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Maratonistas: aspectos físicos envolvidos na prescrição do treino

Maratonistas: aspectos físicos implicados en la prescripción del entrenamiento

Marathon runners: physical aspects involved in training prescription

 

*Nutricionista e Doutoranda em Ciências do Movimento Humano - UFRGS

**Graduando em Educação Física Licenciatura -UFRGS

(Brasil)

Carolina de Ávila Rodrigues*

Leandro Zardo Padovani**

anilorac@portoweb.com.br

 

 

 

 

Resumo

          Objetivo: revisar e abordar alguns aspectos físicos utilizados na prescrição do treino para corredores maratonistas. Metodologia: foi feita uma busca na base de dados Pubmed contemplando os seguintes descritores: anthropometry, marathon runners, aerobic performance, squat jump e countermovement jump. Resultados: Fizeram parte desta revisão vinte cinco artigos e um livro texto. Entre os principais aspectos envolvidos na prescrição do treino do atleta maratonista encontramos a composição corporal, a capacidade cardiorrespiratória e a capacidade musculoesquelética. Considerações finais: na prescrição do treino de um maratonista, a anamnese deverá contemplar avaliação antropométrica e da composição corporal, capacidade cardiorrespiratória e capacidade musculoesquelética. Para a melhora de resultados em provas de corrida, sugere-se ainda a inclusão de sessões de pliometria.

          Unitermos: Corrida. Antropometria. Composição corporal. Capacidade cardiorrespiratória. Capacidade musculoesquelética.

 

Abstract

          Objective: To review and discuss some physical aspects used in the training prescription for marathon runners. Methods: a search was made on Pubmed database including the following descriptors: anthropometry, marathon runners, aerobic performance, squat jump and countermovement jump. Results: Were part of this review twenty five articles and a textbook. Among the main aspects involved in the trainning prescription for a marathon athlete we found the body composition, cardiorespiratory capacity and musculoskeletal capacity. Final considerations: in training prescription for a marathon runner, anamnesis should include anthropometric, body composition, cardiorespiratory capacity and musculoskeletal capacity evaluation. Also for better results in running events, it is suggested to include plyometric sessions.

          Keywords: Anthropometry. Cardiorespiratory capacity. Musculoskeletal capacity.

 

Recepção: 16/05/2015 - Aceitação: 19/06/2015

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 20 - Nº 205 - Junio de 2015. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Correr é um esporte que requer disciplina, e pode ser feito em diferentes distâncias (Hoffman, 2008). Entre as variáveis mais estudas, em corredores, estão as fisiológicas: volume máximo de oxigênio (VO2máx), limiares ventilatórios e limiares de lactato. Porém, estas são medidas caras que necessitam de laboratório e profissionais bem treinados para serem aferidas corretamente (Silva, Pacheco, Campbell, Baldissera & Simões, 2005), sendo mais utilizadas em corredores profissionais. Em corredores amadores, uma alternativa é a utilização de variáveis antropométricas como a massa corporal, estatura, somatório de dobras cutâneas e percentual de gordura corporal para predizer o desempenho em provas de corrida e variáveis de treino: velocidade, frequência de treinos, volume de treinos semanais e anos de treinamento (Tanda & Knechtle, 2013). A velocidade, especialmente a velocidade média de corrida em 3000m vem apresentado grande validade na prescrição de treinos de corrida (Silva et al., 2005).

    Qualquer planejamento para uma atividade ou exercício físico requer uma avaliação. Através da avaliação será possível identificar a condição física atual de um indivíduo, naquele momento, e assim otimizar a prescrição de volumes e intensidades de exercícios diante de uma periodização (Fontoura, Fomentin & Abech, 2008). Portanto, o presente trabalho teve como objetivo revisar alguns aspectos físicos que são utilizados na prescrição de treino para corredores maratonistas como: composição corporal, a capacidade cardiorrespiratória e a capacidade musculoesquelética.

Metodologia

    Para a redação do artigo foi feita uma busca na base de dados Pubmed contemplando os seguintes descritores: anthropometry, marathon runners, aerobic performance, squat jump e countermovement jump.

Resultados

    Foram alocados vinte cinco artigos e um livro texto que continham os descritores de interesse. Entre os principais aspectos físicos envolvidos na prescrição do treino para corredores maratonistas encontramos a antropometria e composição corporal, capacidade cardiorrespiratória e capacidade musculoesquelética.

Aspectos físicos envolvidos na prescrição do treino para maratonistas

Antropometria, composição corporal e variáveis de treino

    A antropometria é um método barato que serve para avaliar dimensões corporais, como estatura, massa corporal, percentual de gordura e circunferências. Sabe-se que existe correlação significativa negativa entre o percentual de gordura e o tempo de prova em corredores (Barandun et al., 2012; Friedrich et al., 2014; Zillmann et al., 2013).

    Para avaliação do percentual de gordura corporal, um método fácil e com baixo custo, são as dobras cutâneas (Ball, Altena & Swan, 2004). Em maratonistas, o protocolo frequentemente utilizado é o de sete dobras (peitoral, axilar, triciptal, suprailíaca, abdominal, subescapular e coxa) (Barandun et al., 2012). Existe uma correlação positiva moderada entre o tamanho da dobra cutânea do peitoral, abdominal, coxa e suprailíaca e o tempo de prova em atletas amadores. E uma correlação forte entre o tamanho da dobra da panturrilha e dobra axilar com o tempo de prova (Barandun et al., 2012). Assim, o percentual de gordura influencia de forma significativa o tempo de desempenho e velocidade de corrida em provas entre corredores amadores (Barandun et al., 2012). Baixos percentuais de gordura total estão associados a melhor desempenho em corredores (Knechtle, Wirth, Knechtle & Rosemann, 2010), já que o excesso de tecido adiposo, normalmente, requer maior esforço muscular para aceleração dos membros inferiores, causando maior custo energético na mesma velocidade (Barandun et al., 2012).

    Tanto meia maratonistas como maratonistas precisam de uma preparação específica para ter seu melhor desempenho em provas (Zillmann et al., 2013). Entretanto meia maratonistas e maratonistas diferem em termos de composição corporal, já que meia maratonistas apresentam volumes de treinos menores. Todavia, ambos se beneficiam quando possuem um baixo percentual de gordura corporal e elevada velocidade de corrida em treinos, repercutindo em um melhor tempo de prova (Zillmann et al., 2013). De acordo com Friedrich et al. (2014), o percentual de gordura e a velocidade de corrida nos treinos são os melhores preditores do tempo de prova em atletas corredores de meia maratona. Por exemplo, a velocidade de corrida em treinos explica 34% da variação no tempo total na prova de meia maratona para os homens e 59% do tempo total para as mulheres (Knechtle et al., 2014). Em homens maratonistas (amadores) quando utilizadas as variáveis antropométricas e a velocidade de corrida em treinos, este modelo explicou 44% da variação no tempo de prova, enquanto que se utilizando, apenas a velocidade de corrida em treinos, o percentual foi de 40%. Já as variáveis antropométricas explicaram 23% e o percentual de gordura isolado 4%. Ou seja, para homens maratonistas, a velocidade de corrida em treinos explica melhor o desempenho em prova do que variáveis antropométricas (Barandun et al., 2012). Já em meia maratonistas amadores do sexo masculino, o IMC somado à dobra cutânea suprailíaca e à dobra cutânea da panturrilha explicaram 45% do tempo de prova.

    Além das dobras cutâneas e das circunferências, o índice de massa corporal (IMC) é um bom preditor de desempenho. Maratonistas devem ter IMC entre 17,5 e 20,7 Kg.m-2. Considerando 19,8 Kg.m-2, o IMC ótimo entre homens para o melhor desempenho (Marc et al., 2014). Sedeaud et al. (2014), avaliaram dados (n=12.800) de corredores de 100, 200, 400, 800, 1500, 3000, 10000m e maratonistas e verificaram uma correlação significativa positiva entre a velocidade de corrida e a massa corporal (r=0,71) e entre a velocidade de corrida e o IMC (r=0,71). Entretanto não encontraram diferença na massa corporal entre os corredores de 10.000m e maratonistas e entre os corredores de velocidade (100, 200 e 400m). Em relação ao IMC, corredores de 3000m possuem IMCs semelhantes aos de maratonistas. Como esperado, à medida que a distância aumenta, os atletas possuem menor massa corporal, com os velocistas pesando aproximadamente 75 Kg nesta amostra e os maratonistas 57,85 Kg (Sedeaud et al., 2014). Portanto, velocistas são melhores em sprints e maratonistas em longas distâncias, já que os primeiros carregam sua massa por pouco tempo, enquanto corredores de longa distância por um tempo prolongado. Quanto mais leve o corredor na maratona, maior sua economia de esforço (Sedeaud et al., 2014) e menor é o impacto com o solo (Berg, 2003). A estatura também varia entre as especificidades dos grupos de corredores, por exemplo, atletas de 400m são, usualmente, altos. Ser alto em uma distância destas representa um comprimento de passada maior e uma frequência de passada menor que refletem em maior desempenho (Sleivert & Rowlands, 1996). Já maratonistas são mais baixos, comparados aos velocistas (Sedeaud et al., 2014). Uma explicação se dá através do comprimento de membros inferiores em que pernas mais curtas proporcionam menor tempo de inércia (Sedeaud et al., 2014).

    As circunferências corporais também podem ser utilizadas. Entre as duas mais usadas estão a da coxa e da panturrilha. Em maratonistas amadoras, a circunferência da panturrilha foi correlacionada positivamente com o tempo de prova. Assim quanto menor a circunferência da panturrilha, menor será o tempo de prova (Schmid et al., 2012).

    Além das medidas antropométricas, o volume e a intensidade de treino parecem influenciar no desempenho de corrida em corredores de longa distância até maratonistas (Knechtle, Knechtle, Barandun, Rosemann & Lepers, 2011). Em maratonistas que completam a prova, o volume a cada treino é o melhor preditor do tempo na maratona (Yeung, Yeung & Wong, 2001). Em mulheres, o número de sessões semanais e os anos de treinamento é que são os melhores preditores (Bale, Rowell & Colley, 1985). Já a velocidade média de corrida nos treinos, está negativamente correlacionada (r=-0,68) com o tempo de prova em meia maratonistas amadoras (Knechtle et al., 2011) e maratonistas (Friedrich et al., 2014). Nos homens, também amadores, o volume semanal (r=-0,57), o números de sessões de treinos semanais (r=-0,48) e a velocidade de corrida nos treinos (r=-0,54) igualmente foram associadas negativamente ao tempo de prova (Rüst et al., 2011). Em maratonistas amadores do sexo masculino, acontece o mesmo: o volume semanal, a velocidade de corrida nos treinos e o percentual de gordura foram correlacionadas negativamente (r entre 0,49 e 0,76) com o tempo em minutos na maratona (Tanda & Knechtle, 2013).

Capacidade cardiorrespiratória

    A capacidade cardiorrespiratória pode ser definida como a capacidade de realizar exercícios dinâmicos de intensidade moderada à alta com grande grupo muscular, por períodos longos. A realização desse tipo de exercício depende do estado funcional dos sistemas respiratório, cardiovascular e musculoesquelético (Fontoura et al., 2008). A verificação da frequência cardíaca (FC), chamada de variável de controle está intimamente ligada ao condicionamento cardiorrespiratório, possuindo um papel importante na avaliação da capacidade cardiorrespiratória e portanto sendo relevante na prescrição e controle de exercícios (Fontoura et al., 2008). Como fator de prescrição, pode-se utilizar a FC final, verificada na última volta de um teste de corrida como o de 3000 metros descrito na sequência. Freqüencimetros simples possuem baixo custo, fácil coleta e interpretação dos dados tanto para os atletas como seus treinadores (Reis, den Tillaar & Marques, 2011), sendo uma boa alternativa. Porém existem outras formas de se avaliar a capacidade aeróbia além da FC, uma delas é através determinação do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) (Silva et al., 2005).

    Um VO2máx alto é pré requisito para altas velocidades de corrida, porque o consumo de oxigênio está diretamente associado à velocidade de corrida e a habilidade de utilizar grande proporções do VO2máx por tempos prolongados. Portanto, sendo característica de atletas de endurance bem treinados (Williams & Nute, 1983). Atletas de maratona conseguem correr entre 75 a 85% do seu VO2máx durante toda a prova (Williams & Nute, 1983). Logo, na hora da prescrição da intensidade das sessões de treino, o ideal é prescrever conforme o resultado do teste de VO2máx obtido em laboratório. Entretanto, devido ao custo, muito se tem utilizado o VO2máx predito em testes de campo (Reis et al., 2011). Já foi observado em corredores de elite que existe uma correlação forte (r>0.99) entre o VO2máx, a velocidade de corrida e a frequência cardíaca (Reis et al., 2011).

    Entre os testes de campo utilizados para a predição do VO2máx estão os testes com distâncias pré determinadas como o teste de uma milha e o teste de 3000. O teste de 3000m consiste em percorrer 3000m no menor tempo possível (Silva et al., 2005). Já foi observada forte correlação deste teste com o limiar anaeróbico (r=0,97), com a velocidade crítica de corrida (r=0,99) (Silva et al., 2005) e com o VO2máx (r=0,98) (Mercier & Leger, s/d), podendo ser utilizado para a prescrição de intensidades de treino. Seu custo é baixo, já que necessita, apenas, um cronômetro e uma pista de corrida. Para obtenção do VO2máx predito, deve-se multiplicar a velocidade média obtida no teste de 3000m e o valor de 1 equivalente metabólico (1 MET = 3,5 ml.O2.kg-1.min-1) conforme equação descrita abaixo (Mercier & Leger, s/d):

VO2máx = velocidade média (km.h-1) x 3,5 (ml.O2.kg-1.min-1).

    Mediante o resultado do teste, o treinador poderá estruturar corretamente a periodização do treino em cima das zonas de VO2máx.

Capacidade musculoesquelética e pliometria

    A potência está relacionada à execução de movimentos com força e velocidade. Normalmente, os testes de potência estão associados a movimentos únicos, ou seja, gestos motores isolados. A corrida é uma sequência de saltos e é caracterizada por ser um exercício realizado de forma cíclica o qual ocorre à contribuição da energia elástica das unidades músculo-tendão. Portanto, a pliometria vem a contribuir no treinamento de maratonistas.

    A pliometria é uma técnica de treinamento utilizada em diversos esportes com o objetivo de incremento de força rápida. Ela se baseia na utilização do ciclo alongamento-encurtamento (CAE), ou seja, faz uso da energia elástica acumulada em uma contração excêntrica que é liberada na fase concêntrica do movimento (Goulart, Antunes, Schmitz, Correa & Pinto, 2011). Pode-se avaliar a energia potencial elástica através de testes específicos, especialmente saltos. Entre os mais utilizados estão os saltos verticais squat jump (SJ), o counter-movement jump (CMJ) e o drop jump (DJ) (Goulart et al., 2011).

    Por meio da avaliação dos diferentes tipos de saltos, existe a possibilidade de se calcular a razão entre os valores do CMJ, DJ e SJ, auxiliando na identificação de que tipo de força específica (máxima ou explosiva) será priorizada ou enfatizada nos treinos. Quando a razão CMJ/SJ ou DJ/SJ for maior que um, significa que deve ser trabalhada a força máxima. Todavia, quando a razão é menor que um, a ênfase será na força explosiva ou no treinamento pliométrico (IOC Medical Commission & International Federation of Sports Medicine, 2003).

    Já foi demonstrado que a pliometria auxilia na prática e melhora de desempenho em diversas modalidades, entre elas a corrida (Goulart et al., 2011; Spurrs, Murphy & Watsford, 2003). Spurrs et al. (2003) analisaram a economia de corrida, o CMJ e a rigidez músculo-tendínea do tríceps sural de corredores de longa distância antes e após um treinamento pliométrico ao longo de seis semanas. Como conclusão, os autores puderam observar que o grupo que incluiu treinos pliométricos na sua periodização reduziu em 2,7% o tempo de corrida nos 3 km. Além disso, houve melhora no CMJ e na economia de corrida devido ao aumento da rigidez músculo-tendínea.

    Acredita-se que a melhora na economia de corrida seja um resultado do aumento de algumas características neuromusculares como o incremento da potência muscular e o uso mais eficiente da energia elástica acumulada durante a corrida (Bonacci, Chapman, Blanch & Vicenzino, 2009).

    Portanto faz-se necessário o uso de pliometria na preparação física do corredor maratonista.

Considerações finais

    Conforme os itens abordados, a anamense para a prescrição do treino de maratonistas deverá contemplar avaliação antropométrica e de composição corporal, avaliação da capacidade cardiorrespiratória e avaliação da capacidade musculoesquelética que estão diretamente associadas ao desempenho e tempo de prova. Igualmente importante será a inclusão de treinos pliométricos para melhora do CAE promovendo melhores resultados em provas de corrida.

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