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A alimentação no futebol La alimentación en el fútbol |
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Treinador Profissional. Real Federação Espanhola de Futebol, UEFA Mestre em Gestão Desportiva. INEF Lleida, Catalunha (Espanha) |
Emerson Fernandes |
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Resumo A falta de uma boa ingestão de alimentos e líquidos são causas de problemas que ocorrem em jogadores de futebol como lesão, baixo rendimento ou cansaço. Uma alimentação em condições, em termos de tempo e de forma, aumentará significativamente a saúde e a capacidade de suportar o esforço das partidas e dos treinamentos. A hidratação, os horários, o que comer e em que momento são dicas para obter um melhor desempenho. Unitermos: Alimentação. Jogador de futebol. Treinamento. Hidratação.
Resumen La falta de una buena ingestión de alimentos y líquidos, son causas de problemas que ocurren en jugadores de futbol como lesión, bajo rendimiento o cansancio. Una alimentación en condiciones tanto en tiempo como en forma, elevará de forma notable la salud y capacidad de soportar el esfuerzo de los partidos y entrenamientos. La hidratación, los horarios, que comer y en qué momento, son consejos para obtener una mejor performance. Palabras clave: Alimentación. Jugador de fútbol. Entrenamiento. Hidratación.
Tradução: Leandro Pereira da Silva - leandrops@seed.pr.gov.br Licenciado em Educação Física pela Faculdade União das Américas - UNIAMÉRICA Especializando em Alimentos, Nutrição e Saúde no Espaço Escolar pela Universidade Federal da Integração Latino-Americana - UNILA Professor de Educação Física das redes estadual e municipal de ensino em Foz do Iguaçu – PR (Brasil) Artigo original em espanhol: La alimentación en el fútbol
Recepção: 14/07/2015 - Aceitação: 11/09/2015
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 20, Nº 208, Septiembre de 2015. http://www.efdeportes.com/ |
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Dicas básicas para um bom rendimento
Nos últimos anos a nutrição tem sido motivo de interesse por parte dos jogadores e da comissão técnica de equipes profissionais, que cada vez mais estão conscientes de seus benefícios. A preocupação com a nutrição e hidratação tem um objetivo claro que é o de fornecer ao atleta o aporte energético e os nutrientes necessários para garantir o desempenho.
Também é importante para garantir o peso ideal, recuperar o jogador mais rapidamente de traumas e lesões eventualmente causadas nos treinamentos e partidas desgastantes, tendo sempre como objetivo final a saúde e o desempenho do jogador. Além disso, a alimentação adequada tem outros benefícios, tais como: preservar a composição corporal, favorecer o metabolismo, armazenar energia em forma de glicogênio, retardar a fadiga e ajudar na hipertrofia muscular.
Os jogadores de futebol de nível profissional e que se dedicam a isto precisam muito de seu corpo para responder às exigências dos treinamentos e jogos, mas os jogadores amadores ou semiprofissionais também deveriam se cuidar mais neste aspecto, já que além dos treinamentos e jogos, têm uma vida laboral que faz com o desgaste físico seja ainda maior e por isso, precisam se alimentar de forma adequada.
Uma dieta deve ser variada e que satisfaça as exigências de energia para a atividade e sua recuperação, e que se baseie em alimentos ricos em nutrientes como verduras, frutas, feijões, legumes, cereais, carne magra, peixes e laticínios ou algum destes grupos de alimentos que asseguram a ingestão adequada de vitaminas e minerais necessários.
Hidratação
A ingestão adequada de líquidos é importante antes, durante e no final dos treinamentos e jogos. A ingestão de líquidos mantém o equilíbrio eletrolítico e regula a temperatura corporal. Uma má hidratação diminui a capacidade de rendimento e pode levar a um quadro grave como o caso de insolação em temperaturas elevadas.
Alimentação antes do treinamento
Para que o jogador chegue no campo bem preparado, seus músculos devem ter bastante carboidrato. Algumas sugestões de alimentos ricos nesse nutriente e de fácil digestão são: frutas, sucos de frutas, biscoitos e pães. O melhor é que se coma com antecedência ou que seja algo leve no caso de pouca disponibilidade de tempo.
Alimentação antes de uma partida de futebol
A preocupação deve ter início no jantar do dia anterior à partida. Deve-se jantar pelo menos 2 (duas) horas antes de dormir e os alimentos devem ser de fácil digestão: macarrão ou arroz cozido, salada de legumes, peixe magro ou omelete, fruta ou iogurtes ou pão, e também não se esquecer de beber água, principalmente.
No dia da partida deve-se ter em conta uma série de recomendações:
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A última refeição antes da partida deve acabar pelo menos três horas antes, para permitir que o estômago realize a digestão e evitar desconfortos gastrointestinais.
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O cardápio deve conter alimentos ricos em carboidratos, sem muitas proteínas e com pouca gordura.
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Não ingerir grandes quantidades.
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Evitar os molhos, as pimentas e as especiarias.
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Não é conveniente beber muito líquido durante a refeição, porque dificulta a digestão.
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Deve-se comer devagar e mastigar bem os alimentos.
Durante a partida
Conforme passam os minutos da partida, o glicogênio muscular diminui, causando a fadiga e, com isto, a diminuição na eficiência de execução dos movimentos técnicos e táticos. O consumo de bebidas com hidratos de carbono no intervalo da partida garantem a hidratação do organismo e a manutenção dos níveis de glicose no sangue.
Depois do treinamento ou partida
Durante a partida nosso corpo sua e queima gordura e hidratos de carbono para produzir a energia suficiente para poder realizar a atividade. Isso faz com que percamos muitos nutrientes e que desequilibremos os níveis que tem nosso corpo. Se a partida foi intensa é provável que tenhamos perdido peso devido à perda de líquido, que vai sendo reposto na medida em que vamos bebendo e nos alimentando. É necessário consumir alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas com um baixo teor de gordura ao longo das duas horas após o esforço. Neste período o corpo está mais receptivo e absorverá melhor os nutrientes. Com estes se fará uma reconstrução muscular, com duração de até 48 horas.
Para favorecer o relaxamento dos nossos músculos e recuperá-los o quanto antes é importante ingerir alimentos ricos em potássio, como bananas, fruta desidratada ou verduras, ou também podemos recorrer aos suplementos alimentares que nos ajudam bastante na hora de nos recuperar.
Referências
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Escalante, J. C., y Moreno, P. (2011). Rendimiento físico y estado nutricional (IMC) de futbolistas adolescentes. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 152. http://www.efdeportes.com/efd152/rendimiento-fisico-de-futbolistas-adolescentes.htm
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Martín Sojo, F. J. (2010). Hidratación en el futbolista: un hábito necesario para el buen funcionamiento de la práctica deportiva. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 141. http://www.efdeportes.com/efd141/hidratacion-en-el-futbolista.htm
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