Volumen y la Intensidad de la carga a trabajar. Se desglosará desde el Macrociclo hasta la unidad del entrenamiento, con el uso de porcentajes para lograr homogenizar el trabajo y su mejor distribución.

Tabla Nº 1. Volúmenes generales para pesistas escolares (González Duarte, 2014)

Volúmenes (Rep.)
Macrociclo	3000-6000
Mesociclo	300-600
Día	160-320
Por ejercicios	40-80
Por tandas	3-15

 

Tabla Nº 2. Distribución general de repeticiones anuales (González Duarte, 2014).

Microciclos	General	3 sesiones	2 sesiones	Rep. x Ej.
2	1500-3000	500-1000	750-1500	125-250
3	1000-2000	333-666	500-1000	83-166
4	750-1500	250-500	375-750	62-125

 

Tabla Nº 3. Distribución para 6000 repeticiones anuales (González Duarte, 2014).

Microciclos	6000 Rep. Año	3 sesiones	2 sesiones	Rep. x Ej.
2	3000	1000	1500	250
3	2000	666	1000	166
4	1500	500	750	125

 

Tabla Nº 4. Distribución para 3000 repeticiones anuales (González Duarte, 2014)

Microciclos	3000 Rep. Año	3 sesiones	2 sesiones	Rep. x Ej.
2	1500	500	750	125
3	1000	333	500	83
4	750	250	375	62

 

Tabla Nº 5. Distribución por tipos de fuerza (González Duarte, 2014)

Microciclos	Resistencia a la Fuerza	Fuerza Rápida	Fuerza Máxima
2	750-1082	250-400	65-105
3	1083-1414	401-550	106-145
4	1415-1500	551-750	146-250

 

Tabla Nº 6. Zonas de intensidad (González Duarte, 2014)

Zonas óptimas de intensidad (%)
Resistencia a la Fuerza					Fuerza Rápida					Fuerza Máxima
IMR	I	II	III	IV	IMR	IV	V	V	VI	IMR	VI	VII	VIII
	40	50	60	65		70	75	80	85		90	95	100
40	100				70	100				90	100
41	95	5			71	90	10			91	90	10
42	90	10			72	80	20			92	80	20
43	85	15			73	70	30			93	70	30
44	80	20			74	60	40			94	60	40
45	75	25			75	55	40	5		95	55	45
46	70	30			76	50	40	10		96	50	50
47	65	35			77	45	40	15		97	45	55
48	60	40			78	35	40	20		98	40	60
49	55	45			79	35	40	25		99	35	65
50	45	50	5		80	30	40	30		100	30	65	5
51	45	40	10	5	81	28	40	22	8
52	40	35	10	15	82	25	40	25	10
53	35	30	15	20	83	22	38	28	12
54	30	25	20	25	84	20	35	30	15
55	25	20	25	30	85	18	31	31	17
56	20	15	30	35
57	15	10	35	40
58	10	10	35	45
59	10	10	30	50
60	5	10	30	55
61			30	70
62			25	75
63			20	80
64			15	85
65			10	90

Bibliografía

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