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Surgimiento de los ejercicios físicos

    El hombre, desde la prehistoria, siempre ha tenido la necesidad de movimiento.

    La actividad física ha sido ciertamente un modo de comportamiento prehistórico del hombre. Es un instinto animal primitivo lo que en principio mueve al hombre hacia el ejercicio físico. Prehistóricamente, los motivos que movían al hombre a practicar el ejercicio físico, midiendo sus fuerzas con los demás, eran la búsqueda de la seguridad, de la subsistencia y de la potencia. La supervivencia del grupo dependía de que sus miembros poseyeran agilidad, fuerza, velocidad y energía. En un principio aparecen unas prácticas corporales relacionadas con la religión y la caza; pero con la aparición de los excedentes de producción comienza el componente lúdico-recreativo-competitivo. Por último, con el surgimiento de los primeros poblados, aparece el componente guerrero.

    En Babilonia conocemos un tratado sobre doma de caballos y equitación, también prácticas con un claro enfoque militarista.

    En Egipto, la clase militar completaba su preparación con juegos y deportes para desarrollar destrezas útiles a la guerra. En la corte del rey, se institucionaliza, dentro de la educación de la aristocracia, el ejercicio físico; las prácticas más habituales son la carrera, natación, remo, lucha, entre otras.

    En China e India, el ideal nacional era el hombre sabio maduro. Los exámenes especiales para ingresar en la milicia exigían: levantar grandes pesos, tensar grandes arcos y esgrima. Hubo un primitivo fútbol (tsuku).

    Existió un sistema gimnástico (kong−fu), parecido al sueco de Ling.

    Los aztecas medían sus fuerzas luchando y llevando pesos, practicando carreras, lanzamientos y saltos.

    En Mesopotamia se ejercía la actividad física como destreza militar.

    En Japón, la actividad física se fundamentaba en distintas luchas (sumo, judo, kendo) y tiro con arco (kyudo).

    En Grecia el fin supremo de la educación física era crear hombres de acción. Se perseguía el desarrollo físico integral. La educación de los niños entre los 14 y los 18 años era principalmente deportiva, practicando la agonística (ciencia de los combates), carreras de velocidad, esgrima, lanzamientos y pentatlón.

    Galeno es el primero que propone ejercicios específicos para cada parte del cuerpo: ejercicios para dar tono muscular (cavar, llevar pesos, trepar la cuerda, fuerza y resistencia), ejercicios rápidos (carrera, golpear, juego con pelotas, velocidad y reflejos), ejercicios violentos (repetición de los primeros de forma rápida, potencia).

    Galeno fue también el primero en utilizar el pulso como medio de detectar los efectos del ejercicio físico.

    De la época visigoda conocemos algunos ejercicios físicos tales como saltos, esgrima, lanzar jabalina y lucha.

    Con el Renacimiento Humanístico se tiende a lo clásico y a lo natural. Se comienza a considerar el ejercicio físico como parte de la educación. El deporte al servicio y el carácter era el lema. Aparece la figura de Rousseau, que defiende una actividad física en el medio natural, en la que el niño se reencuentre con sus orígenes; su pensamiento físico−educativo influirá directamente en gran parte de los profesionales de la educación física de los siglos XIX y XX, muy especialmente en aquellos que defendían los métodos naturales, representados fundamentalmente por la gimnasia natural austriaca, y el método natural de Hebert.

Concepto de actividad física

    La actividad física es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad física consume calorías. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico. Esto incluye caminar o usar la bicicleta para transportarse, baile, juegos tradicionales y pasatiempos, jardinería y quehaceres domésticos así como deporte o el ejercicio deliberado. El deporte normalmente involucra alguna forma de competición, y el ejercicio normalmente se toma deliberadamente para mejorar la salud.

Concepto de ejercicios físicos. Clasificación

    Se considera ejercicio físico, al conjunto de acciones motoras musculares y esqueléticas. Comúnmente se refiere a cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por diferentes razones como el fortalecimiento muscular, mejora del sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento, así como actividad recreativa. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación, la elasticidad o la flexibilidad. El ejercicio físico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto. El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen corporal" y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.

Los ejercicios pueden ser clasificados de la siguiente manera:

• Generales

• Especiales

• Competitivos

    Los ejercicios generales: son aquellos que en su ejecución no contienen fases y/o partes técnicas de la especialidad deportiva seleccionada y están encaminados a:

• La preparación del organismo para las acciones generales del entrenamiento.

• El desarrollo de las capacidades físicas generales.

• La recuperación del organismo de las cargas recibidas.

    Los ejercicios especiales: estos contienen en su ejecución partes o fases técnicas de la especialidad deportiva seleccionada y están encaminados a:

    La preparación del organismo para las acciones específicas de la parte principal del entrenamiento.

    Para la enseñanza y corrección de fases y partes de la técnica del deporte seleccionado.

    Desarrollar las capacidades físicas especiales, teniendo como base la acción motriz del deporte seleccionado.

    Los ejercicios competitivos: son aquellos que se ejecutan dentro del juego, los cuales están reglamentados y son los que se desarrollan para obtener los resultados esperados.

    Los ejercicios, teniendo en cuenta la dirección del trabajo muscular se pueden clasificar como: flexores y extensores, según su función y objetivos están encaminados al desarrollo de capacidades y habilidades, así como también a la terapéutica de lesiones producidas.

    La práctica de ejercicios físicos consume energía y requiere por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos. El ejercicio físico practicado de forma regular y frecuente estimula el sistema inmunológico ayudando a prevenir las llamadas enfermedades de la civilización, como la enfermedad coronaria, cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad. También mejora la salud mental, ayuda a prevenir estados depresivos, desarrolla y mantiene la autoestima, e incluso puede aumentar la libido y mejorar la imagen corporal. El ejercicio físico es importante para mantener la condición física, y puede contribuir positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y mantenimiento de la densidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular; promueve numerosos procesos biológicos (ej. metabolismo, sistema inmune) proporcionando un sistema fisiológico saludable, lo que reduce los riesgos quirúrgicos; reduce los niveles de cortisol, causantes de numerosos problemas de salud tanto físicos como mentales.

    Tanto el trabajo aeróbico como el anaeróbico aumenta la eficiencia mecánica del corazón mediante el aumento del volumen cardiaco (entrenamiento aeróbico) o el espesor del miocardio (entrenamiento de fuerza). Estos cambios son en general beneficiosos y saludables si se producen como respuesta al ejercicio.

    No todos se benefician por igual del ejercicio. Hay una gran variación en la respuesta individual al entrenamiento, condicionada por factores genéticos, donde la mayoría de la población verá un aumento moderado de la resistencia aeróbica, algunos individuos hasta el doble de su consumo de oxígeno, mientras que otros nunca podrán aumentar la resistencia. Sin embargo el entrenamiento hipertrófico muscular de resistencia está determinado, al menos en gran parte, por la dieta y los niveles de testosterona. Esta variación genética que provoca distintas respuestas en diferentes individuos explica las diferencias fisiológicas entre los atletas de élite y la población general. Los estudios demuestran que el ejercicio en jóvenes y adultos conduce a una mejor habilidad y condición física y fisiológica en posteriores etapas de la vida.

    Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio físico es beneficioso, entre otras son: asma, estrés de embarazo, infarto, diabetes mellitus y diabetes gestacional; obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis y distintos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata y el cáncer colorrectal.

    Los estudios demuestran una relación fuerte entre la práctica del deporte y el mejoramiento de aspectos emocionales como la autoestima (Escala Rosenberg) y aspectos físicos como reducción de peso, optimización de destrezas motoras y de movilidad articular. Existe una relación muy estrecha entre el cuerpo y la mente.

Beneficios de los ejercicios físicos

    La práctica de ejercicio físico aporta a nuestra salud beneficios (fisiológicos, sobre el corazón, sobre el sistema circulatorio, sobre el aparato locomotor, sobre el metabolismo y sobre aspectos psicológicos y psicosociales). Todo ello se analiza en las distintas etapas de la vida: niños y adolescentes, adultos y ancianos.

Beneficios fisiológicos

• Mayor capacidad cardiorrespiratoria, que permite optimizar el funcionamiento general del organismo y su rendimiento frente a demandas específicas.

• Menor riesgo de enfermedades coronarias, así como prevención de segundos episodios de ataques cardiacos en personas que han sufrido infartos.

• Disminución de la tensión arterial y prevención de la hipertensión arterial.

• Prevención y disminución de trastornos respiratorios.

• Prevenir el deterioro de la mineralización de los huesos.

• Prevenir la atrofia en el tejido muscular, el acortamiento, así como la rigidez de las articulaciones.

• Mayor flexibilidad a cualquier edad.

• Prevenir y controlar el dolor muscular (miositis y mialgias).

• Reducir peso y mantener el peso ideal: aumento de la masa muscular y descenso de la masa grasa.

• Mejorar la apariencia física en general.

• Además ayuda a tomar conciencia de las fuerzas y limitaciones físicas del individuo, facilitando la propiocepción y dando un buen sentido del propio cuerpo.

Sobre el corazón:

• Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.

• Durante el esfuerzo aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido, así la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía.

• Estimula la circulación coronaria dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.

Sobre el sistema circulatorio

• Contribuye a la reducción de la tensión arterial.

• Favorece y aumenta la circulación en todo el organismo.

• Disminuye la formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos, previniendo la aparición de infartos, trombosis y embolias.

• Actúa sobre el endotelio vascular, mejorando su actividad y manteniéndolo más elástico.

• Mejora el retorno venoso previniendo, entre otros cuadros, la aparición de varices.

Sobre el aparato locomotor

• Favorece el fortalecimiento de estructuras articulares (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejora la función del sistema músculo esquelético contribuyendo en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.

• Aumenta la elasticidad muscular y articular.

• Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.

• Previene la aparición de osteoporosis.

• Previene el deterioro muscular producido por los años.

• Facilita los movimientos y el desarrollo de las actividades de la vida diaria.

Sobre el metabolismo

• Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.

• Aumenta la actividad de las enzimas musculares, permitiendo un mejor metabolismo del músculo con una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.

• Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

• Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.

• Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.

• Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").

• Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.

• Facilita la digestión, favorece el tránsito intestinal regulando hábitos de evacuación y evitando el estreñimiento, disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.

Sobre los aspectos psicológicos

• Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental (se produce liberación de endorfinas que favorecen el "sentirse bien" después del ejercicio).

• Aumento y fortalecimiento de la autoconfianza y la autoestima.

• Mejora la imagen de uno mismo contribuyendo al establecimiento de una relación positiva con el propio cuerpo.

• Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.

• Disminuye la sensación de fatiga, dando más energía y capacidad de trabajo.

• Mejora la calidad del sueño y disminuye el insomnio.

• Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.

Sobre los aspectos psico-sociales

• Alivia estados de ánimo adversos y otras manifestaciones de estrés psicológico.

• Aporta divertimento, distracción de problemas diarios…

• Previene y disminuye síntomas de estados patológicos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) y depresión.

• Contribuye a prevenir y modificar ciertas conductas anómalas, como la conducta antisocial.

• Interviene en la prevención, control y abandono de comportamientos perjudiciales para la salud como el alcoholismo, hábito tabáquico y drogadicción.

• Ayuda a desarrollar un estilo de vida basado en el compromiso y perseverancia, el optimismo, la cooperación…

• Establece valores y modelos positivos.

• Desarrollo y fortalecimiento de relaciones sociales.

• Aprendizaje y perfeccionamiento de habilidades deportivas.

• Afrontamiento y consecución de retos.

La higiene en el ejercicio físico

    Son las normas que hay que cumplir antes, durante y después del ejercicio físico para así prevenir posibles consecuencias negativas.

    Las normas son:

• Antes del ejercicio, uso de instalaciones, materiales y vestuarios.

• Durante el ejercicio, sobre la práctica física, características del ejercicio y del individuo.

• Después del ejercicio, relajarse y aseo personal.

    Para conseguir una vida sana es necesario realizar ejercicios corporales, tener hábitos alimenticios y mantener una higiene deportiva y corporal, y de este modo alcanzaremos un buen estado tanto físico como mental.

    La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudan a obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo con la máxima garantía, y dentro de ella es imprescindible la higiene corporal.

    Dentro de esta serie de hábitos podemos distinguir tres etapas a tener en cuenta:

1. Condiciones previas al ejercicio: el correcto punto de partida para llevar a cabo cualquier ejercicio físico es una revisión médica, que nos ayudará a detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo. Nunca haremos coincidir la práctica del ejercicio con la digestión de la comida y siempre se realizará un calentamiento previo, suave y progresivo.

2. Condiciones durante el ejercicio: utilizaremos material apropiado a la actividad y la práctica del ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel de condición física, bebiendo líquido durante todo el esfuerzo.

3. Condiciones posteriores al ejercicio: el ejercicio se acabará con unos minutos de actividad física suave para acelerar la recuperación, una hidratación correcta (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades) y la higiene corporal correspondiente.

    Esta higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo. La falta de higiene trae como consecuencia la aparición de enfermedades en todos los sistemas, por eso, es importantísimo seguir las normas recomendadas:

• Bañarse o ducharse diariamente, antes (si va a usar una piscina) y después de realizar una actividad física.

• Secarse los pies correctamente después de cada lavado y aplicar polvos de talco si ha habido una sudoración excesiva.

• Se recomienda el uso de medias 100% de algodón.

• No usar prendas como anillos, relojes, manillas, pulsos, argollas que puedan ocasionar un accidente.

• Los implementos deportivos siempre deberán ser completamente personales e intransferibles, para evitar transmisión de enfermedades entre los deportistas.

• Usar ropa holgada y de algodón.

• Usar calzado cómodo y adecuado.

• No excederte los primeros días.

• Ingerir agua durante la actividad física según la temperatura del local o necesidades del organismo. No embucharse.

• Seleccione el ejercicio físico de acuerdo a sus características incluyendo enfermedades si la padece.

• Tener la mente acondicionada para la actividad física.

• Realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración.

• Entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores.

Bibliografía

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• Fundación European Hydration Institute. (2012). Physical_activity Recuperado el 27 de marzo de 2015 de http://www.europeanhydrationinstitute.org/es/physical_activity.html

• Wikipedia Org. (2014). Ejercicio físico. Recuperado el 27 de marzo de 2015 de http://es.wikipedia.org/Ejercicio-físico

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 20 · N° 205 | Buenos Aires, Junio de 2015   Lecturas: Educación Física y Deportes - ISSN 1514-3465 - © 1997-2015 Derechos reservados