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Os benefícios do treinamento de força para terceira idade

Los beneficios del entrenamiento de la fuerza en la tercera edad

The benefits of strength training for seniors

 

*Graduado em Educação Física

pelo Centro Universitário de Formiga – UNIFOR

**Professor no Centro Universitário

de Formiga - UNIFOR e titulo de Especialista

Pablo Fernando da Costa*

Rodrigo Vínicius Ferreira**

pablofernando1910@hotmail.com

(Brasil)

 

 

 

 

Resumo

          Na terceira idade ocorrem grandes declínios no corpo do idoso, como diminuição da elasticidade, coordenação motora e circulação sanguínea, etc. O treinamento de força vem como um mecanismo para minimizar tais declínios, proporcionando ao idoso uma melhor qualidade de vida durante o processo de envelhecimento. Quais os benefícios do treinamento de força para terceira idade? Portanto, este estudo se justifica pela necessidade de verificar os benefícios do treinamento de força na melhoria da capacidade fisiológica e funcional do idoso, desmistificando como prática lesiva. Este trabalho caracteriza-se como uma pesquisa de revisão bibliográfica, com caráter descritivo e qualitativo, que teve como objetivo abordar sobre o envelhecimento e sobre o treinamento de força, evidenciando o exercício físico como uma das melhores maneiras de manter a qualidade de vida durante o processo de envelhecimento, onde foram utilizadas pesquisas já publicadas, com relatos dos efeitos benéficos em diversas valências físicas, como agilidade, coordenação, pressão arterial de repouso, proporcionando mais segurança em suas atividades de vida diária, evitando ou retardando o acometimento de malefícios mais ofensivos como osteoporose, pressão alta, etc. Mediante a realização deste estudo, pode-se evidenciar que o treinamento de força, mostrou ser um importante fator para melhorar a qualidade de vida dos idosos.

          Unitermos: Envelhecimento. Terceira idade. Treinamento de força.

 

Abstract

          Large declines in old age occurs in the body of the elderly, such as decreased elasticity, coordination and blood circulation, etc. Strength training comes as a mechanism to minimize such declines, giving the elderly a better quality of life during the aging process. What are the benefits of strength training for seniors? Therefore, this study is justified by the need to verify the benefits of strength training in improving the physiological and functional capacity of the elderly, demystifying such illegal practice. This work is characterized as a survey of the literature review, with a descriptive and qualitative, which aimed to address about aging and about strength training, showing physical exercise as one of the best ways to maintain quality of life during the aging process, which published research, with reports of beneficial in several physical valences, such as agility, coordination, resting blood pressure effects were used, providing more security in their daily activities, avoiding or delaying the onset of more offensive curses as osteoporosis, hypertension, etc. Through this study, we can show that strength training has shown to be an important factor for improving the quality of life for seniors.

          Keywords: Aging. Third age. Strength training.

 

Recepção: 03/05/2015 - Aceitação: 07/07/2015

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 20, Nº 207, Agosto de 2015. http://www.efdeportes.com

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Introdução

    Na terceira idade é onde ocorrem grandes perdas em nosso corpo, como redução das aptidões físicas, declínio da capacidade funcional, diminuição da massa óssea e muscular, perda na elasticidade, circulação e movimentos das articulações (Salvador, 2009 apud Silva, 2011); o treinamento de força não vem como uma cura para essas perdas, mas sim as retardando, que já seria algo significativo e importante, pois contribui para evitar enfermidades muito piores, como osteoporose, osteopenia e aumento da pressão arterial.

    O presente estudo vem dar ênfase, sobre como o trabalho de força para idosos pode ser benéfico, estimulando o ganho de força e conseqüentemente uma melhora funcional, ainda mais quando constatamos que o número de idosos em nosso país vem aumentando consideravelmente.

Referencial teórico

População de idosos no Brasil

    “Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) define pessoa idosa como aquela de 60 anos de idade ou mais, para os países em desenvolvimento e de 65 anos ou mais, para os países desenvolvidos” (Santos e Barros, 2008, p. 2).

Gráfico 1. Distribuição da população brasileira por faixas

etárias nos anos de 1990, 2000, 2010, 2020, 2030 e 2040

Fonte: Mendes (2012)

    A população idosa que já apresentava um crescimento entre 1990 (7,2%) e 2010 (10%), será ainda mais intensificado a partir de 2020, passando de 28,3 milhões (13,7%) para 52 milhões (23,8%) de idosos em 2040, quase um quarto do total de habitantes do país (Mendes et al., 2012).

Envelhecimento

    Jordão Netto (1997), apud Ribeiro et al. (2012), diz que o envelhecimento é um processo natural, dinâmico, progressivo e irreversível, que vem desde o nascimento e o acompanha por toda vida, culminando com a morte.

    Com o processo de envelhecimento, ocorrem diversas mudanças no nosso corpo. Dentre estas, temos as fisiológicas e as funcionais que acometem todos os indivíduos, alguns severamente outros não, dependendo do fator genético e fenótipo da pessoa.

    Muitas das alterações fisiológicas associadas ao envelhecimento resultam de uma perda gradual. Onde pode-se começar no início da vida adulta. Papaléo Netto (2005), apud Santana (2007). Onde se inclui alguns sistemas do corpo humano, como sistema cardiovascular, respiratório, nervoso, musculo esquelético, etc.

    Já a capacidade funcional é definida por Mazo, Lopes e Benedetti (2004) apud Castro (2011, p. 5) como a capacidade de realizar as atividades da vida diária de forma independente, incluindo atividades de deslocamento, atividades de autocuidado, participação em atividades ocupacionais e recreativas.

    Onde os gestores de políticas públicas especialmente da saúde, apontam a capacidade funcional, como um elemento fundamental e emergente na avaliação da saúde dos idosos (Ramos, 2003, apud Silva 2011, p. 7).

Treinamento de força

    O treinamento de força tem várias nomenclaturas que se referenciam ao mesmo, como treinamento resistido com pesos, o treinamento com pesos e é popularmente conhecido como musculação (Moura et al., 2010), são exercícios que envolvem a contração músculo esquelética, contra algum tipo de resistência, como pesos livres, máquinas e o próprio peso do corpo (Arruda e col., 2010, apud Carneiro, 2013).

    Ughini, Becker e Pinto (2011) apud Carneiro (2013) citam que o termo treinamento de força é referente a um método exclusivo de condicionamento físico, com o uso gradual de cargas resistivas, com o objetivo da manutenção ou do aumento da capacidade muscular.

    O mesmo não se trata de uma modalidade esportiva e sim de uma forma de preparação física, utilizada também por atletas. Sendo que pode ser usado em caráter terapêutico e de reabilitação (Grillo; Simões, 2003, apud Carneiro, 2013).

    A força nunca aparece sob uma forma pura, mas constantemente como uma combinação de fatores físicos de condicionamento da performance, como força máxima, força de explosão, força de resistência, força explosiva de resistência, etc (Venâncio, 2013).

Os benefícios

    Para evidenciar o poder benéfico que o treinamento de força exerce nesta faixa etária, podemos analisar alguns trabalhos que foram a campo, onde mediante a inclusão do treinamento de força na rotina das pessoas de terceira idade, gerou resultados interessantes para uma melhor qualidade de vida dos mesmos. No trabalho de Queiroz e Munaro (2012), que analisou os efeitos de um programa de treinamento com pesos sobre a força muscular e a auto percepção de saúde em idosas na cidade de Jequié – BA.

    Observaram 17 idosas com idade média de 68 anos. Onde a força muscular foi avaliada pelo teste de estimativa de uma repetição máxima (1RM), nos exercícios citados (supino reto, leg press, cadeira extensora, extensão de cotovelo e flexão de cotovelo) (Queiroz e Munaro, 2012).

    O treinamento foi realizado em duas sessões semanais composta de duas séries de 10 RM para cada um dos exercícios, com intensidade variando de 50% a 70% de 1RM e duração de oito semanas. Ao final foi relatado que a força muscular aumentou significativamente, onde observaram aumento da força de 36,9% no supino reto, 69,5% no leg press, 27,4% na cadeira extensora, 69,8% na extensão de cotovelo e 26,4% na flexão de cotovelo (Queiroz e Munaro, 2012).

    Queiroz e Munaro (2012), ainda salientam sobre a frequência de três dias por semana que é bastante utilizada nos protocolos de treinamento de força para idosos. No entanto, no presente estudo utilizou-se a frequência de dois dias semanais, com um intervalo de 72 horas. Stadler et al. (1996, apud Queiroz; Munaro 2012), compararam, em seu estudo, a frequência de dois e três dias de treino e não encontraram diferenças significativas.

    Os autores concluirão que o treinamento de força aplicado neste estudo, proporcionou mudanças importantes nos níveis de força muscular máxima em mulheres acima de 60 anos (Queiroz e Munaro, 2012).

    Em um trabalho que objetivou a análise do efeito de oito semanas de treinamento com pesos (TP) na pressão arterial sistólica (PAS), pressão arterial diastólica (PAD), pressão arterial média (PAM) e freqüência cardíaca (FC) de repouso em idosas sem hipertensão arterial (Gurjão et al., 2013).

    Usou 17 mulheres idosas, com idade média de 66 anos, sem experiência em TP, onde foram separadas aleatoriamente em grupo treinamento (GT; n= 10) e grupo controle (GC; n= 7). As variáveis hemodinâmicas de repouso foram avaliadas pelo método auscultatório (esfigmomanômetro de mercúrio) e frequencímetro cardíaco (Polar), antes e após as oito semanas do período experimental (Gurjão et al., 2013).

    Mediante as avaliações pré e pós treinamento pode-se analisar que o TP alcançou seu objetivo, em média a PAS do grupo treinamento abaixou 13,2 enquanto o grupo controle teve um aumento de 6,6, a PAD diminuiu 11, para o grupo experimental e para o controle abaixou 3,2, a PAM para o grupo experimental abaixou 11,7 e para o controle 0,3, já a FC teve um aumento para o grupo experimental de 1,7 e para o controle teve um decréscimo de 1,9 (Gurjão et al., 2013).

    Reduções atribuíveis ao TP foram encontradas apenas para a PAS (-13,4 mmHg). Apesar de reduções significativas terem sido observadas para a PAD e PAM (Gurjão et al., 2013).

    Esses achados indicam que o TP pode ser uma importante estratégia no controle da PAS e, por consequência, apresentar impacto positivo na redução do risco para o desenvolvimento de diferentes doenças cardiovasculares em idosos. De fato, tem sido reportado reduções de 40% no risco de acidentes cerebrovascular e de 15% no risco de infarto agudo do miocárdio após redução persistente de 5 mmHg na PAS de repouso (Gurjão et al., 2013).

    Gurjão et al. (2013) concluiu com seu estudo que o TP mostrou ser um treinamento eficaz para a promover adaptações no sistema cardiovascular de mulheres idosas sem hipertensão arterial.

    No trabalho de Silva et al. (2008) teve como objetivo avaliar o equilíbrio, a coordenação e a agilidade de idosos submetidos a exercícios físicos, foram utilizados 61 idosos do gênero masculino, com idades entre 60-75 anos, designados aleatoriamente para um grupo de exercícios resistidos com carga progressiva (n= 39) ou para um grupo controle submetido a exercícios sem carga (n= 22) (Silva et al., 2008).

    O grupo de exercício resistido participou de um programa de 24 semanas, com três visitas semanais, em dias não consecutivos. E posteriormente os grupos foram avaliados, pela Escala de Equilíbrio de Berg, do teste de Tinetti e do Timed Up & Go (Silva et al., 2008).

    Para a Escala de Equilíbrio de Berg, não foram encontradas diferenças significantes entre os grupos. Já o teste Timed Up and Go, o grupo experimental obteve um tempo médio de 7,95 segundos e o grupo controle obteve média de 8,58 segundos; No teste de Tinetti o grupo experimental obteve uma pontuação média de 26,84, enquanto o controle teve 25,90 (Silva et al., 2008).

    Silva et al. (2008), concluem que mediante aos resultados apresentados na comparação entre os grupos, um programa de treinamento de resistência a 80% de 1RM, com duração de 24 semanas, mostrou-se favorável na melhora do equilíbrio, da coordenação e da agilidade nos idosos.

    Silva et al. (2008) fala que todos estes resultados mencionados, são importantes para uma população com deficiências motoras, porque mesmos que as melhoras da resistência, da força e da mobilidade sejam mínimas, elas têm impactos para que os indivíduos continuem sem depender de terceiros.

    Em um trabalho de Latham e Liu (2010), onde fizeram uma revisão que teve como objetivo, analisar os resultados clínicos do treinamento de força progressivo, em pessoas idosas que sofrem com osteoartrite (OA).

    Foram avaliados oito estudos, com idade acima de 65 anos, o número de exercícios entre os estudos variou de 1 para 9, com intensidade de moderada a alta. Todos os estudos tinham a frequência de 3 vezes semanais, exceto um que era de 5 vezes, a duração dos programas variou de 6 a 72 semanas (Latham e Liu, 2010).

    Um achado interessante a partir desta revisão foi a diferença na magnitude do efeito sobre a força e função entre os estudos com uma população idosa em geral e estudos específicos de OA dos idosos. Na população idosa em geral, o treinamento de força tem um grande efeito sobre a força e uma muito menor, quase não significativo, efeito sobre a função. Na OA, o efeito sobre a força, função e dor era um tamanho moderado e quase um tamanho de efeito idêntico nos três resultados. Estes resultados sugerem que, embora o treinamento de força seja benéfico para todos os adultos mais velhos, tem um impacto funcional muito maior sobre as pessoas com OA e todas as melhorias na força muscular estão diretamente traduzido em melhorias na função. Uma razão para isso poderia ser que as deficiências que limitam a função em pessoas idosas com OA são um foco mais estreito e fraqueza muscular é um fator primário para a dor e os problemas funcionais na OA (Latham e Liu, 2010).

    Concluirão que o treinamento de força é benéfico para pessoas idosas com osteoartrite. Os adultos mais velhos no grupo de treinamento de força tiveram melhorias significativas na força e na função e redução da dor, sendo que os resultados foram de efeito moderado (Latham e Liu, 2010).

Considerações finais

    Fica claro que o Brasil passa por um envelhecimento populacional, onde deve haver uma preocupação com essa faixa etária, pois é um período que ocorre várias alterações no organismo, porém nesses últimos anos o treinamento de força vem mostrando que é um grande aliado para se ter uma melhor qualidade de vida, onde já não se vê como uma prática lesiva.

    Em estudos recentes ressaltou-se que o treinamento de força gera vários benefícios para o idoso, desde melhoras no sistema cardiovascular, respiratório, musculoesquelético, etc., promovendo, o enrijecimento das musculaturas, diminuição dos riscos de queda, melhora da densidade óssea e a prevenção de enfermidades como osteopenia e osteoporose, tornando-o disposto e seguro para a realização de suas atividades de vida diária.

Referências

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