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1.     Introducción

    El entrenamiento es el proceso sistematizado en el cual se planifican momentos de esfuerzo y períodos de recuperación con la finalidad de favorecer el rendimiento del deportista. Su organismo responde a la aplicación de las cargas de entrenamiento con una serie de adaptaciones que prevalecen mientras dure dicha carga de entrenamiento.

    Las sobrecargas funcionales que surgen tras el ejercicio se conocen como fatiga, física y/o psíquica. Este estado es necesario para favorecer los procesos de adaptación.

    Tras este estado de fatiga se debe favorecer los procesos de recuperación, ya que es esencial en el entrenamiento. Cualquier planificación del entrenamiento debe tener en cuenta periodos de descanso y recuperación.

    En el presente trabajo, se describen los procesos de adaptación, fatiga y recuperación ligados al entrenamiento del deportista.

2.     La adaptación en el deporte

    El entrenamiento es el proceso convenientemente estructurado que integra momentos de esfuerzo y períodos de recuperación (McArdle, Katch y Katch, 2004). El proceso de entrenamiento implica la aparición cronológica de las siguientes fases:

• Estímulo o carga de entrenamiento.

• Respuesta orgánica.

• Fatiga.

• Recuperación.

• Supercompensación.

• Adaptación.

    El desentrenamiento o la inactividad física favorecen procesos totalmente opuestos o desadaptación. La adaptación dependerá de las condiciones propias del sujeto como:

• Edad y sexo.

• Experiencia en el entrenamiento.

• Tipo y propiedades nutritivas de la alimentación.

• Valor del estímulo de entrenamiento.

    Todas estas condiciones establecen la denominada reserva de adaptación personal del individuo definida como la capacidad de respuesta de adaptación que posee en cada momento el organismo.

    Para interpretar las posibilidades deportivas de un sujeto, se puede recurrir a tres conceptos fundamentales:

Reserva total de adaptación

    Se trata de los límites potenciales genéticos de adaptación de un sujeto y/o sistema funcional.

Reserva actual de adaptación

    Se refiere al grado de desarrollo/adaptación del individuo y que depende del tipo de entrenamiento desarrollado.

Reserva potencial de adaptación

    Se trata de la diferencia entre la reserva total y la reserva actual. A medida que aumente el nivel de rendimiento disminuirá la reserva potencial de adaptación.

    Por otro lado, las posibilidades de adaptación están también ligadas a otros dos factores como el tipo de capacidad sobre la que se incide (motriz y/o física), y la magnitud de la carga.

    Cuando se sobrepasa el límite de la reserva total de adaptación (límite de las posibilidades de adaptación), se produce una respuesta negativa que produce desadaptación: el sobreentrenamiento.

    En definitiva, todos los procesos de adaptación se entienden desde una triple perspectiva:

A.     El nivel de estrés

    Se refiere a la tensión que se produce en un organismo cuando es sometido a un estímulo. Este fenómeno puede ser explicado mediante el Síndrome General de Adaptación de Seyle, en el cual se analizan las fases por las que pasa un organismo cuando es sometido a un estímulo:

• Estado de alarma ante la aparición de un estímulo.

• Reacción de adaptación.

• Resultado final de la respuesta que depende del estímulo.

    Si el estímulo muy intenso, el organismo no puede asimilarlo, mientras que si estímulo no alcanza los límites extremos, el organismo puede asimilarlo.

B.     La homeostasis

    Se trata del equilibrio biológico entre procesos de destrucción y procesos de mantenimiento, y está relacionada con la supercompensación, que es el proceso de adaptación a un nivel superior tras la aplicación estable y ajustada de estímulos de entrenamiento. En este proceso se producen tres reacciones básicas:

• Primera: movilización de las reservas energéticas.

• Segunda: activación de la síntesis proteica.

• Tercera: activación de las defensas del organismo.

C.     El efecto de entrenamiento

    Hace referencia a los cambios en el organismo como resultado del proceso de entrenamiento. Puede manifestarse de cuatro maneras diferentes:

• Inmediato, tras el estímulo.

• Resultante. Son aquellos cambios hasta la siguiente carga de entrenamiento.

• Acumulativo o adaptaciones fisiológicas al entrenamiento.

• Residual. Es la capacidad del sujeto para conservar las adaptaciones fisiológicas. Depende de cada capacidad. Así, para la resistencia anaeróbica son días; para la resistencia aeróbica, semanas; en la fuerza, meses; y en la velocidad, años.

3.     Respuestas fisiológicas al ejercicio físico no habitual

    Inmediatamente que un sujeto es sometido a una carga de entrenamiento, su organismo responde con una serie de adaptaciones que prevalecen mientras dure dicha carga de entrenamiento. Están reacciones estas relacionadas con:

• Parámetros de la carga: intensidad y volumen.

• Reserva de adaptación del deportista.

• Capacidad de recuperación.

    Los procesos orgánicos de respuesta al ejercicio físico se desarrollan en torno a tres etapas muy concretas:

• Primera etapa: activación de los sistemas implicados.

• Segunda etapa: funcionamiento de dichos sistemas en condiciones de estabilidad fisiológica.

• Tercera etapa: mantenimiento del esfuerzo en una situación de elevada inestabilidad, de fatiga excesiva.

    Los estímulos continuos, estables que no llegan al agotamiento intenso generan adaptaciones funcionales y estructurales que no provocan sobreentrenamiento.

4.     Respuestas fisiológicas al ejercicio físico habitual

    Se trata de la adaptación a continuos procesos de adaptación rápida o aguda y depende de la genética del individuo. Según Grosser (1992), algunos de los parámetros de entrenamiento que influyen en el proceso de adaptación crónica son:

• El entrenamiento basado en un gran volumen.

    Este tipo de entrenamiento origina adaptaciones que tardan en llegar pero que prevalecen durante más tiempo.

• El entrenamiento basado en una gran intensidad.

    Este tipo de entrenamiento provoca adaptaciones rápidas pero que prevalecen durante menos tiempo.

    Platonov (1991) señala que las cargas elevadas son más efectivas pero su potencial lesivo también es mayor.

    En definitiva, las etapas en el proceso de adaptación son las siguientes:

• Movilización de los recursos funcionales del organismo.

• Con el aumento programado de las cargas, se producen cambios funcionales y estructurales en los sistemas solicitados.

• Adaptación crónica estable.

    Esta adaptación supone que la reserva orgánica proporciona un nuevo nivel de funcionamiento del sistema. Se produce también una estabilidad de las estructuras funcionales, y una mayor relación entre los órganos reguladores y ejecutores.

• Sólo un trabajo no racional o no intenso o no asimilado, se producen alteraciones negativas.

5.     Procesos fisiológicos asociados a la fatiga

    Los procesos fisiológicos vinculados a la fatiga son complejos y presentan una doble dimensión:

• Experiencia subjetiva del individuo.

• Conjunto de sucesos físico-fisiológicos constatables en el individuo.

    En el deporte, la fatiga supone un descenso en rendimiento que, a veces, es necesario para generar adaptaciones. En este sentido, las sobrecargas funcionales que surgen tras el ejercicio se conocen como fatiga física. Se deben considerar todos los estados carenciales (funcionales, sensoriales, locales, y otros) para establecer un estado genérico de fatiga.

    Los procesos asociados a la fatiga pueden ser:

• De regulación o central (fatiga de recepción o sensorial y fatiga de control o nerviosa).

    Este tipo de fatiga responde a un déficit de motivación o a una alteración en la transmisión de impulsos desde el sistema nervioso central. Puede aparecer en cualquier tipo de esfuerzo.

• De efectuación o periférica

    Esta fatiga tiene lugar en las estructuras que intervienen en la acción muscular. Los procesos de producción más comunes son:

• Disminuye la velocidad de conducción del potencial de acción sobre la superficie de la fibra muscular.

• Modificación de la transmisión de la señal desde los tubos T al retículo sarcoplasmático.

• Reducción en la liberación del calcio intracelular.

• Reducción de la sensibilidad al calcio intracelular de los miofilamentos.

• Reducción de la tensión producida por los puentes de actina y miosina.

    Por otro lado, desde el punto de vista del tiempo de aparición podemos hablar de fatiga:

• Aguda: Tiene su origen durante la realización de un esfuerzo y puede tener una duración de horas o unos pocos días.

• Subaguda: Tiene lugar después de la realización de uno o dos microciclos de entrenamiento y puede durar unas semanas.

• Crónica: Aparece tras un estado de sobreentrenamiento y puede durar meses. Los procesos que generan estados orgánicos de fatiga pueden tener como causas:

  • Errores en la organización de las estructuras del plan de entrenamiento.

  • Insuficiencias en los métodos de recuperación.

  • Aumento muy rápido de las exigencias de entrenamiento.

  • Aumentos rápidos en la carga de entrenamiento tras un descanso no programado.

  • Uso excesivo de cargas de alta intensidad.

  • Requerimientos técnicos complejos no acompañados de la recuperación necesaria.

  • Alteraciones en los hábitos de vida.

  • Desconsideración del entrenamiento invisible.

A.     Agentes productores de fatiga

    Para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento hay que tener en cuenta los principios del entrenamiento así como baterías de test para medir los parámetros que inducen a la fatiga.

Alteraciones en los compuestos energéticos. Algunas de las relevantes son las siguientes:

    Descenso en la fosfocreatina (PC) que se relaciona con una pérdida de fuerza durante la contracción muscular. En los procesos de recuperación los niveles de PC aumentan y el restablecimiento del adenosintrifosfato (ATP) es muy rápido en los 10 primeros segundos.

    La cantidad de glucógeno en el músculo es un buen precursor de la resistencia a la fatiga muscular. Los efectos del entrenamiento y/o dietas ricas en hidratos de carbono favorecen la utilización de las grasas, ahorrando glucógeno y retrasando la fatiga.

    La fatiga está vinculada a la relación entre el suministro de oxígeno y la acumulación de ácido láctico.

    La Beta-oxidación de los ácidos grasos libres y la oxidación del glucógeno son los dos mecanismos de aporte de energía para los esfuerzos de baja intensidad y larga duración. El aumento del tiempo de ejercicio y, por tanto, del retraso de la fatiga, está vinculado con el uso incrementado de las grasas manteniendo estables las reservas de glucógeno.

Acumulación de metabolitos

• Lactato y pH: acidosis del medio celular. Son los efectos del lactato sobre la actividad muscular.

• Amonio (NH4+): esfuerzos breves y muy intensos. Inhibe enzimas del metabolismo oxidativo.

• Calcio: el exceso de iones de hidrógeno hace que haya menos calcio para la contracción muscular.

• Fósforo inorgánico (Pi): la acidosis muscular incrementa el Pi muscular que facilita a su vez la fatiga.

Alteraciones en la captación de aminoácidos

    El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina, un neurotransmisor responsable del sueño. Cuando el músculo durante una actividad de larga duración consume aminoácidos de cadena ramificada se modifica la relación entre el triptófano y éstos a favor del primero, provocando que haya más cantidad de triptófano en el cerebro que eleva los niveles de serotonina, generando sensaciones de cansancio, sueño y fatiga.

Alteraciones en las concentraciones de electrolitos y agua

    Los cambios en la concentración de iones de potasio y sodio provocados por la pérdida de líquidos por el ejercicio tienen efectos en la aparición y transmisión del potencial de acción, que el desencadenante de la contracción muscular.

B.     Manifestaciones de la fatiga

    El desarrollo de los mecanismos de contracción muscular está relacionado con unos parámetros (intensidad, volumen y puesta en acción), los cuáles van a determinar las consecuencias del ejercicio sobre la fatiga.

Esfuerzos con una intensidad del 50% del consumo máximo de oxígeno (VO2máx)

    En este tipo de esfuerzos la fatiga está provocada por el dolor, incomodidad, deshidratación, incremento de la temperatura y la hipoglucemia.

Esfuerzos del 60-90% del VO2máx

    En estos esfuerzos, la fatiga está provocada por la depleción de las reservas de glucógeno muscular.

Esfuerzos del 90% del VO2máx

    En estos esfuerzos, la fatiga está producida por la depleción de los fosfatos de alta energía y/o la aparición de productos de desecho del metabolismo anaeróbico.

    En esfuerzos donde predomina el trabajo de fuerza, la principal característica es la alta presión intramuscular, que colapsa la circulación sanguínea y aumenta la tensión arterial. A partir de tensiones superiores al 50% de la fuerza máxima isométrica, la fatiga es más potente, asociada a mayores niveles de lactato, depleción de los niveles de PC y menor flujo sanguíneo (menor llegada de nutrientes y menor capacidad para retirar los desechos).

    La magnitud del flujo sanguíneo (FS) en el esfuerzo físico va a depender de factores como:

• Presión arterial (pa)

• Presión venosa (pv)

• Resistencia vascular a nivel local (rv)

• Flujo sanguíneo = (pa-pv)/rv

    Por otro lado, uno de los parámetros a tener en cuenta es la duración. En este sentido, las contracciones isométricas mantenidas provocaban un descenso del 50% en la fuerza cuando el ejercicio se prolongaba más de un minuto debido a debilidades del sistema contráctil.

C.     Mecanismos de detección de la fatiga

    Existen muchos indicadores que pueden colaborar en la detección de la fatiga en el deportista. Una herramienta muy útil es la Escala de Borg, que evalúa la percepción subjetiva del esfuerzo por parte del deportista de acuerdo a una escala de 0 a 10. Para determinar el estado de fatiga, es necesaria la valoración de las respuestas del deportista empleando análisis intrasujeto e intersujeto.

    Otros indicadores importantes como mecanismos detectores de fatiga son los siguientes:

• Cambios en la capacidad de rendimiento como aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) o de los errores técnicos, disminución de la fuerza o de la coordinación, y otros.

• Cambios en el estado general como insomnio, fiebre, cefaleas, pérdida de apetito, entre otros.

• Cambios en la exploración clínica como disminución de ferritina o hemoglobina, aumento de cortisol o ácido úrico, disminución de testosterona libre, y otros importantes.

6.     Procesos fisiológicos asociados a la recuperación

    La recuperación es esencial en el proceso de entrenamiento. Cualquier planificación del entrenamiento debe tener en cuenta periodos de descanso y recuperación.

    Durante este periodo del ejercicio se distinguen cuatro fases que citamos en orden cronológico:

• Primera fase: disminución de la capacidad.

• Segunda fase: restauración.

• Tercera fase: supercompensación.

• Cuarta fase: estabilización a un mismo nivel de partida o a un nivel superior.

    Según Mora (2009), los periodos de recuperación son fundamentales en el entrenamiento ya que permiten al deportista:

• Reparación muscular y de otros órganos.

• Intensificación hormonal para estimular los procesos oxidativos para compensar la aparición de sustancias de fatiga.

• Recuperación de las reservas energéticas.

• Recuperación del balance electrolítico.

• Activación de la síntesis proteica.

    Estos acontecimientos se organizan en torno a una fase concreta presente tras la finalización del ejercicio:

Primera: recuperación inmediata, las dos horas siguientes.

    Se eliminan los productos del metabolismo anaeróbico y se paga la deuda de oxígeno.

Segunda: recuperación aplazada, horas después.

    Se produce la recuperación de las reservas energéticas, la síntesis proteica y la regeneración de las enzimas.

    La Ley de Engelgardt señala que el calibre de los procesos de recuperación y el tiempo de compensación de las reservas energéticas depende de la intensidad con que fueron reclamadas durante el ejercicio.

    La supercompensación se produce cuando el estímulo se repite en el tiempo y se dosifica la recuperación se experimenta un proceso de ascenso en la aptitud frente a la carga. A mayor estímulo mayor supercompensación pero no olvidando el peligro del sobreentrenamiento.

    La recuperación de las reservas intramusculares de glucógeno se produce a las 3-4h y su aprovechamiento se prolonga durante 12h. Un trabajo de potencia consigue la supercompensación de glucógeno a las 12h y su aprovechamiento se prolonga durante las 48-72h siguientes.

    Rodríguez García (2008) plantea una serie de medidas eficaces para favorecer la recuperación en el deportista:

• Ejercicios regeneradores. Se trata de la recuperación activa (esfuerzos similares a mediana o baja intensidad) asociada a una buena hidratación.

• Medios mecánicos y naturales. Se refiere a fisioterapia, crioterapia e hidroterapia.

• Productos recuperadores como dietas ricas en hidratos de carbono, aporte de fluidos, medios farmacológicos y ergonutricionales.

Bibliografía

• Grosser, M. (1992). Entrenamiento de la velocidad. Barcelona: Martínez Roca.

• McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch, V.L. (2004). Fundamentos de fisiología del ejercicio. Aravaca-Madrid: McGraw Hill Interamericana.

• Mora, R. (2009). Fisiología del deporte y el ejercicio. Buenos Aires: Médica Panamericana.

• Platonov, V.N. (1991). La adaptación en el deporte”. Barcelona: Paidotribo.

• Rodríguez García, P. L. (2008). Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Buenos Aires: Médica Panamericana.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 20 · N° 205 | Buenos Aires, Junio de 2015   Lecturas: Educación Física y Deportes - ISSN 1514-3465 - © 1997-2015 Derechos reservados